Mauvaise circulation dans les jambes : pourquoi apparaît-elle à partir de 40 ans et que peut-on faire ?

Vous êtes restée un moment sur le canapé et vous vous rendez compte que vous avez posé les pieds sur l’accoudoir sans y penser. Vous faites cela depuis des mois. Vous avez aussi remarqué que votre pantalon vous serre à la cheville à sept heures du soir, mais pas le matin. Et l’autre jour, en croisant les jambes au cours d’un dîner, vous avez senti que l’une d’elles s’engourdissait au bout de cinq minutes.

Ce que les gens appellent une mauvaise circulation dans les jambes n’est presque jamais un diagnostic. C’est un ensemble de sensations : lourdeur en fin de journée, gonflement qui va et vient, fourmillements dans les jambes... Et à partir de 40 ans, cela apparaît plus tôt et dure plus longtemps, pour des raisons qui deviennent assez logiques lorsqu’on les considère ensemble.

Je vais vous expliquer ce qui se passe à l’intérieur de votre corps, ce que vous pouvez faire chez vous dès aujourd’hui et à quel moment cela cesse d’être une simple question d’habitudes et doit être examiné par un professionnel.

Ce que veut vraiment dire « j’ai une mauvaise circulation »

Commençons par les bases, car l’expression est si courante qu’elle a fini par ne plus rien signifier de précis.

Le sang descend vers vos jambes, propulsé par le cœur, sans problème : ici, la gravité aide. Le « problème », c’est le retour. Remonter de la cheville jusqu’à la poitrine, contre la gravité, est un travail que le cœur ne peut pas faire seul. Il a besoin d’aide.

Cette aide comporte deux éléments. Le premier, ce sont des valvules à l’intérieur des veines qui fonctionnent comme des portes à sens unique. Elles laissent le sang remonter et l’empêchent de redescendre. Le second, c’est ce qu’on appelle la pompe musculaire, et il s’agit du mollet. Chaque fois que vous faites un pas, ce muscle se contracte, comprime les veines qu’il contient et propulse le sang un peu plus haut.

Et ce n’est pas un détail. On estime que près de 90 % du retour veineux lors de la marche dépend de ces pompes musculaires de la jambe, le mollet jouant le rôle principal. Le cœur pompe vers le bas. Pour remonter, vos jambes doivent fournir un effort supplémentaire.

Kohno K, Williams EM et al. · The calf muscle pump revisited · Journal of Vascular Surgery, Venous and Lymphatic Disorders, 2013.

Et c’est là l’essentiel. Cette pompe ne fonctionne que si vous bougez. Il ne suffit pas de rester debout. Il faut marcher, ou au moins bouger la cheville. Si vous passez sept heures assis sur une chaise ou cinq heures debout presque au même endroit, la pompe s’arrête et le sang met plus de temps à remonter.

Lorsque cela se produit pendant des heures, une certaine quantité de liquide s’accumule dans les tissus du mollet et de la cheville. C’est ce que vous ressentez l’après-midi. 

Pourquoi cela se remarque plus tôt à partir de 40 ans

C’est la question qui amène beaucoup de gens jusqu’ici. Vous faisiez la même journée à 28 ans et vous rentriez chez vous sans rien remarquer. Maintenant, à six heures de l’après-midi, vous n’en pouvez déjà plus de vos jambes. Ce n’est pas une seule chose, plusieurs facteurs s’additionnent lentement.

Les veines perdent de leur élasticité avec les années. Cela a été mesuré. En comparant des hommes jeunes et des hommes âgés, la compliance veineuse du mollet, c’est-à-dire la capacité de la veine à s’étirer et à accueillir du sang, diminue d’environ 40 % chez les personnes sédentaires. Le point intéressant vient ensuite. Chez les personnes qui ont régulièrement pratiqué l’endurance, cette baisse n’était que de 20 %. La moitié.

Monahan KD et al. · American Journal of Physiology, Heart and Circulatory Physiology, 2001. Comparaison entre des hommes jeunes et âgés, et non taux annuel.

On perd de la masse musculaire sans s’en rendre compte. À partir d’un certain âge, si vous ne faites pas de renforcement musculaire, le muscle diminue peu à peu. Et il se trouve que votre pompe de retour est un muscle. Moins de mollet, moins de pompage. C’est le point le plus important des quatre et celui que le moins de gens font le lien.

La journée type change. À 25 ans, vous montiez les escaliers en courant, vous sortiez davantage, vous bougiez sans y penser. À 45 ans, il y a davantage d’heures passées assis, plus de voiture et moins de mouvement. Ce n’est pas votre faute, c’est ainsi que fonctionne la vie adulte.

Et chez les femmes s’ajoute la composante hormonale. Les fluctuations de la périménopause influencent la manière dont le corps gère les liquides. Ici, mieux vaut être honnête : la relation est bien plus complexe qu’on ne le raconte généralement et elle est moins étudiée que vous ne l’imaginez. Mais beaucoup de femmes décrivent un changement net en peu de temps, et cette observation est réelle même si le mécanisme exact n’est pas encore totalement élucidé.

Si ce qui vous parle le plus dans tout cela est la lourdeur de l’après-midi plutôt que l’aspect circulatoire, nous avons un autre article qui explore pleinement cet aspect : pourquoi les jambes fatiguées apparaissent à partir de 40 ans. Les deux sujets se recoupent largement, mais chacun suit un fil différent.

Ce qui aggrave le plus les choses au quotidien

De petits gestes, additionnés, comptent beaucoup. Voici ceux que je vois le plus souvent répétés.

• Rester immobile, debout comme assise. L’ennemi n’est pas la posture, c’est l’immobilité. Cela dit, rester debout sans bouger est particulièrement exigeant, car toute la colonne de sang pèse du cœur jusqu’au sol. Cela a été mesuré : la pression veineuse à la cheville en position debout immobile avoisine les 84 mmHg, tandis qu’il suffit de marcher lentement pour qu’elle descende à environ 23. Tout le problème est là, en un chiffre.
• Croiser les jambes pendant longtemps. Les fourmillements que vous ressentez sont dus à une compression liée à la posture et disparaissent lorsque vous changez de position. Puisque nous y sommes, démontons un mythe très répandu : croiser les jambes ne provoque pas de varices. La pression exercée par une jambe sur l’autre ne suffit pas à endommager une veine. Si vous avez déjà des gênes, garder cette posture pendant une heure peut accentuer la sensation, mais cela ne crée pas le problème.
• La chaleur. Bains très chauds, sauna, chauffage élevé, été. La chaleur dilate les veines et accentue la sensation de lourdeur. C’est pourquoi, en août, tout le monde le ressent davantage.
• Boire peu. Cela semble paradoxal, mais c’est explicable. Lorsque vous êtes déshydratée, votre corps active les hormones qui indiquent aux reins d’économiser l’eau et le sodium. C’est un mécanisme de défense, et le résultat est que vous en retenez davantage. Lorsque vous vous réhydratez, ces signaux diminuent et les reins se remettent à fonctionner normalement.
• Manger très salé. Le sodium est le minéral qui régule le liquide situé à l’extérieur des cellules. S’il y en a trop qui entre, ce compartiment se dilate, ce qui explique en grande partie la sensation de gonflement.
• Des vêtements très serrés à l’aine ou à la taille. Un pantalon qui comprime précisément l’endroit où la veine doit passer vers l’abdomen n’aide pas. Je te le dis comme c’est : c’est parfaitement logique, mais c’est l’un des rares éléments de cette liste qui n’a pas été correctement étudié.
• Porter des chaussures à talons toute la journée. Cela a été mesuré et aggrave effectivement le fonctionnement de la pompe. La raison n’est pas que le mollet soit « en tension », c’est que le talon limite le mouvement de la cheville et que, sans ce mouvement de balancier, la pompe ne parvient pas à faire remonter correctement le sang. Avec des talons, il reste davantage de sang résiduel dans la jambe après chaque contraction.

Pression veineuse selon la posture, Stick C, Jaeger H, Witzleb E · Journal of Applied Physiology, 1992. Chaussures et pompe musculaire, étude sur la fonction veineuse et les talons hauts chez les jeunes femmes · Journal of Vascular Surgery, 2012.

Ce qui fonctionne vraiment et ce que tu peux commencer dès maintenant

Je te les classe selon ce qui est vraiment efficace. Les trois premiers sont gratuits et ce sont ceux que tu ne devrais pas négliger.

Remarque que les quatre premiers ne coûtent pas un euro. Ils demandent de la régularité, ce qui est plus difficile, mais c’est ainsi. Si tu cherches par où commencer et que tu ne peux choisir qu’une seule option, choisis la marche. C’est la plus accessible et l’une de celles qui fonctionnent le mieux, même s’il faut préciser que la compression est celle qui bénéficie du plus grand soutien des études.

Et un mot sur la force, qui est la grande oubliée. Des essais ont montré qu’un programme structuré d’exercices du mollet améliore de manière mesurable la capacité de vidange de la pompe musculaire. Ce n’est pas une recommandation théorique, c’est l’un des rares éléments de cette liste à être étayé par des essais.

Padberg FT et al. · L’exercice structuré améliore la fonction de la pompe musculaire du mollet · Journal of Vascular Surgery, 2004. Confirmé par des revues systématiques ultérieures.

La routine de 25 minutes que vous pouvez commencer aujourd'hui

Cela ne nécessite ni matériel, ni salle de sport, ni changement radical dans votre vie. Ce sont quatre moments répartis dans la journée.

Et deux fois par semaine, faites des squats et des élévations de talons. Trois séries de quinze dans le salon pendant que l'eau des pâtes chauffe. Il n'en faut pas davantage pour commencer.

La place de la pressothérapie dans tout cela

Passons à la partie produit, et je vais vous la présenter avec la même honnêteté que le reste.

La pressothérapie est une compression pneumatique séquentielle. Des chambres à air se gonflent successivement, de la cheville vers le haut. C'est, en substance, reproduire de l'extérieur le mouvement de compression que votre mollet effectue de l'intérieur lorsque vous marchez. C'est pourquoi elle est particulièrement pertinente les jours où vous n'avez pas pu bouger.

Ce que vous ressentez à la fin d'une séance, c'est une sensation de légèreté dans les jambes. La cheville semble moins comprimée, le pied moins chaud et les jambes plus reposées. C'est une sensation de confort, pas un traitement, et il est préférable de le dire tel quel.

Passons maintenant à la partie intéressante, celle où presque tout le secteur présente les choses à l'envers.

La guerre des chiffres, et pourquoi nous n'y participons pas

Si vous comparez des appareils de pressothérapie, vous remarquerez quelque chose d'assez curieux. Tous rivalisent pour afficher le chiffre le plus élevé. 260 mmHg. 46 niveaux. 8 chambres. Des chiffres qui évoquent la puissance et qui, soyons honnêtes, ne signifient rien pour la personne qui les lit.

Résultat : personne ne sait traduire ces chiffres, alors les gens finissent par comparer le seul élément qu'ils comprennent vraiment, le prix, et le moins cher l'emporte.

Nos pantalons de pressothérapie atteignent 260 mmHg. Nous l'avons volontairement limité à 200.

La raison a été mesurée. Partsch a mesuré par échographie la pression nécessaire selon la position du corps et a constaté que couché, une pression de 20 à 25 mmHg suffit à fermer complètement les veines de la jambe, aussi bien superficielles que profondes. Assis, il faut entre 50 et 60. Debout, environ 70. Vingt couché. Pas deux cent soixante.

Partsch B, Partsch H · Calf compression pressure required to achieve venous closure from supine to standing positions · Journal of Vascular Surgery, 2005. Petite étude, 9 volontaires sains et 5 patients.

Renoncer à un chiffre qui nous ferait gagner la comparaison de la fiche technique est une décision inconfortable d’un point de vue marketing. Mais au-delà d’un certain seuil, ce qui apparaît n’est pas un bénéfice supplémentaire, mais une tolérance moindre. Et une séance que vous ne supportez pas est une séance que vous ne faites pas.

Pourquoi chaque chambre fonctionne indépendamment

Il y a un autre détail que presque personne dans le secteur n’utilise et qui, à mes yeux, est le plus intéressant de tous.

La pression indiquée par l’appareil n’est pas la pression qui atteint les tissus. Et elle n’atteint pas toutes les zones de la même manière. Zaleska, Olszewski et leur équipe l’ont mesurée avec une aiguille, directement dans les tissus, et ont constaté que gonfler la chambre à 120 mmHg produisait environ 130 mmHg de pression au niveau du mollet et seulement environ 40 au niveau de l’aine. La même chambre, trois fois moins de pression en haut. Les auteurs eux-mêmes concluent qu’il faut appliquer des pressions différentes à différents niveaux du membre.

Zaleska M, Olszewski WL et al. · Lymphatic Research and Biology, 2013;11(4):227-232. Mesure effectuée sur des membres présentant une accumulation de liquide, et non sur des jambes saines.

C’est pourquoi, dans notre pantalon de pressothérapie HighFly Pro Max, chaque chambre se configure indépendamment. Ce n’est pas une fonction de luxe destinée à ceux qui aiment appuyer sur des boutons. C’est la conséquence logique de cette donnée.

Lequel des deux vous convient

Il y en a deux, et la différence ne tient pas à savoir lequel est le meilleur, mais à l’usage de chacun.

Si ce que vous cherchez, c’est de vous asseoir vingt minutes après une longue journée et de vous relever avec les jambes plus légères, le HighFly Pro vous conviendra parfaitement. Le Pro Max a du sens si vous aimez peaufiner les réglages, si vous voulez des programmes différents selon les jours ou si vous recherchez le format pantalon pour son ajustement.

HighFly Pro · Bottes de pressothérapie

6 chambres séquentielles du pied à la hanche, 6 modes prêts à l’emploi et une batterie sans fil offrant plus de 3 heures d’autonomie, pour l’utiliser où vous voulez. Vingt minutes sur le canapé et vos jambes paraissent plus légères.

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Comment savoir si ce que vous faites fonctionne

C’est là que beaucoup de gens se trompent. Vous commencez une routine, au bout de trois semaines vous ne vous trouvez pas différente et vous abandonnez. Le problème, c’est que vous utilisez le pire instrument de mesure qui existe : votre propre perception.

Il existe des moyens simples d’obtenir une donnée plutôt qu’une sensation.

• Le tour de cheville avec un mètre ruban. Mesurez-le le matin, puis à nouveau le soir, toujours au même endroit. La différence entre les deux mesures correspond à ce qui s’est accumulé pendant la journée. Notez-la une fois par semaine.
• Photo de la marque laissée par la chaussette. Chaque dimanche soir, à la même heure, avec la même chaussette. Cela semble idiot, mais c’est l’une des choses les plus utiles que vous puissiez faire, car l’œil s’habitue en trois jours, contrairement à la photo.
• Le pourcentage d’eau corporelle. Si vous avez une balance à impédancemétrie, elle vous le donne. Il faut savoir que c’est le paramètre qui fluctue le plus de tous : comparez donc les moyennes hebdomadaires, et jamais deux jours isolés. Si vous voulez bien comprendre ce chiffre et les sept autres, nous expliquons tout dans l’article sur ce que mesure réellement une balance à impédancemétrie.

Avec l’une des trois options, vous disposez en quatre semaines d’une base sur laquelle vous guider. Et une mesure vous révèle des choses qu’une sensation ne vous révèle pas.

Quand cela cesse-t-il d’être une simple question d’habitudes ?

Tout ce qui précède part d’un point important : il s’agit de jambes fatiguées et gonflées, dans les deux jambes plus ou moins de la même façon, qui apparaissent au fil des heures, s’améliorent lorsqu’elles sont surélevées et au terme desquelles vous vous réveillez en forme le lendemain matin.

Si votre cas ne correspond pas à cela, il dépasse le cadre d’un article de blog et vous devez consulter votre médecin.

Et avec moins d’urgence, mais sans laisser traîner, prenez rendez-vous avec votre médecin si l’un de ces signes apparaît.

• Un gonflement ou une douleur dans une seule jambe, surtout si cela apparaît soudainement ou s’accompagne de chaleur et de rougeur à un endroit.
• Un gonflement qui ne diminue pas le matin après avoir dormi les jambes surélevées.
• Des veines apparentes qui font mal, sont gênantes ou ont changé d’aspect en peu de temps.
• Des plaies dans la partie inférieure de la jambe qui tardent à cicatriser.
• Des changements cutanés près de la cheville, des taches sombres qui ne disparaissent pas, une peau qui semble durcie ou un eczéma qui réapparaît toujours au même endroit.
• Une douleur à la marche qui vous oblige à vous arrêter et qui cède au repos.
• Vous êtes enceinte ou prenez un traitement hormonal et vous constatez un changement important.
• Vous avez des antécédents familiaux directs de problèmes circulatoires graves.

L’essentiel en quatre lignes

Questions fréquentes sur la circulation dans les jambes