É possível que te tenha acontecido. Compraste um foam roller, ou talvez te tenham oferecido há meses. Está numa esquina do sótão sem ser usado. Sabes que é bom para ti, sabes que devias usá-lo, mas cada vez que te pões a usá-lo no chão acabas por fazer o mesmo, rolar um pouco nas costas, fazer umas caretas de dor e guardá-lo novamente.
Ter a ferramenta é o primeiro passo, mas saber usá-la é o que faz a diferença entre ter um objeto a mais em casa ou ter um fisioterapeuta pessoal disponível 24 horas por dia.
Preparamos um guia com os melhores exercícios com foam roller, usando as três ferramentas chave do nosso Pack Rollinn Recovery: o rolo clássico, o peanut (amendoim) e a bola de precisão.
📑 Neste artigo vais aprender:
Por que precisas de três formas diferentes?
Antes de começar a suar, uma rápida explicação. Muitos utilizadores perguntam-nos por que vendemos um pack e não apenas o rolo grande. A resposta está no nosso corpo.
O corpo não é plano. Tens curvas, ossos (como a coluna ou as omoplatas) e músculos, por isso devemos usar diferentes foam rollers.
- Rollinn (Rolo clássico): Para usar em grandes superfícies como quadríceps, isquiotibiais ou costas largas.
- Rollinn Peanut : Projetado para contornar a coluna vertebral sem tocar no osso.
- Rollinn Ball: O melhor aliado para combater os pontos-gatilho (glúteo profundo, planta do pé).
Agora que já sabes o que faz cada Rollinn, vamos ver como podemos usá-los.
O Circuito Wellbeinn: 5 exercícios essenciais
Para esta rotina, recomendamos ativar a vibração dos teus dispositivos Rollinn a nível médio. A vibração enganará o teu sistema nervoso para reduzir a sensação de dor.
1 Libertação na parte superior das costas
- Ferramenta: Rollinn Peanut (Amendoim).
- O problema: Passas 8 horas curvado em frente ao computador e no final do dia sentes as costas carregadas.
- O exercício: Coloca o peanut no chão e deita-te de costas de modo que a tua coluna fique exatamente na cavidade central do dispositivo. Isto é vital para não pressionar as vértebras. Começa na zona média das costas e rola suavemente em direção aos ombros.
- O truque: Quando encontrares um ponto tenso, para. Inspira fundo e deixa cair o peso dos teus ombros para trás, tentando tocar o chão com as omoplatas. É o aliado perfeito contra a má postura.
2 Descarregamento de Quadríceps (Para Runners e Ciclistas)
- Ferramenta: Rollinn (Rolo clássico).
- O problema: Pernas carregadas, sensação de peso ao subir escadas ou joelhos incómodos.
- O exercício: Coloca-te em posição de prancha sobre os cotovelos, com o rolo por baixo das tuas coxas. Rola desde a anca até mesmo acima do joelho (nunca sobre a rótula).
- O truque: Se procuras intensidade, cruza uma perna sobre a outra para duplicar a pressão sobre a coxa que está apoiada. Estes rolos para massagem com vibração fazem com que este movimento, que costuma ser bastante intenso, seja muito mais tolerável e eficaz ao "adormecer" ligeiramente o sinal de dor superficial.
3 O "Botão de Reset" do Glúteo
- Ferramenta: Rollinn Ball (Bola).
- O problema: Dor na zona lombar baixa ou "falsa ciática" por estar muito tempo sentado ou por sobrecarga na corrida.
- O exercício: Senta-te no chão com os joelhos dobrados. Coloca a bola por baixo de um glúteo (na parte carnuda, não no osso). Cruza a perna desse lado sobre a outra (formando um "4"). Procura esse ponto doloroso e mantém a pressão 30 segundos.
- O truque: Faz pequenos círculos sobre o ponto de dor. A vibração da bola dissolverá o nó muito mais rápido.
4 Ativação do Core e Estabilidade (Muito útil no Pilates)
- Ferramenta: Rollinn (Rolo clássico).
- O problema: Falta de estabilidade central ou dor lombar por fraqueza abdominal.
- O exercício: Aqui entramos no terreno do roller foam no pilates. Deita-te de costas com o rolo colocado longitudinalmente (ao longo de toda a tua coluna, desde a cabeça até ao sacro). Procura o equilíbrio. Levanta alternadamente um braço e a perna contrária sem cair do rolo.
- O truque: Este exercício não procura massajar, mas sim conectar o teu cérebro com a tua musculatura profunda. Por ser uma superfície instável, obrigas o teu abdómen a trabalhar o triplo para não cair. É recuperação ativa, pois alivia as costas enquanto fortaleces o abdómen.
5Tratamento para a Fascite Plantar
- Ferramenta: Rollinn Ball (Bola) ou Peanut.
- O problema: Fascite plantar, pés cansados após um dia em pé ou cãibras.
- O exercício: De pé (ou sentado se preferires menos pressão), pisa a bola com o arco do pé. Rola desde o calcanhar até aos dedos aplicando pressão progressiva.
- O truque: É ideal fazê-lo assim que chegares a casa, mesmo antes de tirares a roupa de trabalho. Libertar a fáscia plantar tem um efeito em cadeia: relaxa o gémeo e até os isquiotibiais.
Preferes ver estes exercícios em ação?
Sabemos que às vezes ler a técnica não é suficiente. A velocidade, a colocação exata e a respiração são fundamentais para não te magoares. Por isso, a nossa equipa preparou uma lista de reprodução completa onde podes ver a técnica exata destes movimentos e muitos mais.
Se queres ter a certeza de que estás a fazer bem, dá uma vista de olhos aos nossos tutoriais aqui:
A opinião do nosso especialista Caetano
“A chave do sucesso na recuperação não é fazer uma sessão muito intensa por mês, mas manter uma frequência constante. O teu corpo agradece muito mais o cuidado diário com ferramentas adaptadas a cada zona.”
Caetano — WellbeinnNão é só rolar, é recuperar com inteligência
Integrar estes movimentos na tua vida diária não tem de ser uma sessão de ginásio de uma hora. Bastam 10 minutos por dia, enquanto vês uma série na Netflix ou antes de ires dormir.
A chave do sucesso não é a intensidade, é a constância e, acima de tudo, usar a ferramenta adequada para cada zona. Não tentes massajar a tua coluna com um rolo plano nem os teus quadríceps com uma bola pequena.
Com o nosso Pack Rollinn Recovery, tens os foam rollers completos para o teu corpo numa só caixa e começa a dar a cada músculo o que precisa.
Artículo redactado por...
Jorge Albert Mallabrera
Redactor especializado en fitness, recuperación muscular y bienestar.
Miguel Artín
CEO en Welbeinn · Especialista en terapias de recuperación.
Caetano
Equipo Welbeinn · Producto y protocolos de uso.
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