Aprende a usar a Cold Plunge para melhorar a tua recuperação muscular

Estás a fazer scroll nas redes sociais e vês outro desportista ou referência de saúde a mergulhar em água gelada com uma tranquilidade impressionante. Ficas a ver o vídeo completo para ver a sua reação, mas no fundo sabes que ele não o faz por moda, mas para melhorar o seu desempenho. Interiormente convenceste-te de que queres experimentar, que se ele consegue suportar, tu também consegues.

Mas quando chega o momento da verdade e pensas em começar a tua própria rotina de exposição ao frio, surgem as grandes dúvidas: "Ok, mas exatamente quanto tempo tenho de ficar dentro? A que temperatura? É melhor fazê-lo de manhã, antes do ginásio ou logo depois de treinar?"

A exposição ao frio não é uma competição de resistência nem um teste de sobrevivência. É pura ciência. E se queres tirar o máximo proveito dos benefícios da  Cold Plunge, precisas começar a aplicar os protocolos que a ciência apoia.

Hoje, no Wellbeinn, vamos dar-te um "guia" exato para que saibas como, quando e quanto tempo deves mergulhar para melhorar a tua recuperação e desempenho.

A que temperatura deve estar a Cold Plunge?

Existe um mito muito difundido que diz que "quanto mais frio, melhor", mas isso não é totalmente verdade. Isto leva muitos principiantes a tentar mergulhar em temperaturas extremas no primeiro dia, provocando rejeição e abandonando o hábito na primeira semana.

A temperatura ideal dependerá do teu nível de experiência, mas o melhor conselho que os especialistas em crioterapia nos podem dar é o seguinte: a água deve estar suficientemente fria para que sintas a necessidade imediata de sair, mas a uma temperatura em que possas ficar de forma segura. Sem correr riscos.

• Para principiantes: Começa entre 10°C e 15°C. A esta temperatura, o teu corpo já experimenta o choque térmico necessário para desencadear a vasoconstrição e o pico de dopamina, mas permite-te concentrar-te em controlar a tua respiração, que é o importante e o que procuramos.
• Nível avançado: Entre 3°C e 8°C. É aqui que o frio “aperta” a sério e onde se maximiza a resiliência mental e a recuperação metabólica.

Por isso, na Wellbeinn desenhámos a nossa Wellbeinn Cryo Bath com um motor Chiller de grau clínico que te permite selecionar a temperatura exata no teu telemóvel. Se hoje precisas de uma recuperação suave a 12°C, tens-na. Se amanhã queres fazer um desafio a 6°C, a tua banheira estará pronta à espera dessa temperatura exata.

Quanto tempo devo ficar dentro do Cold Plunge?

Se pensavas que precisavas de sofrer durante 20 minutos diários na tua banheira, temos boas notícias. É menos tempo.

A doutora Susanna Søberg, uma das maiores investigadoras mundiais sobre a terapia do frio, estabeleceu o que hoje é conhecido como o "Princípio Søberg". A sua investigação demonstrou que não precisas de passar muito tempo na água para obter os benefícios metabólicos. Basta um total de 11 minutos por semana.

Podes dividir estes 11 minutos da forma que melhor se adapte à tua rotina. A nossa recomendação é fazer entre 2 e 3 minutos por sessão, de 3 a 4 dias por semana.

Ficar 10 minutos seguidos numa só sessão a 5°C não te dará o triplo dos benefícios de ficar 3 minutos, simplesmente colocará o teu corpo num estado de stress desnecessário. Entra, respira, cumpre os teus 3 minutos e sai para desfrutar do teu dia.

“O erro mais comum é pensar que mais tempo significa melhores resultados. O frio não é para sofrer, é para estímulos precisos. Seguindo o protocolo de 11 minutos semanais evitas saturar o teu sistema nervoso e dás ao teu corpo exatamente o que precisa para desencadear a sua recuperação metabólica.”

Caetano — Wellbeinn

O grande debate: Antes ou depois de treinar?

Esta é, de longe, a pergunta que mais nos fazem os nossos atletas. E a resposta é que depende do teu objetivo principal nesse dia. Usar o Cold Plunge no momento errado pode sabotar tudo o que trabalhaste anteriormente.

A terapia de contraste é fundamental na recuperação desportiva

Uma vez que domines a imersão em frio, o passo seguinte para melhorar o teu desempenho ao nível de um atleta profissional é a terapia de contraste, alternar entre frio e calor.

Ao passar do calor (vasodilatação) para o frio (vasoconstrição), os teus vasos sanguíneos atuam como uma bomba que drena rapidamente o sangue desoxigenado das tuas extremidades e o substitui por sangue rico em oxigénio e nutrientes.

Para poderes fazer isto em casa, a nossa Wellbeinn Cryo Bath tem uma vantagem que muitos ignoram. O seu motor de dupla ação não só arrefece até 3°C, como também é capaz de aquecer a água até 42°C.

Aproveita os benefícios que a Cold Plunge oferece

A terapia de frio não é magia nem uma moda passageira, é um tratamento que se realiza há muito tempo. E como toda ferramenta profissional, os resultados dependem de como a utilizas.

Quer pretendas ativar o teu corpo às 7 da manhã com 2 minutos a 5°C, ou que precises recuperar-te após uma maratona, conhecer estes protocolos marcará uma diferença significativa na tua recuperação desportiva. Descobre como a Wellbeinn Cryo Bath se adapta a qualquer protocolo que o teu corpo necessite.