O que acontece às suas pernas depois de estar 5 horas seguidas de pé

São quase oito da noite. Regista a saída, entra no balneário e deixa-se cair no banco. Tira os socos. E aí está: a marca da meia dois dedos acima do osso, o tornozelo inchado, o pé quente e aquela sensação de peso que sobe desde a barriga da perna. Está há oito horas de pé, quase sem se sentar. E não é a primeira vez esta semana.

As pernas cansadas depois de um turno longo não são fraqueza nem falta de condição física. São o resultado de pedir à sua circulação que trabalhe contra a gravidade durante horas sem a ajuda que lhe dá ao caminhar. O sangue e o líquido ficam em baixo, acumulam-se, e chega assim a casa. A boa notícia é que existem hábitos concretos para evitar que chegue a esse ponto, com uma rotina de 15 minutos que pode fazer em casa.

O que acontece às suas pernas depois de 5 horas de pé

Cada passo que dá ao caminhar comprime as veias da barriga da perna e empurra o sangue para cima. É a sua bomba muscular e é o que impede que o sangue e o líquido fiquem estagnados nas pernas durante todo o dia. E aqui está a armadilha. Precisa de movimento real. Estar de pé não conta. É preciso caminhar ou mexer o tornozelo.

O problema de trabalhar de pé é precisamente esse. Está no seu posto, mas quase não se desloca. Uma enfermeira ao balcão, uma cabeleireira ao lado da cadeira, uma caixa a passar o talão, uma empregada a dobrar roupa. Os músculos aguentam a postura, mas bombeiam muito pouco. E é aí que começa o ciclo.

As veias das suas pernas têm válvulas internas que impedem que o sangue volte a descer depois de subir. Funcionam bem quando o músculo faz pressão por trás. Quando esse impulso falha durante horas, o sangue fica estagnado, a veia dilata-se, escapa mais líquido para os tecidos e surge a sensação que já conhece. A marca da meia, o tornozelo mais grosso e o sapato que de manhã servia e agora aperta.

E há um segundo sistema que também sofre: o linfático. É ele que recolhe o líquido que escapa para os tecidos e o devolve à corrente sanguínea. Também precisa de movimento. Por isso, no fim do turno, não sente apenas peso; sente volume. A perna está literalmente mais grossa do que de manhã.

Porque é que o sistema não aguenta 5 horas ou mais

Estar de pé é mais exigente para a circulação do que estar sentado, embora possa parecer o contrário. Quando se senta, as veias trabalham contra uma coluna vertical mais curta. Quando está de pé, toda a coluna de sangue pesa desde o coração até ao chão. E toda essa pressão tem de ser devolvida para cima com muito pouca ajuda muscular.

Cinco horas é, mais ou menos, o limiar a partir do qual a maioria começa a notar a acumulação, mesmo estando saudável. Não é um valor clínico exato; é o que se observa em trabalhos com turnos longos. A partir daí, cada hora extra soma. E, se ainda juntar calçado pouco funcional, uniforme apertado, pouca hidratação e comer depressa e com sal por falta de tempo, ter as pernas cansadas no fim do turno é quase inevitável.

Junte-se a idade. A partir dos 40 anos, o retorno venoso e a drenagem linfática são um pouco menos eficientes do que aos 25. O mesmo turno que fazia aos 28 sem notar nada, aos 45 «paga-se» na barriga da perna. Nas mulheres, existe um componente hormonal que aumenta a retenção de base. Se se identifica neste parágrafo, também lhe interessa o artigo relacionado Porque é que sente as pernas pesadas a partir dos 40 anos, que aborda precisamente esse tema.

Os trabalhos em que isto mais se nota

Todos são variantes do mesmo esquema: muitas horas de pé, com pouco movimento efetivo e jornadas consecutivas sem recuperação entre elas. Mas cada um tem as suas particularidades, e vale a pena reconhecê-las, porque os fatores úteis mudam um pouco.

Enfermagem, farmácia, auxiliar de saúde

Turnos longos, muita alternância entre estar parada em pé (balcão, passes de serviço) e pequenas caminhadas pelo corredor. O uniforme costuma ser largo, o que é uma vantagem. O calçado (socas, sapatilhas) costuma ser bem escolhido. O problema é a duração. Turnos de 8 ou 12 horas sem margem real para pausas e, muitas vezes, com trabalho noturno. A noite é quando o corpo drena naturalmente e, se trabalha à noite, está a exigir um esforço duplo ao sistema venoso.

Hotelaria, cozinha, empregada de mesa

Piso duro, calor de cozinha, muito andar de um lado para o outro com peso em cima. É durante estes turnos que mais se perde líquido através da transpiração, pelo que a desidratação se acumula. E os jantares costumam ser tarde e de pé. O fator calor é importante, porque o calor dilata as veias e agrava a sensação de peso, sobretudo no verão.

Comércio, funcionária de loja, caixa de supermercado

Há menos movimento real do que na área da saúde ou na restauração, pelo que a bomba muscular é ativada com menor frequência. Muitas horas praticamente no mesmo lugar. O calçado costuma ser pior escolhido (fica bem com o uniforme, mas não é funcional). E as campanhas de saldos e o período do Natal encadeiam dias longos sem recuperação entre eles, que é quando as pernas cansadas mais se fazem sentir.

Cabeleireiro, estética e estilismo

Aqui acumula vários fatores ao mesmo tempo. Passa horas de pé, com o tronco inclinado sobre a cliente, os braços levantados e quase sempre com o mesmo apoio. A carga não é apenas circulatória: também se acrescenta a nível lombar e cervical. E o calor constante do secador e dos produtos também não ajuda à circulação das pernas. É um dos perfis em que treinar um pouco a força das pernas fora do trabalho faz uma grande diferença ao fim de cinco anos.

Ensino, salas de aula, creches

Muitas horas de pé a falar, com pequenas deslocações pela sala de aula. No ensino pré-escolar, acresce o facto de se baixar e pegar nas crianças ao colo, com níveis baixos que obrigam a posições forçadas. No ensino secundário e superior, o trabalho é mais estático. É um grupo em que as pernas cansadas costumam surgir mais tarde, por volta dos 45–50 anos.

Quando as suas pernas o avisam de algo mais sério

Quase tudo o que descrevemos até aqui são pernas cansadas típicas de quem trabalha de pé. Surgem no final do turno, melhoram quando as elevamos e pioram com o calor ou com vários dias seguidos sem descansar bem. Isto controla-se com uma rotina diária e com os hábitos concretos que veremos mais abaixo.

Mas há sinais que não são de fadiga: são sinais de alarme. E em trabalhos em que se está de pé, sobretudo se os combinar com horas de carro ou de avião, convém conhecê-los bem.

• Inchaço numa única perna que surge de repente, sobretudo se doer ou mudar de cor.
• Dor intensa na barriga da perna, com calor local e vermelhidão numa zona específica.
• Varizes dolorosas, que sangram ou que aparecem de repente.
• Úlceras ou feridas que não cicatrizam na parte inferior da perna.
• Inchaço que não diminui, nem de manhã, depois de dormir com as pernas elevadas.
• Está grávida, toma contracetivos ou faz terapia hormonal e nota alterações súbitas nas pernas.
• Antecedentes familiares diretos de trombose ou insuficiência venosa avançada.

Os 15 minutos logo depois do turno valem ouro

Agora, a parte que mais se desvaloriza e que mais compensa. Os 15 ou 20 minutos desde que entras em casa até te sentares para jantar são a janela de ouro. É quando o corpo passa do modo "em pé contra a gravidade" para o modo "recuperação", e tudo o que fizeres para ajudar nessa transição nota-se no dia seguinte.

Com esta rotina, ao fim de três ou quatro semanas, a sensação ao acordar muda claramente. A chave não é a intensidade da sessão, mas a regularidade. Quatro dias por semana bem feitos rendem mais do que duas maratonas de pernas levantadas aos domingos.

As meias que não incomodam durante o turno (e fazem-se notar no final)

Vamos ao produto que oferece mais pelo seu preço e que quase ninguém descobre a tempo. Uma meia de compressão ligeira. E aqui é preciso esclarecer uma coisa, porque quando alguém ouve "compressão", pensa numa meia médica, daquelas duras e brancas que é preciso puxar para cima com as duas mãos. Não tem nada a ver.

As Meias de compressão Wellbeinn são roupa técnica desportiva. A Lurbel é uma marca espanhola que fabrica há anos meias para corredores de trail e ultradistância, pessoas que passam o dia com os pés dentro do calçado e não se podem dar ao luxo de ter uma bolha. Com essa base, criaram uma versão pensada para acompanhar a pressoterapia e os longos períodos em pé. E funciona muito bem.

A compressão que têm é a chamada graduada, mais apertada no tornozelo e que vai aliviando para cima. É isso que empurra o sangue para o coração durante todo o turno, ajudando a bomba muscular, que no teu caso não está a funcionar completamente. Os níveis são indicados em mmHg. O destes meias é de 15-20 mmHg, o recomendado para prevenção em trabalho saudável em pé e para viagens longas. Não apertam, não incomodam e usam-se confortavelmente durante todo o dia.

Dois pormenores que fazem a diferença quando as usa durante oito horas. Têm costura plana anti-irritações, por isso não sente a ponta do pé a incomodá-lo no interior do tamanco ou das sapatilhas após horas de uso. E o tecido é respirável e de secagem rápida, o que é bastante útil numa cozinha ou durante um turno de verão.

Nota-o de duas formas. Durante o turno, ao fim do dia chega com menos calor no pé e menos sensação de ter o calçado apertado. E, ao chegar a casa e tirá-las, a marca da meia já não é aquela marca profunda que tinha antes. O tornozelo está menos rígido, o pé não está tão inchado e a sessão de pressoterapia depois funciona melhor, porque começa com menos carga acumulada.

Meias de compressão Lurbel x Wellbeinn · 

Compressão graduada de 15-20 mmHg, costura plana anti-irritações e tecido respirável de secagem rápida. Concebidas para acompanhar o seu turno e potenciar a sessão de pressoterapia ao chegar a casa.

Ver meias Lurbel

A pressoterapia depois do turno, a sua melhor amiga no sofá

A pressoterapia não é uma massagem, embora muitas vezes seja apresentada como tal. É uma drenagem mecânica sequencial. Umas câmaras de ar enchem-se umas a seguir às outras, desde o tornozelo para cima, empurrando o sangue e a linfa na direção natural do retorno. Reproduz o que a sua bomba muscular faz quando caminha, mas sem que tenha de caminhar. E é aí que está o truque: faz o que as suas pernas não conseguiram fazer durante todo o turno.

Explico-lhe a sensação real, para saber o que esperar da primeira vez. Deita-se ou senta-se no sofá com as botas ou as calças vestidas. Inicia o programa e sente um calor suave à volta do tornozelo quando a primeira câmara começa a encher. Mantém-se durante alguns segundos, alivia e começa a seguinte, mais acima. Vai sentindo o líquido a "subir" pela perna. Ao fim de 15 minutos, quando termina, sente as pernas vazias, como se lhe tivessem retirado literalmente um peso. O tornozelo está mais fino, o pé está menos quente e as pernas estão verdadeiramente descansadas, não apenas pousadas.

Isto não pode ser replicado simplesmente sentando-se no sofá com as pernas elevadas. Elevar as pernas ajuda (muito), mas é uma drenagem passiva. A pressoterapia é ativa, exerce uma pressão real. É por isso que os atletas profissionais a usam há anos depois do treino e que cada vez mais pessoas que trabalham de pé já a têm em casa.

Na Wellbeinn temos dois modelos, ambos com a mesma lógica de base, mas pensados para perfis ligeiramente diferentes. Explico-lhe qual se adequa melhor à sua situação.

Botas de pressoterapia HighFly Pro, para a maioria dos trabalhos em que se está de pé

Se trabalha 6, 7 ou 8 horas em enfermagem, no comércio, na hotelaria ou numa área semelhante, e procura a forma mais direta de recuperar no final do turno sem complicações, esta é para si. Formato de botas, do pé à anca, com cobertura até aos glúteos e à zona lombar (onde termina a maior parte do percurso venoso e linfático essencial da perna).

Tem 6 câmaras de ar sequenciais, o que permite uma drenagem real de baixo para cima, e não uma compressão geral como nos modelos mais básicos. Inclui 6 modos de utilização predefinidos, desde uma drenagem linfática suave para os dias mais pesados até à compressão total para quando chega exausta. Nada de programar ou ajustar câmara a câmara: escolhe o modo e começa.

A pressão chega até 260 mmHg, a mais elevada da gama. Parece muito, mas é especialmente útil nos dias em que chega pior, com as pernas realmente pesadas depois de um turno de 10 horas ou de um fim de semana de campanha. Nos dias normais, utiliza um modo mais suave.

Um pormenor que sabe bem: é totalmente sem fios, com uma bateria com mais de 3 horas de autonomia. Deita-se no sofá onde quiser ou até a leva para a cama se tiver de sair tarde. Sem cabos, sem ficar presa à tomada.

E, se tiver dúvidas sobre a utilização (que modo escolher consoante a forma como chega nesse dia, durante quanto tempo e quando deve evitá-la), pode contactar o apoio, assegurado por fisioterapeutas devidamente inscritos. 

Botas de pressoterapia HighFly Pro ·

6 câmaras sequenciais, pressão regulável até 260 mmHg, 6 modos predefinidos e bateria sem fios com mais de 3 horas de autonomia. Cobertura até à anca, aos glúteos e à zona lombar. Apoio prestado por fisioterapeutas devidamente inscritos.

Ver HighFly Pro

Calças HighFly Pro Max, para a sua rotina de recuperação em casa

Este já é outro nível. Se faz turnos de 12 horas, se chega com uma retenção marcada que sobe claramente pela coxa, pelos glúteos e até à zona lombar, ou se, além do trabalho, treina intensamente e quer uma ferramenta que também sirva para a recuperação desportiva, as calças HighFly Pro Max são o que procura.

É uma calça completa que se veste como umas calças normais (com fecho lateral) e cobre desde o pé até à anca, aos glúteos e à zona lombar. O tamanho é único até 120 cm de anca e inclui um extensor que chega até aos 130 cm, pelo que se adapta bem a diferentes corpos.

O coração deste modelo é o controlo. Inclui um ecrã LCD no comando, para ver exatamente que câmara está a funcionar a cada momento e alterar a pressão ou o programa sem interromper a sessão (algo que não é possível nas botas). E inclui 5 programas desenvolvidos pela equipa de fisioterapeutas da Wellbeinn. Dois circulatórios (mais suaves e longos, ideais para depois do turno), dois desportivos (mais intensos, para depois do treino) e um misto. Cada programa define que câmara é ativada, por que ordem e durante quanto tempo. Além disso, pode gerir tudo a partir do seu telemóvel com a aplicação Wellbeinn Mate. 

E, se gosta de ajustar tudo ao pormenor, existe um programa personalizado. Pode decidir, câmara a câmara, que pressão aplicar, quanto tempo manter (de 0 a 10 segundos) e quanto tempo descansar entre repetições (de 30 a 90 segundos). E guardar as suas definições como favoritas. É a diferença entre pôr o micro-ondas a "reaquecer" ou cozinhar em lume brando, controlando a temperatura.

Aqui, a pressão é mais granular. Vai de 0 a 200 mmHg em 6 níveis (L0 a L5), por isso pode ajustá-la muito melhor à forma como chega todos os dias. A bateria é maior (5.000 mAh, com carregamento USB-C e até 6,5 horas de utilização) e inclui certificação CE de classe II, com garantia de 3 anos.

Calças de pressoterapia HighFly Pro Max · 

6 câmaras, pressão de 0 a 200 mmHg em 6 níveis, 5 programas desenvolvidos por fisioterapeutas, além de um programa personalizado câmara a câmara, ecrã LCD e bateria USB-C com autonomia até 6,5 h. Tamanho ajustável até 130 cm de anca. Certificação CE de classe II, garantia de 3 anos.

Ver HighFly Pro Max

Os micro-hábitos durante o turno que fazem mais diferença do que imagina

O melhor que pode fazer pelas suas pernas não é agir ao chegar a casa. É evitar que a carga chegue tão alta durante o turno. Estes micro-hábitos fazem-se em 30 segundos, passam despercebidos no trabalho e fazem uma grande diferença no fim do mês.

• Flexões e extensões do tornozelo a cada 90 minutos. Mesmo que seja uma série de 20 enquanto espera pelo elevador, carrega a impressora ou guarda o recibo na caixa. Ativa a bomba muscular sem que ninguém a veja.
• Alterne o peso de uma perna para a outra. Se tiver de ficar 10 minutos parada a falar com alguém, vá alternando o apoio. Nunca mantenha os dois joelhos bloqueados e esticados.
• Caminhe em vez de ficar parada. Se estiver à espera de alguma coisa, caminhe devagar no mesmo lugar. É muito diferente para as suas veias.
• Beba água a sério. O café e as bebidas frias do turno não contam como hidratação. Um copo de água a sério a cada duas horas melhora a drenagem.
• Meias de compressão ligeira. Colocadas desde o início do turno, são o hábito que mais compensa pelo custo (precisamente o que explicámos acima).

Erros típicos que agravam a situação

Quando trabalha há anos de pé e nota que as pernas já não recuperam, é fácil cair em soluções que parecem lógicas, mas que, a curto prazo, agravam a sensação. Estes são os erros mais comuns.

• Banho muito quente ao chegar a casa. Depois de um turno frio, apetece, mas o calor dilata as veias e, a curto prazo, aumenta a sensação de peso. É melhor tomar um duche morno, terminando com água fresca nas pernas, do tornozelo até ao joelho.
• Cruzar as pernas ao sentar-se quando chega. Bloqueia o retorno venoso precisamente quando mais precisa dele. Experimente elevar os pés sobre outra cadeira ou um pufe.
• Jantar com muito sal. É tentador quando chega com fome, mas o sódio agrava a retenção nessa noite e levanta-se mais inchada no dia seguinte.
• Beber apenas café durante o turno. Hidrata pouco. Troque um dos cafés por um copo grande de água e notará a diferença ao terminar.
• Calçado pouco funcional. Se o uniforme exige um salto médio ou um sapato raso sem amortecimento, o cansaço nas pernas começa mais cedo. Às vezes vale a pena insistir com os recursos humanos ou procurar palmilhas que compensem.
• Não se mexer durante as pausas. O instinto é sentar-se porque está cansada, mas cinco minutos numa cadeira dura não ajudam a drenar. Se puder, esses minutos a caminhar devagar ajudam muito mais do que ficar sentada.

O essencial em quatro linhas

Perguntas frequentes sobre pernas cansadas depois de estar de pé