Tipos de magnesio y para qué sirve cada uno: la guía para elegir el correcto

Citrato, bisglicinato, malato, L-treonato, taurato, cloruro, óxido. Si has buscado un suplemento de magnesio, te has encontrado con esta lista y con promesas muy distintas en cada bote.

No todas las formas son iguales, pero las diferencias reales son más modestas de lo que sugiere el marketing. Cambia sobre todo cuánto magnesio se absorbe y cómo lo tolera tu intestino. Lo que se dice de que cada forma «va» a un órgano concreto se apoya, en la mayoría de los casos, en estudios en animales o en ensayos muy pequeños. En esta guía separamos lo que está demostrado de lo que no.

Si quieres saber qué hace el magnesio en el organismo en general, lo explicamos en para qué sirve el magnesio. Aquí nos centramos en las formas del mercado, en qué dice la evidencia de cada una y en cuánto tomar sin pasarte.

¿Qué tipos de magnesio existen y en qué se diferencian?

Las formas más habituales son citrato, bisglicinato (también llamado glicinato), malato, L-treonato, taurato, cloruro y óxido. Se diferencian en la molécula a la que va unido el magnesio, que condiciona su absorción y su tolerancia.

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¿Qué magnesio según tu objetivo?

Elige tu objetivo y te contamos qué dice la evidencia, sin exagerar

Descanso y sueño Calambres Estrés y sistema nervioso Memoria y función cognitiva Cansancio Tránsito intestinal Corazón y tensión arterial Deporte

Información orientativa que no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes enfermedad renal, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación, consulta antes de tomar magnesio.

¿Por qué importa la forma química del magnesio?

Importa porque la molécula que acompaña al magnesio cambia cuánto se absorbe, aunque los estudios no siempre coinciden en cuánto. En los suplementos, el magnesio siempre va unido a otra molécula, que influye en tres cosas:

1. Cuánto magnesio se absorbe en el intestino (biodisponibilidad).
2. Cuánto magnesio aporta cada comprimido: el óxido contiene mucho magnesio por gramo y el L-treonato muy poco.
3. La tolerancia digestiva: a dosis altas, las sales de magnesio pueden causar diarrea.

Un ejemplo: en un ensayo cruzado con 16 voluntarios sanos y preparados comerciales, el óxido tuvo una absorción fraccional del 4 %, frente al 9-11 % del cloruro, el lactato y el aspartato (Firoz y Graber, 2001). En un ensayo aleatorizado de 60 días, el citrato y un quelato de aminoácidos se absorbieron mejor que el óxido, que no se diferenció del placebo (Walker y cols., 2003). Una revisión sistemática de 2021 concluyó que, en general, las formas orgánicas son más biodisponibles que las inorgánicas, y que la absorción del citrato depende de la dosis (Pardo y cols., 2021).

Un matiz honesto: los métodos para medir la biodisponibilidad no están estandarizados, así que los resultados de distintos estudios no siempre son comparables. Un estudio in vitro con 12 productos del mercado polaco encontró para el óxido una biodisponibilidad (59,76 %) superior a la del citrato (Bawiec y cols., Nutrients 2025). La tendencia en ensayos en humanos, eso sí, es consistente: el óxido sale peor.

¿Para qué sirve el bisglicinato (o glicinato) de magnesio?

El bisglicinato es una forma de magnesio unida al aminoácido glicina que se absorbe mejor que el óxido; es una opción razonable de uso general, pero no hay pruebas de que sea superior al citrato. En el ensayo de Walker y cols. (2003), el quelato de aminoácidos superó al óxido, aunque el citrato fue el más biodisponible.

A menudo se dice que «calma» porque la glicina actúa como neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central. Sin embargo, no hemos encontrado ensayos comparativos que demuestren que el bisglicinato aporte un efecto adicional frente a otras sales de magnesio.

• Puede tener sentido si buscas una alternativa al óxido con mejor absorción.
• Puede tener sentido si otra forma te ha sentado mal, porque la tolerancia es individual.
• Revisa que la etiqueta no lo mezcle con óxido si lo que quieres es bisglicinato «puro».

Cantidad: lo que cuenta es el magnesio elemental que indica la etiqueta, no los miligramos del compuesto. Para adultos, no superes 250 mg al día de magnesio procedente de suplementos sin indicación profesional. Lo ampliamos en magnesio bisglicinato: para qué sirve y cuándo elegirlo.

¿Para qué sirve el citrato de magnesio?

El citrato es la forma con más comparativas directas de biodisponibilidad en humanos, y en ellas se absorbe mejor que el óxido. En el ensayo de Walker y cols. (2003), con 300 mg diarios de magnesio durante 60 días en 46 personas sanas, el citrato mostró la mayor biodisponibilidad de las formas estudiadas.

• Absorción: mayor que la del óxido; la fracción absorbida baja al subir la dosis (Pardo y cols., 2021).
• Tolerancia: como las demás sales de magnesio, a dosis altas puede ablandar las heces.
• Cálculos renales: el tratamiento con citrato que ha demostrado reducir la recurrencia de cálculos de oxalato cálcico es el citrato potásico-magnésico, un medicamento (Ettinger y cols., 1997). Un suplemento de citrato de magnesio no lo sustituye: si tienes cálculos, sigue la pauta de tu urólogo.

Cuándo pensarlo dos veces:

• Si tienes tendencia a las heces blandas o un intestino irritable con diarrea.
• Si tienes enfermedad renal: consulta antes con tu médico.

¿El malato de magnesio da más energía?

No hay pruebas sólidas de que el malato dé más energía que otras formas de magnesio. La idea se basa en que el ácido málico participa en el metabolismo energético celular, pero un mecanismo plausible no equivale a un efecto demostrado. El ensayo más citado se hizo en 24 personas con fibromialgia: en la fase ciega y a dosis fija no hubo un efecto claro frente a placebo, y las mejoras solo aparecieron en una fase abierta sin grupo control (Russell y cols., 1995).

Lo que sí está autorizado decir es que el magnesio, en cualquiera de sus formas, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al metabolismo energético normal, siempre que el producto aporte una cantidad significativa.

• Puede ser una opción si toleras bien esta forma.
• Si el cansancio es persistente, conviene descartar otras causas antes de suplementar.

¿El L-treonato de magnesio mejora la memoria?

El L-treonato tiene la evidencia más interesante en función cognitiva, pero sigue siendo preliminar: procede sobre todo de ratas y de un ensayo pequeño en humanos. En 2010, Slutsky y cols. describieron que este compuesto elevaba el magnesio cerebral y mejoraba el aprendizaje y la memoria en ratas. En humanos, un ensayo con 44 adultos de 50 a 70 años con quejas cognitivas que tomaron 1,5-2 g al día durante 12 semanas observó mejoras frente a placebo (Liu y cols., 2016). Un ensayo posterior en 80 adultos con problemas de sueño (1 g al día, 21 días) observó mejoras en la calidad del sueño percibida (Hausenblas y cols., 2024).

• Contenido de magnesio: bajo, entre un 7,2 % y un 8,3 % según la especificación de la EFSA. La EFSA calculó que 3.000 mg de producto corresponden a unos 2.730 mg de L-treonato y 250 mg de magnesio (EFSA, 2024). Por tanto, 1,5-2 g aportan unos 125-167 mg de magnesio.
• Autorización: tras la evaluación favorable de la EFSA en 2024, el Reglamento de Ejecución (UE) 2024/2694, de 17 de octubre de 2024, lo autorizó como nuevo alimento solo en complementos alimenticios para adultos (excluidas embarazadas y lactantes), con un máximo de 250 mg/día de magnesio.
• Lo que no se puede afirmar: que sea «la única forma que cruza la barrera hematoencefálica». No hay ensayos en humanos que lo comparen con otras formas en ese aspecto.

¿El taurato de magnesio es bueno para el corazón?

No hay ensayos en humanos que demuestren que el taurato de magnesio sea mejor para el corazón que otras formas; los datos proceden de animales. El estudio más citado se hizo en ratas con hipertensión inducida por cadmio, en las que el taurato atenuó la subida de la tensión y el daño cardíaco (Shrivastava y cols., 2018). Es un punto de partida para investigar, no una prueba de eficacia en personas.

• Puede ser una opción si buscas específicamente la combinación de magnesio y taurina.
• Si tienes hipertensión o tomas medicación para el corazón o la tensión, consúltalo antes con tu médico.

¿El cloruro de magnesio se absorbe por la piel?

No hay pruebas suficientes de que el magnesio aplicado en la piel (aceites, cremas o baños) mejore los niveles de magnesio del organismo. Una revisión de 2017 concluyó que la promoción del magnesio transdérmico carece de respaldo científico y que, con los datos actuales, no se puede recomendar (Gröber y cols., 2017).

• Por vía oral: el cloruro se absorbió mejor que el óxido y de forma similar al lactato y al aspartato (Firoz y Graber, 2001).
• Una aclaración: la sal de Epsom no es cloruro, sino sulfato de magnesio.
• Sabor: disuelto en agua tiene un sabor salado intenso.

¿Sirve de algo el óxido de magnesio?

Como suplemento para cubrir necesidades, el óxido es la forma con peor absorción en los ensayos comparativos en humanos. Su absorción fraccional fue del 4 %, frente al 9-11 % del cloruro, el lactato y el aspartato (Firoz y Graber, 2001), y no se diferenció del placebo en el ensayo de Walker y cols. (2003). Su ventaja es que concentra mucho magnesio por comprimido, por lo que las etiquetas muestran cifras altas, aunque una parte pequeña llegue a absorberse.

• El magnesio que no se absorbe se queda en el intestino y puede tener efecto laxante.
• El uso como laxante es un uso farmacológico: consúltalo con tu farmacéutico o médico.
• La preparación para una colonoscopia la pauta el equipo médico; no la improvises con suplementos.

Recomendación honesta: si compraste óxido pensando que era el magnesio «estándar», no te culpes, porque es el más común. La próxima vez, valora una sal orgánica o un quelato.

¿Qué dice la evidencia de cada forma, en resumen?

La evidencia más sólida es comparativa (absorción frente al óxido); los efectos específicos de cada forma en sueño, memoria o corazón son preliminares o proceden de animales.

¿Cuánto magnesio necesitas al día según la EFSA?

La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para hombres adultos y de 300 mg para mujeres adultas, incluidas embarazadas y lactantes. Son cantidades totales (dieta más suplementos) y proceden de la opinión científica de la EFSA de 2015.

• Nivel máximo de ingesta tolerable (UL): 250 mg al día de magnesio procedente de suplementos, agua o alimentos enriquecidos, para adultos (incluidas embarazadas y lactantes). Lo estableció el Comité Científico de la Alimentación Humana (SCF) en 2001 y la EFSA lo sigue aplicando. El magnesio de los alimentos no cuenta para este límite, y el efecto que se quiere evitar es la diarrea.
• Valor de referencia de nutrientes (VRN) para el etiquetado: 375 mg (Reglamento (UE) n.º 1169/2011). Sirve para calcular los porcentajes de la etiqueta; no es una recomendación de ingesta.
• Si has visto cifras de 400-420 mg: son las recomendaciones estadounidenses (RDA), por ejemplo 420 mg en hombres y 320 mg en mujeres mayores de 30 años, no las europeas.

La mayor parte del magnesio debería venir de la dieta: verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, semillas y cereales integrales. En España, en el estudio ANIBES, entre el 76 % y el 79 % de los participantes declararon ingestas de calcio y magnesio inferiores al 80 % de las recomendaciones nacionales (Olza y cols., 2017). Si quieres mejorar tu dieta, consulta nuestra guía de alimentos ricos en magnesio.

¿Tiene sentido combinar varias formas de magnesio?

Combinar formas puede tener sentido práctico (tolerancia, preferencia), pero no hay ensayos que demuestren que una mezcla funcione mejor que una sola forma bien absorbida. Lo que sí importa es la suma: el total de magnesio de todos tus suplementos es lo que debes comparar con el límite de 250 mg al día.

• Revisa el magnesio elemental total por dosis diaria, no el peso de cada sal.
• Si tomas varios complementos (multivitamínicos, bebidas deportivas, sales), suma el magnesio de todos.

Magnesio Matrix — Cuatro Sales de Magnesio

Complemento alimenticio con citrato, bisglicinato, malato y taurato de magnesio. Según su ficha: 375 mg de magnesio (100 % del VRN) en 2 comprimidos; envase de 60 comprimidos; apto para veganos, sin gluten y sin lactosa. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al funcionamiento normal de los músculos.

La dosis diaria indicada en la ficha (375 mg) supera el nivel máximo de 250 mg/día que la EFSA aplica al magnesio de suplementos en adultos. Consulta con tu médico o farmacéutico la pauta adecuada para ti. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada.

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¿Cuándo el magnesio no es la solución?

El magnesio no resuelve problemas cuyo origen no es la falta de magnesio, y en algunas situaciones conviene consultar antes de tomarlo.

• Insomnio crónico: la evidencia sobre magnesio e insomnio es de baja calidad (Mah y Pitre, 2021), y el insomnio crónico requiere una evaluación profesional.
• Calambres frecuentes con debilidad u hormigueo: pueden deberse a otras causas, y en los calambres idiopáticos de personas mayores el magnesio no ha mostrado un beneficio clínicamente relevante (Garrison y cols., 2020).
• Cansancio persistente sin causa clara: puede tener su origen en el sueño, la alimentación, la tiroides u otros factores. Si sospechas un déficit, lee falta de magnesio: síntomas, causas y qué hacer.

Preguntas frecuentes

Resumiendo

Elige una forma con buena absorción y que toleres bien (el citrato y el bisglicinato son las opciones mejor respaldadas frente al óxido), respeta el límite de 250 mg al día de magnesio de suplementos y desconfía de las promesas de efectos específicos por forma. El L-treonato tiene datos preliminares en función cognitiva; el taurato, solo datos en animales; el malato, evidencia débil en cansancio. Como suplemento, el óxido es el que peor se absorbe.

Si tienes dudas sobre si necesitas un suplemento, para qué sirve el magnesio explica cuándo es probable un déficit. Si te preocupan los efectos al subir la dosis, en efectos secundarios del magnesio está lo que sí y lo que no cabe esperar. Para el momento de la toma, lee cuándo tomar el magnesio, y si entrenas, magnesio para deportistas.