In farmacia, in erboristeria o nei gruppi online, quando chiedi quale magnesio prendere esce quasi sempre lo stesso nome: bisglicinato. Si assorbe meglio, aiuta a dormire, non dà problemi di pancia. In parte è vero, in parte si ripete perché suona bene.
Qui non passiamo in rassegna tutti i tipi di magnesio. Ci fermiamo su uno solo, a fondo: cos'è esattamente il magnesio bisglicinato, a cosa serve, quanto magnesio ti dà davvero ogni grammo e quando conviene sceglierlo rispetto al citrato, al pidolato o al cloruro. In fondo, uno strumento ti dice se il bisglicinato fa al caso tuo.
| Magnesio bisglicinato | Quello che ti serve sapere |
|---|---|
| Cos'è | Magnesio legato a due molecole di glicina, un aminoacido |
| Magnesio reale per grammo | ≈140 mg (circa il 14 % del peso) |
| Tollerabilità intestinale | Tra le migliori: alle dosi normali raramente scioglie l'intestino |
| Si sceglie per | Sonno, stress, crampi e stomaco delicato |
| Quando prenderlo | La sera, oppure diviso in due dosi |
| Non è la scelta migliore se | Ti serve soprattutto regolarizzare l'intestino (lì, citrato) |
Il bisglicinato fa per te?
Segna a cosa ti serve e come tolleri gli integratori. Ti diciamo quale sale fa per te e come prenderlo.
A cosa ti serve? Puoi segnarne più di uno
Cos'è il magnesio bisglicinato
Il magnesio non si può prendere da solo: è un metallo. Negli integratori è sempre legato a un'altra molecola, e la coppia si chiama sale di magnesio. Nel bisglicinato il compagno è la glicina, l'aminoacido più semplice che esista, con due molecole di glicina per ogni atomo di magnesio. Da qui il «bis».
È un legame di tipo chelato: il magnesio resta stretto tra le due glicine come in una pinza. La struttura è stabile, non si scioglie facilmente nello stomaco, ed è da qui che vengono quasi tutti i suoi vantaggi.
Bisglicinato o glicinato? Sono la stessa cosa
Sulle etichette trovi magnesio bisglicinato, glicinato di magnesio o diglicinato di magnesio. È lo stesso sale con nomi diversi. Nessuno è migliore dell'altro: cambia la qualità del produttore e, soprattutto, se c'è dell'altro mescolato.
Attenzione al «tamponato»
Alcuni prodotti riportano «bisglicinato tamponato» o «buffered». Vuol dire che contengono una parte di ossido di magnesio, che pesa poco e fa salire i milligrammi in etichetta. Non è un inganno, ma è un'altra cosa: l'ossido si assorbe molto meno e scioglie di più l'intestino. Se l'etichetta dichiara una percentuale di magnesio molto alta per essere bisglicinato, leggi bene gli ingredienti.
Perché si assorbe bene (e cosa non cambia)
La spiegazione più diffusa è che, essendo legato a un aminoacido, una parte del bisglicinato sfrutti le vie con cui l'intestino assorbe gli aminoacidi, oltre a quella normale del magnesio. Quello che si vede con chiarezza nella pratica è che si assorbe bene e richiama pochissima acqua nell'intestino, cioè il motivo per cui altri sali danno diarrea.
Quello che non cambia: il magnesio che arriva nel sangue resta magnesio. Una volta dentro, il bisglicinato non fa cose diverse dal citrato. Il suo vantaggio sta in come entra e come lo tolleri, non in un effetto speciale. E se con l'alimentazione copri già il tuo fabbisogno, nessun sale ti darà un extra che noterai.
A cosa serve il magnesio bisglicinato
Il magnesio contribuisce al normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza. Questo vale per tutti i sali. Quello che fa scegliere il bisglicinato in particolare sono quattro situazioni.
Per dormire meglio
È l'uso più diffuso, e ha senso: un magnesio ben tollerato più l'effetto calmante della glicina, preso la sera. Si nota di più in chi è un po' carente di magnesio o dorme male per la tensione accumulata. Se il sonno è rovinato da orari, schermi o pensieri, il magnesio da solo aiuta poco. Se vuoi abbinarlo, trovi tutto in magnesio e melatonina insieme.
Per lo stress e l'ansia di tutti i giorni
Con uno stress prolungato si perde un po' più magnesio con le urine, e a sua volta la carenza di magnesio rende il sistema nervoso più reattivo. In questo caso di solito si divide la dose in due, mattina e sera. Non sostituisce il lavoro sulla causa dello stress, ma può alleggerire una parte della tensione fisica.
Per i crampi
Funziona bene quando i crampi dipendono da una carenza di magnesio: tanto sudore, diete molto restrittive, periodi di allenamento intenso. Nei crampi notturni senza una causa chiara, soprattutto con l'età, il miglioramento è più modesto di quanto si prometta di solito. Dagli due-quattro settimane di assunzione costante prima di giudicare.
Se gli altri magnesi ti danno fastidio
Qui vince con più chiarezza. Se citrato, cloruro o ossido ti sciolgono l'intestino o ti danno bruciore, il bisglicinato è il primo sale da provare. Alle dosi normali dà raramente disturbi digestivi e si può prendere anche a stomaco vuoto.
Quanto magnesio contiene davvero: come leggere l'etichetta
L'errore più comune è guardare i milligrammi di bisglicinato e pensare che sia il magnesio che prendi. Non è così. Quello che conta è il magnesio elementare, che un'etichetta fatta bene riporta a parte, di solito con la percentuale dei valori nutritivi di riferimento (VNR).
| Se l'etichetta dice… | Magnesio che prendi davvero |
|---|---|
| 500 mg di bisglicinato | ≈70 mg |
| 1000 mg di bisglicinato | ≈140 mg |
| 1500 mg di bisglicinato | ≈210 mg |
| 2000 mg di bisglicinato | ≈280 mg |
Per la maggior parte degli obiettivi, gli integratori stanno tra 200 e 400 mg di magnesio elementare al giorno, tenendo conto di quello che già mangi. Se non l'hai mai preso, parti dalla dose più bassa e sali se lo tolleri bene. Di più non vuol dire meglio: oltre una certa soglia aumenta solo la probabilità di fastidi, come spieghiamo in gli effetti collaterali del magnesio.
Bisglicinato, citrato, pidolato o cloruro?
In Italia sugli scaffali della farmacia si trovano soprattutto citrato e pidolato, spesso in bustine, e il cloruro ha ancora i suoi fedeli. Non sono in gara su tutto: ognuno ha il suo posto.
| Bisglicinato | Citrato | Pidolato | Cloruro | |
|---|---|---|---|---|
| Magnesio per grammo | ≈14 % | ≈11-16 % | ≈8-9 % | ≈12 % |
| Assorbimento | Buono | Buono | Buono | Buono |
| Effetto sull'intestino | Quasi nullo | Leggero, aiuta la regolarità | Leggero | Marcato a dosi alte |
| Formato tipico | Capsule o compresse | Polvere effervescente o compresse | Bustine da sciogliere | Polvere, sapore molto amaro |
| Meglio per | Sonno, stress, stomaco delicato | Stitichezza, uso generale | Uso generale | Chi lo tollera e cerca un prezzo basso |
Il pidolato è un sale organico ben assorbito e molto diffuso nelle bustine da farmacia, ma non ha il «più» calmante della glicina. Il cloruro funziona, però il gusto amaro e l'effetto lassativo fanno desistere molti. Se vuoi il quadro completo degli altri sali, dal malato al treonato, è tutto in i tipi di magnesio.
Quando e come prenderlo
- Per dormire: una dose la sera, da mezz'ora a un'ora prima di andare a letto.
- Per lo stress: diviso in due dosi, a colazione e a cena.
- Per i crampi: nel tardo pomeriggio o a cena, tutti i giorni, per almeno due-tre settimane.
- Con o senza cibo: è indifferente. Con il cibo se hai lo stomaco particolarmente delicato.
- Con i farmaci: distanzialo di due-quattro ore da antibiotici, terapia per la tiroide o per l'osteoporosi, perché il magnesio può ridurne l'assorbimento.
Quando il bisglicinato non è la scelta migliore
Essere il sale meglio tollerato non lo rende il migliore per tutto. Scegline un altro se:
- Soffri di stitichezza. Il bisglicinato quasi non agisce sull'intestino. Il citrato sì, ed è la scelta migliore.
- Cerchi soprattutto energia al mattino. Il malato è il sale che di solito si sceglie contro la stanchezza diurna.
- Vuoi coprire più obiettivi insieme, per esempio sonno e regolarità. Lì ha senso combinare più sali invece di tenerne uno solo.
Se stai scegliendo tra prodotti precisi, in il miglior magnesio sul mercato trovi come confrontare le etichette senza perderti.
Magnesio Matrix — Quattro sali di magnesio
Non solo bisglicinato: contiene bisglicinato insieme a citrato, malato e taurato. 375 mg di magnesio in due compresse. Adatto ai vegani, senza glutine e senza lattosio.
Vedi il prodottoTe lo diciamo chiaramente: se cerchi solo bisglicinato, il Matrix non è quello. Ha senso quando vuoi più sali in una sola assunzione, per esempio per il sonno e la tensione muscolare insieme, senza tre barattoli nell'armadietto.
Domande frequenti
Nella sostanza nessuna: sono due nomi dello stesso sale, magnesio legato a due molecole di glicina. Le differenze vere tra prodotti stanno nella qualità e nella presenza di ossido aggiunto («tamponato»), non nel nome.
Se lo prendi per dormire, la sera, da mezz'ora a un'ora prima di coricarti. Per lo stress, meglio in due dosi. Negli altri casi conta soprattutto prenderlo ogni giorno alla stessa ora.
Di solito tra 200 e 400 mg di magnesio elementare, cioè circa 1,5-3 grammi di bisglicinato. Guarda il magnesio elementare in etichetta, non il peso del sale. Se non l'hai mai preso, parti dalla dose bassa.
Dipende dall'obiettivo. Il bisglicinato vince per sonno, stress e stomaco delicato, perché non scioglie l'intestino. Il citrato è meglio se soffri di stitichezza. Per i crampi vanno bene entrambi.
Si assorbono bene entrambi. Il pidolato è comodo in bustina e va bene per un uso generale; il bisglicinato è da preferire se lo prendi per dormire o per lo stress, o se altri sali ti danno fastidio all'intestino.
Di solito no. Il suo effetto è di rilassamento leggero, non di sedazione come un sonnifero. Se lo prendi al mattino e ti senti fiacco, spostalo alla sera.
Sì. Con reni sani e una dose normale si può prendere ogni giorno per mesi, senza pause obbligatorie. Se lo prendi per un motivo preciso e dopo due mesi non noti nulla, chiediti se ti serve davvero.
Pochi. È tra i sali con meno disturbi digestivi, anche se a dosi alte può ammorbidire le feci. Chi ha una malattia renale non deve prenderlo senza controllo medico.
Il magnesio a volte si usa in gravidanza e il bisglicinato è ben tollerato. In gravidanza e allattamento, però, qualunque integratore va prima concordato con il ginecologo o il medico.
Per sonno e rilassamento molte persone notano qualcosa già nella prima o seconda settimana. Per crampi o stanchezza servono di solito due-quattro settimane di assunzione costante: si tratta di ripristinare le scorte, non di un effetto immediato.
In sintesi
Il magnesio bisglicinato è magnesio legato alla glicina: si assorbe bene, non disturba l'intestino e la glicina aggiunge un tocco calmante. Per questo è il sale da scegliere per sonno, stress e stomaci che non tollerano gli altri. Non è il migliore per tutto: se soffri di stitichezza, il citrato ti serve di più.
Prima di comprare, guarda il magnesio elementare in etichetta e non il peso del bisglicinato. Per confrontarlo con gli altri sali hai i tipi di magnesio, e se cerchi più sali in una sola compressa, il Magnesio Matrix unisce bisglicinato, citrato, malato e taurato.
Non è il sale miracoloso. È quello che si tollera meglio.
Redacción y revisión del artículo
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