Du wirst nicht stärker, wenn du trainierst. Du wirst stärker, wenn du dich erholst. Das klingt wie ein Spruch für ein T-Shirt, aber genau das geschieht in deinem Körper: Das Training ist der Reiz, die Anpassung erfolgt danach – in den Stunden, in denen du nichts tust.
In der letzten Folge von Wellbeinn University geht Carlos Martínez, professioneller Basketballspieler und Mitgründer von Wellbeinn, die vier Regenerationsmittel durch, die er täglich verwendet: Protein, Kreatin, Pressotherapie, Magnesium und Melatonin. Doch er beschränkt sich nicht auf eine bloße Liste: Er nennt konkrete Dosierungen, tatsächliche Gegenanzeigen und etwas, das fast niemand erklärt, nämlich in welcher Reihenfolge sie wirklich wichtig sind. Hier haben wir alle zentralen Punkte aus diesem Video zusammengestellt.
📑 In diesem Artikel erfährst du:
- 1. Die Reihenfolge der Prioritäten, die fast niemand einhält
- 2. Protein: die Grundlage von allem
- 3. Kreatin: das am besten untersuchte Supplement
- 4. Das vollständige Video der Wellbeinn University
- 5. Pressotherapie: aktive Erholung
- 6. Das Nachtpaket: Schütze deinen Schlaf
- 7. Wie alles in einen Tag passt
- 8. Häufig gestellte Fragen
Die Reihenfolge der Prioritäten, die fast niemand einhält
Bevor wir über Supplemente und Geräte sprechen, müssen wir über die Reihenfolge sprechen. Denn das letzte Teil bringt dir nichts, wenn die Grundlage fehlt.
An der Basis stehen die beiden Dinge, die deine Erholung am stärksten fördern und außerdem kostenlos oder fast kostenlos sind: Schlaf und ausreichend Protein. Ohne sie funktioniert der Rest nicht. Die zweite Stufe ist Kreatin, das wissenschaftlich am besten belegte Supplement überhaupt – günstig und sicher. Die dritte ist die Pressotherapie, ein aktives Regenerationsinstrument, das im Spitzensport bereits zum Standard gehört. Und zum Abschluss gibt es das Nachtpaket, das die Grundlage der Pyramide schützen soll: deinen Schlaf.
Die Erholungspyramide
Protein: die Grundlage jeder Erholung
Deine Muskeln reparieren sich mithilfe von Protein. Wenn du ihnen das Material nicht gibst, findet keine sinnvolle Reparatur statt. Es ist die unterste Stufe der Pyramide und wird von den meisten Menschen vernachlässigt, während sie in andere Dinge investieren.
Wie viel Protein brauchst du pro Tag?
Für Sportler: zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn du 90 Kilogramm wiegst, sind das zwischen 145 und 200 Gramm täglich.
Und hier ist der Punkt, den fast niemand beachtet. Nimm nicht alles auf einmal ein. Teile es in vier bis sechs Portionen von jeweils 20 bis 40 Gramm auf, alle drei bis vier Stunden. Jede Portion sollte etwa 0,25 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht enthalten und ausreichend Leucin liefern, die Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese aktiviert.
| Dein Gewicht | Tägliches Protein (1,6–2,2 g/kg) | Pro Portion (0,25 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 96–132 g | ~15 g |
| 70 kg | 112–154 g | ~18 g |
| 80 kg | 128–176 g | ~20 g |
| 90 kg | 145–200 g | ~23 g |
| 100 kg | 160–220 g | ~25 g |
Das anabole Zeitfenster ist größer, als man dir eingeredet hat
Das Zeitfenster nach dem Training ist zwar relevant, aber die anabole Wirkung des Trainings hält mindestens 24 Stunden an. Keine Panik, wenn du den Shake nicht innerhalb der fünf Minuten nach der letzten Übung trinkst. Entscheidend sind die tägliche Gesamtmenge und die Verteilung über den Tag.
Wenn du deine tägliche Aufnahme mit einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel ergänzen musst, wurde Proteinn by Wellbeinn (100% Whey Isolate) genau dafür entwickelt.
Kreatin: das sicherste Nahrungsergänzungsmittel
Wenn du nur ein Nahrungsergänzungsmittel nehmen könntest, wäre es dieses. Kreatinmonohydrat ist das am besten untersuchte Sportnahrungsergänzungsmittel mit dem besten Sicherheitsprofil, das es gibt.
Was Kreatin bei der Regeneration bewirkt
Über Kraft und Leistung hinaus bringt die Forschung Kreatin mit weniger Muskelschäden nach der Belastung in Verbindung und – besonders interessant für Mannschaftssportarten mit vielen Tempowechseln – mit weniger Krämpfen, Zerrungen, Hitzeschäden und insgesamt weniger Verletzungen bei denjenigen, die es einnehmen, als bei denjenigen, die es nicht tun.
Die tägliche Dosis
3 bis 5 Gramm täglich, jeden Tag, und fertig. Eine Ladephase ist nicht nötig. Wenn du die Speicher schnell auffüllen möchtest, kannst du fünf bis sieben Tage lang 0,3 Gramm pro Kilogramm laden, aber das ist optional und verursacht häufiger Verdauungsbeschwerden. Regelmäßigkeit ist wichtiger als eine Ladephase. Die Tageszeit spielt keine Rolle: Nimm sie einfach, wenn du daran denkst.
Das Kreatinmonohydrat von Wellbeinn (Ultra Pure 200 Mesh) ist reines, mikronisiertes Monohydrat – genau die Form, die durch diese gesamte Evidenz gestützt wird.
Das vollständige Video der Wellbeinn University
Wenn du es lieber direkt von Carlos erklärt sehen möchtest, findest du hier die vollständige Folge auf unserem YouTube-Kanal:
Wellbeinn University – Hochleistungs-Sportregeneration mit Carlos Martínez
Presotherapie: aktive Regeneration
Kompressionsboots. Du hast sie in allen Umkleidekabinen des Spitzensports gesehen – und das ist kein Marketing, sondern aktive Regeneration mit physiologischer Grundlage.
Was die Wissenschaft sagt
Dass die Presotherapie die Kreatinkinase (den Marker für Muskelschäden) messbar reduziert und auch Entzündungsmarker senkt, während sie das Empfinden von Müdigkeit und schweren Beinen deutlich verbessert. In der Praxis bedeutet das: Sie hilft dir, frischer in die nächste Einheit zu starten. Deshalb ist sie im Profisport zum Standard geworden.
So wendest du sie richtig an
- Sitzungen von 15 bis 30 Minuten nach dem Training oder Wettkampf.
- Druck von 60 bis 90 mmHg – etwa 80 sind am üblichsten.
- Beine hochlagern, atmen und abschalten.
- Verwende sie als das, was sie ist: ein Entlastungsinstrument, das dir hilft, dich für die nächste Einheit besser zu fühlen.
Die Highfly Pro-Presotherapie-Boots decken diesen Druckbereich ab und ermöglichen es, die Intensität je nach Sitzung und Tagesbelastung anzupassen.
Das Nachtpaket zum Schutz des Schlafs
Wir kommen zum Bereich mit der größten Wirkung, der jedoch am wenigsten Beachtung erhält, weil er das schützt, was dich am meisten regeneriert: den Schlaf.
1. Brillen, die blaues Licht blockieren
Das blaue Licht von Bildschirmen und kalten Lichtquellen bremst nachts die Melatoninproduktion, das Hormon, das dich schläfrig macht, und verzögert deine innere Uhr. Setze sie zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen auf. In einer Laborstudie erhöhte das Tragen am späten Nachmittag und Abend den nächtlichen Melatoninspiegel gegenüber der Kontrollgruppe um 58 %. Die Gesamtevidenz ist noch uneinheitlich, aber die Kosten eines Versuchs sind minimal und der Wirkmechanismus ist plausibel.
2. Magnesium
Magnesium ist an der Muskelentspannung beteiligt, beruhigt das Nervensystem über GABA, reguliert den nächtlichen Cortisolspiegel und spielt sogar bei der körpereigenen Melatoninproduktion eine Rolle. Formen wie Glycinat sind magenfreundlich und ideal für die Nacht. Besonders nützlich ist es, wenn du wenig Magnesium aufnimmst – etwas, das bei Sportlern, die viel schwitzen, häufig vorkommt.
3. Melatonin mit Vitamin B6
Melatonin hilft beim Einschlafen und dabei, die innere Uhr neu einzustellen – besonders nützlich auf Reisen und bei Wettkämpfen zu ungewöhnlichen Uhrzeiten. Und hier gilt: Weniger ist mehr: 0,5 bis 2 Milligramm genügen. Dosen über 5 mg sind nicht wirksamer. Vitamin B6 unterstützt als Cofaktor den Stoffwechselweg, über den Serotonin und Melatonin gebildet werden.
| Baustein | Wann | Wofür |
|---|---|---|
| Blaulichtfilterbrille | 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen | Die natürliche Melatoninproduktion nicht bremsen |
| Magnesium | Zum Abendessen oder vor dem Schlafengehen | Muskel- und Nervenentspannung |
| Melatonin + B6 | 30–60 Min. vor dem Schlafengehen | Einschlafen und die innere Uhr neu einstellen |
| 40 g Casein | 30 Min. vor dem Schlafengehen | Nächtliche Muskelproteinsynthese (+22 %) |
Das Wellbeinn Pack Night Recovery vereint die drei Bausteine nach genau dieser Logik: den Schlaf schützen, damit der Schlaf dich regenerieren kann.
Wie alles in einen Tag passt
Zusammenfassung, damit du mit einem konkreten Plan von hier weggehst:
| Zeitpunkt | Was zu tun ist |
|---|---|
| Den ganzen Tag | Protein über den Tag verteilt alle 3–4 Stunden (4–6 Portionen à 20–40 g) |
| Wann du möchtest | Kreatin, 3–5 g. Der Zeitpunkt ist unerheblich |
| Nach dem Training | Kompressionsstiefel, 15–30 Min. bei 60–90 mmHg |
| 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen | Blaulichtfilterbrille |
| Vor dem Schlafengehen | Magnesium, Melatonin + B6, falls nötig, und 40 g Casein |
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Häufig gestellte Fragen zur sportlichen Regeneration
Wie viel Protein sollte ich täglich zu mir nehmen, wenn ich trainiere?+
Zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Aufgeteilt auf 4–6 Portionen von jeweils 20–40 Gramm alle 3–4 Stunden, mit etwa 0,25 g/kg pro Portion, um die Muskelproteinsynthese wirksam anzuregen.
Gibt es das anabole 30-Minuten-Fenster wirklich?+
Sie ist viel länger, als es oft dargestellt wird. Die anabole Wirkung des Trainings hält mindestens 24 Stunden an. Daher ist es kein Problem, wenn du den Shake nicht unmittelbar nach dem Training trinkst. Entscheidend sind die tägliche Gesamtmenge und die Verteilung auf mehrere Einnahmen.
Muss man bei Kreatin eine Ladephase machen?+
Nein, das ist nicht nötig. Mit 3–5 Gramm täglich und regelmäßiger Einnahme füllst du die Speicher genauso auf. Die Ladephase (0,3 g/kg über 5–7 Tage) beschleunigt den Prozess lediglich und verursacht häufig mehr Verdauungsbeschwerden. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Ladephase.
Schädigt Kreatin die Nieren?+
Bei gesunden Menschen nicht. Langzeitstudien (bis zu 30 g täglich über fünf Jahre) zeigen keine Nierenschäden. Wenn dein Kreatininwert in einer Blutuntersuchung erhöht ist, weist das auf einen stärkeren Kreatinumsatz hin, nicht auf eine schlechtere Filtration: Das lässt sich mit Cystatin C oder der glomerulären Filtrationsrate überprüfen. Bei einer bestehenden Nierenerkrankung immer unter ärztlicher Aufsicht.
Wie lange sollte ich die Kompressionsstiefel verwenden?+
Sitzungen von 15 bis 30 Minuten nach dem Training oder Wettkampf, mit einem Druck zwischen 60 und 90 mmHg (etwa 80 sind am üblichsten). Beine hochlegen und nichts überstürzen.
Wer darf keine Kompressionspressotherapie anwenden?+
Es darf nicht bei einer tiefen Venenthrombose (oder dem Verdacht darauf), Thrombophlebitis, Lungenembolie, schwerer arterieller Insuffizienz oder peripherer arterieller Erkrankung, offenen Wunden, Infektionen oder nicht verheilten Frakturen im betroffenen Bereich angewendet werden. Bei jeglichen Gefäßproblemen solltest du vorher einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren.
Wie viel Melatonin sollte man zum Schlafen einnehmen?+
Zwischen 0,5 und 2 Milligramm reichen aus. Dosen über 5 mg sind nicht wirksamer. Nimm es erst, wenn du dich bereits im Schlafmodus befindest, niemals vor dem Autofahren, und frage deinen Arzt, wenn du Blutverdünner oder Blutdrucksenker einnimmst.
Bringt es etwas, vor dem Schlafengehen Protein zu sich zu nehmen?+
Ja, mit der richtigen Dosis. 40 Gramm Kasein eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen erhöhen die nächtliche Muskelproteinsynthese um etwa 22 %. Bei 20 Gramm war der Effekt nicht signifikant, daher ist die höhere Dosis hier tatsächlich entscheidend.
Womit soll ich anfangen, wenn ich mir nicht alles leisten kann?+
Beginne mit der Basis, die außerdem am günstigsten ist: gut schlafen und ausreichend Protein essen. Danach kommt Kreatin (das Supplement mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis überhaupt). Die Kompressionspressotherapie und das Nachtpaket ergänzen diese Basis und verstärken sie, ersetzen sie aber nicht.
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Redacción y revisión del artículo
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