Balança de bioimpedância: o que mede realmente e como interpretar os seus dados

Sobes para a balança de manhã, o ecrã pisca durante alguns segundos e, de repente, apresenta-te uns números. Peso, IMC, gordura corporal, água, músculo, osso, metabolismo basal e algo chamado idade metabólica, que te diz que tens 44 anos quando tens 38. Ficas a olhar para a aplicação durante algum tempo. E, no fim, fazes o que todos fazemos. Olhas para o peso, comparas com o de ontem, e os outros sete números ficam ali abandonados, sem saberes muito bem o que fazer com eles.

É algo que acontece a quase toda a gente. E não é culpa tua, é que ninguém te explicou o que são esses indicadores que a balança te dá.

Uma báscula de bioimpedância não vê a tua gordura. Também não vê o teu músculo. O que faz é passar uma corrente elétrica tão suave que nem a notas e medir o esforço necessário para atravessar o teu corpo. Com esse dado, mais o teu peso, a tua altura, a tua idade e o teu sexo, uma fórmula calcula tudo o resto. Ou seja, o único número de todo esse ecrã que é medido de facto é o peso. O resto são estimativas. Boas, úteis, mas estimativas.

E, longe de ser uma má notícia, compreender isto é precisamente o que transforma a tua balança de bioimpedância numa ferramenta muito útil no dia a dia.

O que faz a tua balança quando te sobes para ela

A bioimpedância soa a coisa de laboratório, mas o seu funcionamento é bastante simples de entender. A balança envia uma corrente elétrica alternada, muito fraca, que atravessa o teu corpo. Não a sentes, não dói, não acontece nada. E a única coisa que mede realmente é quanta resistência essa corrente encontra ao passar pelo teu corpo.

E o que é que a eletricidade tem que ver com a tua gordura? Acontece que os teus tecidos não conduzem todos da mesma forma. A água e os eletrólitos conduzem a eletricidade maravilhosamente. A gordura e o osso, muito mal. E o músculo, que tem bastante mais água do que a gordura, conduz muito melhor.

Aí tem todo o mecanismo. Se a corrente tiver dificuldade em atravessá-lo, o algoritmo assume que há mais gordura e menos massa magra. Se passar facilmente, acontece o contrário. Depois aplica uma fórmula, diferente em cada marca, e traduz tudo isso em litros de água, quilos de gordura e quilos de músculo.

Nem todas as balanças inteligentes medem da mesma forma

Aqui há uma diferença técnica que quase ninguém lhe explica quando compra e que explica por que motivo duas balanças inteligentes com um aspeto semelhante lhe podem dar valores bastante diferentes.

As balanças domésticas costumam enviar uma única frequência elétrica. São simples, não são caras e, para acompanhar uma tendência ao longo das semanas, cumprem perfeitamente. Os aparelhos multifrequência que vê no consultório de um nutricionista ou num ginásio enviam várias frequências diferentes. Isso permite-lhes distinguir a água que está dentro das suas células da que está fora, tornando a medição mais precisa.

Mas atenção, porque isto é importante. Nenhuma das duas vê a sua gordura. Ambas fazem uma estimativa. A multifrequência parte de mais informação, e é só isso. Continua a ser uma estimativa feita com uma fórmula.

E há um segundo fator que também é determinante: o percurso que a corrente faz. Pense nisso por um momento. Se a balança só tiver elétrodos na plataforma, a corrente entra por um pé, sobe, desce e sai pelo outro. Percorreu as suas pernas. Tudo o resto, tronco e braços, é estimado a partir daí.

Em contrapartida, se a balança tiver pegas ou um punho que segura com as mãos, como a Wellbeinn Balance, a corrente faz o circuito completo. Pés, tronco, braços. É uma diferença real na qualidade do dado, não um adorno.

Como pesar-se para que o número signifique alguma coisa

Esta é a parte que mais pessoas ignoram e a que mais determina se a sua balança lhe é útil ou se apenas a deixa louca. Porque a bioimpedância é sensível a quase tudo o que fez nas últimas 24 horas.

O jantar de ontem com sal a mais? Conta. O treino de ontem à tarde? Conta. As duas cervejas de sexta-feira? Contam. Por isso, uma medição feita de qualquer maneira não é comparável com outra feita de qualquer maneira.

Uma nota tranquilizadora. Quando estas condições são rigorosamente controladas, como nos estudos laboratoriais, os equipamentos de bioimpedância são bastante estáveis e repetem bem os resultados entre medições. Em casa, sem esse controlo, a margem de variação é maior. Mas atenção: não é que o aparelho falhe. É que o teu corpo muda mesmo de um dia para o outro. Esses dois quilos a mais de segunda-feira, depois de uma refeição em família, não são gordura. Provavelmente são água, e desaparecem sozinhos em dois dias.

Agora sim, o significado de cada número

Vamos analisar um a um os oito valores que uma balança de bioimpedância costuma mostrar. Vou apresentá-los por ordem de utilidade real, não pela ordem em que aparecem no ecrã.

Peso e IMC, o clássico que engana

O peso é o único dado honesto de todo o ecrã, o único que é medido e não calculado. O IMC é uma divisão que vem depois: o teu peso em quilos dividido pela tua altura em metros ao quadrado. E pronto.

E aqui surge o problema do IMC. Não faz a mínima ideia de onde vem o teu peso. Um homem que levanta pesos quatro dias por semana, com 95 quilos de músculo e pouca gordura, aparece como "excesso de peso" nesta tabela. E uma pessoa idosa sedentária, com pouco músculo e bastante gordura, pode aparecer como "normal", apesar de ter um risco metabólico bastante mais elevado.

É por isso que o IMC é usado para estatísticas de saúde pública e estudos populacionais, que foi para isso que foi inventado. Como ferramenta individual, fica muito aquém. Na verdade, se a tua balança te mostra a gordura e o músculo, esses dois números dizem-te muito mais do que o IMC.

Gordura corporal, aquela a que toda a gente presta atenção

É a percentagem do teu peso que corresponde a tecido adiposo. Ao contrário do IMC, este distingue de onde vêm os teus quilos.

Estas categorias são do American Council on Exercise. E há uma coisa que convém saber: os intervalos saudáveis alargam-se um pouco com a idade, sobretudo a partir dos 40 e dos 50. O corpo de uma mulher de 28 anos não é igual ao de uma mulher de 52, e os intervalos têm isso em conta.

Quanto à fiabilidade do número exato, comparado com o DEXA, que é o verdadeiro método de referência, a margem de erro pode ser de vários pontos percentuais e varia de marca para marca. Serve muito bem para ver se a tua percentagem sobe ou desce na tua própria balança. Não serve para a comparares com a que o médico te deu, nem com a da tua cunhada, nem com a da balança do ginásio.

Gordura visceral, a que realmente importa

É a gordura que envolve os teus órgãos, lá dentro, à volta do fígado, do pâncreas e do intestino. Não tem nada que ver com a gordura subcutânea, que é a que vês e beliscas. A gordura visceral é metabolicamente muito mais ativa e está bastante mais associada ao risco cardiovascular e metabólico.

Cuidado com uma coisa: esta escala não é universal. Cada fabricante cria o seu próprio intervalo, por isso o número pode variar entre aparelhos. A única forma de ver a gordura visceral com verdadeira precisão é através de um TAC ou de uma ressonância magnética, que não são práticos nem faz sentido realizar todos os meses. Por isso, encara-o como aquilo que é: uma estimativa.

Massa muscular, aquela a que deverias prestar mais atenção

A massa muscular esquelética é o músculo que tu moves, braços, pernas e tronco. A massa isenta de gordura é algo mais abrangente: tudo o que não é gordura, ou seja, músculo mais água mais ossos mais órgãos. A tua balança mostrar-te-á uma das duas, ou ambas.

E aqui está a razão pela qual este número me parece o mais subvalorizado de todo o ecrã. O músculo é o tecido metabolicamente mais ativo que podes alterar com os teus hábitos. É o principal responsável por o teu metabolismo aumentar ou diminuir ao longo dos anos. E é o que te vai dar força e autonomia quando tiveres 70 anos. Perdê-lo, seja por sedentarismo ou por comer pouca proteína, é o que mais reduz o teu gasto em repouso a longo prazo.

Água corporal, uma das coisas que mais nos preocupa a todos

É a percentagem do teu peso que é água, dentro e fora das células. E é, sem dúvida, o número que mais varia de um dia para o outro. Depende do que jantaste, de teres treinado ou não, do calor que esteve, do álcool e, se fores mulher, da fase do ciclo.

Os homens ficam um pouco acima porque, em média, têm mais músculo, e o músculo retém mais água do que a gordura.

Agora, uma nuance que confunde imensa gente. Ter uma percentagem de água elevada não significa que estejas a reter líquidos. Parece contraditório, mas não é. Um corpo bem hidratado e com boa massa muscular tem, de forma perfeitamente normal, bastante água. A sensação de inchaço tem mais que ver com a forma como essa água se distribui entre o interior e o exterior das células, algo que o sódio manipula bastante, do que com a quantidade total que tens.

Massa óssea, idade metabólica e companhia

A massa óssea é uma estimativa do peso do teu esqueleto, que costuma representar entre 3 % e 5 % do teu peso. Não tem nada que ver com uma densitometria, que mede realmente a densidade mineral do osso. Isto é apenas um cálculo aproximado.

E depois há a idade metabólica, que é a que mais irrita quando aparece elevada. Compara o teu metabolismo basal com a média de outras idades.É um recurso motivacional, não um marcador clínico. Não existe uma idade real que possas ter por dentro. É útil para te incentivar a fazer medições e ver se a tua tendência melhora, mas não organizes a tua vida em torno desse número.

Metabolismo basal

É a energia que gastas estando deitada sem fazer absolutamente nada. Respirar, bombear sangue, reparar células, manter a temperatura e fazer o cérebro funcionar. E atenção a este dado, porque, na maioria das pessoas, isso representa entre 60 % e 75 % de tudo o que gastam num dia. Ou seja, a maior parte do teu gasto ocorre sem fazeres nada.

De que depende? Sobretudo da tua massa muscular, que é o fator que podes alterar, porque o músculo queima mais em repouso do que a gordura. Também da idade, que o reduz ao longo dos anos, em grande medida porque é habitual perder músculo. Do sexo. E da genética e das hormonas, sendo que a tiroide pode fazê-lo variar bastante.

Nenhuma balança mede isto diretamente, que fique claro. Calcula-o através de uma fórmula baseada na tua composição estimada. Medi-lo de verdade requer calorimetria indireta, respirar para dentro de um aparelho, e isso não tens na casa de banho de casa.

Quando não deves confiar nela ou simplesmente não a deves usar

Esta parte não é a letra pequenina no fim, é mesmo importante e prefiro colocá-la antes de falar do produto.

Há situações em que deves consultar um profissional antes de a usares ou, pelo menos, desativar a medição da gordura.

• Pacemaker ou desfibrilhador implantável. A balança faz passar uma corrente elétrica pelo corpo. Vários estudos não encontraram problemas com dispositivos cardíacos, mas continua a ser contraindicado por precaução. Não subas para a balança sem o teu cardiologista te dizer que sim.
• Gravidez. Subires para a balança não apresenta riscos conhecidos, mas o valor da gordura corporal não está validado para esta fase, pelo que não te vai servir de nada. Se puderes, desativa essa métrica e fica apenas com o peso.
• Crianças. As fórmulas foram concebidas com base numa população adulta e não são fiáveis para elas.
• Próteses metálicas ou hastes nas pernas. Podem alterar a leitura. Fala com o teu médico se tiveres dúvidas.
• Se tiveste um transtorno do comportamento alimentar. Medir diariamente e perseguir números pode reforçar padrões que não te são benéficos. Isto deve ser conversado com um profissional antes de introduzires uma balança na tua rotina, sem exceções.

E depois há momentos em que o número vai sair distorcido, mesmo que estejas perfeitamente saudável. Logo depois de um treino intenso, de uma sauna ou de um banho quente. Logo depois de uma refeição farta ou de beber. Com febre, desidratação ou um inchaço que já esteja a ser investigado por um médico.

Então, posso confiar ou não?

O padrão de referência na composição corporal é o DEXA, a densitometria. Comparada com ele, a bioimpedância devidamente padronizada fornece estimativas razoáveis da água corporal e uma precisão moderada relativamente à gordura e à massa isenta de gordura. Em casa, sem o controlo de um laboratório, a margem de erro face ao valor real é maior.

Isso transforma a tua balança num trambolho inútil? De modo nenhum. Significa que serve para aquilo para que foi feita, o que já é bastante. O que tem verdadeiro valor é a tendência na tua própria balança, não o número absoluto de uma terça-feira qualquer.

E aqui está o lado prático da questão. Fazer um DEXA todas as semanas não é realista, nem pelo preço nem pelo tempo. Subires para a tua balança todas as manhãs, nas mesmas condições, é. No fim de contas, a ferramenta que utilizas todas as semanas dá-te mais informação acumulada do que a ferramenta perfeita que utilizas uma vez por ano.

Wellbeinn Balance, e por que motivo tem essa pega

Estava a dizer-te há pouco que há duas coisas que determinam a qualidade da estimativa. A frequência e o percurso que a corrente faz. Pois bem, a segunda é precisamente o motivo pelo qual a Wellbeinn Balance tem uma pega.

A maioria das balanças inteligentes domésticas funciona de pé para pé. A corrente entra por um pé, percorre as pernas e sai pelo outro. O tronco e os braços são estimados a partir daí. Funciona, mas estás a construir uma estimativa sobre outra estimativa.

A Balance tem uma pega retrátil que sai da própria plataforma. Quando a seguras com as duas mãos, a corrente percorre o corpo inteiro: pés, tronco e braços. E essa é a verdadeira razão para existir a pega; não é para ficar bonita nem para te segurares enquanto te pesas. Serve para que a leitura seja construída com informação de todo o corpo e não apenas da metade inferior.

O processo completo tem três passos e fica concluído em menos de um minuto.

Os dados que fornece são os oito que fomos detalhando ao longo de todo o artigo. Peso, IMC, gordura corporal, massa muscular, água corporal, massa óssea, metabolismo basal e idade metabólica. Quando terminas, a pega recolhe-se sobre a balança e desaparece, para não ficares com um cabo ou uma pega solta a andar pelo quarto de banho.

O resto segue a mesma linha. Plataforma de vidro temperado, ecrã integrado para veres o peso ali mesmo sem teres de pegar no telemóvel, e ligação Bluetooth à Wellbeinn Mate, onde podes ver e consultar todos os teus dados. 

E deixa-me insistir nisto, porque depois de tudo o que falámos é o que realmente importa. Uma medição isolada não te diz nada. Uma linha de seis semanas diz-te tudo. Ter a série guardada e poder ver a curva é exatamente a forma correta de usar uma balança de bioimpedância, e é aí que a aplicação deixa de ser um adorno e passa a ser metade do produto.

Um pormenor que costuma surpreender. Tem modo bebé e modo animal de estimação, que calculam o peso com duas pesagens: primeiro tu sozinha e depois contigo a segurá-lo ao colo. Se tens um bebé ou um cão cujo peso precisas de controlar, saberás perfeitamente por que razão isto é útil.

Wellbeinn Balance · Balança de bioimpedância

Pega retrátil para que a corrente percorra o corpo inteiro e não apenas as pernas. Oito parâmetros: peso, IMC, gordura, músculo, água, massa óssea, metabolismo basal e idade metabólica. Vidro temperado, ecrã integrado e Bluetooth com a Wellbeinn Mate para veres o teu histórico e as tuas tendências.

Ver a Wellbeinn Balance

O que mais confunde ao olhar para os números

Se alguma vez um dado o deixou de olhos arregalados, provavelmente está nesta tabela. São os casos que mais se repetem.

O essencial em quatro linhas

Perguntas frequentes sobre balanças de bioimpedância