Ya tienes tu magnesio y te surge la duda práctica. ¿Por la mañana o por la noche? ¿Con comida o en ayunas? ¿Antes o después de entrenar?
En esta guía te contamos qué dice de verdad la evidencia sobre el momento de tomarlo, qué sí conviene cuidar, como la dosis, el reparto y la medicación, y qué afirmaciones habituales no tienen respaldo. Cada dato lleva su fuente al final del artículo.
| Pregunta | Lo que dice la evidencia |
|---|---|
| ¿Mañana o noche? | No hay estudios que comparen horarios. Elige la hora que te ayude a ser constante |
| ¿Con comida o en ayunas? | No hay estudios comparativos. Si te sienta mal, prueba a tomarlo con comida y a repartirlo |
| ¿Cuánto como máximo? | 250 mg al día de magnesio de suplementos, según la EFSA |
| ¿Una toma o dos? | Repartir la dosis diaria en al menos dos tomas reduce las molestias digestivas (BfR) |
| ¿Y con medicación? | Separarlo de algunos antibióticos, bisfosfonatos y levotiroxina |
¿Cómo encajar tu magnesio en el día?
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¿Es mejor tomar el magnesio por la mañana o por la noche?
No hemos encontrado ningún estudio que compare tomar magnesio a distintas horas del día. El magnesio no actúa como un fármaco de efecto inmediato. Lo que importa es la cantidad que tomas de forma habitual, sumando comida y suplementos.
Por eso el mejor momento es el que te permite ser constante. Hay quien lo toma con el desayuno porque así no se le olvida, y hay quien prefiere la noche. Las dos opciones son válidas.
¿Y si lo tomo para dormir?
Es lógico tomarlo por la noche si tu objetivo es el descanso, pero conviene saber qué dice la evidencia. En personas mayores con insomnio, los suplementos de magnesio mostraron cierta mejora en el tiempo que tardaban en dormirse, con una calidad de la evidencia baja (Mah y Pitre, 2021). No hay ensayos sólidos en adultos jóvenes ni en deportistas, y no se ha estudiado la hora óptima.
Si quieres combinarlo con melatonina, la AESAN fijó en 1 mg diario el máximo de melatonina en complementos. Lo explicamos en magnesio y melatonina.
¿Y si lo tomo para el cansancio?
El Reglamento (UE) 432/2012 autoriza decir que el magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga. Ese efecto depende de cubrir tus necesidades, no de la hora a la que lo tomes.
¿Cambia el momento según el tipo de magnesio?
Se suele decir que el bisglicinato es «para la noche» y el malato «para la mañana», pero no hay estudios en personas que lo respalden. Lo que sí se sabe es que la forma influye en la absorción y en la tolerancia digestiva.
Según la NIH, estudios pequeños indican que el magnesio en forma de citrato, lactato, aspartato o cloruro se absorbe de forma más completa que el óxido y el sulfato. Las sales que más se asocian a diarrea son el óxido, el cloruro, el carbonato y el gluconato. Tienes el detalle de cada sal en tipos de magnesio y del bisglicinato en magnesio bisglicinato.
¿Se toma con comida o en ayunas?
No hemos encontrado estudios que comparen tomarlo con comida o en ayunas. Si te sienta bien de cualquier forma, elige lo que te resulte más cómodo. Si notas molestias digestivas, prueba a acompañarlo de comida y a repartir la dosis en dos tomas.
Algunas sales de magnesio se usan como laxantes. Si buscas ese efecto, consúltalo con tu médico o farmacéutico, porque un laxante no debe usarse de forma continuada sin indicación.
¿Cuánto magnesio tomar y cómo repartirlo?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) mantiene un límite de 250 mg diarios para el magnesio de suplementos, sin contar el de los alimentos. Por encima de esa cantidad aumenta el riesgo de diarrea, que es el efecto adverso más habitual.
El Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR) aconseja repartir la dosis diaria en al menos dos tomas para reducir las molestias digestivas. Si tomas dos comprimidos, uno por la mañana y otro por la noche es una forma sencilla de hacerlo. Lo explicamos en efectos secundarios del magnesio.
¿Qué medicamentos hay que separar del magnesio?
| Medicamento | Cómo separarlo del magnesio |
|---|---|
| Quinolonas y tetraciclinas (antibióticos) | Tomar el antibiótico al menos 2 horas antes o entre 4 y 6 horas después del magnesio |
| Bisfosfonatos (osteoporosis) | Al menos 2 horas de separación |
| Levotiroxina (tiroides) | Separar varias horas y consultar el intervalo con tu farmacéutico |
| Omeprazol y otros IBP de uso prolongado | No es una cuestión de horario. Pueden bajar el magnesio si se toman durante mucho tiempo, así que coméntalo con tu médico |
| Diuréticos | Los de asa y las tiazidas aumentan la pérdida de magnesio, y los ahorradores de potasio la reducen. Sigue el control de tu médico |
Fuentes NIH Office of Dietary Supplements y FDA (2011).
¿Antes o después de entrenar?
No hay estudios que demuestren que tomar magnesio justo antes o después de entrenar cambie el resultado. En personas sin déficit, la mayoría de los estudios tampoco encuentra mejoras de rendimiento con suplementos de magnesio (Zhang et al., 2017). Tómalo a la hora que te resulte más cómoda. Lo explicamos en magnesio para deportistas.
¿Y si lo tomo para los calambres?
Una revisión Cochrane concluyó que es poco probable que el magnesio prevenga de forma relevante los calambres en adultos mayores sin otra causa conocida, y no encontró ensayos sobre calambres por ejercicio (Garrison et al., 2020). Si tienes calambres frecuentes, consúltalo con tu médico. Si sospechas que te falta magnesio, revisa los síntomas en falta de magnesio.
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¿Es mejor tomar el magnesio por la mañana o por la noche?
No hay estudios que demuestren que una hora sea mejor que otra. Lo importante es tomarlo cada día, así que elige la hora que te ayude a no olvidarlo.
¿El magnesio se toma con comida o en ayunas?
No hay estudios que comparen las dos opciones. Si notas molestias digestivas, prueba a tomarlo con comida y a repartir la dosis en dos tomas.
¿Tomar magnesio por la noche ayuda a dormir?
En personas mayores con insomnio hay datos de una leve mejora para conciliar el sueño, con evidencia de baja calidad. No se ha estudiado cuál es la mejor hora para tomarlo.
¿Cuánto magnesio puedo tomar al día?
La EFSA fija un límite de 250 mg diarios para el magnesio de suplementos, sin contar el de los alimentos.
¿Es mejor tomarlo de una vez o repartirlo?
El BfR aconseja repartir la dosis diaria en al menos dos tomas para reducir las molestias digestivas.
¿Puedo tomar magnesio todos los días?
Sí, siempre que no superes el límite de 250 mg diarios de magnesio de suplementos. Si tienes enfermedad renal, consúltalo antes con tu médico.
¿Qué medicamentos hay que separar del magnesio?
Las quinolonas y las tetraciclinas, que deben tomarse 2 horas antes o entre 4 y 6 horas después, y los bisfosfonatos, con al menos 2 horas. Con la levotiroxina, consulta el intervalo con tu farmacéutico.
¿Antes o después de entrenar?
No hay estudios que demuestren diferencias. En personas sin déficit, los suplementos de magnesio tampoco mejoran el rendimiento en la mayoría de los estudios.
¿El bisglicinato es para la noche y el malato para la mañana?
Es una recomendación muy extendida, pero no hay estudios en personas que la respalden. Puedes tomar cualquiera de los dos a la hora que te resulte más cómoda.
¿El magnesio da sueño?
No es un somnífero. La evidencia sobre su efecto en el sueño es limitada y procede sobre todo de personas mayores con insomnio.
Fuentes y referencias (10)
Organismos oficiales y normativa (6)
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
- Scientific Committee on Food. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium. 2001. Recogida en EFSA Journal 2025. doi.org/10.2903/j.efsa.2025.9528
- BfR. BfR assesses maximum daily level for magnesium in food supplements. 2017. bfr.bund.de
- FDA. Drug Safety Communication. Low magnesium levels can be associated with long-term use of proton pump inhibitor drugs. 2011.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión. eur-lex.europa.eu
Estudios y revisiones (4)
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults. A systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21:125. doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
- Garrison SR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020. doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3
- Zhang Y, et al. Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients. 2017;9(9):946. doi.org/10.3390/nu9090946
- AESAN. Melatonina en complementos alimenticios. 2013.
Redacción y revisión del artículo
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