Melatonina: effetti collaterali e se si può prendere tutti i giorni

La melatonina ha la fama dell'integratore innocuo: la trovi in farmacia senza ricetta, si prende in gocce o compresse e tutti conoscono qualcuno che la usa. Così, la prima volta che ti svegli intontito o dopo un sogno stranissimo, ti chiedi se è stata lei e se ha senso continuare a prenderla tutte le sere.

In breve: in un adulto sano e a dosi basse gli effetti collaterali della melatonina sono di solito lievi. Però esistono, e quasi tutti dipendono da tre cose: quanta ne prendi, a che ora e con cosa la abbini. Qui trovi quali sono, perché compaiono, se si può prendere tutti i giorni e in quali casi è meglio non prenderla di testa tua.

Melatonina: gli effetti collaterali

La melatonina è l'ormone che il cervello produce quando fa buio, per avvisare il corpo che è notte. Come integratore non è un sonnifero: non ti stende, anticipa il segnale. Per questo i suoi effetti collaterali sono in genere più lievi di quelli dei farmaci per dormire. Lievi non vuol dire assenti.

I più frequenti

• Sonnolenza al risveglio. Ti alzi lento, con la testa pesante, e fai fatica a carburare. È il più comune e quasi sempre dipende da una dose più alta del necessario o dall'averla presa tardi, con poche ore di sonno davanti.
• Mal di testa. Di solito lieve, soprattutto nei primi giorni.
• Capogiri. Più probabili se ti alzi di scatto di notte, per esempio per andare in bagno.
• Nausea o fastidi allo stomaco. Poco intensi e passeggeri.

I meno frequenti

• Sogni molto vividi o incubi. La melatonina può cambiare la distribuzione delle fasi del sonno e farti ricordare di più quello che sogni.
• Irritabilità, nervosismo o umore giù in alcune persone. Se lo noti, smetti e parlane con il medico, soprattutto se hai già tendenza alla depressione.
• Sensazione di freddo o lieve calo della temperatura corporea, che fa parte del suo effetto naturale di preparare il corpo al sonno.

Quello che non è stato descritto negli adulti è la dipendenza fisica o una crisi di astinenza. Se smettendo torni a dormire male, di solito non è un effetto rebound: è il problema che la melatonina copriva che si fa di nuovo sentire.

Perché compaiono: dose, orario e abbinamenti

Quasi tutti gli effetti collaterali della melatonina si spiegano con uno di questi motivi, e quasi tutti si risolvono senza smettere.

• Una dose più alta del necessario. Con la melatonina, di più non è meglio. Oltre un certo punto non ti addormenti prima, ma aumenta la probabilità di svegliarti intontito.
• Prenderla all'ora sbagliata. Se la prendi nel cuore della notte perché ti sei svegliato, o subito prima di un turno, l'effetto ti trova sveglio o ti accompagna fino al mattino.
• Abbinarla ad alcol o altri sedativi. Gli effetti si sommano: sonnolenza e capogiri aumentano.
• Prenderla con la luce forte. La luce degli schermi e del soggiorno frena il segnale della notte. Senti meno l'effetto, tendi ad aumentare la dose ed è proprio questo che porta la sonnolenza al mattino.

La melatonina si può prendere tutti i giorni?

In un adulto sano, prenderla ogni giorno per qualche settimana o qualche mese è considerato in generale sicuro a dosi basse, e non si è visto che crei tolleranza, cioè che ne serva sempre di più per lo stesso effetto. Mancano invece dati su molti anni di fila, ed è il motivo per non trasformarla in un'abitudine senza fine.

Per usarla tutti i giorni con buon senso:

• Con un obiettivo e una scadenza. Un cambio di orario, un periodo di stress, un viaggio. Non «per sempre».
• Con la dose più bassa che funziona e mai oltre quella indicata in etichetta.
• Con delle pause per capire se senza dormi allo stesso modo. Molti scoprono di non averne più bisogno.
• Con un controllo dal medico di base se dopo tre o quattro settimane l'insonnia non migliora. Quando dormire male dura mesi, il trattamento di prima scelta non è un integratore, ma una terapia cognitivo-comportamentale specifica per l'insonnia, che corregge le abitudini che la mantengono.

Se ti interessa come abbinarla al magnesio in una routine serale, lo spieghiamo in perché magnesio e melatonina funzionano meglio insieme. Qui parliamo di sicurezza.

Melatonina e farmaci: le interazioni che contano

È la parte più trascurata. La melatonina viene trasformata dal fegato per la stessa via di molti farmaci, e agisce su sonno, coagulazione, glicemia e difese. Se prendi uno di questi farmaci, chiedi prima al medico o al farmacista:

L'alcol merita un discorso a parte: non è un farmaco, ma aggiunge sonnolenza e peggiora la qualità del sonno. Una serata con qualche bicchiere non è quella giusta per la melatonina.

Chi non deve prenderla senza chiedere al medico

• Gravidanza e allattamento. I dati sulla sicurezza non bastano. La decisione va presa con il medico o il ginecologo.
• Bambini e adolescenti. Solo su indicazione del pediatra, che decide dose e durata. Quella di un adulto non si divide con i figli.
• Malattie autoimmuni, perché la melatonina agisce sul sistema immunitario.
• Epilessia, depressione o malattie del fegato o dei reni.
• Anziani che prendono più farmaci: non per l'età in sé, ma per le interazioni e il rischio di cadute se di notte compaiono capogiri.
• Chi guida o usa macchinari la mattina presto: non è vietato, ma prova prima in un giorno libero.

Dosi basse: perché spesso meno è meglio

Il corpo produce pochissima melatonina ogni notte. Per questo, per addormentarsi bastano di solito dosi basse, spesso intorno a 1 mg o anche meno, prese poco prima di andare a letto. Salire oltre raramente fa addormentare prima e tende invece a prolungare l'effetto fino al mattino.

Due regole semplici: parti dalla quantità minima indicata dal tuo prodotto e non superare mai la dose riportata in etichetta. Se dopo qualche settimana non noti nulla, la soluzione non è prenderne di più, ma rivedere l'orario, la luce della sera o parlarne con il medico.

Conta anche il formato. Le gocce sublinguali si assorbono sotto la lingua e si prendono nel momento giusto, senza aspettare che si sciolga una compressa.

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Quando prenderla in base all'obiettivo

L'orario cambia a seconda del motivo, ed è qui che si sbaglia di più. Il calcolatore qui sopra ti dà il tuo; questo è il riepilogo:

Se in settimana dormi poco e nel weekend recuperi dormendo fino a tardi, la melatonina non è il primo strumento: lo è fissare l'ora della sveglia. Lo spieghiamo in la scienza del jet lag sociale.

Quando smettere e chiedere al medico

Domande frequenti

In sintesi

La melatonina è tra gli aiuti per il sonno meglio tollerati, ma non è acqua fresca. Sonnolenza al risveglio, mal di testa o sogni strani si risolvono quasi sempre con meno dose e un orario migliore, mentre le cose serie sono le interazioni con i farmaci, la gravidanza e i bambini, dove decide il medico.

Usala con un obiettivo, all'ora giusta e con le luci basse. Per rinforzare il segnale della notte senza compresse, guarda come usare la luce rossa per dormire. E se la melatonina fa per te, la Melatonina + B6 sublinguale è pensata per essere presa subito prima di dormire.

Non è un sonnifero. È un segnale, e funziona meglio quando arriva puntuale.