No te haces más fuerte cuando entrenas. Te haces más fuerte cuando te recuperas. Suena a frase de camiseta, pero es literalmente lo que ocurre dentro de tu cuerpo: el entrenamiento es el estímulo, la adaptación llega después, en las horas en las que no estás haciendo nada.
En el último episodio de Wellbeinn University, Carlos Martínez, jugador profesional de baloncesto y cofundador de Wellbeinn, repasa las cuatro herramientas de recuperación que usa a diario: proteína, creatina, presoterapia, magnesio y melatonina. Pero no se queda en la lista: da dosis concretas, contraindicaciones reales y algo que casi nadie explica, en qué orden importan de verdad. Recogemos aquí todas las claves de ese vídeo.
📑 En este artículo aprenderás:
El orden de prioridades que casi nadie respeta
Antes de hablar de suplementos y dispositivos, hay que hablar del orden.. Porque de nada sirve la última pieza si te falta la base.
En la base están las dos cosas que más te recuperan y que además son gratis o casi: dormir y comer suficiente proteína. Sin eso, lo demás no funciona. El segundo escalón es la creatina, el suplemento con más respaldo científico que existe, barato y seguro. El tercero, la presoterapia, una herramienta de recuperación activa que ya es estándar en el deporte de élite. Y para finalizar, el pack de noche, que existe para proteger la base de la pirámide: tu sueño.
La pirámide de la recuperación
Proteína: la base de toda recuperación
Tus músculos se reparan con proteína. Si no le das el material, no hay reparación que valga. Es el escalón más bajo de la pirámide y el que más gente descuida mientras invierte en otras cosas.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
Para un deportista, entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día. Si pesas 90 kilos, eso son entre 145 y 200 gramos diarios.
Y aquí está la clave que casi nadie aplica. No la consumas toda de golpe. Repártela en cuatro a seis tomas de entre 20 y 40 gramos, cada tres o cuatro horas. Cada toma debería rondar los 0,25 gramos por kilo y aportar suficiente leucina, el aminoácido que activa la síntesis muscular.
| Tu peso | Proteína diaria (1,6–2,2 g/kg) | Por toma (0,25 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 96–132 g | ~15 g |
| 70 kg | 112–154 g | ~18 g |
| 80 kg | 128–176 g | ~20 g |
| 90 kg | 145–200 g | ~23 g |
| 100 kg | 160–220 g | ~25 g |
La ventana anabólica es más ancha de lo que te han vendido
La ventana post-entreno importa, sí, pero el efecto anabólico del ejercicio dura al menos 24 horas. No entres en pánico si no te tomas el batido en los cinco minutos siguientes al último ejercicio. Lo que cuenta es el total diario y el reparto a lo largo del día.
Si necesitas completar tu ingesta diaria con un suplemento limpio, la Proteinn by Wellbeinn (100% Whey Isolate) está formulada precisamente para eso.
Creatina: el suplemento más seguro
Si solo pudieras tomar un suplemento, sería este. La creatina monohidrato es el suplemento deportivo más estudiado y con mejor perfil de seguridad que existe.
Qué hace la creatina en la recuperación
Más allá de la fuerza y la potencia, la investigación asocia la creatina con menos daño muscular tras el esfuerzo y, muy interesante para deportes de equipo con muchos cambios de ritmo, con menos calambres, menos tirones, menos golpes de calor y menos lesiones totales en quienes la toman frente a quienes no.
La dosis que debes tomar al día
3 a 5 gramos al día, todos los días, y ya está. No necesitas fase de carga. Si tienes prisa por llenar los depósitos, puedes cargar con 0,3 gramos por kilo durante cinco a siete días, pero es opcional y da más molestias digestivas. La constancia gana a la carga. Y la hora del día es indiferente: tómala cuando te acuerdes.
La Creatine Monohydrate de Wellbeinn (Ultra Pure 200 Mesh) es monohidrato puro y micronizado, que es exactamente la forma que respalda toda esa evidencia.
El vídeo completo de Wellbeinn University
Si prefieres verlo explicado por Carlos directamente, este es el episodio completo que puedes encontrar en nuestro canal de YouTube:
Wellbeinn University — Recuperación deportiva de alto rendimiento, con Carlos Martínez
Presoterapia: recuperación activa
Las botas de compresión. Las has visto en todos los vestuarios de élite, y no es marketing, es recuperación activa con base fisiológica.
Qué dice la ciencia
Que la presoterapia reduce de forma medible la creatina quinasa (el marcador de daño muscular) y también marcadores de inflamación, mientras mejora de forma clara la sensación de fatiga y de piernas cargadas. Traducido a la práctica: te ayuda a llegar más fresco a la siguiente sesión. Por eso se ha convertido en un estándar en el deporte profesional.
Cómo usarla bien
- Sesiones de 15 a 30 minutos después de entrenar o de competir.
- Presión de 60 a 90 mmHg — unos 80 es lo más habitual.
- Piernas en alto, respira y desconecta.
- Úsala como lo que es: una herramienta de descarga que te ayuda a sentirte mejor para la siguiente sesión.
Las botas de presoterapia Highfly Pro cubren ese rango de presión y permiten ajustar la intensidad según la sesión y la carga del día.
El pack de noche para proteger el sueño
Llegamos a la parte que más impacto tiene y menos atención recibe, porque protege lo que más te recupera: el sueño.
1. Gafas que bloquean la luz azul
La luz azul de pantallas y luces frías por la noche frena la melatonina, la hormona que te da sueño, y retrasa tu reloj interno. Póntelas dos o tres horas antes de dormir. En un estudio de laboratorio, llevarlas por la tarde-noche aumentó la melatonina nocturna un 58% frente al control. La evidencia global aún es variada, pero el coste de probarlas es mínimo y el mecanismo es sólido.
2. Magnesio
El magnesio participa en la relajación muscular, en calmar el sistema nervioso a través del GABA, en regular el cortisol nocturno e incluso en la propia producción de melatonina. Las formas tipo glicinato son suaves para el estómago, ideales para la noche. Es especialmente útil si tu ingesta es baja, algo común en deportistas que sudan mucho.
3. Melatonina con vitamina B6
La melatonina ayuda a conciliar el sueño y a reajustar el reloj, muy útil en viajes y competiciones a horas raras. Y aquí, menos es más: con 0,5 a 2 miligramos basta. Las dosis por encima de 5 mg no son más eficaces. La vitamina B6 acompaña como cofactor en la ruta que fabrica serotonina y melatonina.
| Pieza | Cuándo | Para qué |
|---|---|---|
| Gafas luz azul | 2-3 h antes de dormir | No frenar la melatonina natural |
| Magnesio | Con la cena o antes de dormir | Relajación muscular y nerviosa |
| Melatonina + B6 | 30-60 min antes de dormir | Conciliar y reajustar el reloj |
| Caseína 40 g | 30 min antes de dormir | Síntesis muscular nocturna (+22%) |
El Pack Night Recovery de Wellbeinn reúne las tres piezas con esta lógica exacta: proteger el sueño para que el sueño te recupere.
Cómo encaja todo en un día
Resumen para que salgas de aquí con un plan concreto:
| Momento | Qué hacer |
|---|---|
| Todo el día | Proteína repartida cada 3-4 h (4-6 tomas de 20-40 g) |
| Cuando quieras | Creatina, 3-5 g. La hora es indiferente |
| Post-entreno | Botas de compresión, 15-30 min a 60-90 mmHg |
| 2-3 h antes de dormir | Gafas de bloqueo de luz azul |
| Antes de dormir | Magnesio, melatonina + B6 si la necesitas, y 40 g de caseína |
¿Por dónde empiezas tú?
Elige tu situación y te decimos qué priorizar
Preguntas frecuentes sobre recuperación deportiva
¿Cuánta proteína debo tomar al día si entreno?+
Entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día. Repartida en 4-6 tomas de 20-40 gramos cada 3-4 horas, con unos 0,25 g/kg por toma para activar bien la síntesis muscular.
¿Existe realmente la ventana anabólica de 30 minutos?+
Es mucho más ancha de lo que se ha popularizado. El efecto anabólico del ejercicio dura al menos 24 horas, así que no pasa nada si no te tomas el batido inmediatamente después de entrenar. Lo que importa es el total diario y el reparto en varias tomas.
¿Hay que hacer fase de carga con la creatina?+
No es necesaria. Con 3-5 gramos diarios de forma constante llenas los depósitos igual. La fase de carga (0,3 g/kg durante 5-7 días) solo acelera el proceso y suele dar más molestias digestivas. La constancia gana a la carga.
¿La creatina daña los riñones?+
En personas sanas, no. La evidencia a largo plazo (hasta 30 g diarios durante cinco años) no muestra daño renal. Si ves la creatinina alta en una analítica, refleja mayor recambio de creatina, no peor filtrado: se comprueba con cistatina C o filtrado glomerular. Con enfermedad renal previa, siempre con supervisión médica.
¿Cuánto tiempo debo usar las botas de presoterapia?+
Sesiones de 15 a 30 minutos después de entrenar o competir, con una presión de entre 60 y 90 mmHg (unos 80 es lo más habitual). Piernas en alto y sin prisa.
¿Quién no debe usar presoterapia?+
No debe usarse con trombosis venosa profunda (o sospecha de ella), tromboflebitis, embolia pulmonar, insuficiencia arterial severa o enfermedad arterial periférica, heridas abiertas, infección o fracturas sin consolidar en la zona. Ante cualquier duda vascular, consulta con un profesional antes.
¿Cuánta melatonina hay que tomar para dormir?+
Entre 0,5 y 2 miligramos es suficiente. Las dosis por encima de 5 mg no son más eficaces. Tómala ya en modo dormir, nunca antes de conducir, y consulta si tomas anticoagulantes o antihipertensivos.
¿Sirve de algo tomar proteína antes de dormir?+
Sí, con la dosis correcta. 40 gramos de caseína media hora antes de dormir aumentan la síntesis de proteína muscular nocturna alrededor de un 22%. Con 20 gramos el efecto no fue significativo, así que aquí la dosis alta sí importa.
¿Por dónde empiezo si no puedo permitirme todo?+
Por la base, que además es la parte más barata: dormir bien y comer suficiente proteína. Después, creatina (es el suplemento con mejor relación coste-beneficio que existe). La presoterapia y el pack de noche son complementos que potencian esa base, no la sustituyen.
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Redacción y revisión del artículo
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Proteína para ganar masa muscular: cuánta y cómo