Abitudini di vita salutare per vivere più a lungo e stare meglio

In Spagna l'aspettativa di vita alla nascita è di 84,0 anni, una delle più alte al mondo. Ma vivere più a lungo non significa arrivare in condizioni migliori. Le abitudini di vita sana con il maggior sostegno scientifico per guadagnare anni in buona salute sono dormire sette ore o più con orari regolari, muoversi e fare esercizio di forza, e prendersi cura dei legami sociali. Su Wellbeinn ti raccontiamo cosa dice l'evidenza e che cosa puoi iniziare a misurare oggi.

Viviamo più a lungo che mai. I tuoi nonni sono nati in un Paese dove l'aspettativa di vita si aggirava intorno ai 35 anni all'inizio del secolo scorso. Oggi la Spagna è tra i tre Paesi più longevi del pianeta.

Eppure, chiedi a chiunque abbia superato i 70 anni e ti dirà la stessa cosa. Il problema non è quanto si vive, ma in che condizioni ci si arriva. Questo articolo parla proprio di questo, delle abitudini di vita sana che hanno davvero solide prove a sostegno e di come capire se ciò che stai facendo funziona.

Indicatore in Spagna	Ultimo dato disponibile	Che cosa significa
Aspettativa di vita alla nascita	84,0 anni	81,3 per gli uomini e 86,6 per le donne. Tra i valori più alti al mondo
Anni di vita in buona salute alla nascita	80,2 anni	Anni senza limitazioni gravi dell'attività. Il 95,4% della vita
Anni con limitazioni gravi	3,8 anni	Nel 2006 erano 3,7. La cifra è migliorata appena in 18 anni
Aspettativa di vita a 65 anni	22,0 anni	Di cui 19,4 senza limitazioni gravi, l'88,4%
Ritmo di miglioramento	Si sta rallentando	Tra il 2006 e il 2012 abbiamo guadagnato 1,7 anni. Tra il 2012 e il 2019, solo 1,0

Ministero della Salute, Aspettativa di vita in Spagna 2024, pubblicato nel settembre 2026 con dati dell'INE. Gli anni di vita in buona salute sono calcolati con il metodo di Sullivan sull'indicatore europeo di limitazione dell'attività. I dati sono del 2024 perché sono gli ultimi definitivi; le statistiche sulla mortalità hanno circa due anni di ritardo.

Viviamo più a lungo, ma non arriviamo in condizioni migliori

Prima di entrare nel merito, una nota sulle date che ti eviterà confusione. I dati che vedrai sono del 2024 e sono gli ultimi dati definitivi disponibili. Non sono obsoleti. Le statistiche sulla mortalità devono completare il registro dei decessi dell'anno, incrociarlo con i dati sulla popolazione e convalidarlo, quindi arrivano sempre con circa due anni di ritardo. Il rapporto citato è stato pubblicato nel settembre 2026 con dati del 2024.

E c'è un'altra confusione di cifre che conviene chiarire, perché troverai numeri molto diversi a seconda di dove guardi, ed entrambi sono corretti.

Il Ministero della Salute afferma che nel 2024 gli spagnoli hanno avuto 80,2 anni di vita in buona salute su un'aspettativa di vita di 84,0 anni. In altre parole, 3,8 anni con limitazioni. Sembra piuttosto positivo.

Eurostat, invece, colloca gli anni di vita in buona salute in Spagna intorno ai 62. Ventidue anni di differenza. Com'è possibile?

Perché non misurano la stessa cosa. Entrambi usano la stessa domanda europea sulla limitazione dell'attività, ma il Ministero considera solo la limitazione grave, mentre Eurostat considera qualsiasi limitazione, grave o meno. Lo stesso rapporto spagnolo spiega di aver cambiato criterio nel 2018 proprio perché la serie con qualsiasi limitazione era molto instabile.

Quindi la lettura onesta è questa. Se parliamo di anni vissuti senza una limitazione che ti impedisca di condurre una vita normale, sono quasi 4. Se parliamo di anni vissuti con qualche disturbo che ti condiziona, anche se puoi continuare a vivere la tua vita, sono molti di più. Entrambe le cose sono vere, e la seconda è quella che si avverte nel corpo.

Un avvertimento sui confronti tra Paesi, perché è importante. L'indicatore di Eurostat si basa su un'unica domanda del sondaggio sul fatto che ci si senta limitati. E non si risponde allo stesso modo ovunque. Basti osservare questa stranezza: la Bulgaria ha la speranza di vita più bassa dell'Unione europea e compare ai primi posti per anni di vita in buona salute, mentre la Danimarca è tra gli ultimi. Una validazione condotta in quattordici Paesi europei conclude che l'indicatore misura bene la limitazione percepita, ma invita alla cautela nel confrontarne il livello tra i Paesi. Quindi usalo per osservare la tendenza della Spagna, non per stilare una classifica.

E a partire dai 65 anni il quadro cambia parecchio

Ecco il dato che ci interessa, tratto da un'analisi della Fundación BBVA e dell'Ivie pubblicata nel novembre 2025 con dati del 2023.

Una persona di 65 anni in Spagna vive in media 10,3 anni senza disabilità. Il resto della sua speranza di vita a quell'età, 11,4 anni, lo vive con qualche limitazione funzionale. In altre parole, il 52,7% degli anni successivi ai 65 viene vissuto con qualche disabilità, e questi 11,4 anni sono al di sopra della media dell'Unione europea, che è di 10,8.

E c'è un dettaglio che spiega molto della differenza tra uomini e donne. Gli anni senza disabilità sono praticamente identici: 10,3 per gli uomini e 10,2 per le donne. Ciò che cambia è il resto. Le donne vivono 3,9 anni in più con una disabilità.

Il dato di cui si parla meno. Nel 2006 gli spagnoli vivevano 3,7 anni con una limitazione grave. Nel 2024, 3,8. In quel periodo abbiamo guadagnato tre anni di vita, ma la percentuale di vita vissuta senza limitazioni è rimasta pressoché invariata. Gli anni in più non sono arrivati con un miglioramento proporzionale della salute.

C'è un altro dato nel rapporto del Ministero che quasi nessuno riporta. Tra il 2006 e il 2012 la speranza di vita in Spagna è cresciuta di 1,7 anni. Tra il 2012 e il 2019, solo di 1,0. In altre parole, la velocità con cui guadagniamo anni si sta riducendo, e non è un fenomeno solo spagnolo: accade in buona parte dei Paesi sviluppati.

In altre parole, il più facile è già stato fatto. Ciò che resta da guadagnare ora dipende molto di più da come vive ciascuno di noi. Ed è qui che le abitudini smettono di essere un consiglio da rivista e diventano la variabile principale.

Perché viviamo così a lungo in Spagna

Se cerchi questo su internet, ti racconteranno sempre la stessa cosa. Dieta mediterranea, sistema sanitario pubblico e buon clima con molta vita sociale.

Non è che sia falso. È che è incompleto, e una delle tre parti è molto più debole di quanto sembri. Procediamo con ordine.

Ciò che ci ha davvero portato sul podio

La causa meglio documentata non è nessuna delle tre. È il calo della mortalità cardiovascolare, misurato con tecniche di scomposizione demografica, che in sostanza consistono nel calcolare a quale causa corrisponde ogni anno di vita guadagnato.

Tra il 1980 e il 2009 la Spagna ha guadagnato più di sei anni di speranza di vita. Di questo aumento, la riduzione della mortalità cardiovascolare ha contribuito per il 63% nelle donne e per il 53% negli uomini. Più della metà del totale. Prima grazie alla diminuzione degli ictus e, a partire dalla metà degli anni Novanta, a quella degli infarti.

García-González JM, Revista Española de Cardiología, 2013.

A questo si aggiunge un dato misurato dall'OCSE, che parla positivamente del sistema sanitario. Nel 2022 la Spagna ha registrato 124 decessi prevenibili e 62 trattabili ogni 100.000 abitanti tra gli under 75, e si è collocata tra i tassi più bassi dell'Unione Europea. La cosa interessante è che ci riesce con una spesa sanitaria pro capite di circa un quinto inferiore alla media europea.

E ora la parte scomoda della dieta mediterranea

Qui bisogna raccontare qualcosa che quasi nessuno racconta, ed è importante.

Lo studio di riferimento sulla dieta mediterranea è il trial PREDIMED, pubblicato nel 2013 sul New England Journal of Medicine. È quello alla base di quasi tutti i titoli che hai letto. Ebbene, quell'articolo è stato ritirato nel 2018, perché un audit ha rilevato problemi nel modo in cui i partecipanti erano stati assegnati ai gruppi. Ci sono state deviazioni per 1.588 delle 7.447 persone, il 21%, compreso un centro che assegnava intere cliniche invece di procedere persona per persona.

È stato rianalizzato e ripubblicato nello stesso anno. Ed ecco la parte onesta. I risultati hanno retto nella sostanza, con una riduzione di circa il 30% degli eventi cardiovascolari combinati nelle persone ad alto rischio. Ma quando si esamina ogni evento separatamente, l'unico beneficio chiaro è la riduzione dell'ictus. Non è emersa alcuna differenza significativa per infarto, mortalità cardiovascolare o mortalità complessiva.

La revisione Cochrane, che in questi casi è l'arbitro indipendente, classifica le prove come di bassa qualità per mortalità e infarto e di qualità moderata solo per l'ictus. La sua conclusione letterale è che permane una certa incertezza.

Estruch et al., New England Journal of Medicine, 2018, versione ripubblicata dopo il ritiro dell'articolo del 2013. Rees et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.

Detto in parole povere. La dieta mediterranea probabilmente aiuta, soprattutto per l'ictus, ed è un modo eccellente di mangiare. Ma l'affermazione secondo cui riduce la mortalità del 30% è errata: quel 30% si riferisce agli eventi cardiovascolari combinati, non ai decessi. E non esiste alcuno studio che calcoli quanto del vantaggio spagnolo sia dovuto alla dieta.

Il problema è che ormai non mangiamo più così

Ed è questo l'elemento che finisce per smontare del tutto il racconto. Lo studio ANIBES ha rilevato che il 94,6% della popolazione spagnola non arriva alle cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura e che l'83,5% consuma meno di mezza porzione giornaliera di cereali integrali, mentre consuma più carne di quella raccomandata.

Nei bambini il dato è peggiore. Lo studio ALADINO del 2023, condotto su 12.678 alunni dai 6 ai 9 anni, colloca l'obesità infantile al 15,9 %, e la Spagna compare regolarmente tra i Paesi europei con il maggior eccesso di peso infantile. Con un dettaglio da non trascurare: nelle famiglie con meno di 18.000 euro annui l'obesità infantile è del 23,4%, mentre nelle famiglie con più di 30.000 euro scende al 10,9%.

Questo significa che la dieta tradizionale può aver aiutato le generazioni oggi anziane, che sono proprio quelle che determinano l'aspettativa di vita attuale. Usarla come spiegazione del presente, o come garanzia per il futuro, non è sostenibile alla luce dei dati su ciò che mangiamo oggi.

Due fattori di cui nessuno parla e che invece pesano

Il traffico. Nel 2024 sulle strade spagnole sono morte 1.785 persone, 37 per milione di abitanti, al di sotto della media dell'Unione europea. La mortalità stradale ha raggiunto il massimo intorno al 1989 e da allora è diminuita moltissimo. Le analisi di scomposizione individuano gli incidenti stradali come una delle cause che frenavano l'aspettativa di vita dei giovani spagnoli negli anni Ottanta, e la loro successiva riduzione come un guadagno concreto. Questo non dipende dalla dieta, ma dalle norme, dalla patente a punti e dalle infrastrutture.

Il tabacco, e soprattutto quando ha iniziato ciascuno. Tra il 1990 e il 2018 il tabacco ha causato 1.717.150 morti tra gli over 35 in Spagna, il 12,7% del totale. Ma guarda la suddivisione per sesso, perché è rivelatrice. Ha rappresentato il 22,3% delle morti degli uomini e solo il 2,3% di quelle delle donne.

Il motivo è che le donne spagnole hanno iniziato a fumare molto più tardi. E questo ha una conseguenza che è importante conoscere. Nello stesso periodo, la mortalità per cancro ai polmoni è aumentata del 151,7 % nelle donne ed è diminuita del 12,1 % negli uomini. Gran parte dell'attuale vantaggio femminile deriva dal fatto che le donne oggi ultr settantacinquenni hanno fumato appena, mentre le coorti che hanno iniziato a fumare stanno raggiungendo ora le età con la mortalità più elevata.

Direzione generale del traffico, Rapporto annuale sulla sinistrosità 2024. European Journal of Public Health, 2022, tendenze della mortalità attribuibile al tabacco in Spagna.

E un mito che conviene sfatare

Quello del vino e del modello mediterraneo di consumo. Secondo il profilo sanitario dell'OCSE del 2025, il consumo di alcol in Spagna è aumentato da 10,4 litri per adulto nel 2015 a 11,1 litri nel 2023, il quinto più alto dell'Unione europea e circa il 10 % sopra la media europea. Non ci sono basi per presentare l'alcol spagnolo come un fattore protettivo.

Cosa significa per te. Gran parte del vantaggio spagnolo è strutturale e non dipende da te. Un sistema sanitario universale, strade più sicure e generazioni più anziane che sono cresciute mangiando in modo diverso. Ciò che dipende da te è sempre la stessa cosa: non fumare, moderare il consumo di alcol, muoverti e tenere sotto controllo pressione, peso e glicemia. Sono noiose, ma sono quelle che funzionano.

Abitudini di vita sana che fanno davvero la differenza

Veniamo alla pratica. Di tutto ciò che ti racconteranno sulla vita sana, questi sono gli aspetti sostenuti da studi seri, ordinati in base a ciò che apportano davvero.

Abitudine	Cosa dicono le evidenze	Forza
Relazioni sociali	Le persone con legami solidi hanno avuto una probabilità di sopravvivenza superiore del 50 % in una metaanalisi di 148 studi e 308.849 persone	Molto alta
Esercizi di forza ed equilibrio	Riduce del 23 % il tasso di cadute negli anziani, con un alto grado di certezza secondo Cochrane	Molto alta
Attività fisica generale	L'OMS raccomanda da 150 a 300 minuti settimanali di attività a intensità moderata, più esercizi di forza due giorni alla settimana	Alta
Combinare diverse abitudini	Non fumare, avere un peso salutare, fare mezz'ora di attività al giorno, consumare alcol con moderazione e seguire una buona dieta sono stati associati a 14 anni in più di aspettativa di vita a 50 anni nelle donne e 12,2 negli uomini	Alta, osservazionale
Dormire sette ore o più	Il consenso delle due principali società scientifiche del sonno parla di sette ore o più, non di otto	Alta
Integratori e biohack	Non esiste nulla con evidenze paragonabili a quelle precedenti	Bassa

Holt-Lunstad et al. (2010), Sherrington et al. (Cochrane, 2019), Bull et al. (OMS, 2020) e Li et al. (Circulation, 2018). Lo studio di Li è osservazionale, mostra un'associazione e non una causalità.

Guarda cosa è in cima alla lista. Non è un integratore né un dispositivo. Sono le persone che hai intorno. E la seconda cosa è sollevare pesi.

Dormire

Cominciamo col chiarire il primo punto. Non tutti hanno bisogno di otto ore. Il consenso congiunto dell'American Academy of Sleep Medicine e della Sleep Research Society, elaborato da quindici esperti, raccomanda agli adulti di dormire sette o più ore regolarmente. Riconosce inoltre che il fabbisogno varia da persona a persona in base alla genetica, alla salute e all'ambiente.

Ciò che è associato a esiti peggiori per la salute è dormire regolarmente meno di sette ore. In una coorte britannica di quasi 8.000 persone seguite per circa 25 anni, dormire sei ore o meno a 50 e 60 anni è stato associato a un rischio maggiore di demenza rispetto a dormire sette ore. Attenzione: si tratta di un'associazione e gli stessi autori avvertono che il sonno breve potrebbe essere anche un segnale precoce, non solo una causa.

E c'è una cosa che sorprende molte persone. Svegliarsi di notte è normale. Tra un ciclo del sonno e l'altro ci sono brevi risvegli che normalmente non si ricordano, e il tempo trascorso svegli dopo essersi addormentati aumenta con l'età anche nelle persone perfettamente sane. Se ti svegli una volta e poi ti riaddormenti, non hai un problema. Ce l'hai se non riesci a riaddormentarti e il giorno dopo ne subisci le conseguenze.

Ciò che funziona davvero se dormi male da mesi. Non è una tisana né un integratore. È la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, che le linee guida dell'AASM del 2021 e quelle europee del 2023 indicano come trattamento di prima linea. L'AASM va oltre e raccomanda espressamente ai medici di non usare l'igiene del sonno come unico trattamento. Se dormi male da più di tre mesi, parlane con il tuo medico.

Recuperare

Dormire e recuperare non sono la stessa cosa. Puoi passare otto ore a letto e alzarti senza aver recuperato affatto.

Il recupero riguarda il modo in cui il tuo sistema nervoso passa dalla modalità di attivazione alla modalità di riposo. E questo si può osservare. La variabilità della frequenza cardiaca, cioè la piccola differenza di tempo tra un battito e l'altro, riflette questo equilibrio. Quando sei riposato, il cuore batte con maggiore irregolarità tra un battito e l'altro. Quando accumuli carico, questa variabilità tende a diminuire.

Qui c'è una sfumatura importante che quasi nessuno spiega. La variabilità cardiaca non si confronta con la media della popolazione, ma con te stesso. Ci sono persone sane con valori di 20 e persone sane con valori di 120. Ciò che conta è se il valore di oggi è al di sopra o al di sotto del tuo valore abituale, e questo si può sapere solo misurandolo per alcune notti.

Lo stesso vale per la temperatura corporea o il battito a riposo. Sono indicatori del benessere che forniscono informazioni utili sulla tua tendenza, non diagnosi. Un braccialetto non rileva né previene le malattie, ed è bene dirlo chiaramente.

Capire il tuo corpo

E arriviamo al punto in cui entrano in gioco i dati, con un'avvertenza iniziale.

I braccialetti per la salute destinati al grande pubblico funzionano abbastanza bene per distinguere quando dormi e quando sei sveglio. Un confronto tra sette dispositivi e la polisonnografia, l'esame di riferimento nei laboratori del sonno, ha concluso che offrivano buone prestazioni nel rilevare il sonno e che la maggior parte eguagliava o superava l'actigrafia classica.

Ma lo stesso studio segnala qualcosa che ti interessa sapere. È nelle fasi che sbagliano. Un braccialetto stima se sei nel sonno profondo o nella fase REM a partire dal movimento e dal battito, non dall'attività cerebrale, che è ciò che definisce davvero queste fasi. Quindi, quando un'app ti dice che hai dormito 52 minuti di sonno profondo, si tratta di una stima indicativa. Utile per osservare le tendenze, non per ossessionarsi.

L'ortosonnia esiste e ha un nome dal 2017. Un'équipe della Rush University ha descritto casi di persone il cui sonno è peggiorato perché inseguivano i dati del loro braccialetto. Trascorrevano più tempo a letto per migliorare i numeri, finendo per sviluppare insonnia. Alcune si fidavano più del dispositivo che di un esame di laboratorio, il quale mostrava un sonno perfettamente normale. Se guardare i tuoi dati ti genera ansia, smetti di farlo per qualche giorno. Come ti senti durante il giorno conta più del punteggio.

Dal dato all'abitudine con Wellbeinn Mate

Detto tutto questo, ecco l'argomento onesto a favore della misurazione.

La maggior parte delle persone che abbandonano un'abitudine lo fa perché non vede risultati. Inizi ad andare a letto prima, dopo tre settimane non noti miglioramenti e alla fine lasci perdere. Il problema è che stai usando il peggior strumento di misurazione che esista: la tua stessa percezione, che si adatta nel giro di pochi giorni.

Una serie di sei settimane ti insegna cose che una sensazione non può insegnarti. Per esempio, che il tuo riposo peggiora sistematicamente nei giorni in cui ceni tardi. Oppure che il bicchiere di vino del venerdì frammenta la seconda metà della notte, esattamente come descrive la letteratura scientifica sull'alcol e il sonno. O che il tuo corpo ha un ritmo proprio, diverso da quello imposto dalla tua agenda.

È questo che fanno la Wellbeinn Band e l'app Wellbeinn Mate. Mentre dormi, lavori o ti alleni, registrano battito, sonno, movimento e temperatura, e l'app li traduce in qualcosa che si capisce al primo colpo.

La prima cosa che vedi ogni mattina è il tuo Wellbeinn Score, un numero da 0 a 100 che non sta mai fermo. Viene ricalcolato ogni dieci minuti. Scende quando ti sottoponi a uno sforzo, sale nei momenti di calma e l'app ti spiega nel dettaglio cosa lo ha fatto cambiare. La notte che hai passato, la riunione che ti ha messo in tensione, l'allenamento del pomeriggio. Un numero che puoi capire, non un numero che ti piove dal cielo.

E c'è una cosa che conviene sapere fin dall'inizio. L'app ha bisogno di alcuni giorni per imparare quali sono i tuoi valori normali. I primi dati sono indicativi e diventano via via più precisi. Non è un difetto: è il modo in cui funziona qualsiasi sistema che ti confronta con te stesso e non con una media.

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Ma c'è di più. Puoi anche comprendere la tua composizione corporea: la Wellbeinn Balance si collega alla stessa app e ti fornisce dieci metriche ogni volta che ti pesi. Entrambe, insieme alla pressoterapia, fanno parte della collezione salute misurabile.

E se il problema è il rituale serale

Nessun integratore risolve l'insonnia. Se dormi male da mesi, la strada è quella che dicevamo prima: parlarne con un professionista. Detto questo, la normativa europea riconosce concretamente due cose ed è utile sapere esattamente quali sono, perché l'elenco di ciò che è autorizzato è molto più breve di quanto suggeriscano le pubblicità.

Ciò che la normativa europea consente di dire. Il Regolamento (UE) 432/2012 autorizza l'indicazione secondo cui «la melatonina contribuisce a ridurre il tempo necessario per prendere sonno» e precisa che l'effetto si ottiene con un'assunzione di 1 mg poco prima di andare a dormire. Per il magnesio autorizza, tra le altre, le indicazioni secondo cui «contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso» e «aiuta a ridurre la stanchezza e l'affaticamento». Nient'altro. Qualsiasi promessa che vada oltre questo non è supportata dalla normativa.

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Lo esencial en cinco líneas

Todo resumido. En España vivimos 84,0 años de media y el ritmo de mejora se está frenando, así que lo que queda por ganar depende cada vez más de cómo vives. Los hábitos con mejor evidencia son los vínculos sociales, el ejercicio de fuerza y equilibrio, moverse a diario y dormir siete horas o más con horarios regulares. Ningún suplemento ni dispositivo le gana a eso. Medir sirve para ver tendencias y mantener el hábito, no para diagnosticar nada ni para obsesionarse con una cifra. Y si llevas meses durmiendo mal, eso se habla con un profesional, que hay tratamiento eficaz y no es una pastilla.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son 5 hábitos para dormir mejor?

Ordenados por lo que de verdad respalda la evidencia. Primero, horarios regulares, sobre todo la hora de levantarte, incluidos los fines de semana. Segundo, usar la cama solo para dormir, y si no te duermes en un rato, levantarte y hacer algo tranquilo con luz tenue hasta que vuelva el sueño. Tercero, cuidar la cafeína por la tarde y el alcohol por la noche. Cuarto, una ducha o baño templado una o dos horas antes de acostarte. Y quinto, moverte durante el día. Ahora bien, conviene saber una cosa, las guías de la American Academy of Sleep Medicine recomiendan expresamente no usar la higiene del sueño como tratamiento único de un insomnio crónico. Para eso la primera línea es la terapia cognitivo conductual.

¿Cómo dormir 8 horas seguidas sin despertarme?

Partiendo de la base de que no todo el mundo necesita ocho horas y de que despertarse brevemente por la noche es fisiológicamente normal. El tiempo despierto después de dormirse aumenta con la edad en personas sanas. Lo que sí puedes hacer es mantener la misma hora de levantarte todos los días, no quedarte en la cama dando vueltas si llevas un rato sin dormirte, no mirar el reloj y reservar la cama para dormir. Si te despiertas de madrugada y no vuelves a dormir, levántate, ve a otra habitación con luz tenue y haz algo tranquilo hasta que vuelva el sueño. Eso se llama control de estímulos y es una de las técnicas con mejor respaldo.

¿Qué hacer para dormir profundamente toda la noche?

Te lo decimos claro, eso no es posible y no es un fallo tuyo. El sueño profundo se concentra en los primeros ciclos de la noche y el REM predomina en la última parte, así que la noche siempre alterna fases. Además, el porcentaje de sueño profundo disminuye de forma natural con la edad, y eso no es patológico. Lo que sí aumenta la presión de sueño y favorece un descanso más consolidado es moverte durante el día, mantener horarios regulares y no alargar el tiempo en cama más allá de lo que realmente duermes. Perseguir los minutos de sueño profundo que marca una app suele dar más ansiedad que descanso.

Come rilassare la mente per dormire?

Le tecniche di rilassamento in generale, che includono la respirazione lenta e il rilassamento muscolare progressivo, hanno ricevuto una raccomandazione condizionale dall'American Academy of Sleep Medicine come trattamento indipendente. Funzionano meglio se le pratichi di giorno, con calma, fino a padroneggiarle, e non solo quando sei già disperato alle tre del mattino. C'è un accorgimento specifico supportato da uno studio: scrivere per cinque minuti l'elenco delle attività del giorno successivo prima di andare a letto. In uno studio con polisonnografia, chi scriveva le cose da fare si addormentava in circa 15,8 minuti, rispetto ai 25,1 del gruppo di confronto. Va detto che si trattava di una sola notte e di giovani adulti sani, non di persone con insonnia. E riguardo alla famosa respirazione 4-7-8, non esistono studi che convalidino specificamente questa sequenza rispetto a qualsiasi altra respirazione lenta.

Quale rimedio casalingo è utile per dormire bene tutta la notte?

Quello che ha il maggior supporto scientifico, e con grande differenza, è fare un bagno o una doccia tiepida prima di andare a letto. Una metanalisi di 17 studi ha rilevato che, con acqua tra 40 e 42,5 gradi, fatta una o due ore prima di andare a letto e anche se dura solo dieci minuti, le persone si addormentavano in media circa dieci minuti prima. Il meccanismo è curioso: il calore dilata i vasi sanguigni di mani e piedi, il corpo disperde calore attraverso la pelle e questo amplifica la naturale diminuzione della temperatura corporea che accompagna il sonno. Per questo il momento è importante: farlo appena prima di entrare a letto lascia poco margine. Quanto alla valeriana, le metanalisi rilevano al massimo un miglioramento soggettivo e non ne hanno dimostrato l'efficacia con misure oggettive. Le tisane sono rituali sicuri per la maggior parte delle persone, ma non aspettarti da loro ciò che non possono dare.

Cosa bere o mangiare per avere sonno?

Qui c'è parecchio mito. La storia del tacchino e del latte che conciliano il sonno grazie al triptofano è più complicata di quanto si racconti, perché il triptofano contenuto negli alimenti compete con altri amminoacidi per lo stesso trasporto verso il cervello, e un alimento proteico apporta anche molti di questi concorrenti. Gli effetti misurabili negli studi sono stati osservati con triptofano isolato sotto forma di integratore, in quantità che non raggiungi mangiando. Per il kiwi esiste uno studio su 24 persone senza gruppo di controllo, troppo poche per trarre conclusioni. E per le amarene, una recente metanalisi non ha rilevato un effetto globale significativo sulla qualità del sonno. Ciò che ha senso è non andare a letto dopo una cena molto abbondante o molto grassa, soprattutto se tendi ad avere il reflusso.

Quale vitamina ti manca quando non riesci a dormire?

Nella stragrande maggioranza dei casi, nessuna. Presentare l’insonnia come una carenza vitaminica è una semplificazione che può ritardare l’accesso al trattamento davvero efficace e distoglie l’attenzione da cause molto più frequenti, come stress, ansia, dolore, orari irregolari o farmaci. Per quanto riguarda il magnesio, la revisione disponibile ha trovato solo tre studi con 151 persone anziane e gli stessi autori concludono che la qualità della letteratura è insufficiente per formulare raccomandazioni ben fondate. Per la vitamina D, si tratta di associazioni osservazionali, che non dimostrano un rapporto causale. C’è un’eccezione che merita un esame del sangue: la sindrome delle gambe senza riposo, quell’impellente bisogno di muovere le gambe che peggiora a riposo e di notte. In questo caso, le linee guida raccomandano di controllare la ferritina. Se ti ci ritrovi, prenota una visita e parlane con il medico; non assumere integratori di tua iniziativa.

Perché la Spagna ha una speranza di vita così alta?

La causa meglio documentata non è quella che si è soliti raccontare. È il calo della mortalità cardiovascolare, che tra il 1980 e il 2009 ha contribuito per il 63% all’aumento della speranza di vita nelle donne e per il 53% negli uomini, secondo un’analisi di scomposizione demografica pubblicata sulla Revista Española de Cardiología. A ciò si aggiunge il fatto che la Spagna ha uno dei tassi più bassi di mortalità evitabile dell’Unione Europea, con 124 morti prevenibili e 62 trattabili ogni 100.000 abitanti nel 2022, e che ottiene questo risultato con una spesa sanitaria inferiore alla media europea. Ci sono altri due fattori che quasi nessuno menziona e che invece pesano: il forte calo della mortalità stradale dalla fine degli anni Ottanta e il fatto che le donne spagnole abbiano iniziato a fumare più tardi. Non esiste alcuno studio che ripartisca questo vantaggio in percentuali tra dieta, sanità e clima, quindi diffida di chi ti fornisce queste cifre.

La dieta mediterranea allunga la vita?

Probabilmente aiuta, ma molto meno di quanto suggeriscano i titoli. Lo studio di riferimento è il trial PREDIMED, e conviene sapere che la sua pubblicazione del 2013 è stata ritirata nel 2018 per problemi nella distribuzione dei partecipanti tra i gruppi, con deviazioni per 1.588 persone su 7.447. È stato rianalizzato e ripubblicato, e i risultati hanno retto nella sostanza: circa il 30% in meno di eventi cardiovascolari combinati nelle persone ad alto rischio. Tuttavia, esaminando ogni esito separatamente, l’unico beneficio chiaro è la riduzione degli ictus. Non vi è stata alcuna differenza significativa per infarto, mortalità cardiovascolare o mortalità totale. La revisione Cochrane lo considera un’evidenza di bassa qualità per mortalità e infarto e di qualità moderata solo per l’ictus. E c’è un dettaglio che stride con il racconto: oggi il 94,6% degli spagnoli non arriva a consumare le cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura.

Perché le donne vivono più a lungo ma con più limitazioni?

Ha un nome tecnico: si chiama paradosso salute-sopravvivenza tra i sessi, e i dati spagnoli lo illustrano molto bene. Secondo l’analisi della Fundación BBVA e dell’Ivie basata sui dati del 2023, a 65 anni gli anni vissuti senza disabilità sono praticamente identici: 10,3 negli uomini e 10,2 nelle donne. La differenza sta nel resto, perché le donne vivono 3,9 anni in più con una disabilità. La spiegazione più accreditata è che le donne accumulino più malattie che limitano ma non uccidono, mentre gli uomini accumulano più malattie che uccidono prima. A ciò si aggiungono i comportamenti a rischio storicamente più maschili, come il fumo, l’alcol e gli incidenti, nonché il fatto che le donne tendono a riferire più limitazioni e a utilizzare maggiormente i servizi sanitari.

Come arrivare a vivere 100 anni?

Onestamente, nessuno può promettertelo, e diffida di chi lo fa. Quello che sappiamo è cosa è associato a vivere più a lungo e meglio. In uno studio condotto su ampie coorti statunitensi, la combinazione di cinque fattori a basso rischio - non fumare, avere un peso sano, svolgere almeno mezz’ora al giorno di attività moderata o vigorosa, consumare alcol con moderazione e seguire una dieta di qualità - è stata associata a 14 anni in più di aspettativa di vita a 50 anni nelle donne e a 12,2 negli uomini, rispetto a chi non ne rispettava nessuno. È uno studio osservazionale, mostra un’associazione e non una causalità, e le coorti erano costituite in prevalenza da professionisti sanitari statunitensi. A questo si aggiungono i legami sociali, che in una metaanalisi di 148 studi sono stati associati a una probabilità di sopravvivenza maggiore del 50%, un’entità paragonabile a quella associata allo smettere di fumare.

Come vivere bene dopo gli 80 anni?

Conservando la funzione, che è diverso dal conservare la vita. Le prove più solide riguardano l’esercizio fisico. Una revisione Cochrane conclude con elevata certezza che l’esercizio riduce del 23% il tasso di cadute negli anziani che vivono a casa e che i programmi che combinano equilibrio ed esercizi funzionali con il potenziamento muscolare probabilmente lo riducono del 34%. Le linee guida dell’OMS del 2020 raccomandano agli over 65 tra 150 e 300 minuti settimanali di attività moderata, esercizi di rafforzamento almeno due giorni alla settimana e, inoltre, attività multicomponente che diano priorità all’equilibrio e alla forza almeno tre giorni alla settimana. Una novità di queste linee guida è che ciò viene raccomandato a tutti gli anziani, non solo a quelli che hanno già una mobilità ridotta. E aggiungiamoci i legami sociali, che contano più di quanto si creda.

I braccialetti per la salute sono affidabili per misurare il sonno?

Dipende da cosa misuri. Per distinguere se stai dormendo o sei sveglio e per stimare la durata totale del sonno, funzionano ragionevolmente bene. Uno studio che ha confrontato sette dispositivi per il consumatore con la polisonnografia ha concluso che avevano buone prestazioni nel rilevare il sonno e che la maggior parte eguagliava o superava l'attigrafia. Dove falliscono è nelle fasi, perché le stimano in base al movimento e al battito, non all'attività cerebrale, che è ciò che le definisce davvero. Quindi, i minuti di sonno profondo o di sonno REM mostrati da un'app sono una stima indicativa. Ciò che conta è la tendenza nel corso delle settimane, non il numero di una singola notte.

La Wellbeinn Band diagnostica problemi di salute?

No, ed è importante che sia chiaro. È un dispositivo per il benessere, non un dispositivo medico. Le metriche che mostra, come il sonno, la variabilità della frequenza cardiaca, lo stress o la temperatura, sono indicatori del benessere che servono a conoscere le tue tendenze e a mantenere buone abitudini. Non rilevano, diagnosticano né prevengono alcuna malattia e non sostituiscono la valutazione di un professionista sanitario. Se hai sintomi che ti preoccupano, come insonnia da più di tre mesi, russamento con pause nella respirazione o stanchezza che non migliora, consulta il tuo medico.

Devo pagare un abbonamento per usare l'app?

No. Wellbeinn Mate è gratuita ed è inclusa nel tuo acquisto, senza abbonamenti. È disponibile su App Store e Google Play e, oltre alla Band, si collega alla bilancia Wellbeinn Balance e alla pressoterapia, così puoi vedere nello stesso calendario ciò che hai fatto ogni giorno con ciascun dispositivo.

Scritto dal team dei contenuti di Wellbeinn. Ultimo aggiornamento il 13 ottobre 2026. Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. La Wellbeinn Band è un dispositivo per il benessere, non un dispositivo medico, e le sue metriche non diagnosticano né trattano alcuna malattia. Se dormi male da più di tre mesi, consulta il tuo medico.

Fonti e riferimenti (20)

Perché la Spagna vive così a lungo (6)

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Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari con una dieta mediterranea integrata con olio extravergine di oliva o frutta secca. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. Versione ripubblicata dopo la ritrattazione dell'articolo del 2013. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
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Statistiche ufficiali e linee guida degli enti (4)

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Longevità, abitudini e invecchiamento (3)

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Dispositivi, dati e loro limiti (3)

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Come vivere più a lungo e arrivare in forma: sonno, recupero e dati