Tu ne deviens pas plus fort en t’entraînant. Tu deviens plus fort en récupérant. Ça sonne comme une phrase de t-shirt, mais c’est littéralement ce qui se passe dans ton corps : l’entraînement est le stimulus, l’adaptation arrive après, pendant les heures où tu ne fais rien.
Dans le dernier épisode de Wellbeinn University, Carlos Martínez, joueur professionnel de basket-ball et cofondateur de Wellbeinn, passe en revue les quatre outils de récupération qu’il utilise au quotidien : protéines, créatine, pressothérapie, magnésium et mélatonine. Mais il ne s’arrête pas à la liste : il donne des doses précises, des contre-indications réelles et quelque chose que presque personne n’explique, l’ordre réel d’importance. Nous rassemblons ici toutes les clés de cette vidéo.
📑 Dans cet article, tu apprendras :
- 1. L’ordre des priorités que presque personne ne respecte
- 2. Protéines : la base de tout
- 3. Créatine : le supplément le plus étudié
- 4. La vidéo complète de Wellbeinn University
- 5. Pressothérapie : récupération active
- 6. Le pack de nuit : protège le sommeil
- 7. Comment tout s’intègre dans une journée
- 8. Questions fréquentes
L’ordre des priorités que presque personne ne respecte
Avant de parler de suppléments et d’appareils, il faut parler de l’ordre... Car la dernière pièce ne sert à rien si la base manque.
À la base se trouvent les deux choses qui te récupèrent le plus et qui sont en plus gratuites ou presque : dormir et manger suffisamment de protéines. Sans cela, rien d’autre ne fonctionne. Le deuxième échelon est la créatine, le supplément le mieux documenté scientifiquement, bon marché et sûr. Le troisième, la pressothérapie, un outil de récupération active déjà standard dans le sport de haut niveau. Et enfin, le pack de nuit, qui existe pour protéger la base de la pyramide : ton sommeil.
La pyramide de la récupération
Protéines : la base de toute récupération
Tes muscles se réparent grâce aux protéines. Si tu ne leur donnes pas le matériel, il n’y a pas de réparation possible. C’est le fondement de la pyramide et ce que le plus grand nombre néglige en investissant dans d’autres choses.
De combien de protéines as-tu besoin par jour ?
Pour un sportif, entre 1,6 et 2,2 grammes par kilo de poids corporel par jour. Si tu pèses 90 kilos, cela représente entre 145 et 200 grammes par jour.
Et voici la clé que presque personne n'applique. Ne la consomme pas toute d'un coup. Répartis-la en quatre à six prises de 20 à 40 grammes, toutes les trois ou quatre heures. Chaque prise devrait avoisiner 0,25 gramme par kilo et apporter suffisamment de leucine, l'acide aminé qui active la synthèse musculaire.
| Votre poids | Protéine quotidienne (1,6–2,2 g/kg) | Par prise (0,25 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 96–132 g | ~15 g |
| 70 kg | 112–154 g | ~18 g |
| 80 kg | 128–176 g | ~20 g |
| 90 kg | 145–200 g | ~23 g |
| 100 kg | 160–220 g | ~25 g |
La fenêtre anabolique est plus large qu’on ne vous l’a vendu
La fenêtre post-entraînement compte, oui, mais l’effet anabolique de l’exercice dure au moins 24 heures. Ne paniquez pas si vous ne prenez pas le shake dans les cinq minutes suivant le dernier exercice. Ce qui compte, c’est le total quotidien et la répartition tout au long de la journée.
Si vous devez compléter votre apport quotidien avec un supplément propre, la Proteinn by Wellbeinn (100% Whey Isolate) est formulée précisément pour cela.
Créatine : le supplément le plus sûr
Si vous ne pouviez prendre qu’un seul supplément, ce serait celui-ci. La créatine monohydrate est le supplément sportif le plus étudié et celui qui a le meilleur profil de sécurité.
Ce que fait la créatine dans la récupération
Au-delà de la force et de la puissance, la recherche associe la créatine à moins de dommages musculaires après l’effort et, ce qui est très intéressant pour les sports d’équipe avec beaucoup de changements de rythme, à moins de crampes, moins de claquages, moins de coups de chaleur et moins de blessures totales chez ceux qui en prennent comparé à ceux qui n’en prennent pas.
La dose que vous devez prendre par jour
3 à 5 grammes par jour, tous les jours, et c’est tout. Vous n’avez pas besoin de phase de charge. Si vous êtes pressé de remplir vos réserves, vous pouvez charger avec 0,3 gramme par kilo pendant cinq à sept jours, mais c’est optionnel et cela cause plus de troubles digestifs. La constance l’emporte sur la charge. Et l’heure de la journée n’a pas d’importance : prenez-la quand vous y pensez.
La Créatine Monohydrate de Wellbeinn (Ultra Pure 200 Mesh) est un monohydrate pur et micronisé, qui est exactement la forme soutenue par toutes ces preuves.
La vidéo complète de Wellbeinn University
Si tu préfères l’entendre directement de Carlos, voici l’épisode complet que tu peux trouver sur notre chaîne YouTube :
Wellbeinn University — Récupération sportive de haut niveau, avec Carlos Martínez
Pressothérapie : récupération active
Les bottes de compression. Tu les as vues dans tous les vestiaires d’élite, et ce n’est pas du marketing, c’est une récupération active basée sur la physiologie.
Ce que dit la science
La pressothérapie réduit de manière mesurable la créatine kinase (le marqueur de dommage musculaire) ainsi que les marqueurs d'inflammation, tout en améliorant nettement la sensation de fatigue et de jambes lourdes. En pratique : elle t’aide à arriver plus frais à la séance suivante. C’est pourquoi elle est devenue un standard dans le sport professionnel.
Comment bien l’utiliser
- Sessions de 15 à 30 minutes après l'entraînement ou la compétition.
- Pression de 60 à 90 mmHg — environ 80 est le plus courant.
- Jambes en l'air, respire et déconnecte.
- Utilise-la comme ce qu'elle est : un outil de récupération qui t’aide à te sentir mieux pour la séance suivante.
Les bottes de pressothérapie Highfly Pro couvrent cette plage de pression et permettent d'ajuster l'intensité selon la séance et la charge de la journée.
Le pack de nuit pour protéger le sommeil
Nous arrivons à la partie qui a le plus d'impact et qui reçoit le moins d'attention, car elle protège ce qui te récupère le plus : le sommeil.
1. Lunettes qui bloquent la lumière bleue
La lumière bleue des écrans et des lumières froides la nuit freine la mélatonine, l'hormone qui te donne sommeil, et retarde ton horloge interne. Porte-les deux ou trois heures avant de dormir. Dans une étude en laboratoire, les porter en fin d'après-midi et soirée a augmenté la mélatonine nocturne de 58% par rapport au contrôle. Les preuves globales restent variables, mais le coût de les essayer est minime et le mécanisme est solide.
2. Magnésium
Le magnésium participe à la relaxation musculaire, à calmer le système nerveux via le GABA, à réguler le cortisol nocturne et même à la production de mélatonine. Les formes comme le glycinate sont douces pour l'estomac, idéales pour la nuit. C'est particulièrement utile si ton apport est faible, ce qui est courant chez les sportifs qui transpirent beaucoup.
3. Mélatonine avec vitamine B6
La mélatonine aide à s'endormir et à réajuster l'horloge, très utile lors de voyages et compétitions à des heures inhabituelles. Et ici, moins c'est plus : 0,5 à 2 milligrammes suffisent. Les doses supérieures à 5 mg ne sont pas plus efficaces. La vitamine B6 accompagne comme cofacteur dans la voie qui fabrique la sérotonine et la mélatonine.
| Élément | Quand | À quoi ça sert |
|---|---|---|
| Lunettes lumière bleue | 2-3 h avant de dormir | Ne pas freiner la mélatonine naturelle |
| Magnésium | Avec le dîner ou avant de dormir | Relaxation musculaire et nerveuse |
| Mélatonine + B6 | 30-60 min avant de dormir | S'endormir et réajuster l'horloge |
| Caséine 40 g | 30 min avant de dormir | Synthèse musculaire nocturne (+22%) |
Le Pack Night Recovery de Wellbeinn réunit ces trois éléments selon cette logique exacte : protéger le sommeil pour que le sommeil te récupère.
Comment tout s'intègre dans une journée
Résumé pour que tu repartes d'ici avec un plan concret :
| Moment | Que faire |
|---|---|
| Toute la journée | Protéine répartie toutes les 3-4 h (4-6 prises de 20-40 g) |
| Quand tu veux | Créatine, 3-5 g. L'heure n'a pas d'importance |
| Après l'entraînement | Bottes de compression, 15-30 min à 60-90 mmHg |
| 2-3 h avant de dormir | Lunettes anti-lumière bleue |
| Avant de dormir | Magnésium, mélatonine + B6 si tu en as besoin, et 40 g de caséine |
Par où commences-tu ?
Choisis ta situation et nous te dirons quoi prioriser
Questions fréquentes sur la récupération sportive
Quelle quantité de protéines dois-je prendre par jour si je m’entraîne ?+
Entre 1,6 et 2,2 grammes par kilo de poids corporel par jour. Répartis en 4-6 prises de 20-40 grammes toutes les 3-4 heures, avec environ 0,25 g/kg par prise pour bien activer la synthèse musculaire.
La fenêtre anabolique de 30 minutes existe-t-elle vraiment ?+
Elle est bien plus large que ce qui est popularisé. L’effet anabolique de l’exercice dure au moins 24 heures, donc ce n’est pas grave si tu ne prends pas ton shake immédiatement après l’entraînement. Ce qui compte, c’est le total journalier et la répartition en plusieurs prises.
Faut-il faire une phase de charge avec la créatine ?+
Ce n’est pas nécessaire. Avec 3-5 grammes par jour de façon constante, tu remplis les réserves de la même manière. La phase de charge (0,3 g/kg pendant 5-7 jours) accélère seulement le processus et provoque souvent plus de troubles digestifs. La constance l’emporte sur la charge.
La créatine abîme-t-elle les reins ?+
Chez les personnes en bonne santé, non. Les preuves à long terme (jusqu’à 30 g par jour pendant cinq ans) ne montrent pas de dommage rénal. Si tu vois une créatinine élevée dans une analyse, cela reflète un renouvellement accru de créatine, pas une filtration rénale altérée : cela se vérifie avec la cystatine C ou le débit de filtration glomérulaire. En cas de maladie rénale préalable, toujours sous supervision médicale.
Combien de temps dois-je utiliser les bottes de pressothérapie ?+
Séances de 15 à 30 minutes après l’entraînement ou la compétition, avec une pression entre 60 et 90 mmHg (environ 80 est le plus courant). Jambes surélevées et sans précipitation.
Qui ne doit pas utiliser la pressothérapie ?+
Ne doit pas être utilisée en cas de thrombose veineuse profonde (ou suspicion), thrombophlébite, embolie pulmonaire, insuffisance artérielle sévère ou maladie artérielle périphérique, plaies ouvertes, infection ou fractures non consolidées dans la zone. En cas de doute vasculaire, consulte un professionnel avant.
Quelle quantité de mélatonine faut-il prendre pour dormir ?+
Entre 0,5 et 2 milligrammes suffisent. Les doses supérieures à 5 mg ne sont pas plus efficaces. Prends-la en mode sommeil, jamais avant de conduire, et consulte si tu prends des anticoagulants ou antihypertenseurs.
Est-ce utile de prendre des protéines avant de dormir ?+
Oui, avec la bonne dose. 40 grammes de caséine une demi-heure avant de dormir augmentent la synthèse de protéines musculaires nocturne d’environ 22 %. Avec 20 grammes, l’effet n’était pas significatif, donc ici la dose élevée compte vraiment.
Par où commencer si je ne peux pas tout me permettre ?+
Par la base, qui est aussi la partie la moins chère : bien dormir et consommer suffisamment de protéines. Ensuite, la créatine (c’est le supplément avec le meilleur rapport qualité-prix). La pressothérapie et le pack de nuit sont des compléments qui renforcent cette base, ils ne la remplacent pas.
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Redacción y revisión del artículo
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Protéine pour prendre de la masse musculaire : combien et comment