Los dos suplementos con más respaldo para recuperarte del entrenamiento son la proteína y la creatina monohidrato, y se pueden tomar juntas en el mismo batido. La proteína aporta los aminoácidos para reparar y construir músculo, y la creatina mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos repetidos, lo que permite entrenar con más calidad. El colágeno con vitamina C es una opción razonable para tendones y articulaciones, aunque su evidencia es más limitada. Omega-3, magnesio o vitamina D solo tienen sentido si tu dieta se queda corta o tienes un déficit.
- Proteína. Unos 1,6 g por kilo de peso al día en total cubren a la mayoría de personas que entrenan fuerza, repartidos en tomas de 20-40 g.
- Creatina. 3 g al día, todos los días, con o sin batido. Lo que cuenta es la constancia.
- Cómo combinarlas. Proteína y creatina en el mismo batido después de entrenar. Si buscas cuidar tendones, colágeno con vitamina C aparte, alrededor de una hora antes de entrenar.
Entrenas duro, subes cargas y al día siguiente te cuesta bajar las escaleras. La recuperación muscular no es solo descansar. Es el proceso en el que el cuerpo repara el tejido que has estresado, repone energía y se adapta al estímulo del entrenamiento.
Entrenamiento y recuperación forman una misma unidad. El entrenamiento da la señal y la recuperación permite construir. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), el músculo se mantiene sensibilizado a la proteína hasta 24 horas después de una sesión de fuerza, y entrenar e ingerir proteína tienen un efecto sinérgico sobre la síntesis de proteína muscular [1].
Aquí la suplementación deportiva puede ayudar, siempre como complemento de la comida, el sueño y una buena programación. Te explicamos qué dice la evidencia de cada suplemento y cómo combinarlos sin gastar en lo que no aporta.
¿Qué suplementos funcionan de verdad para la recuperación muscular?
Proteína y creatina son los que tienen evidencia más sólida, el colágeno tiene evidencia moderada y centrada en articulaciones, y el resto depende de tu dieta. Esta tabla resume lo que dicen los estudios y de dónde sale cada dato.
| Suplemento | Qué dice la evidencia | Pauta estudiada | Fuente |
|---|---|---|---|
| Proteína (whey) | Con entrenamiento de fuerza aumenta la ganancia de masa magra y fuerza. Por encima de unos 1,6 g/kg/día totales no se observó beneficio adicional en masa libre de grasa | 20-40 g por toma (0,25 g/kg). Total diario 1,4-2,0 g/kg | ISSN 2017 [1] · Morton 2018 [2] |
| Creatina monohidrato | Mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad repetidos y las adaptaciones al entrenamiento. Combinada con fuerza suma 1,10 kg de masa magra de media frente a entrenar sin ella, según un metaanálisis de 35 ensayos. Sobre el daño muscular los resultados son mixtos | 3-5 g al día | ISSN 2017 [3] · Delpino 2022 [4] · Doma 2022 [5] |
| Colágeno hidrolizado + vitamina C | Mejoras en dolor articular en deportistas y en síntomas de artrosis, con pocos ensayos y calidad variable. Aumenta marcadores de síntesis de colágeno antes de cargar | 10 g al día (24 semanas) · 15 g de gelatina con vitamina C 1 h antes del ejercicio | Clark 2008 [6] · García-Coronado 2019 [7] · Shaw 2017 [8] |
| Carbohidratos | Solo es prioritario reponer glucógeno rápido si vuelves a entrenar en menos de 4 horas | 1,2 g/kg/h, o 0,8 g/kg/h junto con 0,2-0,4 g/kg/h de proteína | ISSN timing 2017 [9] |
| Magnesio | Útil si tu ingesta es baja. No conviene superar 250 mg/día de magnesio procedente de suplementos | Hasta 250 mg/día suplementario | SCF/EFSA [10] |
| Vitamina D | Relevante si tienes niveles bajos, comprobados con analítica | Nunca por encima de 100 µg/día (4.000 UI) | EFSA 2023 [11] |
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¿Cuánta proteína necesitas para recuperar y cuándo tomarla?
Para la mayoría de personas que entrenan fuerza basta con unos 1,6 g de proteína por kilo de peso al día, repartidos en 3-4 tomas de 20-40 g. El metaanálisis de Morton y colaboradores (49 ensayos, 1.863 participantes) situó en 1,62 g/kg/día el punto a partir del cual más proteína no se traducía en más masa libre de grasa, con un intervalo de confianza que llega a 2,2 g/kg/día [2]. La ISSN recomienda entre 1,4 y 2,0 g/kg/día y tomas de unos 0,25 g/kg, es decir, 20-40 g [1].
La famosa ventana anabólica de 30 minutos es mucho más amplia de lo que se creía. En el metaanálisis de Schoenfeld, Aragon y Krieger, cuando se igualaba la proteína total del día, el momento exacto de la toma dejaba de marcar diferencias [12]. Tomarla después de entrenar es práctico, pero lo que manda es llegar al total diario.
La proteína whey es cómoda porque es una proteína completa y rica en leucina. El aislado tiene menos lactosa y grasa que el concentrado, algo útil si toleras mal la lactosa. Tienes las diferencias en proteína whey vs isolate y más sobre sus funciones en para qué sirve la proteína.
¿La creatina ayuda a recuperarse o solo al rendimiento?
La creatina actúa sobre todo en el rendimiento, y su efecto sobre la recuperación es real pero inconsistente. Mantener los depósitos de fosfocreatina altos permite rendir más en series sucesivas de esfuerzos cortos e intensos, y eso se traduce en mejores adaptaciones al entrenamiento [3].
Sobre el daño muscular, el metaanálisis de Doma y colaboradores encontró un efecto paradójico. Tras una sesión aislada muy exigente, quienes tomaban creatina mostraban marcadores indirectos de daño muscular más bajos (creatina quinasa, lactato deshidrogenasa o mioglobina) entre 48 y 90 horas después, pero ese patrón se invertía tras varias semanas de entrenamiento [5]. El metaanálisis anterior de Northeast y Clifford concluyó que la creatina no modificó la fuerza muscular, las agujetas, el rango de movimiento ni la inflamación en ninguno de los momentos medidos tras el ejercicio, de menos de 30 minutos a 96 horas, y solo redujo la creatina quinasa a las 48 horas [23]. Por eso es más honesto decir que la creatina te ayuda a entrenar mejor que prometer menos daño muscular.
La pauta más sencilla son 3 g al día, todos los días, incluidos los de descanso. Tienes el detalle en cómo tomar la creatina, cuánta creatina tomar al día, para qué sirve la creatina y creatina para mujeres.
¿Se pueden tomar juntas la creatina y la proteína?
Sí, se pueden tomar juntas en el mismo batido, no interfieren entre sí y es la combinación más práctica para el post-entreno. La creatina no es una proteína ni compite con ella. Según la ISSN, tomar creatina junto con carbohidratos o con carbohidratos y proteína favorece que el músculo retenga más creatina, aunque el efecto sobre el rendimiento no parece mayor que con creatina sola [3].
Cada una cubre una parte distinta. La proteína aporta los aminoácidos para la síntesis de proteína muscular y la creatina mejora la calidad de las series intensas. En el metaanálisis de Delpino y colaboradores (35 ensayos, 1.192 participantes), añadir creatina al entrenamiento de fuerza se asoció a 1,10 kg más de masa magra de media que entrenar sin ella, independientemente de la edad [4], y la proteína suplementaria mejoró la masa magra hasta que la ingesta total llegaba a unos 1,6 g/kg/día [2].
Así puedes combinarlas sin complicarte.
- Pon 3 g de creatina monohidrato en tu batido de 20-40 g de proteína después de entrenar.
- Los días de descanso, toma los 3 g de creatina con cualquier comida o con otro batido.
- Si el batido ya incluye una fuente de carbohidratos (plátano, avena), mejor, aunque no es imprescindible.
- No hace falta separar las tomas ni hacer fase de carga.
- La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de corta duración y alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina y se dirige a adultos que realizan ejercicio de alta intensidad (Reglamento (UE) 432/2012) [13].
- El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años, con 3 g al día y entrenamiento de resistencia regular (Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672) [14].
- Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular, a conservarla y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, en alimentos que sean al menos fuente de proteínas [13].
- La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos y los cartílagos [13].
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga [13].
- La vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales [13].
- El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, con una ingesta diaria de 250 mg [13].
El colágeno no tiene ninguna declaración de propiedades saludables autorizada en la UE.
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Ver proteína¿El colágeno sirve para tendones y articulaciones?
Hay indicios de que ayuda con el dolor articular y de que aumenta la síntesis de colágeno cuando se combina con carga, pero no regenera cartílago ni sustituye la readaptación. En deportistas con dolor articular asociado a la actividad, 10 g al día de colágeno hidrolizado durante 24 semanas redujeron varios parámetros de dolor frente a placebo [6]. En artrosis, un metaanálisis encontró mejoras en las escalas WOMAC y EVA, aunque con pocos ensayos y resultados heterogéneos, y otros autores advierten de que no permite conclusiones firmes [7] [15].
En cuanto al momento, el estudio de Shaw y colaboradores dio 15 g de gelatina enriquecida con vitamina C una hora antes de 6 minutos de saltar a la comba a 8 hombres sanos, y los marcadores de síntesis de colágeno en sangre se duplicaron [8]. Es un resultado prometedor, pero es un estudio pequeño que mide marcadores y no lesiones. Si tu objetivo son tendones, tomarlo alrededor de una hora antes de entrenar con algo de vitamina C es una pauta razonable. Si buscas articulaciones en general, lo importante es la dosis y la constancia. Lo explicamos en el colágeno funciona, pero casi nadie lo toma bien y en cómo elegir el mejor colágeno.
Los músculos y los tendones no se recuperan al mismo ritmo. El tendón tiene menos riego y se adapta más despacio, por eso las subidas bruscas de carga son una causa frecuente de molestias. Ningún suplemento compensa una progresión mal planificada.
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Ver Joint Support+¿Hacen falta carbohidratos, omega-3, magnesio o vitamina D?
¿Necesito carbohidratos justo después de entrenar?
Solo si vuelves a entrenar o competir en menos de 4 horas, y en el resto de casos basta con cubrir los carbohidratos del día. Para una reposición rápida de glucógeno, la ISSN propone 1,2 g/kg por hora, o bien 0,8 g/kg por hora junto con 0,2-0,4 g/kg por hora de proteína [9]. Si entrenas una vez al día, una comida normal con fruta, arroz o avena es suficiente.
¿El omega-3 acelera la recuperación?
No hay una dosis de omega-3 con evidencia sólida para recuperarse antes del entrenamiento, así que no lo consideres prioritario. Lo que sí está autorizado en la UE es que el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón con 250 mg al día [13]. Comer pescado azul dos veces por semana suele ser la forma más sencilla de cubrirlo.
¿Cuánto magnesio puedo tomar en suplemento?
Si lo necesitas, no superes los 250 mg al día de magnesio procedente de suplementos, que es el nivel máximo tolerable fijado en la UE. Por encima de esa cifra aumenta el riesgo de diarrea y molestias digestivas [10]. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga [13]. Ten en cuenta que productos con 375 mg por toma, como nuestro Magnesio Matrix con dos comprimidos, superan ese nivel, por lo que conviene consultarlo con un profesional. Lo explicamos en para qué sirve el magnesio, tipos de magnesio y efectos secundarios del magnesio.
¿Debo tomar vitamina D?
Solo tiene sentido si tienes niveles bajos confirmados con una analítica, y nunca por encima de 100 µg (4.000 UI) al día. Ese es el nivel máximo tolerable para adultos que fijó la EFSA en 2023 [11]. La vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de los huesos [13]. La dosis concreta debe ajustarla un profesional según tu analítica.
¿Cómo combinar los suplementos de recuperación en el día a día?
La base es proteína más creatina, y el colágeno se añade solo si tu prioridad son tendones o articulaciones. Así quedaría un día de entrenamiento.
| Momento | Qué tomar | Cantidad orientativa |
|---|---|---|
| Una hora antes de entrenar (opcional) | Colágeno hidrolizado con vitamina C, si buscas tendones | 10-15 g |
| Después de entrenar | Proteína whey en batido | 20-40 g (0,25 g/kg) |
| En el mismo batido | Creatina monohidrato | 3 g |
| Resto del día | Comidas con proteína hasta llegar al total | Unos 1,6 g/kg/día en total |
| Solo si vuelves a entrenar en menos de 4 h | Carbohidratos de absorción rápida | 1,2 g/kg/h |
¿Qué es lo que ningún suplemento sustituye?
Dormir lo suficiente, comer bien, hidratarse y programar el entrenamiento tienen más impacto en la recuperación que cualquier suplemento.
- Sueño. La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomiendan al menos 7 horas por noche a los adultos [16]. Dormir poco de forma habitual empeora la recuperación y ningún polvo lo compensa.
- Nutrición global. Energía suficiente, proteína repartida y carbohidratos acordes a tu volumen de entrenamiento.
- Hidratación. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda evitar perder más del 2 % del peso corporal en forma de agua durante el ejercicio, porque a partir de ahí empeora el rendimiento aeróbico [17]. La EFSA fija una ingesta adecuada de agua total, sumando bebidas y alimentos, de 2,0 litros al día en mujeres y 2,5 litros en hombres, en condiciones de temperatura y actividad moderadas [18]. Si entrenas o hace calor necesitarás más.
- Programación. Alterna la intensidad y deja tiempo entre sesiones duras del mismo grupo muscular. Si buscas apoyo complementario para las piernas, te contamos qué es la presoterapia y cuántas sesiones necesitas.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor suplemento para la recuperación muscular?
La proteína, si no llegas a unos 1,6 g por kilo de peso al día con la comida. Después, la creatina monohidrato a 3 g diarios, que mejora el rendimiento en esfuerzos intensos repetidos y con ello la calidad del entrenamiento. El colágeno con vitamina C es una opción secundaria si tu prioridad son tendones o articulaciones.
¿Se pueden tomar juntas la creatina y la proteína?
Sí. Se pueden mezclar en el mismo batido y no interfieren entre sí. Tomar creatina junto con carbohidratos y proteína favorece que el músculo retenga más creatina, aunque el rendimiento no mejora más que con creatina sola. Basta con añadir 3 g de creatina a tu batido de proteína.
¿La creatina reduce las agujetas?
La evidencia es mixta. Tras una sesión aislada muy intensa, la creatina se ha asociado a marcadores de daño muscular más bajos entre 48 y 90 horas después, pero ese efecto se invierte tras varias semanas de entrenamiento y no hay una reducción clara del dolor. Su beneficio principal es el rendimiento.
¿Los BCAA sirven si ya tomas proteína whey?
Aportan poco. La whey ya contiene los tres aminoácidos de cadena ramificada junto con el resto de aminoácidos esenciales. En un ensayo con 10 hombres entrenados, 5,6 g de BCAA después de entrenar, la cantidad que aportan unos 20 g de whey, aumentaron la síntesis de proteína muscular miofibrilar un 22 % frente a placebo. En otros estudios, 20 g de whey aislada la aumentaron un 37 %, aunque la comparación entre estudios distintos es solo orientativa.
¿Cuánto tiempo hay que descansar entre sesiones del mismo grupo muscular?
No hay una cifra única. Depende del volumen, la intensidad, tu nivel y cómo duermes y comes. Como orientación, muchas personas dejan uno o dos días entre sesiones duras del mismo grupo muscular, y la mejor señal es que el rendimiento se mantenga o mejore de una sesión a otra.
¿Se pueden tomar todos estos suplementos juntos?
En personas sanas, proteína, creatina, colágeno, omega-3, magnesio y vitamina D se pueden combinar sin interacciones conocidas entre ellos. Sí hay que vigilar dos cosas. No superar 250 mg al día de magnesio de suplementos ni 100 µg de vitamina D, y consultar si tomas medicación, porque el magnesio puede reducir la absorción de algunos antibióticos y bisfosfonatos.
Fuentes científicas y normativas
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand. Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52:376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand. Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Delpino FM, et al. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass. A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022;103-104:111791. sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900722002040
- Doma K, et al. The Paradoxical Effect of Creatine Monohydrate on Muscle Damage Markers. A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022;52:1623-1645. doi.org/10.1007/s40279-022-01640-z
- Clark KL, et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008;24(5):1485-1496. doi.org/10.1185/030079908X291967
- García-Coronado JM, et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms. A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019;43:531-538. doi.org/10.1007/s00264-018-4211-5
- Shaw G, et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143. doi.org/10.3945/ajcn.116.138594
- Kerksick CM, et al. International society of sports nutrition position stand. Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
- BfR. Maximum daily level for magnesium in food supplements, basado en el nivel máximo tolerable de 250 mg/día del Comité Científico de la Alimentación de la UE (2001). bfr.bund.de
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy. A meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53. doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables. eur-lex.europa.eu
- Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672 de la Comisión, declaración sobre creatina en adultos mayores de 55 años. eur-lex.europa.eu
- von Hippel PT. Do collagen supplements reduce symptoms of osteoarthritis? Meta-analytic results do not support strong conclusions. Int Orthop. 2021;45:3283-3284. doi.org/10.1007/s00264-021-05239-3
- Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi.org/10.5665/sleep.4716
- American College of Sports Medicine. Position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
- Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios. boe.es
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Jackman SR, et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017;8:390. doi.org/10.3389/fphys.2017.00390
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans. Myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9
- Northeast B, Clifford T. The effect of creatine supplementation on markers of exercise-induced muscle damage. A systematic review and meta-analysis of human intervention trials. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(3):276-291. doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0282
Redacción y revisión del artículo
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