Apri il barattolo di creatina, il misurino è sprofondato nella polvere, sul fondo del bicchiere resta il deposito e anche oggi non ne hai voglia. Le caramelle gommose promettono la stessa cosa senza tutto questo: qualcuna al giorno, gusto frutta, nella tasca della borsa della palestra. Il dubbio è legittimo: la creatina in caramelle gommose funziona davvero?
Risposta breve: la creatina è la stessa molecola in qualunque forma la prendi, quindi funziona se arrivi alla tua dose ogni giorno. Quello che cambia sta nelle scritte piccole: quante gommose servono per 3-5 g, quanto zucchero arriva insieme, quanto paghi ogni grammo e se contengono davvero quello che dice l'etichetta. Lo vediamo con i numeri e con un calcolatore per il tuo barattolo.
| Creatina in gommose | Creatina in polvere | |
|---|---|---|
| Creatina per unità | Tra 0,5 e 1,5 g per caramella, a seconda della formula | Quella che dosi: 3 o 5 g in una volta |
| Per arrivare a 3-5 g | Da 2 a 10 gommose al giorno | Una dose |
| Zucchero | Da 1 a 3 g per caramella, oppure polioli nelle versioni «senza zucchero» | Nessuno, se è monoidrato puro |
| Costo al mese (3 g/giorno) | Diverse volte di più: fai il calcolo qui sotto | ≈5,70 € con un barattolo da 300 g a 18,95 € |
| Dose reale | Dipende dalla formula e da come è stata conservata | Stabile finché resta asciutta |
| Praticità | Massima: si prendono ovunque | Va sciolta |
Quanto ti costa al mese ogni opzione?
Inserisci i dati del tuo barattolo di gommose e di quello in polvere. Ti diciamo quante caramelle ti servono, quanto spendi al mese e quanto zucchero aggiungi.
Caramelle gommose
Guarda l'etichetta: se indica la creatina «per porzione» di più caramelle, dividi per il numero di caramelle della porzione. Se sono senza zucchero, metti 0.
Creatina in polvere
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La creatina in caramelle gommose funziona come quella in polvere?
Sì, a una condizione. La creatina non agisce nel momento in cui la prendi: si accumula nel muscolo giorno dopo giorno fino a riempirne le riserve, ed è questo che migliora la prestazione negli sforzi brevi e intensi, come una serie pesante o uno scatto. Al muscolo non importa se quei grammi sono arrivati in un bicchiere d'acqua o in una caramella. Quello che conta è la quantità giornaliera e la costanza.
La dose di mantenimento che funziona è di 3-5 g al giorno, tutti i giorni, anche quelli di riposo. Senza fase di carico, le riserve si riempiono in circa tre o quattro settimane. Quanta te ne serve in base al tuo peso lo trovi in quanta creatina prendere al giorno.
Quindi la domanda utile non è se le gommose funzionano, ma se con le tue arrivi a quei grammi ogni giorno. Ed è qui che iniziano i distinguo.
Quante caramelle gommose di creatina servono per 3-5 g
La creatina occupa spazio. Una caramella pesa pochi grammi e per lo più è gelatina o pectina, zucchero e acqua: di creatina ne entra poca. Di solito si trovano tra 0,5 e 1,5 g per caramella. Il conto viene così:
| Creatina per caramella | Per 3 g al giorno | Per 5 g al giorno |
|---|---|---|
| 0,5 g | 6 caramelle | 10 caramelle |
| 0,75 g | 4 caramelle | 7 caramelle |
| 1 g | 3 caramelle | 5 caramelle |
| 1,5 g | 2 caramelle | 3 o 4 caramelle |
La trappola più comune è in etichetta: molte indicano la creatina per porzione, e la porzione è di due, tre o cinque caramelle. «3 g per porzione» può significare cinque caramelle al giorno e un barattolo da 60 che dura dodici giorni, non due mesi.
Lo zucchero che arriva con la creatina in gommose
Ogni caramella contiene di solito tra 1 e 3 g di zucchero. Sembra poco finché non lo moltiplichi per quelle che prendi e per i giorni del mese:
| Caramelle al giorno (2 g di zucchero ciascuna) | Zucchero al giorno | Zucchero al mese |
|---|---|---|
| 3 | 6 g | 180 g |
| 5 | 10 g | 300 g |
| 7 | 14 g | 420 g |
Se la tua alimentazione è equilibrata, non è un dramma. Se stai controllando le calorie o la glicemia, conta. Le versioni «senza zucchero» lo sostituiscono con polioli, come maltitolo, sorbitolo o eritritolo: alzano meno la glicemia, ma in quantità possono dare gonfiore o effetto lassativo. Per questo quelle etichette avvertono che un consumo eccessivo può avere effetti lassativi. Da cinque al giorno in su, qualcuno lo nota.
Perché alcune gommose contengono meno creatina di quella dichiarata
È l'aspetto di cui si parla meno e quello che conta di più. Quando caramelle gommose di creatina in commercio sono state analizzate da laboratori indipendenti, una parte conteneva molta meno creatina di quella dichiarata, e qualcuna quasi niente. Non succede con tutte, ma succede abbastanza da tenerne conto. I motivi sono tre:
- La stabilità. In polvere asciutta la creatina si conserva benissimo. In un ambiente umido e acido si trasforma poco a poco in creatinina, che non ha lo stesso effetto. Una caramella gommosa è proprio questo: acqua, gelificante e spesso acido per il gusto. Il caldo accelera il processo; l'estate nella borsa o in macchina non aiuta.
- La produzione. La creatina si scioglie male e cambia la consistenza della caramella. Distribuirla in modo uniforme in migliaia di pezzi è più difficile che riempire un barattolo di polvere.
- Il controllo. Un barattolo di polvere si analizza e si confronta facilmente. Con le gommose, se il produttore non pubblica l'analisi di ogni lotto, non hai modo di sapere cosa stai prendendo.
Creatina in gommose o in polvere: il prezzo al grammo
È il calcolo che quasi nessuno fa ed è quello che fa più differenza. Quello che compri è creatina, quindi ha senso confrontare quanto paghi ogni grammo, non il barattolo. Con un barattolo di gommose di esempio (90 caramelle da 1 g a 30 €) contro un barattolo da 300 g di polvere a 18,95 €:
| Gommose (esempio) | Polvere, 300 g | |
|---|---|---|
| Creatina nel barattolo | 90 g | 300 g |
| Prezzo al grammo | ≈0,33 € | ≈0,06 € |
| Costo al mese con 3 g/giorno | ≈30 € | ≈5,70 € |
| Costo al mese con 5 g/giorno | ≈50 € | ≈9,50 € |
| Durata con 3 g/giorno | 30 giorni | 100 giorni |
In questo esempio le gommose costano circa cinque volte di più: quasi 300 € in più all'anno per prendere la stessa creatina. Il tuo barattolo può costare di più o di meno; il calcolatore qui sopra fa il conto con i tuoi dati.
Quando le caramelle gommose hanno senso
La creatina migliore è quella che prendi tutti i giorni. Se sai che la polvere finirà dimenticata nella dispensa, delle gommose ben dosate che prendi davvero sono meglio di un barattolo aperto che non usi. Hanno senso in alcuni casi:
- Viaggi molto e non vuoi portarti dietro polvere e shaker.
- Non sopporti la consistenza nell'acqua e non prendi frullati o yogurt in cui nasconderla.
- Le usi ogni tanto, qualche giorno fuori casa, e per il resto dell'anno vai di polvere.
Al di fuori di questi casi paghi soprattutto la comodità e il gusto. È una scelta legittima, purché tu sappia quanto ti costa e verifichi che il dosaggio sia reale.
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Come prendere la creatina in polvere senza fatica
Chi passa alle gommose lo fa quasi sempre per pigrizia verso la polvere, non per la polvere in sé. Ci sono modi per togliersi il fastidio:
- Mescolala con qualcosa che prendi già: il frullato di proteine, uno yogurt, un succo o il bicchiere d'acqua dopo l'allenamento. Se è neutra e ben micronizzata, non si sente.
- Usa sempre la stessa misura. Pesa i 3 g la prima volta con una bilancia da cucina e guarda come resta il cucchiaio: da lì in poi non ci devi più pensare.
- Legala a un'abitudine. Stesso momento ogni giorno, anche nei giorni di riposo. L'ora esatta conta molto meno del non saltare giorni.
Con cosa mescolarla, quando prenderla e gli errori tipici delle prime settimane li trovi in come prendere la creatina.
Domande frequenti
Funzionano se ogni caramella contiene la creatina dichiarata e ne prendi abbastanza per arrivare a 3-5 g al giorno. La creatina agisce per accumulo, non per la forma in cui la prendi. Il problema non è il formato, ma il fatto che alcune ne contengono meno di quanto dicono.
Dipende da quanta creatina contiene ognuna. Con 1 g per caramella ne servono 3 per arrivare a 3 g e 5 per 5 g. Se l'etichetta indica la quantità «per porzione», guarda quante caramelle formano la porzione prima di fare il conto.
Le calorie di poche caramelle sono poche, ma lo zucchero si somma: con cinque al giorno possono essere 10 g quotidiani. Inoltre la creatina fa trattenere al muscolo un po' più d'acqua nelle prime settimane, e la bilancia può salire di uno o due chili senza che sia grasso.
Evitano lo zucchero, ma lo sostituiscono con polioli che, in quantità, possono dare gonfiore o effetto lassativo. Se ne prendi quattro o cinque al giorno e senti fastidio, spesso il motivo è quello. La creatina in polvere non contiene né l'uno né gli altri.
Perché paghi la produzione della caramella, l'aroma e la confezione, e ogni pezzo contiene poca creatina. Confrontate per grammo di creatina, di solito costano diverse volte più della polvere.
Nel momento in cui ti è più facile non dimenticarle, anche nei giorni in cui non ti alleni. Conta la costanza quotidiana. Se ti alleni, prenderla dopo l'allenamento è una buona abitudine, in gommosa o in polvere.
Con 3-5 g al giorno e senza fase di carico, le riserve del muscolo si riempiono in circa tre o quattro settimane. Prima è normale non notare nulla, che tu prenda gommose o polvere.
Si può, ma l'effetto più documentato della creatina riguarda gli sforzi brevi e intensi. Senza allenamento, il beneficio che noterai sarà limitato. Se hai dubbi o prendi farmaci, parlane con il tuo medico di base.
Nelle persone sane e alle dosi abituali, la creatina ha un profilo di sicurezza molto studiato. Se hai una malattia renale o prendi farmaci, chiedi prima al tuo medico. Miti ed effetti reali li trovi in effetti collaterali della creatina.
In sintesi
La creatina in caramelle gommose funziona come quella in polvere quando contiene quello che dichiara e ne prendi abbastanza per arrivare ai tuoi 3-5 g al giorno. In cambio costa spesso diverse volte di più al grammo, arriva con zucchero o polioli ed è più difficile sapere se la dose è reale. Se scegli le gommose, guarda la creatina per caramella e l'analisi del lotto. Se il formato ti è indifferente, la polvere fa lo stesso per molto meno.
Se resti sulla polvere, parti da quanta creatina ti serve al giorno e scegli un monoidrato puro e ben micronizzato, come la Creatina monoidrato Wellbeinn.
Non esiste un formato magico. Esistono grammi che arrivano al muscolo, oppure no.
Redacción y revisión del artículo
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