Le pot de créatine est ouvert, la dosette a disparu dans la poudre, il reste un dépôt au fond du verre et, ce matin encore, vous n'avez pas envie. Les gummies promettent la même chose sans tout ça : quelques bonbons par jour, goût fruits rouges, glissés dans le sac de sport. La question se pose donc : la créatine en gummies, est-ce que ça marche ?
Réponse courte : la créatine reste la même molécule, quelle que soit sa forme. Elle fonctionne donc si vous atteignez votre dose chaque jour. Tout se joue dans les petites lignes : combien de gummies pour 3 à 5 g, combien de sucre au passage, combien vous payez chaque gramme et si l'étiquette dit vrai. On fait le point chiffres à l'appui, avec un calculateur pour votre propre pot.
| Gummies de créatine | Créatine en poudre | |
|---|---|---|
| Créatine par unité | De 0,5 à 1,5 g par gummy selon la formule | Ce que vous dosez : 3 ou 5 g en une prise |
| Pour atteindre 3 à 5 g | De 2 à 10 gummies par jour | Une prise |
| Sucre | De 1 à 3 g par gummy, ou des polyols dans les versions « sans sucre » | Aucun si c'est du monohydrate pur |
| Coût par mois (3 g/jour) | Plusieurs fois plus : faites le calcul ci-dessous | ≈5,70 € avec un pot de 300 g à 18,95 € |
| Dose réelle | Dépend de la formule et de la conservation | Stable tant qu'elle reste au sec |
| Praticité | Maximale : se prend n'importe où | Il faut la mélanger |
Combien vous coûte chaque option par mois ?
Renseignez votre pot de gummies et votre pot de poudre. Vous saurez combien de gummies il vous faut, ce que vous payez par mois et le sucre que vous ajoutez.
Gummies
Regardez l'étiquette : si la créatine est indiquée « par portion » de plusieurs gummies, divisez par le nombre de gummies de la portion. Sans sucre ? Mettez 0.
Créatine en poudre
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Les gummies de créatine sont-ils aussi efficaces que la poudre ?
Oui, à une condition. La créatine n'agit pas au moment où vous la prenez : elle s'accumule dans le muscle jour après jour jusqu'à remplir ses réserves, et c'est ce qui améliore les performances sur les efforts courts et intenses, comme une série lourde ou un sprint. Le muscle ne fait pas la différence entre des grammes arrivés dans un verre d'eau ou dans un bonbon. Ce qui compte, c'est la quantité quotidienne et la régularité.
La dose d'entretien qui fonctionne est de 3 à 5 g par jour, tous les jours, y compris les jours de repos. Sans phase de charge, les réserves sont pleines en trois à quatre semaines environ. Pour savoir quelle dose vous correspond selon votre poids, voyez combien de créatine prendre par jour.
La vraie question n'est donc pas de savoir si les gummies marchent, mais si les vôtres vous permettent d'atteindre ces grammes chaque jour. Et c'est là que les nuances commencent.
Combien de gummies de créatine pour 3 à 5 g ?
La créatine prend de la place. Un gummy ne pèse que quelques grammes, composés surtout de gélatine ou de pectine, de sucre et d'eau : il n'y a pas beaucoup de place pour la créatine. On trouve en général entre 0,5 et 1,5 g par gummy. Le calcul donne ceci :
| Créatine par gummy | Pour 3 g par jour | Pour 5 g par jour |
|---|---|---|
| 0,5 g | 6 gummies | 10 gummies |
| 0,75 g | 4 gummies | 7 gummies |
| 1 g | 3 gummies | 5 gummies |
| 1,5 g | 2 gummies | 3 ou 4 gummies |
Le piège le plus courant se trouve sur l'étiquette : beaucoup indiquent la créatine par portion, et la portion compte deux, trois ou cinq gummies. « 3 g par portion » peut vouloir dire cinq gummies par jour, et un pot de 60 qui dure douze jours, pas deux mois.
Le sucre qui accompagne les gummies de créatine
Chaque gummy contient en général entre 1 et 3 g de sucre. Cela paraît peu, jusqu'à ce qu'on multiplie par le nombre de gummies et par les jours du mois :
| Gummies par jour (2 g de sucre chacun) | Sucre par jour | Sucre par mois |
|---|---|---|
| 3 | 6 g | 180 g |
| 5 | 10 g | 300 g |
| 7 | 14 g | 420 g |
Si votre alimentation est équilibrée, ce n'est pas un drame. Si vous surveillez vos calories ou votre glycémie, ça compte. Les versions « sans sucre » le remplacent par des polyols, comme le maltitol, le sorbitol ou l'érythritol : ils font moins monter la glycémie, mais en quantité ils peuvent provoquer des ballonnements ou un effet laxatif. C'est pour cela que ces étiquettes précisent qu'une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs. À partir de cinq par jour, certaines personnes le sentent.
Pourquoi certains gummies contiennent moins de créatine qu'annoncé
C'est le point dont on parle le moins et celui qui compte le plus. Quand des gummies de créatine vendus dans le commerce ont été analysés par des laboratoires indépendants, une partie contenait nettement moins de créatine qu'annoncé, et certains presque rien. Ce n'est pas le cas de tous, mais c'est assez fréquent pour en tenir compte. Trois raisons à cela :
- La stabilité. En poudre sèche, la créatine se conserve très bien. En milieu humide et acide, elle se transforme peu à peu en créatinine, qui n'a pas le même effet. Un gummy, c'est exactement ça : de l'eau, un gélifiant et souvent un acide pour le goût. La chaleur accélère le processus : l'été dans le sac ou dans la voiture n'aide pas.
- La fabrication. La créatine se dissout mal et modifie la texture du bonbon. La répartir de façon homogène dans des milliers d'unités est plus difficile que de remplir un pot de poudre.
- Le contrôle. Un pot de poudre s'analyse et se compare facilement. Avec des gummies, si le fabricant ne publie pas l'analyse de chaque lot, vous n'avez aucun moyen de savoir ce que vous prenez.
Créatine en gummies ou en poudre : le prix au gramme
C'est le calcul que presque personne ne fait, et c'est lui qui fait toute la différence. Ce que vous achetez, c'est de la créatine : il faut donc comparer le prix de chaque gramme, pas celui du pot. Avec un pot de gummies pris comme exemple (90 gummies de 1 g à 30 €) face à un pot de 300 g de poudre à 18,95 € :
| Gummies (exemple) | Poudre, 300 g | |
|---|---|---|
| Créatine dans le pot | 90 g | 300 g |
| Prix au gramme | ≈0,33 € | ≈0,06 € |
| Coût par mois à 3 g/jour | ≈30 € | ≈5,70 € |
| Coût par mois à 5 g/jour | ≈50 € | ≈9,50 € |
| Durée du pot à 3 g/jour | 30 jours | 100 jours |
Dans cet exemple, les gummies reviennent environ cinq fois plus cher : près de 300 € de plus par an pour la même créatine. Votre pot peut être moins cher ou plus cher ; le calculateur plus haut fait le calcul avec vos chiffres.
Dans quels cas les gummies ont du sens
La meilleure créatine est celle que vous prenez tous les jours. Si vous savez que la poudre finira au fond du placard, des gummies bien dosés que vous prenez vraiment valent mieux qu'un pot ouvert que vous n'utilisez pas. Ils ont leur place dans quelques situations :
- Vous voyagez beaucoup et ne voulez emporter ni poudre ni shaker.
- Vous ne supportez pas la texture dans l'eau et ne prenez ni shake ni yaourt pour la masquer.
- Vous les utilisez ponctuellement, quelques jours loin de chez vous, et le reste de l'année vous prenez la poudre.
En dehors de ces cas, vous payez surtout la praticité et le goût. C'est un choix tout à fait légitime, à condition de savoir ce qu'il vous coûte et de vérifier que le dosage est réel.
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Prendre la créatine en poudre sans que ce soit une corvée
La plupart de ceux qui passent aux gummies le font par lassitude de la poudre, pas à cause de la poudre elle-même. Quelques astuces pour lever la corvée :
- Mélangez-la à ce que vous prenez déjà : votre shake de protéines, un yaourt, un jus ou le verre d'eau après l'entraînement. Neutre et bien micronisée, elle passe inaperçue.
- Gardez toujours la même mesure. Pesez les 3 g une première fois sur une balance de cuisine et repérez le niveau dans la cuillère : ensuite, plus besoin d'y penser.
- Associez-la à une habitude. Même moment chaque jour, jours de repos compris. L'heure exacte compte bien moins que le fait de ne pas sauter de jours.
Avec quoi la mélanger, quand la prendre et les erreurs typiques des premières semaines : tout est dans comment prendre la créatine.
Questions fréquentes
Oui, si chaque gummy contient bien la créatine annoncée et si vous en prenez assez pour atteindre 3 à 5 g par jour. La créatine agit par accumulation, quelle que soit la forme. Le problème n'est pas le format, mais le fait que certains en contiennent moins qu'annoncé.
Tout dépend de la quantité par gummy. À 1 g par gummy, il en faut 3 pour 3 g et 5 pour 5 g. Si l'étiquette indique la dose « par portion », regardez combien de gummies composent la portion avant de faire le calcul.
Les calories de quelques gummies restent faibles, mais le sucre s'additionne : jusqu'à 10 g par jour avec cinq gummies. Par ailleurs, la créatine fait retenir un peu plus d'eau au muscle les premières semaines : la balance peut prendre un ou deux kilos sans que ce soit de la graisse.
Ils évitent le sucre, mais le remplacent par des polyols qui, en quantité, peuvent provoquer ballonnements ou effet laxatif. Si vous en prenez quatre ou cinq par jour et ressentez un inconfort, c'est souvent la cause. La créatine en poudre ne contient ni l'un ni l'autre.
Vous payez la fabrication du bonbon, l'arôme et l'emballage, et chaque unité contient peu de créatine. Rapportés au gramme de créatine, ils coûtent en général plusieurs fois plus cher que la poudre.
Au moment où vous êtes sûr de ne pas oublier, y compris les jours sans entraînement. C'est la régularité qui compte. Si vous vous entraînez, la prendre après la séance est une bonne habitude, en gummy comme en poudre.
À 3 à 5 g par jour sans phase de charge, les réserves musculaires sont pleines en trois à quatre semaines environ. Avant, il est normal de ne rien remarquer, gummies ou poudre.
On peut, mais l'effet le mieux établi de la créatine porte sur les efforts courts et intenses. Sans entraînement, le bénéfice que vous remarquerez sera limité. En cas de doute ou de traitement en cours, parlez-en à votre médecin traitant.
Chez une personne en bonne santé et aux doses habituelles, la créatine a un profil de sécurité très étudié. En cas de maladie rénale ou de traitement, demandez l'avis de votre médecin avant d'en prendre. Les idées reçues et les vrais effets sont détaillés dans les effets secondaires de la créatine.
En résumé
La créatine en gummies marche aussi bien que la poudre quand elle contient ce qui est annoncé et que vous en prenez assez pour atteindre vos 3 à 5 g par jour. En contrepartie, elle coûte souvent plusieurs fois plus cher au gramme, s'accompagne de sucre ou de polyols, et il est plus difficile de savoir si la dose est réelle. Si vous choisissez les gummies, regardez la créatine par unité et l'analyse du lot. Si le format vous est égal, la poudre fait la même chose pour bien moins cher.
Si vous restez à la poudre, commencez par ajuster la dose de créatine qui vous correspond et choisissez un monohydrate pur et bien micronisé, comme la Créatine Monohydrate Wellbeinn.
Il n'y a pas de format magique. Il y a des grammes qui arrivent au muscle, ou pas.
Redacción y revisión del artículo
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