Buscas «magnesio» y te aparecen decenas de productos que prometen descanso, músculo, energía o calma, con precios muy distintos. Es lógico preguntarse cuál es el mejor magnesio del mercado.
En esta guía te contamos qué diferencia de verdad a unas formas de magnesio de otras, qué dice la evidencia sobre su absorción y tolerancia, cuánto tomar y cómo leer una etiqueta para no pagar por lo que no necesitas. Cada dato lleva su fuente al final del artículo.
| Qué mirar | Lo que dice la evidencia |
|---|---|
| Absorción | Citrato, lactato, aspartato y cloruro se absorben mejor que el óxido y el sulfato (NIH) |
| Tolerancia | Óxido, cloruro, carbonato y gluconato son las formas que más se asocian a diarrea (NIH) |
| Cantidad de suplemento | Hasta 250 mg al día de magnesio de suplementos (SCF y EFSA) |
| Necesidad total | 350 mg al día en hombres y 300 mg en mujeres, sumando comida y suplementos (EFSA) |
| Etiqueta | Los mg de magnesio y el % del valor de referencia, que es de 375 mg |
| Forma según objetivo | No hay estudios sólidos que asignen una forma concreta al sueño, la energía o la ansiedad |
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¿Por qué no todos los magnesios son iguales?
En los suplementos, el magnesio va unido a otra molécula formando una sal, como el citrato, el óxido, el bisglicinato o el malato. Esa sal influye en dos cosas que sí están estudiadas, cuánto magnesio se absorbe y cómo te sienta en el estómago.
¿Qué forma de magnesio se absorbe mejor?
| Forma | Lo que dice la evidencia |
|---|---|
| Citrato | Más soluble y biodisponible que el óxido en un estudio comparativo (Lindberg et al., 1990). En un ensayo de 60 días se absorbió mejor que el óxido y que un quelato de aminoácidos (Walker et al., 2003) |
| Bisglicinato o diglicinato | En pacientes con resección intestinal se toleró mejor que el óxido y se absorbió más en quienes peor absorbían el óxido (Schuette et al., 1994). No hay ensayos sólidos que lo comparen con el citrato en personas sanas |
| Cloruro | Se absorbe mejor que el óxido, pero es de las formas que más se asocian a diarrea (NIH) |
| Óxido | Absorción baja, de alrededor del 4 % en un estudio, y se asocia a diarrea (Firoz y Graber, 2001; NIH) |
| Malato y taurato | No hay estudios sólidos en personas que les atribuyan ventajas para la energía, la ansiedad o el corazón |
| Treonato | La EFSA evaluó en 2024 su seguridad como nuevo alimento. No tiene declaraciones autorizadas sobre memoria o concentración |
Se suele decir que el bisglicinato es «para dormir», el malato «para la energía» y el treonato «para el cerebro». No hay estudios en personas que respalden esas asignaciones. Tienes el detalle de cada sal en tipos de magnesio y del bisglicinato en magnesio bisglicinato.
¿Qué mirar en la etiqueta de un magnesio?
1. Los miligramos de magnesio, no el peso de la sal. El peso del citrato o del bisglicinato es mucho mayor que el magnesio que contiene. Busca en la tabla nutricional la línea de magnesio con sus miligramos y su porcentaje del valor de referencia, que en la UE es de 375 mg al día (Reglamento (UE) 1169/2011).
2. Que no supere 250 mg al día. Ese es el límite de seguridad del Comité Científico de la Alimentación de la UE para el magnesio de suplementos, sin contar el de los alimentos. Por encima aumenta el riesgo de diarrea. Si tomas varios suplementos con magnesio, suma todos.
3. La forma declarada. Una buena etiqueta indica qué sal usa en la lista de ingredientes. Así puedes evitar el óxido si no buscas un efecto laxante.
4. Que esté notificado en España. Los complementos alimenticios deben notificarse a la autoridad sanitaria antes de comercializarse (Real Decreto 1487/2009).
¿Cuánto magnesio necesitas?
La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para hombres y 300 mg para mujeres, sumando comida y suplementos. En España, el estudio ANIBES registró una ingesta media de 222 mg al día, y el 79 % de la población declaró tomar menos del 80 % de lo recomendado (Olza et al., 2017).
Por eso conviene empezar por la comida. Las pipas de calabaza, las espinacas, las almendras y las legumbres aportan cantidades importantes, como explicamos en alimentos ricos en magnesio. Si sospechas un déficit, revisa los síntomas en falta de magnesio.
¿Cómo tomarlo?
No hay estudios que demuestren que una hora del día sea mejor que otra, así que elige la que te ayude a ser constante. El Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR) aconseja repartir la dosis diaria en al menos dos tomas para reducir las molestias digestivas. Lo explicamos en cuándo tomar el magnesio.
Si tomas medicación, sepáralo. Las quinolonas y las tetraciclinas deben tomarse 2 horas antes o entre 4 y 6 horas después del magnesio, y los bisfosfonatos con al menos 2 horas de separación. Con la levotiroxina, consulta el intervalo con tu farmacéutico. Si tienes enfermedad renal, consulta antes con tu médico (NIH). Tienes más detalle en efectos secundarios del magnesio.
Entonces, ¿cuál es el mejor magnesio del mercado?
No hay un ganador demostrado. Con la evidencia disponible, un buen magnesio es el que declara claramente sus miligramos y su forma, usa una sal con buena absorción y tolerancia, como el citrato, evita el óxido si no buscas un efecto laxante y no supera 250 mg diarios de magnesio de suplementos.
Antes de elegir, revisa si de verdad lo necesitas en para qué sirve el magnesio. Si entrenas, tienes la guía específica en magnesio para deportistas.
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Ver magnesioPreguntas frecuentes sobre el mejor magnesio
¿Cuál es el mejor magnesio del mercado?
No hay estudios que señalen uno solo. Elige uno que declare sus miligramos y su forma, que use una sal bien absorbida como el citrato y que no supere 250 mg diarios.
¿Qué forma de magnesio se absorbe mejor?
Según la NIH, estudios pequeños indican que el citrato, el lactato, el aspartato y el cloruro se absorben de forma más completa que el óxido y el sulfato.
¿Bisglicinato o citrato?
El citrato tiene más estudios que muestran buena absorción. El bisglicinato se toleró mejor que el óxido en pacientes con resección intestinal, pero no hay ensayos sólidos que lo comparen con el citrato en personas sanas.
¿El óxido de magnesio sirve para algo?
Se absorbe poco, alrededor del 4 % en un estudio, y es de las formas que más se asocian a diarrea. Algunas sales de magnesio se usan como laxantes, pero ese uso debe indicarlo un profesional.
¿Cuánto magnesio puedo tomar al día en suplemento?
La EFSA mantiene un límite de 250 mg diarios para el magnesio de suplementos, sin contar el de los alimentos.
¿Cuál es el mejor magnesio para dormir?
No hay estudios que demuestren que una forma concreta sea mejor para dormir. En personas mayores con insomnio, el magnesio mostró una leve mejora para conciliar el sueño, con evidencia de baja calidad.
¿El treonato de magnesio mejora la memoria?
No tiene declaraciones autorizadas en la UE sobre memoria o concentración. La EFSA evaluó en 2024 su seguridad como nuevo alimento.
¿Cuándo es mejor tomar el magnesio?
No hay una hora mejor demostrada. Tómalo cada día a la hora que te resulte cómoda y reparte la dosis en dos tomas si tomas varios comprimidos.
¿Qué medicamentos hay que separar del magnesio?
Las quinolonas y las tetraciclinas, que deben tomarse 2 horas antes o entre 4 y 6 horas después, y los bisfosfonatos, con al menos 2 horas. Con la levotiroxina, consulta el intervalo con tu farmacéutico.
¿Por qué unos magnesios cuestan mucho más que otros?
Influyen la sal que usan, la cantidad por dosis y el formato. Para comparar, divide el precio entre los miligramos de magnesio que aporta cada dosis diaria, no entre el peso de la sal.
Fuentes y referencias (15)
Organismos oficiales y normativa (8)
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
- Scientific Committee on Food. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium. 2001. Recogida en EFSA Journal 2025. doi.org/10.2903/j.efsa.2025.9528
- EFSA NDA Panel. Safety of magnesium L-threonate as a novel food. EFSA Journal. 2024. doi.org/10.2903/j.efsa.2024.8656
- BfR. BfR assesses maximum daily level for magnesium in food supplements. 2017. bfr.bund.de
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión. eur-lex.europa.eu
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII, valores de referencia de nutrientes.
- Real Decreto 1487/2009, relativo a los complementos alimenticios. boe.es
Estudios (7)
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-262. PMID 11794633
- Lindberg JS, et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55. doi.org/10.1080/07315724.1990.10720349
- Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-191. PMID 14596323
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN. 1994;18(5):430-435. doi.org/10.1177/0148607194018005430
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults. BMC Complement Med Ther. 2021;21:125. doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
- Olza J, et al. Ingesta de calcio, fósforo, magnesio y vitamina D en la población española, estudio ANIBES. Nutrients. 2017;9(2):168. doi.org/10.3390/nu9020168
- Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States. Nutr Rev. 2012;70(3):153-164. doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
Redacción y revisión del artículo
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