Cerchi gli alimenti ricchi di magnesio e tutte le liste partono dallo stesso dato: i semi di zucca ne hanno più di 500 mg ogni 100 grammi. Vero. Peccato che nessuno mangi 100 grammi di semi di zucca, e quel numero ti lascia dove eri: senza sapere se con quello che mangi ogni giorno ci arrivi o no.
Qui facciamo il conto in un altro modo: milligrammi per porzione vera, quella che metti nel piatto o ti porti in borsa. Con questo, più la quantità che ti serve in base a sesso ed età, in due minuti sai se la tua alimentazione copre il magnesio o se resti sotto, e cosa cambiare per primo.
| Alimento | Porzione vera | Magnesio circa |
|---|---|---|
| Semi di zucca sgusciati | 30 g, una manciata | ≈150 mg |
| Spinaci o bietole cotti | 180 g, un piatto | ≈140 mg |
| Fagioli cotti | 180 g, un piatto | ≈110 mg |
| Mandorle o anacardi | 30 g, una manciata | ≈80 mg |
| Quinoa o riso integrale | 150 g cotti | ≈65-95 mg |
| Ceci o lenticchie cotti | 180 g, un piatto | ≈65-85 mg |
| Fiocchi d'avena | 40 g, una tazza | ≈55 mg |
| Cioccolato fondente (70 % o più) | 20 g, due quadratini | ≈45 mg |
Arrivi al tuo magnesio con quello che mangi?
Segna cosa mangi in una giornata normale e quante porzioni. Ti diciamo i mg e se arrivi a quello che ti serve.
Porzioni in una giornata normale
Quanto magnesio ti serve al giorno
Prima degli alimenti, il numero a cui arrivare. Il riferimento europeo per gli adulti è di 350 mg al giorno per gli uomini e 300 mg per le donne, anche in gravidanza e allattamento. Per gli adolescenti è un po' meno.
| Chi | Magnesio al giorno |
|---|---|
| Uomo adulto | 350 mg |
| Donna adulta | 300 mg |
| Ragazzo da 14 a 17 anni | 300 mg |
| Ragazza da 14 a 17 anni | 250 mg |
| Gravidanza e allattamento | 300 mg |
Sulle confezioni troverai un altro numero: 375 mg. È il valore nutritivo di riferimento (VNR), una cifra unica che serve a calcolare le percentuali in etichetta. Per capire se la tua alimentazione basta, usa quella del tuo sesso e della tua età.
Cosa fa il magnesio per muscoli, nervi e sonno lo trovi spiegato in a cosa serve il magnesio. Qui restiamo sul pratico: dove si trova.
Alimenti ricchi di magnesio: la tabella per porzione vera
Le tabelle per 100 grammi servono a confrontare gli alimenti tra loro, ma ingannano quando componi i pasti. Cento grammi di semi sono tre manciate; cento grammi di spinaci cotti, mezzo piatto. Per questo qui ogni alimento è indicato con la quantità che si mangia davvero. Sono valori medi arrotondati: varietà, terreno e cottura spostano il numero in su o in giù.
Frutta secca e semi
È il gruppo più concentrato: tanto magnesio in pochissimo volume. Una manciata al giorno fa già la differenza.
| Alimento | Porzione | Magnesio |
|---|---|---|
| Semi di zucca sgusciati | 30 g | ≈150 mg |
| Semi di girasole sgusciati | 30 g | ≈100 mg |
| Mandorle | 30 g (circa 22) | ≈80 mg |
| Anacardi | 30 g | ≈80 mg |
| Semi di chia | 15 g, un cucchiaio | ≈50 mg |
| Arachidi | 30 g | ≈50 mg |
| Noci | 30 g (circa 6) | ≈45 mg |
Legumi e cereali integrali
Ne hanno meno per grammo, ma si mangiano a piatto pieno, ed è questo che li rende la vera base del magnesio nella dieta mediterranea.
| Alimento | Porzione | Magnesio |
|---|---|---|
| Soia cotta o edamame | 150 g | ≈90-130 mg |
| Fagioli borlotti o cannellini cotti | 180 g | ≈80-110 mg |
| Quinoa cotta | 150 g | ≈95 mg |
| Ceci cotti | 180 g | ≈85 mg |
| Riso integrale cotto | 150 g | ≈65 mg |
| Lenticchie cotte | 180 g | ≈65 mg |
| Fiocchi d'avena | 40 g | ≈55 mg |
| Pane integrale | 60 g, due fette | ≈45 mg |
Vale anche per la pasta: quella integrale ha più del doppio del magnesio di quella bianca, a parità di peso. Per chi mangia pasta tutti i giorni è il cambio più facile che ci sia.
Verdura, frutta e altro
| Alimento | Porzione | Magnesio |
|---|---|---|
| Spinaci cotti | 180 g | ≈140 mg |
| Bietole cotte | 180 g | ≈140 mg |
| Cioccolato fondente (70-85 %) | 20 g | ≈45 mg |
| Patata cotta con la buccia | 200 g | ≈45 mg |
| Salmone, sardine o sgombro | 125 g | ≈35-90 mg |
| Banana | una media | ≈30 mg |
| Avocado | mezzo | ≈30 mg |
| Latte | un bicchiere da 250 ml | ≈25 mg |
| Yogurt bianco | 125 g | ≈15 mg |
Magnesio e potassio: gli alimenti che li hanno entrambi
In Italia si cercano quasi sempre in coppia, soprattutto d'estate, quando con il caldo e il sudore si perdono tutti e due. La buona notizia è che stanno quasi sempre negli stessi alimenti: legumi, verdura a foglia, patate, frutta secca e alcuni frutti. Per il potassio il riferimento europeo per un adulto è di circa 3.500 mg al giorno.
| Alimento | Porzione | Potassio | Magnesio |
|---|---|---|---|
| Spinaci cotti | 180 g | ≈800 mg | ≈140 mg |
| Fagioli o lenticchie cotti | 180 g | ≈600-1.000 mg | ≈65-110 mg |
| Patata con la buccia | 200 g | ≈750 mg | ≈45 mg |
| Avocado | mezzo | ≈450 mg | ≈30 mg |
| Banana | una media | ≈400 mg | ≈30 mg |
| Mandorle | 30 g | ≈200 mg | ≈80 mg |
Come vedi, la banana è più una fonte di potassio che di magnesio. Un piatto di legumi o di verdura a foglia, invece, porta molto di entrambi.
Una giornata normale che arriva al magnesio
La teoria va bene, ma quello che conta è se una giornata qualunque ci arriva. Questo menù non ha niente di strano e supera tranquillamente i 350 mg:
| Pasto | Cosa mangi | Magnesio |
|---|---|---|
| Colazione | Fiocchi d'avena con latte e una banana | ≈110 mg |
| Spuntino | Una manciata di mandorle | ≈80 mg |
| Pranzo | Ceci con bietole o spinaci | ≈145 mg |
| Merenda | Due quadratini di fondente | ≈45 mg |
| Cena | Sardine con due fette di pane integrale | ≈85 mg |
| Totale | ≈465 mg |
Ora la giornata che molti fanno senza accorgersene: cornetto e cappuccino, panino al prosciutto, un piatto di pasta al pomodoro, cotoletta con patatine e uno yogurt. Si mangia a sufficienza, ma ci si ferma intorno ai 200 mg. La differenza non sta nel mangiare di più: sta nella farina raffinata da una parte e nei legumi, nella verdura a foglia e nella frutta secca dall'altra.
Cosa ti fa assorbire meno magnesio dal cibo
Non tutto il magnesio che mangi arriva nel sangue. Di solito se ne assorbe circa un terzo, e alcune cose abbassano questa quota o aumentano le perdite:
- La raffinazione. Quando si sbianca il grano o il riso se ne va la crusca e, con lei, la maggior parte del magnesio. È il motivo principale per cui le diete moderne restano sotto.
- La cottura in tanta acqua. Il magnesio è solubile e una parte resta nell'acqua. Al vapore, saltate in padella o in minestra si perde meno.
- Fitati e ossalati. Legumi, cereali integrali e spinaci contengono composti che trattengono parte del minerale. Mettere i legumi in ammollo e variare le fonti compensa; non è un motivo per smettere di mangiarli.
- L'alcol e l'eccesso di caffè, che aumentano quello che si elimina con le urine.
- Alcuni farmaci. Certi gastroprotettori presi a lungo e alcuni diuretici fanno scendere il magnesio. Se li prendi in modo continuativo, parlane con il tuo medico.
- Il sudore. Chi si allena molto o lavora al caldo ne perde un po' di più.
E l'acqua? Il magnesio che si beve
Se ne parla poco, ma anche l'acqua conta. Quella del rubinetto cambia molto da zona a zona e di solito ne ha poco. Alcune acque minerali invece superano i 50 mg per litro, la soglia oltre la quale l'etichetta può dire che l'acqua «contiene magnesio», e alcune vanno oltre i 100.
Con un litro e mezzo al giorno di una di queste acque aggiungi tra 75 e 150 mg senza cambiare nient'altro. Per saperlo basta leggere l'etichetta della bottiglia: lo trovi come Mg o magnesio, in mg/L.
Quando il cibo non basta
Con un'alimentazione varia la maggior parte delle persone ci arriva. Ci sono però situazioni in cui è più difficile: diete molto controllate nelle calorie, tanto allenamento o tanto sudore, poco tempo per cucinare, una digestione che obbliga a limitare legumi e fibre, oppure l'età, perché con gli anni si assorbe peggio.
In questi casi un integratore copre la differenza. Se ci stai pensando, contano due cose più della marca: il sale di magnesio, perché non tutti si assorbono e si tollerano allo stesso modo (li confrontiamo in i tipi di magnesio), e la dose reale di magnesio, non il peso del composto intero. Come leggere un'etichetta senza farti fregare lo trovi in il miglior magnesio sul mercato.
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Vedi il prodottoDomande frequenti
Per 100 grammi, i semi di zucca, il cacao amaro e la crusca di frumento. Per porzione vera, una manciata di semi di zucca (circa 150 mg) e un piatto di spinaci o bietole cotti (circa 140 mg). I legumi ne hanno meno per grammo, ma mangiati a piatto pieno ne portano tanto.
Nessun frutto fresco è una grande fonte. Banana e avocado danno circa 30 mg a frutto o mezzo frutto, una manciata di fichi secchi più o meno lo stesso. Aiutano a sommare, ma il grosso del magnesio arriva da frutta secca, semi, legumi, cereali integrali e verdura a foglia.
Ha questa fama, ma una banana media dà circa 30 mg, intorno al 10 % del fabbisogno. È molto più ricca di potassio. Va benissimo come parte della giornata, non come soluzione.
Sì, con un'alimentazione che includa legumi, cereali integrali, verdura a foglia e una manciata di frutta secca al giorno. La difficoltà non è la quantità, ma il fatto che molte diete reali poggiano su farine raffinate e pochi legumi. Il calcolatore qui sopra ti dice a che punto sei.
Sì, e più cacao c'è, più ne contiene. Due quadratini al 70 % o più danno circa 45 mg. È un buon complemento, ma porta con sé zucchero e grassi: meglio come piacere nella giornata che come strategia per arrivarci.
Soprattutto legumi, spinaci e bietole, patate con la buccia, avocado e frutta secca. Un piatto di fagioli o di spinaci porta centinaia di milligrammi di potassio e più di 100 mg di magnesio insieme, molto più di una banana.
Due o tre caffè al giorno non sono un problema se la tua alimentazione ci arriva. In grandi quantità il caffè aumenta un po' le perdite con le urine, come l'alcol. Pesa soprattutto quando si somma a una dieta povera degli alimenti di questa lista.
Con i reni sani, no: quello in più che arriva dal cibo si elimina con le urine. L'eccesso arriva dagli integratori ad alte dosi, e il primo a segnalarlo è l'intestino. Trovi tutto in gli effetti collaterali del magnesio.
I sintomi tipici, come crampi, stanchezza o la palpebra che trema, sono poco specifici e hanno molte altre cause. Per saperlo servono le analisi del sangue prescritte dal medico, e anche così il magnesio nel sangue non sempre riflette le riserve dell'organismo. Se hai il dubbio, parlane prima di integrare alla cieca.
In sintesi
Gli alimenti ricchi di magnesio non sono rari né cari: semi e frutta secca, legumi, cereali integrali e verdura a foglia. Con una porzione di ogni gruppo nella giornata, la maggior parte delle persone arriva ai suoi 300 o 350 mg senza pensarci. Il problema di solito sta in quello che è stato raffinato strada facendo, non in quello che manca al supermercato.
Fai il conto con il calcolatore e cambia per primo ciò che pesa di più. Se nemmeno così ci arrivi, allora sì che un integratore ha senso, scegliendo bene sale e dose: parti dai tipi di magnesio e guarda il Magnesio Matrix se cerchi più sali in una sola compressa.
Non esiste il cibo miracoloso. Esistono porzioni che si sommano.
Redacción y revisión del artículo
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