Un calciatore immerso fino al collo in una vasca di ghiaccio, qualcuno che esce da una cabina avvolta nella nebbia bianca a oltre cento gradi sotto zero, l'amico della palestra che giura di chiudere ogni doccia con l'acqua gelata. È tutta crioterapia. E tra video e promesse, non è facile separare quello che il freddo fa davvero da quello che è solo scena.
Qui parliamo di crioterapia per il recupero e il benessere: la criosauna o crioterapia total body, il bagno freddo e il freddo localizzato. Non della crioterapia medica che il dermatologo usa per togliere le verruche, che è un'altra cosa. Vedrai cos'è, quali benefici hanno basi solide e quali no, quali sono i rischi e le controindicazioni, e alla fine avrai il tuo primo protocollo di freddo.
| Tipo di crioterapia | Temperatura | Durata | Dove si fa |
|---|---|---|---|
| Camera total body | Aria secca a -110 / -140 °C circa | 2-3 min | In centro, con assistenza |
| Criosauna (testa fuori) | Vapori di azoto, sotto i -100 °C | 2-3 min | In centro, con assistenza |
| Bagno freddo (cold plunge) | Acqua a 8-15 °C | 2-10 min | A casa o in centro |
| Freddo localizzato | Ghiaccio, gel o impacchi freddi | 10-20 min | A casa |
| Crioterapia medica | Azoto liquido sulla lesione | Pochi secondi | Medico o dermatologo (non è il tema di questo articolo) |
Il tuo primo protocollo di freddo
Dicci da dove parti, cosa cerchi e che freddo hai a disposizione. Ti diamo temperatura, minuti e frequenza per iniziare.
Cos'è la crioterapia
La crioterapia è l'uso del freddo in modo controllato per provocare una risposta dell'organismo. La parola viene dal greco «kryos», freddo. Da una tecnica all'altra cambiano tre cose: quanto freddo, per quanto tempo e su quanta superficie di pelle.
Quando il freddo tocca la pelle succedono tre cose quasi insieme. I vasi sanguigni in superficie si restringono (vasocostrizione) per proteggere il calore del centro del corpo. I nervi della zona conducono più lentamente, ed è per questo che il freddo dà sollievo dal dolore. E il sistema nervoso rilascia noradrenalina, l'ormone dello stato di allerta, responsabile di quella sensazione di essere sveglissimo appena esci. Quando ti riscaldi, i vasi si riaprono e il sangue torna nella zona.
Questo dato spiega quasi tutto il resto. In criosauna l'aria è freddissima, ma è secca e conduce poco: la pelle si raffredda tanto e in fretta, il muscolo molto meno. Nell'acqua fredda, a temperature molto meno estreme, il freddo arriva più in profondità perché l'acqua ti sottrae calore senza sosta.
I tipi di crioterapia per il recupero
Crioterapia total body e criosauna
Entri in costume, con guanti, calze, scarpe asciutte e protezione per orecchie e bocca, in una camera ad aria secca raffreddata sotto i -100 °C. La seduta dura da 2 a 3 minuti, sempre con un operatore del centro. Nella criosauna la testa resta fuori e il freddo arriva dai vapori di azoto.
Bagno freddo o cold plunge
Ti immergi fino al collo, o fino ai fianchi se cerchi sollievo soprattutto per le gambe, in acqua tra 8 e 15 °C per qualche minuto. È la forma di crioterapia più studiata nello sport e l'unica che puoi fare a casa con regolarità. Se ti interessa questo formato, trovi perché è diventato così popolare in cold plunge: recuperare come un professionista senza uscire di casa.
Freddo localizzato
Ghiaccio, buste di gel o impacchi freddi su una zona precisa: una caviglia girata, un ginocchio sovraccarico, una botta. Si applica per 10-20 minuti, sempre con un panno tra ghiaccio e pelle. È l'uso più antico del freddo e quello che funziona meglio per ridurre il gonfiore di una zona nelle prime ore.
I benefici della crioterapia: cosa è dimostrato e cosa no
È qui che si esagera di più. Il freddo ha effetti reali, ma non tutti quelli che gli vengono attribuiti. Ecco il quadro onesto:
| Cosa si dice | Cosa sappiamo | Prove |
|---|---|---|
| Meno indolenzimento muscolare | Riduce i dolori dei giorni dopo uno sforzo intenso e la sensazione di stanchezza. L'effetto è moderato: non li fa sparire. | Buone |
| Sgonfiare una zona | Il freddo localizzato dopo una botta o una distorsione riduce gonfiore e dolore nelle prime ore. | Buone |
| Più energia e buonumore | L'aumento di noradrenalina dà una chiara sensazione di vigilanza e buonumore per qualche ora. | Moderate |
| Dormire meglio | Qualcuno lo nota, soprattutto dopo l'allenamento. I dati sono ancora limitati. | Limitate |
| Dimagrire | Il corpo consuma un po' più di energia per mantenere il calore, ma è poco. Non sostituisce alimentazione e movimento. | Deboli |
| Difese immunitarie | Ci sono dati interessanti, ma non bastano per dire che previene i raffreddori. | Deboli |
Il beneficio più solido, quello sull'indolenzimento, coincide con ciò che fa il freddo: meno dolore percepito e meno gonfiore dopo lo sforzo. È uno strumento tra gli altri, insieme a sonno, alimentazione e carichi di allenamento ben dosati; li trovi messi in ordine nel nostro articolo sul recupero muscolare.
Crioterapia e pesi: il dettaglio che quasi nessuno racconta
Se ti alleni con i pesi per aumentare la massa, il momento conta. Entrare in acqua fredda subito dopo l'allenamento di forza, in modo abituale, può togliere una parte dei guadagni di massa e forza nel lungo periodo. L'infiammazione che il freddo calma fa parte anche del segnale che dice al muscolo di crescere.
Non vuol dire che siano incompatibili, ma che vanno separati: lascia qualche ora tra i pesi e il freddo, oppure tienilo per i giorni di riposo, di cardio o di gara, quando l'obiettivo è arrivare fresco al giorno dopo.
I rischi della crioterapia
Fatta bene, la crioterapia è sicura per la maggior parte delle persone sane. I rischi arrivano quasi sempre dall'esagerare con il freddo, con il tempo o con la sicurezza in sé stessi:
- Shock da freddo. Nel primo minuto in acqua fredda il corpo reagisce con un respiro involontario, una respirazione accelerata e un aumento brusco di battito e pressione. Per questo si entra piano e non si mette mai la testa sott'acqua di colpo.
- Ipotermia. Prolungare il bagno abbassa la temperatura del corpo, che può continuare a scendere per un po' anche dopo essere uscito. Riscaldati con vestiti asciutti e movimento leggero.
- Ustioni da freddo. In criosauna, se la pelle è umida o sudata o se mani, piedi e orecchie non sono protetti. Con il ghiaccio, se tocca direttamente la pelle o resta troppo a lungo.
- Mancanza di ossigeno nelle criosaune ad azoto. L'azoto sposta l'ossigeno. Per questo si usano solo con un operatore presente e mai da soli.
- Capogiri o svenimento. Più probabili a stomaco vuoto, dopo aver bevuto alcol o se ti alzi di scatto all'uscita.
Controindicazioni: chi non dovrebbe farla senza parlarne col medico
Il freddo intenso chiede molto al cuore e alla circolazione per qualche minuto. Se rientri in uno di questi casi, parlane prima con il tuo medico di base:
| Situazione | Perché |
|---|---|
| Malattie cardiache, aritmie o infarto pregresso | Lo shock da freddo alza di colpo battito e pressione. |
| Pressione alta non controllata | La vasocostrizione la fa salire durante l'esposizione. |
| Fenomeno di Raynaud | Le dita reagiscono al freddo chiudendo troppo la circolazione. |
| Orticaria da freddo o crioglobulinemia | Il freddo scatena reazioni della pelle o del sangue. |
| Gravidanza | Non ci sono dati di sicurezza sufficienti. |
| Diabete con perdita di sensibilità o neuropatia | Non senti bene quando il freddo inizia a fare danni. |
| Ferite aperte o infezioni della pelle | E, nelle vasche condivise, per igiene. |
Per bambini e ragazzi decide il pediatra. E se prendi farmaci per il cuore o la pressione, dillo al medico, perché possono cambiare il modo in cui il corpo risponde al freddo.
Criosauna o bagno freddo: le differenze
Sono entrambe crioterapia, ma non fanno la stessa cosa. La domanda non è quale sia migliore, ma cosa cerchi e quanto spesso pensi di farla.
| Criosauna | Bagno freddo | |
|---|---|---|
| Temperatura | Da -110 a -140 °C, aria secca | 8-15 °C, acqua |
| Fin dove arriva il freddo | Soprattutto alla pelle | Pelle e muscoli |
| Sensazione | Intensa ma breve e secca | Più dura all'inizio; il primo minuto è il più difficile |
| Durata | 2-3 min | 2-10 min a seconda della temperatura |
| Dove | Solo in centro, su appuntamento | A casa o in centro |
| Per chi | Uso occasionale, curiosità, chi non tollera l'acqua fredda | Uso regolare, recupero dopo l'allenamento |
Se userai il freddo ogni tanto, la criosauna di un centro va benissimo. Se vuoi farne un'abitudine, due o tre volte a settimana, conta averlo a portata di mano, ed è lì che il bagno freddo a casa vince.
Come iniziare senza esagerare
L'errore tipico è partire da quello che si vede sui social: acqua a 3 °C per dieci minuti. Il corpo si abitua al freddo, ma poco alla volta. Per le prime settimane:
- Parti morbido. Tra 14 e 15 °C è già freddo vero se non ci sei abituato.
- Pochi minuti. Uno o due all'inizio. L'obiettivo è abituarti, non resistere.
- Controlla il respiro. Entra piano e respira lentamente, con espirazioni lunghe. Quando il respiro si calma, il peggio è passato.
- Esci prima di tremare forte. Se mani o piedi si intorpidiscono, ti gira la testa o non controlli il respiro, fuori.
- In compagnia le prime volte. Soprattutto in acqua.
Con le settimane puoi scendere di un paio di gradi o aggiungere un minuto, mai le due cose insieme. Tempi e temperature per ogni momento, e se farla prima o dopo l'allenamento, li trovi nella guida all'uso della cold plunge.
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Domande frequenti
Nel recupero e nel benessere, soprattutto a ridurre l'indolenzimento e la stanchezza dopo uno sforzo intenso, a limitare il gonfiore di una zona e, nel breve periodo, a sentirti più sveglio e di buonumore. Non è la cura di nessuna malattia.
Nelle camere total body l'aria secca è tra circa -110 e -140 °C: sembra moltissimo, ma l'aria secca conduce poco il calore e per questo si sopporta due o tre minuti. Il bagno freddo si fa tra 8 e 15 °C.
In criosauna, 2-3 minuti al massimo. Nel bagno freddo, da 1-2 minuti all'inizio fino a 5-10 minuti quando sei abituato, a seconda della temperatura: più è fredda, più è breve. Il freddo localizzato, 10-20 minuti con un panno in mezzo.
Per iniziare bastano due o tre sedute a settimana. Chi è già abituato può farla tutti i giorni se si trova bene, ma con tre o quattro sedute settimanali si ottiene la maggior parte degli effetti. Se fai pesi, tieni il freddo lontano dall'allenamento.
Molto poco. Il corpo consuma un po' più di energia per mantenere la temperatura, ma la differenza è piccola e da sola non sposta il peso. Se cerchi di ridurre il grasso di una zona con il freddo, quella è la criolipolisi, un trattamento estetico diverso.
Pelle arrossata, formicolio e sensazione di freddo per un po' sono normali. I rischi veri arrivano quando si esagera: ustioni da freddo in criosauna o con il ghiaccio a contatto diretto, ipotermia se il bagno dura troppo, capogiri o problemi in chi ha malattie cardiache.
Malattie cardiache, pressione alta non controllata, fenomeno di Raynaud, orticaria da freddo o crioglobulinemia, gravidanza e perdita di sensibilità della pelle. In tutti questi casi si chiede prima al medico. Per i minori, al pediatra.
Per recuperare, dopo, nelle ore successive allo sforzo. Prima dell'allenamento raffredda il muscolo e può ridurre la prestazione. Se vuoi aumentare la massa muscolare, evitala subito dopo i pesi: lascia qualche ora o usala nei giorni di riposo.
Sì, è la crioterapia per immersione in acqua fredda. La crioterapia comprende anche la criosauna ad aria fredda e il freddo localizzato. Cambiano temperatura, durata e profondità a cui il freddo arriva nel corpo.
No. Quella per le verruche è un trattamento medico che applica azoto liquido sulla lesione per eliminarla, e la fa il dermatologo o il medico. Quella per il recupero espone il corpo o una zona a un freddo controllato per qualche minuto, senza distruggere tessuto.
In sintesi
La crioterapia per il recupero è freddo controllato: in criosauna, in acqua o su una zona. I benefici con più prove sono anche i più modesti, meno indolenzimento, meno gonfiore e una bella spinta all'umore, e quasi tutti i rischi si evitano partendo morbido, con pochi minuti e rispettando le controindicazioni.
Se vuoi provare il formato più usato nello sport, inizia dalla guida alla cold plunge, e se vuoi averlo a casa con la temperatura sotto controllo, dai un'occhiata alla Wellbeinn Cryo Bath.
Non è un miracolo di ghiaccio. È fisiologia, alla dose giusta.
Redacción y revisión del artículo
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Pressoterapia professionale vs a casa: differenze reali