Foam roller: ejercicios y rutina completa para espalda y piernas

1 Liberación en la espalda alta 

• Herramienta: Rollinn Peanut (Cacahuete).
• El problema: Pasas 8 horas encorvado frente al ordenador y al final del día sientes la espalda cargada.
• El ejercicio: Coloca el peanut en el suelo y túmbate boca arriba de modo que tu columna quede justo en el hueco central del dispositivo. Esto es vital para no presionar las vértebras. Empieza en la zona media de la espalda y rueda suavemente hacia los hombros.
• El truco: Cuando encuentres un punto tenso, detente. Inspira profundo y deja caer el peso de tus hombros hacia atrás, intentando tocar el suelo con los omóplatos. Es el aliado perfecto contra la mala postura.

2 Descarga de Cuádriceps (Para Runners y Ciclistas)

• Herramienta: Rollinn (Rodillo clásico).
• El problema: Piernas cargadas, sensación de pesadez al subir escaleras o rodillas molestas.
• El ejercicio: Colócate en posición de plancha sobre los codos, con el rodillo debajo de tus muslos. Rueda desde la cadera hasta justo encima de la rodilla (nunca sobre la rótula).
• El truco: Si buscas intensidad, cruza una pierna sobre la otra para duplicar la presión sobre el muslo que está apoyado. Estos rodillos para masaje con vibración hacen que este movimiento, que suele ser bastante intenso, sea mucho más tolerable y efectivo al "dormir" ligeramente la señal de dolor superficial.

3 El "Botón de Reset" del Glúteo 

• Herramienta: Rollinn Ball (Bola).
• El problema: Dolor en la zona lumbar baja o "falsa ciática" por estar mucho tiempo sentado o por sobrecarga en carrera.
• El ejercicio: Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas. Coloca la bola debajo de un glúteo (en la parte carnosa, no en el hueso). Cruza la pierna de ese lado sobre la otra (formando un "4"). Busca ese punto doloroso y mantén la presión 30 segundos.
• El truco: Haz pequeños círculos sobre el punto de dolor. La vibración de la bola disolverá el nudo mucho más rápido.

4 Activación del Core y Estabilidad (Muy útil en Pilates)

• Herramienta: Rollinn (Rodillo clásico).
• El problema: Falta de estabilidad central o dolor lumbar por debilidad abdominal.
• El ejercicio: Aquí entramos en el terreno del roller foam en pilates. Túmbate boca arriba con el rodillo colocado longitudinalmente (a lo largo de toda tu columna, desde la cabeza hasta el sacro). Busca el equilibrio. Levanta alternativamente un brazo y la pierna contraria sin caerte del rodillo.
• El truco: Este ejercicio no busca masajear, sino conectar tu cerebro con tu musculatura profunda. Al ser una superficie inestable, obligas a tu abdomen a trabajar el triple para no caerse. Es recuperación activa, ya que alivias la espalda mientras fortaleces el abdomen.

5Tratamiento para la Fascitis Plantar

• Herramienta: Rollinn Ball (Bola) o Peanut.
• El problema: Fascitis plantar, pies cansados tras un día de pie o calambres.
• El ejercicio: De pie (o sentado si prefieres menos presión), pisa la bola con el arco del pie. Rueda desde el talón hasta los dedos aplicando presión progresiva.
• El truco: Es ideal hacerlo nada más llegar a casa, incluso antes de quitarte la ropa de trabajo. Liberar la fascia plantar tiene un efecto cadena: relaja el gemelo e incluso los isquiotibiales.