Para tomar bien la creatina basta con 3 a 5 g de creatina monohidrato al día, todos los días, entrenes o no. La fase de carga (unos 20 g al día durante 5-7 días) es opcional y solo acelera la saturación del músculo, porque con 3 g diarios se llega a niveles similares en unas 4 semanas. El momento del día importa poco frente a la constancia, y puedes mezclarla con agua, leche, zumo o tu batido de proteína siempre que la bebas en cuanto la prepares.
| Dosis diaria | 3-5 g de creatina monohidrato, también los días de descanso |
| Fase de carga | Opcional. Unos 20 g al día en 4 tomas de 5 g durante 5-7 días |
| Tiempo hasta saturar | Unos 5-7 días con carga y unas 4 semanas sin ella |
| Mejor momento | El que te permita no olvidarla. Después de entrenar es una opción cómoda |
| Con qué mezclarla | Agua, leche, zumo o batido de proteína, y beberla al momento |
| Formato | Polvo o cápsulas. El polvo permite ajustar la dosis con más facilidad |
| ¿Hay que ciclarla? | No hace falta. La ISSN la considera segura a largo plazo en personas sanas |
La creatina monohidrato es uno de los suplementos con más investigación detrás. Aun así, sigue habiendo dudas sobre cómo tomarla. ¿Hace falta fase de carga? ¿Antes o después de entrenar? ¿Con agua, con leche o con el batido? ¿Y los días de descanso?
En esta guía te explicamos cómo tomar la creatina paso a paso, con lo que dicen los estudios y sin protocolos innecesarios. Si antes quieres repasar sus beneficios, tienes la guía de para qué sirve la creatina.
En este artículo
¿Cuánta creatina hay que tomar al día?
La dosis de mantenimiento con más respaldo es de 3 a 5 g de creatina monohidrato al día. Es la pauta que recoge la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) en su posicionamiento de 2017 para mantener llenos los depósitos musculares [1], y la que Antonio y colaboradores consideran eficaz sin necesidad de fase de carga [2]. Los 3 g diarios son además la cantidad que fija la normativa europea para la declaración autorizada de la creatina [15].
El cuerpo degrada cada día parte de su creatina y necesita reponer entre 1 y 3 g, según la masa muscular [1]. Por eso la ISSN señala que algunos deportistas de gran tamaño pueden necesitar entre 5 y 10 g al día para mantener los depósitos [1]. Para la mayoría, 3 g son suficientes. Cuando el músculo ya está saturado, tomar más no llena más el depósito, y la creatina que no se almacena se elimina por la orina [2].
¿Se puede calcular la dosis según el peso?
Sí, aunque las cifras por kilo cambian según el estudio y no existe una tabla oficial por peso. Estas son las pautas que aparecen en la literatura científica y en la normativa, con su origen.
| Pauta | Cantidad | Fuente |
|---|---|---|
| Mantenimiento estándar | 3-5 g al día | ISSN 2017 [1] |
| Declaración autorizada en la UE | 3 g al día | Reglamento (UE) 432/2012 [15] |
| Mantenimiento relativo al peso | 0,03 g/kg al día (unos 2 g en una persona de 70 kg) | Estudios recogidos por Antonio et al. 2021 [2] |
| Dosis diaria baja sin carga | 0,1 g/kg al día | Antonio et al. 2021 [2] |
| Fase de carga | 0,3 g/kg al día durante 5-7 días (unos 20 g) | ISSN 2017 [1] |
| Deportistas de gran tamaño | 5-10 g al día para mantener los depósitos | ISSN 2017 [1] |
Si quieres afinar para tu caso, lo desarrollamos en cuánta creatina tomar al día. Como referencia práctica, el bote de 300 g de nuestra creatina monohidrato contiene 100 tomas de 3 g.
Salud medible
El peso no te dice si ganas músculo o pierdes grasa
La Wellbeinn Balance mide tu composición corporal por bioimpedancia y lo guarda en la app para que veas la evolución semana a semana.
Masa muscular · grasa corporal · edad metabólica · IMC · hasta 24 usuarios
Ver la Balance€93,85
¿Es necesaria la fase de carga de creatina?
No es necesaria, solo acelera el proceso. La carga clásica consiste en tomar 20-25 g al día, normalmente en cuatro o cinco tomas de 5 g, durante 5-7 días, y después pasar a 3-5 g diarios [2].
El estudio de referencia es el de Hultman y colaboradores, publicado en 1996 con 31 hombres. Con 20 g al día durante 6 días, la creatina muscular total subió aproximadamente un 20 %. Con 3 g al día se alcanzó el mismo aumento del 20 %, aunque de forma más gradual, al cabo de 28 días [3]. Por eso Antonio y colaboradores recomiendan tomar 3-5 g diarios durante al menos 4 semanas para llegar a una saturación parecida [2].
¿Qué inconvenientes tiene la carga?
El principal es el aumento de peso por agua en los primeros días y, en algunas personas, molestias digestivas si se toman dosis grandes de una vez. Durante la carga es habitual ganar entre 1 y 3 kg de peso corporal, sobre todo por retención de agua [2]. En un ensayo con 59 futbolistas, tomar 10 g en una sola toma provocó diarrea con más frecuencia que repartir esa cantidad en dos tomas de 5 g [4]. Si haces carga, reparte la dosis en tomas de 5 g a lo largo del día.
Creatina Monohidrato Wellbeinn
100 % pura y ultra micronizada (200 Mesh). Bote de 300 g con 100 tomas de 3 g y sabor neutro. Hecho en España.
18,95 €
Ver creatina¿Cuándo tomar la creatina, antes o después de entrenar?
El momento del día influye poco, y lo decisivo es tomarla todos los días. La evidencia sobre el horario es limitada y todavía no permite conclusiones firmes.
¿Es mejor tomarla después de entrenar?
Puede tener una ligera ventaja, pero no está demostrado. En el estudio de Antonio y Ciccone, 19 culturistas recreativos tomaron 5 g justo antes o justo después de entrenar durante 4 semanas, y el análisis se inclinó a favor de la toma posterior en composición corporal y fuerza [5]. Los propios autores reconocen que la muestra era pequeña. La revisión de Ribeiro y colaboradores ve indicios a favor del post-entreno, pero concluye que las limitaciones metodológicas impiden sacar conclusiones sólidas [6]. Un ensayo de 8 semanas con deportistas universitarios no encontró diferencias según el momento de la toma [8], y la revisión de Candow y colaboradores de 2022 resume que aún no está claro si el horario influye en la masa muscular y el rendimiento [7].
¿Y si la tomo antes de entrenar?
También funciona. La creatina no tiene un efecto inmediato como la cafeína. Actúa llenando poco a poco los depósitos de fosfocreatina del músculo, así que lo importante es la toma acumulada y no los minutos previos a la sesión.
¿Hay que tomarla los días de descanso?
Sí, para mantener los depósitos llenos. Esos días puedes tomarla con cualquier comida.
Si después de entrenar tomas un batido, añádela ahí. Si no, elige un momento fijo, como el desayuno o la cena. La constancia pesa más que cualquier ventaja teórica del horario.
¿Con qué mezclar la creatina?
Puedes mezclarla con agua, leche, zumo o batido de proteína, siempre que la bebas en cuanto la prepares. La creatina monohidrato en polvo es muy estable, pero disuelta en líquido se va transformando en creatinina, que no tiene su efecto. Esa transformación es más rápida cuanto más ácido es el líquido y más alta es la temperatura [2] [9].
Jäger y colaboradores recogen datos de estabilidad muy claros. A 25 °C y tras 3 días en solución, la creatina se había degradado un 4 % a pH 5,5, un 12 % a pH 4,5 y un 21 % a pH 3,5, mientras que a pH neutro (6,5-7,5) se mantenía relativamente estable [9]. Son pérdidas que se miden en días, por eso beberla al momento es suficiente.
¿Se puede tomar con agua?
Sí, es la opción más sencilla. La pauta de nuestra creatina es mezclar 3 g con 200-250 ml de agua. La creatina monohidrato se disuelve unos 14 g por litro a 20 °C [2], así que ese volumen basta para 3 g, y al estar micronizada a 200 Mesh se integra con facilidad.
¿Y con zumo?
Sí, si lo bebes en el momento. El zumo es ácido y la acidez acelera la degradación de la creatina disuelta, pero esa pérdida se mide en días, no en minutos [9]. Además, sus azúcares aportan carbohidratos.
¿Se puede tomar con leche?
Sí. La leche tiene un pH cercano al neutro, el rango en el que la creatina es más estable en solución [9], y aporta carbohidratos y proteínas.
¿Y con el batido de proteína?
Es la combinación más práctica después de entrenar. Según la ISSN, tomar creatina junto con carbohidratos, o con carbohidratos y proteína, favorece que el músculo retenga más creatina, aunque el efecto sobre el rendimiento no parece mayor que con creatina sola [1]. Basta con añadir los 3 g a tu batido de proteína whey. Si dudas entre tipos de proteína, te ayudamos en proteína whey vs isolate.
¿Qué conviene evitar?
Dejarla disuelta durante horas o de un día para otro, sobre todo en bebidas ácidas o calientes. Si tienes que prepararla antes, guárdala en la nevera, porque el frío ralentiza su degradación [9].
¿Creatina en polvo o en cápsulas?
Las dos formas aportan la misma creatina, y la elección depende de la comodidad y del precio por dosis. No hemos encontrado estudios que comparen la absorción del polvo con la de las cápsulas de creatina monohidrato, así que no hay base para afirmar que una forma sea superior a la otra.
| Criterio | Polvo | Cápsulas |
|---|---|---|
| Dosificación | Ajustas los gramos con el cacito dosificador o una báscula | La cantidad por cápsula depende del fabricante. Revisa cuántas necesitas para llegar a 3 g |
| Preparación | Hay que mezclarla con un líquido | Se toman directamente con agua |
| Ingredientes | En una creatina 100 % pura, solo creatina monohidrato | Incluyen la cubierta de la cápsula y, según la marca, otros excipientes |
| Precio | Suele salir más económico por dosis | Suele salir más caro por dosis. Compara el precio por gramo |
| Viajes | Menos práctico fuera de casa | Más cómodas de transportar |
Para el uso diario, el polvo es lo más flexible. Las cápsulas son una alternativa cómoda si viajas o no quieres preparar nada.
¿Cómo tomar creatina por primera vez?
Elige creatina monohidrato, toma 3 g al día y mantenlo al menos 4 semanas antes de valorar resultados. Estos son los pasos.
- Elige creatina monohidrato. Es la forma más estudiada. La creatina tamponada (kre-alkalyn) no aumentó la creatina muscular más que el monohidrato [12], la creatina etil éster fue menos eficaz para elevar la creatina en sangre y en el músculo [13], y las revisiones no encuentran ninguna forma superior [2] [9]. Te contamos por qué deberías tomar creatina monohidratada y cómo identificar la mejor creatina del mercado.
- Empieza con 3 g al día. Sin carga, la saturación llega en torno a las 4 semanas [2] [3].
- Tómala con una comida o con tu batido. Hacerlo con carbohidratos, o con carbohidratos y proteína, favorece la retención muscular de creatina [1].
- Mantén una buena hidratación. La creatina no causa deshidratación [2]. Como referencia general, la EFSA fija una ingesta adecuada de agua total, sumando bebidas y alimentos, de 2,0 litros al día en mujeres y 2,5 litros en hombres, con temperatura y actividad moderadas [14]. Si entrenas o hace calor, necesitarás más.
- Sé constante. Su efecto es acumulativo y se nota en el rendimiento de las series intensas repetidas, que es precisamente lo que reconoce la UE.
- No hace falta ciclarla. La ISSN considera que la suplementación a corto y largo plazo, con dosis de hasta 30 g al día durante 5 años, es segura y bien tolerada en personas sanas [1]. Si la dejas, los depósitos vuelven a sus niveles previos en unos 30 días, según el estudio de Hultman [3].
Si eres mujer, tienes información específica en creatina para mujeres.
- «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad». El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina y la declaración se dirige a adultos que realizan ejercicio de alta intensidad (Reglamento (UE) 432/2012) [15].
- «El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años». Requiere 3 g al día junto con entrenamiento de resistencia al menos tres veces por semana, a una intensidad mínima del 65-75 % de una repetición máxima (Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672) [16].
¿Cuáles son los errores más comunes al tomar creatina?
Tomarla solo los días de entreno. Saltarte tomas hace que tardes más en llenar los depósitos. La creatina funciona por acumulación, así que tómala a diario.
Subir la dosis por si acaso. Una vez saturado el músculo, el exceso se elimina por la orina [2], y las tomas grandes de una sola vez se asocian a más molestias digestivas [4].
Pagar más por formas presentadas como avanzadas. Clorhidrato (HCl), kre-alkalyn, etil éster… Ninguna ha demostrado superar al monohidrato en los estudios disponibles [2] [9] [12] [13].
Creer que la creatina deshidrata o provoca calambres. La revisión de Antonio y colaboradores concluye que la creatina no causa deshidratación ni calambres musculares [2]. En el estudio de Greenwood y colaboradores (2003) con 72 jugadores universitarios de fútbol americano de la NCAA Division IA que entrenaban con calor y humedad, la incidencia de calambres y lesiones fue significativamente menor o proporcional en quienes tomaban creatina frente a quienes no [2]. Beber suficiente agua es importante para cualquier persona que entrena, no por la creatina. Aclaramos más mitos en efectos secundarios de la creatina.
Dejarla preparada desde el día anterior. Disuelta en líquido pierde parte de su contenido con el paso de las horas y los días [9].
Esperar efectos inmediatos. Sin carga, los depósitos tardan unas 4 semanas en llenarse [2]. Los cambios se notan en el entrenamiento, no como una sensación física.
Preguntas frecuentes sobre cómo tomar la creatina
¿Cuánta creatina hay que tomar al día?+
Entre 3 y 5 g de creatina monohidrato al día, todos los días, también los de descanso. Para la mayoría de personas 3 g son suficientes, y la ISSN indica que algunos deportistas de gran tamaño pueden necesitar entre 5 y 10 g para mantener los depósitos.
¿Hace falta la fase de carga?+
No. La carga, unos 20 g al día repartidos en 4 tomas durante 5-7 días, solo acelera la saturación. Con 3 g al día se llega a niveles musculares similares en unas 4 semanas.
¿Se puede tomar creatina con café?+
Sí, aunque la evidencia es mixta. Un estudio de Vandenberghe y colaboradores de 1996 observó que tomar cafeína a diario durante la carga anuló el efecto de la creatina sobre el rendimiento. La revisión sistemática de Elosegui y colaboradores (2022), con diez estudios, encontró que una dosis puntual de cafeína tras la carga no interfiere, mientras que con la toma diaria y conjunta los resultados son dispares, y propone como posibles mecanismos efectos opuestos sobre el tiempo de relajación muscular y molestias digestivas. Para la mayoría, tomar café no es motivo para dejar la creatina, pero la interacción no está del todo aclarada.
¿Cómo se toma la creatina monohidrato en polvo?+
Mide la dosis con el cacito dosificador del producto o pésala en una báscula de cocina, porque las cucharas de casa no son precisas. Mezcla 3 g con 200-250 ml de agua, leche, zumo o batido, remueve y bébela en el momento.
¿Cuándo se notan los efectos de la creatina?+
Sin fase de carga, los depósitos musculares tardan unas 4 semanas en saturarse, y con carga se elevan en unos 5-7 días. Tras una carga, Antonio y colaboradores describen aumentos de la creatina muscular del 20-40 % y de la capacidad de rendimiento del 5-10 %. El efecto se nota sobre todo en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.
¿Puedo tomar creatina en ayunas?+
Sí. No hemos encontrado estudios que demuestren que tomarla en ayunas reduzca su eficacia. Si notas molestias de estómago, tómala con una comida. Hacerlo con carbohidratos, o con carbohidratos y proteína, favorece además la retención muscular de creatina.
¿Cómo tomar creatina y proteína juntas?+
Puedes mezclarlas en el mismo batido, porque no interfieren entre sí. Según la ISSN, tomar creatina con carbohidratos y proteína favorece la retención muscular de creatina, aunque el rendimiento no mejora más que con creatina sola. Lo explicamos en detalle en ¿se pueden tomar juntas la creatina y la proteína?
¿Hay que ciclar la creatina o descansar cada cierto tiempo?+
No hace falta. La ISSN considera segura la suplementación a corto y largo plazo en personas sanas, con dosis de hasta 30 g al día durante 5 años, y no hay evidencia de que los descansos programados aporten ventajas.
¿La creatina caduca?+
En polvo es muy estable. Según Jäger y colaboradores, la creatina monohidrato no mostró degradación detectable tras más de 3 años a 40 °C. Respeta la fecha de consumo preferente del envase y guárdala bien cerrada en un lugar seco. Lo que sí se degrada es la creatina ya disuelta en líquido.
Fuentes científicas y normativas+
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand. Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. What does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
- Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes. Are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. doi.org/10.1080/15438620701693280
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
- Ribeiro F, et al. Timing of creatine supplementation around exercise. A real concern? Nutrients. 2021;13(8):2844. doi.org/10.3390/nu13082844
- Candow DG, et al. Creatine O'Clock. Does timing of ingestion really influence muscle mass and performance? Front Sports Act Living. 2022;4:893714. doi.org/10.3389/fspor.2022.893714
- Dinan NE, et al. Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. Front Sports Act Living. 2022;4:1033842. doi.org/10.3389/fspor.2022.1033842
- Jäger R, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40:1369-1383. doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6
- Vandenberghe K, et al. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol. 1996;80(2):452-457. doi.org/10.1152/jappl.1996.80.2.452
- Elosegui S, López-Seoane J, Martínez-Ferrán M, Pareja-Galeano H. Interaction between caffeine and creatine when used as concurrent ergogenic supplements. A systematic review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32:285-295. doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0262
- Jagim AR, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:43. doi.org/10.1186/1550-2783-9-43
- Spillane M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6. doi.org/10.1186/1550-2783-6-6
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables. eur-lex.europa.eu
- Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672 de la Comisión, declaración sobre creatina en adultos mayores de 55 años. eur-lex.europa.eu
- Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios. boe.es
Descubre toda la línea de nutrición deportiva Wellbeinn
Ver nutrición Wellbeinn
Redacción y revisión del artículo
Share:
Por qué tu rutina de recuperación no funciona
Suplementos para recuperación muscular: cuáles funcionan y cómo combinarlos