Toutes les listes d'aliments riches en magnésium commencent par la même phrase : les graines de courge en contiennent plus de 500 mg pour 100 grammes. C'est exact. Sauf que personne ne mange 100 grammes de graines de courge, et ce chiffre ne vous dit pas si votre alimentation de tous les jours suffit.
Nous avons donc fait le calcul autrement : en milligrammes par portion réelle, celle que vous mettez dans votre assiette ou dans votre sac. Avec vos besoins selon votre sexe et votre âge, vous saurez en deux minutes si vos apports sont couverts et ce qu'il faut changer en premier.
| Aliment | Portion réelle | Magnésium env. |
|---|---|---|
| Graines de courge décortiquées | 30 g, une poignée | ≈150 mg |
| Épinards ou blettes cuits | 180 g, une assiette | ≈140 mg |
| Haricots blancs ou rouges cuits | 180 g, une assiette | ≈110 mg |
| Amandes ou noix de cajou | 30 g, une poignée | ≈80 mg |
| Quinoa ou riz complet | 150 g cuits | ≈65-95 mg |
| Pois chiches ou lentilles cuits | 180 g, une assiette | ≈65-85 mg |
| Eau minérale riche en magnésium | 1,5 litre | ≈75-150 mg |
| Chocolat noir (70 % et plus) | 20 g, deux carrés | ≈45 mg |
Atteignez-vous votre magnésium avec votre assiette ?
Indiquez ce que vous mangez un jour ordinaire et combien de portions. Nous calculons les mg et l'écart avec vos besoins.
Portions sur une journée ordinaire
Combien de magnésium faut-il par jour ?
Avant de parler aliments, il faut savoir où se situe la barre. La référence européenne pour l'adulte est de 350 mg par jour pour un homme et 300 mg pour une femme, y compris pendant la grossesse et l'allaitement. Les repères français sont un peu plus élevés : si vous visez le haut de la fourchette, vous êtes tranquille.
| Profil | Magnésium par jour |
|---|---|
| Homme adulte | 350 mg |
| Femme adulte | 300 mg |
| Garçon de 14 à 17 ans | 300 mg |
| Fille de 14 à 17 ans | 250 mg |
| Grossesse et allaitement | 300 mg |
Sur les emballages, vous verrez un autre chiffre : 375 mg. C'est la valeur nutritionnelle de référence (VNR), une valeur unique qui sert à calculer les pourcentages des étiquettes. Pour savoir si votre alimentation suffit, retenez plutôt celle de votre profil.
Le rôle du magnésium dans les muscles, le système nerveux et le sommeil est détaillé dans à quoi sert le magnésium. Ici, on reste sur le concret : où le trouver.
Aliments riches en magnésium : la liste en portions réelles
Les tableaux pour 100 grammes permettent de comparer les aliments entre eux, mais ils trompent dès qu'on compose ses repas. Cent grammes de graines, ce sont trois poignées ; cent grammes d'épinards cuits, une demi-assiette. Ici, chaque aliment est donné avec la quantité qu'on mange vraiment. Ce sont des valeurs moyennes arrondies : la variété, le sol et la cuisson font varier le chiffre.
Oléagineux et graines
C'est le groupe le plus concentré : beaucoup de magnésium dans très peu de volume. Une poignée par jour change déjà la donne.
| Aliment | Portion | Magnésium |
|---|---|---|
| Graines de courge décortiquées | 30 g | ≈150 mg |
| Graines de tournesol décortiquées | 30 g | ≈100 mg |
| Amandes | 30 g (une vingtaine) | ≈80 mg |
| Noix de cajou | 30 g | ≈80 mg |
| Graines de chia | 15 g, une cuillère à soupe | ≈50 mg |
| Cacahuètes | 30 g | ≈50 mg |
| Noix | 30 g (environ 6) | ≈45 mg |
Légumineuses et céréales complètes
Moins riches au gramme, elles se mangent en assiette entière, et c'est ce qui en fait la vraie base du magnésium au quotidien.
| Aliment | Portion | Magnésium |
|---|---|---|
| Soja cuit ou edamame | 150 g | ≈90-130 mg |
| Haricots blancs ou rouges cuits | 180 g | ≈110 mg |
| Quinoa cuit | 150 g | ≈95 mg |
| Pois chiches cuits | 180 g | ≈85 mg |
| Riz complet cuit | 150 g | ≈65 mg |
| Lentilles cuites | 180 g | ≈65 mg |
| Flocons d'avoine | 40 g | ≈55 mg |
| Pain complet | 60 g, deux tranches | ≈45 mg |
Légumes, fruits et autres
| Aliment | Portion | Magnésium |
|---|---|---|
| Épinards cuits | 180 g | ≈140 mg |
| Blettes cuites | 180 g | ≈140 mg |
| Chocolat noir (70-85 %) | 20 g | ≈45 mg |
| Pomme de terre cuite avec la peau | 200 g | ≈45 mg |
| Saumon, sardines ou maquereau | 125 g | ≈35-90 mg |
| Banane | une moyenne | ≈30 mg |
| Avocat | un demi | ≈30 mg |
| Lait | un verre de 250 ml | ≈25 mg |
| Yaourt nature | 125 g | ≈15 mg |
Eau riche en magnésium : ce qu'elle apporte vraiment
C'est une source qu'on oublie souvent, et pourtant elle peut peser lourd. L'eau du robinet varie beaucoup d'une région à l'autre et en apporte en général peu. Certaines eaux minérales, en revanche, dépassent 50 mg par litre, le seuil à partir duquel l'étiquette peut indiquer qu'elle « contient du magnésium », et quelques-unes vont au-delà de 100 mg/L.
Avec 1,5 litre par jour d'une de ces eaux, vous ajoutez entre 75 et 150 mg sans rien changer d'autre à votre assiette. Et comme il est déjà dissous, ce magnésium est plutôt bien absorbé.
- Comment la repérer : regardez la composition sur l'étiquette de la bouteille, à la ligne Mg ou magnésium, en mg/L.
- Ce qu'il faut savoir : les eaux très riches en magnésium le sont souvent aussi en sulfates, qui ont un effet laxatif quand on en boit beaucoup. Si vous n'en avez pas l'habitude, alternez avec une eau plus légère.
- Pour qui ce n'est pas adapté : en cas de problème rénal, les eaux très minéralisées se discutent avec votre médecin traitant.
Une journée ordinaire qui couvre vos besoins
La théorie, c'est bien ; savoir si une journée normale suffit, c'est mieux. Ce menu n'a rien d'exotique et dépasse largement les 350 mg :
| Moment | Ce que vous mangez | Magnésium |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Bol de flocons d'avoine au lait et une banane | ≈110 mg |
| En-cas | Une poignée d'amandes | ≈80 mg |
| Déjeuner | Lentilles aux épinards | ≈135 mg |
| Goûter | Deux carrés de chocolat noir | ≈45 mg |
| Dîner | Sardines et deux tranches de pain complet | ≈85 mg |
| Total | ≈455 mg |
Et voici la journée que beaucoup font sans y penser : tartines de baguette et café au lait, jambon-beurre le midi, pâtes le soir, un yaourt. Assez pour être rassasié, mais autour de 200 mg seulement. La différence ne tient pas à la quantité : elle tient à la farine blanche d'un côté, et aux légumineuses, légumes verts et oléagineux de l'autre.
Ce qui réduit le magnésium que vous absorbez
Tout le magnésium avalé n'arrive pas dans le sang. On en absorbe en général environ un tiers, et plusieurs facteurs font baisser cette part ou augmentent les pertes :
- Le raffinage. Quand on blanchit le blé ou le riz, le son part, et avec lui l'essentiel du magnésium. C'est la raison principale pour laquelle l'alimentation moderne est souvent juste.
- La cuisson dans beaucoup d'eau. Le magnésium est soluble et une partie reste dans l'eau de cuisson. À la vapeur, sautés ou en gardant le bouillon, les légumes en perdent moins.
- Les phytates et les oxalates. Légumineuses, céréales complètes et épinards contiennent des composés qui retiennent une partie du minéral. Faire tremper les légumineuses et varier les sources compense ; ce n'est pas une raison de les éviter.
- L'alcool et l'excès de café, qui augmentent les pertes dans les urines.
- Certains médicaments. Des anti-acides pris au long cours et certains diurétiques font baisser le magnésium. Si vous en prenez en continu, parlez-en à votre médecin traitant.
- La transpiration. Sport intensif ou travail à la chaleur augmentent un peu les pertes.
Quand l'alimentation ne suffit pas
Avec une alimentation variée, la plupart des gens peuvent couvrir leurs besoins. Mais certaines situations compliquent les choses : régime très contrôlé en calories, beaucoup d'entraînement ou de transpiration, peu de temps pour cuisiner, digestion qui oblige à limiter légumineuses et fibres, ou l'âge, car on absorbe moins bien avec les années.
Dans ces cas, un complément comble l'écart. Deux choses comptent alors plus que la marque : la forme de magnésium, car toutes ne s'absorbent ni ne se tolèrent pareil (voir les différents types de magnésium), et la quantité réelle de magnésium élément, pas le poids du composé entier. Pour lire une étiquette sans vous faire avoir, consultez comment choisir le meilleur magnésium.
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Citrate, bisglycinate, malate et taurinate : 375 mg de magnésium en deux comprimés. Pour les jours où l'assiette ne suffit pas. Convient aux vegans, sans gluten et sans lactose.
Voir le produitQuestions fréquentes
Pour 100 grammes, les graines de courge, le cacao pur et le son de blé. En portion réelle, une poignée de graines de courge (environ 150 mg) et une assiette d'épinards ou de blettes cuits (environ 140 mg). Les légumineuses en contiennent moins au gramme, mais une assiette entière fait vite le compte.
Aucun fruit frais n'est une grande source. La banane et l'avocat apportent environ 30 mg par fruit ou demi-fruit, une poignée de figues sèches à peu près autant. Ils aident à compléter, mais l'essentiel vient des oléagineux, des graines, des légumineuses, des céréales complètes et des légumes verts.
Elle en a la réputation, mais une banane moyenne apporte environ 30 mg, soit à peu près 10 % de vos besoins. Elle est surtout riche en potassium. Très bien dans la journée, mais ce n'est pas elle qui fera la différence.
Il suffit de lire l'étiquette : la teneur figure en mg/L à la ligne Mg. Au-dessus de 50 mg/L, l'apport devient intéressant, et les plus riches dépassent 100 mg/L. L'eau du robinet dépend de votre commune ; la composition est disponible auprès de votre mairie ou de votre fournisseur d'eau.
Oui, avec des légumineuses, des céréales complètes, des légumes verts et une poignée d'oléagineux chaque jour. Le problème n'est pas la quantité à manger, mais le fait que beaucoup d'alimentations reposent sur des farines raffinées et peu de légumineuses. Le calculateur ci-dessus vous dit où vous en êtes.
Oui, et plus il est riche en cacao, plus il en contient. Deux carrés à 70 % ou plus apportent environ 45 mg. C'est un bon complément, mais il vient avec du sucre et des graisses : à garder comme plaisir dans la journée, pas comme stratégie.
Deux ou trois cafés par jour ne posent pas de problème si votre alimentation couvre vos besoins. En grande quantité, le café augmente un peu les pertes urinaires, comme l'alcool. C'est surtout gênant quand il s'ajoute à une alimentation pauvre en aliments de cette liste.
Avec des reins en bonne santé, non : l'excédent alimentaire est éliminé dans les urines. L'excès vient des compléments à forte dose, et c'est l'intestin qui prévient en premier. Tout est détaillé dans les effets secondaires du magnésium.
Les signes classiques, comme les crampes, la fatigue ou la paupière qui tressaute, sont peu spécifiques et ont bien d'autres causes. Seule une prise de sang prescrite par votre médecin traitant peut orienter, et même elle ne reflète pas toujours les réserves de l'organisme. En cas de doute, parlez-en avant de vous supplémenter à l'aveugle.
En résumé
Les aliments riches en magnésium ne sont ni rares ni chers : graines et oléagineux, légumineuses, céréales complètes, légumes verts, et une eau bien choisie. Avec une portion de chaque groupe dans la journée, la plupart des gens atteignent leurs 300 ou 350 mg sans y penser. Le problème vient surtout de ce qui a été raffiné en route.
Faites le calcul et changez d'abord ce qui rapporte le plus. Si vous êtes toujours en dessous, un complément a du sens, à condition de bien choisir la forme et la dose : commencez par les types de magnésium et regardez le Magnésium Matrix si vous cherchez plusieurs sels dans un seul comprimé.
Il n'y a pas d'aliment miracle. Il y a des portions qui s'additionnent.
Redacción y revisión del artículo
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