Proteína en polvo: qué es, tipos y cómo elegir la que te conviene

La proteína en polvo lleva décadas en el mercado y sigue rodeada de confusión. Concentrado, aislado, hidrolizado, caseína, vegetal, huevo, mezclas propias de cada marca. Cada bote promete algo distinto.

En esta guía te explicamos para qué sirve, qué tipos hay, cuánta necesitas, cuándo tomarla y qué mirar en la etiqueta. Está escrita por el equipo de Wellbeinn, revisada por nuestros fisioterapeutas, y cada dato lleva su fuente al final del artículo.

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¿Qué es la proteína en polvo y para qué sirve?

La proteína en polvo es un alimento concentrado. Se parte de una fuente como el suero de leche, el guisante, el arroz o la clara de huevo, se separa la fracción proteica y se seca. El porcentaje de proteína final depende del tipo y del fabricante, así que el dato fiable es siempre el de la etiqueta.

Su función es completar la dieta. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo y día a quien entrena (Jäger et al., 2017). Para una persona de 70 kg son entre 98 y 140 g diarios. Se puede llegar con comida, pero no siempre es cómodo, y un batido aporta unos 20 g de proteína sin cocinar.

De dónde sale cada proteína

El suero de leche es la fracción líquida que queda al hacer queso, y la caseína es la proteína que forma la cuajada (Huffman y Harper, 1999). Las proteínas vegetales se extraen de guisante, arroz, soja u otras legumbres y cereales. La de huevo es clara deshidratada.

Lo que separa una buena proteína de una mediocre no es un ingrediente milagroso. Es cuánta proteína aporta cada toma, qué perfil de aminoácidos tiene y qué se le añade después.

Un batido no construye músculo por sí solo

Lo que construye músculo es entrenar fuerza de forma progresiva y comer suficiente proteína a lo largo del día. El polvo es una herramienta práctica para llegar a esa cifra cuando la comida no alcanza. Si ya llegas con carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres, es opcional.

¿Qué tipos de proteína en polvo existen?

Las diferencias reales entre ellas están en el porcentaje de proteína, la velocidad de digestión, la lactosa y el contenido de leucina, el aminoácido más ligado a la activación de la síntesis muscular.

Aislado según el estándar de la American Dairy Products Institute (ADPI). Leucina según Gorissen et al. (2018).

Concentrado de suero

Es la forma más básica de proteína de suero. Un WPC80 tiene alrededor de un 80 % de proteína, y el resto es grasa, hidratos y lactosa. Es una opción eficaz y económica si toleras bien los lácteos.

Aislado de suero

Es suero sometido a una filtración adicional que elimina casi toda la grasa, los hidratos y la lactosa. Según el estándar de la industria láctea estadounidense, un aislado tiene al menos un 89,5 % de proteína en base seca y suele tener entre un 0,5 y un 1 % de lactosa. Si dudas entre los dos, lo comparamos en detalle en proteína whey vs isolate.

Hidrolizado de suero

Es suero cuyas proteínas se han roto parcialmente en péptidos más pequeños. No hay pruebas sólidas de que construya más músculo que la proteína intacta (Morgan y Breen, 2021). Esos péptidos le dan un punto amargo, por eso se suele usar combinado con aislado.

Caseína

La caseína se vacía del estómago más despacio. En el estudio clásico de Boirie y colaboradores, la leucina de origen dietético se mantuvo en meseta en sangre durante 6 a 7 horas con caseína, mientras que con suero subió rápido y bajó pronto (Boirie et al., 1997). No es mejor ni peor, simplemente libera sus aminoácidos más despacio.

Proteína vegetal

Muchas proteínas vegetales tienen menos aminoácidos esenciales y menos leucina que las animales. El guisante es rico en lisina y pobre en metionina, y mezclarlo con otras fuentes vegetales equilibra el perfil (Gorissen et al., 2018). Con suficiente proteína total, la fuente importa poco. En jóvenes que tomaban unos 1,6 g por kilo al día, una dieta vegana logró las mismas ganancias de músculo y fuerza que una omnívora (Hevia-Larraín et al., 2021).

Sobre la soja, un metaanálisis de 38 estudios clínicos no encontró cambios en la testosterona ni en los estrógenos de los hombres, sin importar la dosis ni la duración (Reed et al., 2021).

Proteína de huevo

Es clara de huevo deshidratada, sin lactosa y con un buen perfil de aminoácidos esenciales, con alrededor de un 7 % de leucina (Gorissen et al., 2018).

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¿Qué proteína elegir según tu objetivo?

Si quieres ganar masa muscular

El suero, en concentrado o aislado, es la opción más estudiada y con más leucina por gramo. El concentrado sirve si toleras la lactosa y quieres ahorrar, y el aislado si buscas menos grasa, hidratos y lactosa.

Si controlas calorías

El aislado aporta más proteína por caloría. Una toma de 25 g de Proteinn aporta 22,25 g de proteína y entre 93 y 98 kcal según el sabor.

Si la lactosa te sienta mal

Un aislado suele tener menos de un 1 % de lactosa, unos 0,1 a 0,25 g en una toma de 25 g. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica que la mayoría de las personas con intolerancia tolera hasta 12 g de lactosa en una sola toma, aunque algunas notan síntomas con menos. Si aun así te sienta mal, una proteína vegetal es una buena alternativa.

Si eres vegano

Elige una mezcla de proteínas vegetales, por ejemplo guisante y arroz, y comprueba la leucina por toma. La ISSN recomienda que cada toma aporte entre 700 y 3.000 mg de leucina (Jäger et al., 2017). Si tu proteína tiene menos leucina, puedes compensarlo con una toma algo mayor.

Si ya llegas a tu proteína con la comida

No la necesitas. Si tu día incluye suficiente proteína de carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres, el polvo no añade nada que la comida no te dé. Es una cuestión de comodidad.

¿Cuánta proteína necesitas al día?

La ISSN recomienda entre 1,4 y 2,0 g por kilo y día a quien entrena (Jäger et al., 2017). El mayor metaanálisis disponible, con 49 ensayos, observó que por encima de unos 1,6 g por kilo al día añadir más proteína ya no aumentaba la masa magra ganada con el entrenamiento, aunque ese punto podría estar en cualquier valor entre 1,0 y 2,2 g (Morton et al., 2018).

Para adultos sanos sin un entrenamiento especial, la EFSA fija la ingesta de referencia en 0,83 g por kilo y día. A partir de los 65 años, el grupo PROT-AGE recomienda al menos entre 1,0 y 1,2 g por kilo (Bauer et al., 2013).

Lo que importa es el total del día. Si comes 100 g de proteína y necesitas 130 g, uno o dos batidos cierran el hueco. Si quieres calcular tu cifra exacta, está desglosado en cuánta proteína tomar al día.

¿Cuándo tomar la proteína en polvo?

El momento exacto importa mucho menos de lo que se suele decir. Lo que más cuenta es llegar al total diario y repartirlo bien.

Después de entrenar y la ventana anabólica

Durante años se dijo que había 30 minutos para tomar proteína después de entrenar. Tras una sesión de fuerza, la síntesis de proteína muscular sigue elevada a las 24 horas (un 65 % más) y a las 48 horas (un 34 % más) (Phillips et al., 1997). Un metaanálisis no encontró efecto propio del momento cuando se igualaba la proteína total del día (Schoenfeld et al., 2013).

Tomar un batido después de entrenar sigue siendo cómodo, pero si un día no puedes, no pasa nada.

Repartirla a lo largo del día

Para ganar músculo se recomienda repartir la proteína en al menos cuatro comidas de unos 0,4 g por kilo cada una, espaciadas cada 3 o 4 horas (Schoenfeld y Aragon, 2018).

Antes de dormir

En un estudio con 16 hombres jóvenes que entrenaron por la tarde, tomar 40 g de caseína 30 minutos antes de dormir mejoró el balance proteico de todo el cuerpo durante la noche. La síntesis de proteína muscular fue alrededor de un 22 % mayor que con placebo, un resultado en el límite de la significación estadística (Res et al., 2012). La ISSN recomienda entre 30 y 40 g de caseína antes de dormir como estrategia opcional.

Los mitos más repetidos sobre la proteína en polvo

¿La proteína en polvo es un esteroide?

No. Es un alimento concentrado, igual que la leche o las legumbres de las que procede. Los esteroides anabolizantes son hormonas sintéticas y no tienen ninguna relación con ella.

¿La proteína en polvo daña los riñones?

En personas sanas, un metaanálisis de ensayos no encontró que las dietas altas en proteína empeoraran la función renal (Devries et al., 2018). En el estudio más largo con deportistas, 14 hombres que tomaron entre 2,5 y 3,3 g por kilo al día durante un año no mostraron efectos negativos en riñón, hígado ni lípidos (Antonio et al., 2016). Si tienes una enfermedad renal, consulta a tu médico antes de aumentar la proteína.

¿La proteína en polvo engorda?

Aporta calorías como cualquier alimento. Una toma de 25 g de Proteinn tiene entre 93 y 98 kcal. Engordar o adelgazar depende del balance de calorías del día, no de un alimento concreto.

¿Es solo para quien va al gimnasio?

No. Tiene sentido para cualquiera que no llegue a su proteína diaria con la comida, por ejemplo personas mayores, gente con poco apetito o con poco tiempo para cocinar. En mayores no sustituye al entrenamiento de fuerza, que sigue siendo lo principal.

Qué mirar en una proteína en polvo antes de comprarla

La proteína real por toma

Divide los gramos de proteína de una toma entre el peso de esa toma. Proteinn aporta 22,25 g en 25 g de polvo, es decir, un 89 %. Un concentrado WPC80 rondará el 80 %. Si la cifra es mucho más baja, el producto lleva más hidratos, grasa u otros ingredientes.

La leucina

Es el aminoácido más relacionado con la activación de la síntesis muscular. La ISSN recomienda entre 700 y 3.000 mg por toma (Jäger et al., 2017). El suero tiene alrededor de un 11 % de leucina, así que una toma de 25 g de proteína de suero aporta unos 2,7 g.

Los ingredientes añadidos

Revisa la lista completa. Desconfía de las «mezclas patentadas» sin desglose y de los aminoácidos sueltos añadidos para inflar la cifra de proteína de la etiqueta.

El método de filtración

La microfiltración de flujo cruzado (CFM) separa la proteína con membranas y mantiene una mezcla de proteínas del suero más parecida a la original, con glicomacropéptido e inmunoglobulinas. El intercambio iónico deja sobre todo betalactoglobulina (Huffman y Harper, 1999). No hay estudios que demuestren que un aislado CFM dé más músculo o más salud que otro aislado, así que el método indica el perfil de fracciones, no un resultado probado.

Preguntas frecuentes

Si decides añadir proteína en polvo a tu rutina

Repasa las claves de compra. Proteína real por toma, leucina, ingredientes añadidos y método de filtración. Y recuerda que lo que más cuenta es el total de proteína del día.

Proteinn by Wellbeinn es un aislado de suero de leche filtrado por CFM, con una parte hidrolizada y aceite MCT de coco. Aporta 22,25 g de proteína por toma de 25 g, no lleva aspartamo ni azúcares añadidos y está hecha en España con registro sanitario RGSEAA 26.12675/H. Viene en formato de 1 kg, unas 40 tomas, en sabor Chocolate, Vainilla o Cookies.

Si dudas entre concentrado y aislado, tienes la comparativa en proteína whey vs isolate. Si entrenas fuerza, la proteína y la creatina se pueden tomar juntas sin problema, y lo explicamos en creatina y proteína: cómo combinarlas.