La creatina es uno de los suplementos deportivos más investigados, con más de 500 publicaciones revisadas por pares (Antonio et al., 2021). Pero al comprarla surgen las dudas de siempre. ¿Cuánta tomo al día? ¿Hace falta la fase de carga? ¿Más cantidad da más resultado?
En esta guía te contamos qué dosis se usan en los estudios, cuándo tiene sentido la carga, cuánto influye tu tamaño y qué dice la normativa europea. Cada dato lleva su fuente al final del artículo.
| Situación | Lo que usan los estudios |
|---|---|
| Mantenimiento | 3 a 5 g al día, todos los días |
| Fase de carga (opcional) | Unos 20 g al día (0,3 g por kilo) repartidos en 4 tomas, durante 5 a 7 días |
| Deportistas con mucha masa muscular | La ISSN indica que pueden necesitar entre 5 y 10 g al día |
| Sin carga | Con 3 g al día se alcanza un nivel similar en unos 28 días |
| Días de descanso | La misma dosis |
Fuentes Kreider et al. (2017) y Hultman et al. (1996).
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¿Cuántos gramos de creatina hay que tomar al día?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) indica que una dosis de mantenimiento de 3 a 5 g al día mantiene elevadas las reservas de creatina del músculo (Kreider et al., 2017). Es la dosis más usada en los estudios.
Conviene tomarla también los días de descanso. La creatina no actúa como un estimulante puntual. Su efecto depende de tener las reservas del músculo llenas y mantenerlas así.
¿Hace falta la fase de carga?
No. La fase de carga consiste en tomar unos 20 g al día, o 0,3 g por kilo, repartidos en 4 tomas durante 5 a 7 días, y luego pasar a la dosis de mantenimiento (Kreider et al., 2017).
La diferencia es de velocidad, no de resultado. En el estudio clásico de Hultman, 20 g al día durante 6 días llenaron el músculo en una semana, y 3 g al día alcanzaron un nivel similar en unos 28 días (Hultman et al., 1996). Si tienes una competición cerca, la carga puede tener sentido. Si no, puedes empezar directamente con la dosis de mantenimiento. Lo explicamos paso a paso en cómo tomar la creatina.
¿Influye el peso en la dosis?
Un poco. La ISSN señala que los deportistas con mucha masa muscular pueden necesitar entre 5 y 10 g al día para mantener las reservas (Kreider et al., 2017). Para la mayoría, la diferencia entre 3 y 5 g es pequeña, y es más importante tomarla cada día que afinar el gramaje.
Una vez llenas las reservas, tomar más no las sigue aumentando. En el estudio de Hultman, la creatina del músculo se estabilizó al llegar al máximo.
¿A qué hora tomar la creatina?
A la que te resulte más cómoda, porque lo importante es la constancia. Tomarla junto a proteína e hidratos aumentó la retención de creatina alrededor de un 25 % en un estudio (Steenge et al., 2000), aunque la ISSN advierte que no está claro que eso se traduzca en más rendimiento (Buford et al., 2007). Si te resulta cómodo, puedes añadirla a tu batido, como explicamos en creatina y proteína.
Vegetarianos, mujeres y mayores
Vegetarianos y veganos. Tienen reservas musculares de creatina más bajas y suelen aumentarlas más al suplementarse (Burke et al., 2003; Kaviani et al., 2020).
Mujeres. La creatina también es eficaz en mujeres, aunque la ganancia de masa magra podría ser algo menor que en hombres (Burke et al., 2023). No aumenta la grasa corporal (Antonio et al., 2021). Lo contamos en creatina para mujeres.
Mayores. Junto con entrenamiento de fuerza, la creatina aumentó la masa magra y la fuerza más que el entrenamiento solo en personas mayores (Chilibeck et al., 2017). La UE autoriza una declaración específica para mayores de 55 años que entrenan fuerza con regularidad (Reglamento (UE) 2017/672).
¿Qué tipo de creatina elegir?
El monohidrato. Es la forma más estudiada y su absorción intestinal es cercana al 100 % (Jäger et al., 2011). La AESAN concluyó en 2024 que no hay una evidencia clara de que otras formas sean más biodisponibles, eficaces o seguras. El etil éster fue menos eficaz que el monohidrato (Spillane et al., 2009) y la creatina tamponada no lo superó (Jagim et al., 2012).
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Ver creatina¿La creatina retiene líquidos o deshidrata?
Al principio, sobre todo con fase de carga, puede subir algo el peso por el agua que entra en el músculo. No es grasa. La ISSN concluye que la creatina no causa deshidratación ni calambres (Antonio et al., 2021). Al dejarla, las reservas tardan alrededor de un mes en volver a los niveles iniciales (Hultman et al., 1996). Tienes más detalle en efectos secundarios de la creatina.
Preguntas frecuentes sobre la dosis de creatina
¿Cuántos gramos de creatina hay que tomar al día?
Los estudios suelen usar entre 3 y 5 g de creatina monohidrato al día. Los deportistas con mucha masa muscular pueden necesitar entre 5 y 10 g, según la ISSN.
¿Es necesaria la fase de carga?
No. Con 20 g diarios durante 6 días el músculo se llena en una semana, y con 3 g diarios se alcanza un nivel similar en unos 28 días.
¿Hay que tomar creatina los días que no entreno?
Sí. Su efecto depende de mantener llenas las reservas del músculo, así que se toma todos los días con la misma dosis.
¿Cuándo es mejor tomar la creatina?
A la hora que te resulte cómoda. Tomarla con proteína e hidratos aumentó la retención en un estudio, pero no está claro que eso mejore el rendimiento.
¿Tomar más creatina da más resultados?
No. Una vez llenas las reservas del músculo, tomar más no las sigue aumentando.
¿Hay que ciclar la creatina?
No hay pruebas de que haga falta descansar o hacer ciclos. La ISSN la considera segura en adultos sanos, con datos de hasta 30 g diarios durante 5 años.
¿Qué pasa si me salto un día?
Nada importante. Las reservas bajan despacio y tardan alrededor de un mes en volver a los niveles iniciales al dejarla. Retoma tu dosis al día siguiente sin doblarla.
¿La creatina engorda o deshidrata?
No aumenta la grasa corporal. Puede subir algo el peso al principio por el agua que entra en el músculo, y la ISSN concluye que no causa deshidratación ni calambres.
¿Es mejor el monohidrato que otras formas?
Sí. Es la forma más estudiada, con absorción cercana al 100 %, y la AESAN no encontró evidencia clara de que otras formas sean superiores.
¿La creatina va bien para vegetarianos?
Tienen reservas musculares más bajas y suelen aumentarlas más al suplementarse. La creatina monohidrato se obtiene por síntesis química, sin ingredientes de origen animal.
¿Pueden tomar creatina las mujeres?
Sí. Es eficaz en mujeres, aunque la ganancia de masa magra podría ser algo menor que en hombres, y no aumenta la grasa corporal.
¿Con qué se mezcla la creatina?
Con agua, zumo o un batido. El vehículo no cambia el efecto, lo que cuenta es tomar tu dosis cada día.
Fuentes y referencias (19)
Posiciones científicas y revisiones (6)
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand. Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand. Creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Jäger R, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40:1369-1383. doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6
- Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):3041. doi.org/10.3390/ijerph17093041
- Chilibeck PD, et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. doi.org/10.2147/OAJSM.S123529
Ensayos y metaanálisis (7)
- Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
- Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000;89(3):1165-1171. doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165
- Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes. Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. doi.org/10.1080/15438620701693280
- Burke DG, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955. doi.org/10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
- Burke R, et al. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy. Nutrients. 2023;15(9):2116. doi.org/10.3390/nu15092116
- Spillane M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6. doi.org/10.1186/1550-2783-6-6
- Jagim AR, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:43. doi.org/10.1186/1550-2783-9-43
Organismos y normativa (3)
- Comité Científico de la AESAN. Informe sobre el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina (AESAN-2024-002). aesan.gob.es
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión. boe.es
- Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672 de la Comisión, declaración de la creatina en mayores de 55 años.
Redacción y revisión del artículo
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