Magnesio para deportistas: cuánto necesitas y cómo tomarlo

Entrenas fuerte, cuidas la proteína y duermes tus horas, y aun así hay semanas en las que arrastras una fatiga que no cuadra. Antes de tocar nada más, merece la pena mirar un mineral del que se habla poco en el gimnasio, el magnesio.

No es un potenciador. Es un mineral que interviene en la producción de energía, en la función muscular y en el sistema nervioso, y el ejercicio intenso aumenta sus pérdidas. En esta guía te contamos cuánto necesitas, qué dice la evidencia sobre rendimiento, calambres, sueño y testosterona, qué forma elegir y cómo cubrirlo con la comida. Cada dato lleva su fuente al final del artículo.

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¿Por qué el deportista debe prestar atención al magnesio?

El ejercicio intenso aumenta las pérdidas de magnesio por la orina y el sudor, y además lo redistribuye entre la sangre y los tejidos (Volpe, 2015). Una revisión de Nielsen y Lukaski estimó que eso podría elevar las necesidades entre un 10 y un 20 %, aunque no es una recomendación oficial.

El punto de partida tampoco suele ser bueno. En España, el estudio ANIBES registró una ingesta media de 222 mg diarios, y el 79 % de la población no llegaba al 80 % de lo recomendado (Olza et al., 2017). En Estados Unidos, el 48 % de la población ingiere con la dieta menos magnesio del necesario (NIH ODS).

¿Qué hace el magnesio en el músculo?

Energía

Casi todo el ATP de las células, la molécula que aporta la energía inmediata al músculo, está unido al magnesio. Ese complejo de magnesio y ATP se considera la forma activa del ATP (Kröse y de Baaij, 2024).

Contracción y relajación

El calcio desencadena la contracción muscular y el magnesio actúa como su antagonista natural, porque favorece su recaptación, un paso necesario para que el músculo se relaje (Jahnen-Dechent y Ketteler, 2012).

Sueño

En personas mayores con insomnio, los suplementos de magnesio mostraron cierta mejora en el tiempo que tardaban en dormirse, pero la calidad de la evidencia es baja y no hay ensayos sólidos en deportistas (Mah y Pitre, 2021). Si quieres ver todas sus funciones, las tienes en para qué sirve el magnesio.

¿El magnesio mejora el rendimiento deportivo?

En personas sin déficit, la mayoría de los estudios no encuentra mejoras de rendimiento con suplementos de magnesio (Newhouse y Finstad, 2000; Zhang et al., 2017). Un ensayo cruzado de 2025 con personas que entrenaban con regularidad encontró incluso un leve empeoramiento en cicloergómetro (Bomar et al., 2025).

El déficit sí puede pasar factura. En un estudio con 10 mujeres posmenopáusicas, una dieta baja en magnesio, de 180 mg diarios frente a 320 mg, empeoró la respuesta cardiovascular y metabólica durante el ejercicio (Lukaski y Nielsen, 2002). No se hizo con deportistas, pero muestra por qué conviene no ir corto.

¿El magnesio sube la testosterona?

La evidencia es escasa. Un estudio pequeño en hombres sedentarios y deportistas de taekwondo observó que cuatro semanas de magnesio aumentaron la testosterona libre y total, más en quienes entrenaban (Cinar et al., 2011). Son datos preliminares, y la dosis usada, de 10 mg por kilo de peso, supera con mucho el límite de 250 mg diarios para suplementos, así que no sirve como pauta.

¿El magnesio quita los calambres?

Una revisión Cochrane concluyó que es poco probable que el magnesio prevenga de forma relevante los calambres en adultos mayores sin otra causa conocida, y no encontró ensayos sobre calambres por ejercicio (Garrison et al., 2020). Los calambres tienen muchas causas, y el magnesio no debe presentarse como su solución.

¿Sirve para las agujetas?

En un ensayo con 22 universitarios, 350 mg diarios de magnesio durante 10 días redujeron el dolor muscular percibido (Reno et al., 2022). Es un estudio pequeño y la evidencia sigue siendo limitada (Tarsitano et al., 2024). Para la recuperación pesan más el descanso, la proteína y la planificación del entrenamiento, como explicamos en suplementos para la recuperación muscular.

¿Cómo saber si te falta magnesio?

Según la NIH, los primeros signos de déficit son pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. Si se agrava aparecen hormigueo, contracciones y calambres musculares, cambios de personalidad y alteraciones del ritmo cardiaco. El déficit con síntomas es poco común en personas sanas, porque los riñones limitan la pérdida de magnesio cuando la ingesta es baja.

Una analítica normal no siempre lo descarta. Menos del 1 % del magnesio del cuerpo está en el suero, y su nivel en sangre guarda poca relación con las reservas totales (NIH ODS). Si sospechas un déficit, coméntalo con tu médico.

¿Cuánto magnesio necesita un deportista?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta adecuada de 350 mg diarios para hombres y 300 mg para mujeres, sumando comida y suplementos. En Estados Unidos la referencia es de 400-420 mg en hombres y 310-320 mg en mujeres. No hay una cifra oficial para deportistas.

Esa ingesta total es distinta del límite para suplementos. La EFSA mantiene un máximo de 250 mg diarios para el magnesio de suplementos, sin contar el de los alimentos, y el efecto adverso más habitual al superarlo es la diarrea. Lo explicamos con detalle en efectos secundarios del magnesio.

En la etiqueta, fíjate en los miligramos de magnesio y en el % del valor de referencia, no en el peso total de la sal, que siempre es mayor.

¿Qué forma de magnesio elegir?

Según la NIH, estudios pequeños indican que el magnesio en forma de citrato, lactato, aspartato o cloruro se absorbe de forma más completa que el óxido y el sulfato. En un estudio, la absorción del óxido fue de alrededor del 4 % (Firoz y Graber, 2001), y en un ensayo de 60 días el citrato se absorbió mejor que el óxido (Walker et al., 2003).

Las formas que más se asocian a diarrea son el óxido, el cloruro, el carbonato y el gluconato. No hay estudios sólidos en personas que demuestren que el bisglicinato o el malato sean mejores para deportistas. Tienes el detalle de cada sal en tipos de magnesio y cómo leer la etiqueta en cómo elegir el mejor magnesio del mercado.

¿Cuándo tomar el magnesio?

No hay estudios que demuestren que tomarlo antes o después de entrenar cambie el resultado. Lo importante es la constancia y no superar el límite para suplementos. Si tomas varios comprimidos, repartirlos en dos tomas reduce las molestias digestivas, como aconseja el Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR).

Si tomas medicación, sepáralo. Las quinolonas y las tetraciclinas deben tomarse 2 horas antes o entre 4 y 6 horas después del magnesio, y los bisfosfonatos con al menos 2 horas de separación (NIH ODS). Con la levotiroxina, consulta los intervalos con tu farmacéutico.

¿Qué alimentos tienen más magnesio?

Antes de suplementar, mira el plato. Estos alimentos aportan una buena cantidad de magnesio por ración.

Fuente USDA National Nutrient Database (SR28), recogida por NIH ODS.

El suplemento tiene sentido cuando la dieta no llega. Los suplementos complementan la alimentación, no la sustituyen.

Los errores más comunes con el magnesio

Elegir óxido por precio. Se absorbe poco y se asocia más a diarrea.

Mirar el número grande del bote. El peso de la sal no es el magnesio que aporta. Busca los miligramos de magnesio en la tabla nutricional.

Sumar suplementos sin mirar. El límite de 250 mg diarios incluye el magnesio de todos los suplementos que tomes.

Tomarlo todo de golpe. Repartirlo en dos tomas reduce las molestias digestivas.

Esperar un efecto potenciador. Sin déficit, la evidencia no muestra mejoras de rendimiento.

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Preguntas frecuentes sobre el magnesio para deportistas