Vous vous réveillez avec l’impression d’avoir très mal dormi. Vous vous souvenez avoir regardé l’horloge à trois heures, puis encore à quatre heures et demie, et vous êtes convaincue d’avoir dormi cinq heures tout au plus. Vous le dites à qui vous le demande. Et vous le croyez vraiment.
Eh bien, ce n’est peut-être pas le cas. Avoir l’impression de mal dormir n’est pas la même chose que mal dormir, et la science montre depuis longtemps que ce dont nous nous souvenons de la nuit et ce qui s’est réellement passé ne coïncident pas toujours. Une étude publiée cette année l’a de nouveau mesuré, et ses résultats ont beaucoup à vous dire, que vous pensiez dormir peu ou suffisamment.
| Ce qui a été mesuré | Résultat | Ce que cela signifie |
|---|---|---|
| Sommeil qu’ils déclaraient | 6,3 heures en moyenne | Tous pensaient dormir sept heures ou moins |
| Sommeil mesuré par actigraphie | 6,8 heures en moyenne | Une demi-heure de plus qu’ils ne le croyaient |
| Ceux qui dormaient réellement moins de 7 heures | 54,4 % | Près de la moitié dormait plus qu’elle ne le pensait |
| Différence moyenne | 29 minutes | Ils sous-estimaient leur sommeil, ils ne le surestimaient pas |
| Qui se trompait le plus | Les plus stressés | Également ceux qui mettaient plus de temps à s’endormir et se réveillaient davantage |
Baron KG et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2026. 195 adultes des États-Unis souffrant d’hypertension artérielle, évalués par actigraphie au poignet.
Combien d’heures faut-il dormir ?
Avant d’aborder l’étude, commençons par la référence. Car pour savoir si vous dormez peu, il faut d’abord savoir ce que signifie « peu ».
Le consensus conjoint de l’American Academy of Sleep Medicine et de la Sleep Research Society recommande aux adultes de dormir sept heures ou plus régulièrement. Dormir moins de sept heures de manière prolongée est associé à de moins bons résultats en matière de santé. La National Sleep Foundation a quant à elle défini des fourchettes selon l’âge, utilisées comme référence dans le monde entier.
| Âge | Heures recommandées | Source |
|---|---|---|
| De 18 à 25 ans | De 7 à 9 heures | National Sleep Foundation |
| De 26 à 64 ans | De 7 à 9 heures | National Sleep Foundation |
| 65 ans ou plus | De 7 à 8 heures | National Sleep Foundation |
| Tout adulte | 7 heures ou plus | AASM et Sleep Research Society |
Hirshkowitz M et al., Sleep Health, 2015. Watson NF et al., Sleep, 2015.
Remarquez que le chiffre est de sept heures ou plus, et non huit. Les huit heures sont un chiffre rond qui s’est ancré dans l’imaginaire collectif. Et les deux références reconnaissent que le besoin réel varie d’une personne à l’autre.
Ce que l’étude de 2026 a découvert
L’étude a été publiée en mai 2026 par une équipe de chercheurs dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, la revue de l’American Academy of Sleep Medicine. Et il convient de préciser dès le départ qui a été étudié, car c’est important pour comprendre les résultats.
Il s’agissait de 195 adultes des États-Unis, âgés de 18 à 65 ans, avec une moyenne de 42 ans, qui s’étaient portés volontaires pour une étude sur l’allongement du sommeil. Tous déclaraient dormir sept heures ou moins. Tous avaient également une tension artérielle légèrement élevée, mais généralement aucun autre problème de santé important. Il ne s’agit pas d’un échantillon représentatif de l’ensemble de la population, et les auteurs eux-mêmes le précisent clairement.
On leur a fait porter à chacun un actigraphe au poignet, un appareil qui estime le sommeil à partir des mouvements, puis on a comparé la durée de sommeil qu’ils déclaraient à celle indiquée par l’appareil.
C’est le résultat qui ouvre cet article. Ils déclaraient dormir en moyenne 6,3 heures, tandis que l’actigraphe indiquait 6,8 heures. Seulement 54,4 % dormaient réellement moins de sept heures. Les autres, soit presque la moitié, dormaient suffisamment ou davantage, tout en étant convaincus du contraire. En moyenne, ils sous-estimaient leur sommeil de 29 minutes.
Qui se trompe le plus, et pourquoi
Voici l’aspect le plus intéressant de l’étude. La sous-estimation n’était pas aléatoire. Elle était plus importante chez les personnes ayant un stress perçu plus élevé et davantage de perturbations du sommeil.
Il y avait aussi un autre schéma qui paraît très logique quand on y réfléchit. Ceux qui mettaient plus de temps à s’endormir et se réveillaient davantage de fois sous-estimaient davantage leur sommeil pendant la nuit. Autrement dit, ils n’inventent rien. Les nuits où l’on reste davantage éveillé sont remémorées comme pires qu’elles ne l’étaient, parce que ces périodes restent gravées dans la mémoire, contrairement au sommeil véritable.
La conclusion des auteurs est directe. Pour savoir si quelqu’un dort réellement trop peu, il faut le mesurer ; il ne suffit pas de le lui demander. Et le stress ainsi qu’une nuit plus agitée peuvent intensifier la sensation de ne pas avoir dormi.
La critique qu’il faut connaître
Et maintenant, voici quelque chose que vous ne lirez presque nulle part, mais qui rend l’article plus honnête.
En juillet 2026, deux chercheurs pakistanais, Ahad Wali Khan et Aisha Riaz, ont publié dans la même revue une lettre à l’éditeur qui remet en question une partie de l’étude. Voici leur argument. L’actigraphie tend à surestimer le sommeil par rapport à la polysomnographie, qui est l’examen de référence dans un laboratoire du sommeil. La raison est que l’actigraphe distingue mal le fait de dormir du fait d’être éveillé mais immobile. Et chez les personnes stressées, qui peuvent rester ainsi un certain temps au lit, une partie de ces 29 minutes pourrait être due à une erreur de l’appareil et non de la personne.
Khan AW, Riaz A, lettre à la rédaction, Journal of Clinical Sleep Medicine, juillet 2026. Réponse de Baron KG et Landvatter J, août 2026.
Cela remet-il l’étude en cause ? Non. La lettre elle-même reconnaît que les auteurs avertissent déjà que l’actigraphie n’est pas une vérité absolue, et les chercheurs de l’étude originale ont publié une réponse à la lettre en août. Mais cela oblige à interpréter le résultat avec prudence. La conclusion qui tient est que la perception et la mesure ne coïncident pas, et que l’écart est plus important lorsque le stress est élevé. La part de cet écart qui revient à la personne et celle qui revient à l’appareil restent moins claires.
L’erreur inverse, lorsque vous dormez peu sans vous en rendre compte
Jusqu’ici, la bonne nouvelle. Beaucoup de gens dorment plus qu’ils ne le pensent. Mais la perception peut aussi être faussée dans l’autre sens, et cette erreur est plus dangereuse.
C’est l’une des expériences les plus citées dans le domaine de la science du sommeil. Une équipe de l’Université de Pennsylvanie, dont les travaux ont été publiés dans la revue Sleep en 2003, a fait dormir un groupe d’adultes en bonne santé 4, 6 ou 8 heures pendant 14 jours consécutifs, et a mesuré chaque jour leurs performances cognitives.
Ceux qui dormaient 4 et 6 heures cumulaient une détérioration qui s’aggravait jour après jour. Ceux qui dormaient 6 heures ou moins ont atteint un niveau de détérioration équivalent à jusqu’à deux nuits consécutives sans dormir.
Et voici le point clé. Leur sensation de somnolence a à peine changé. Ils ont ressenti le contrecoup les premiers jours, mais ensuite la somnolence qu’ils déclaraient augmentait à peine et ne permettait pas de distinguer ceux qui dormaient 6 heures de ceux qui dormaient 4 heures. Leurs performances continuaient de baisser, mais ils ne s’en rendaient pas compte.
Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF, Sleep, 2003.
Signes que vous ne dormez pas bien et ce qu’est un sommeil réparateur
« Sommeil réparateur » est une expression que tout le monde utilise et qui n’a pas de définition clinique unique. Ce qui s’en rapproche le plus est le travail d’un groupe d’experts de la National Sleep Foundation, qui a examiné 277 études et publié en 2017 les indicateurs d’un sommeil de bonne qualité.
| Indicateur | Bonne qualité chez les adultes | Ce que c’est |
|---|---|---|
| Temps nécessaire pour s’endormir | 15 minutes ou moins | De 16 à 30 minutes est également considéré comme adéquat |
| Réveils prolongés | Un ou aucun | Réveils de plus de 5 minutes. Chez les personnes âgées, jusqu’à deux |
| Temps passé éveillé pendant la nuit | 20 minutes ou moins | Le temps total passé éveillé une fois endormi |
| Efficacité du sommeil | 85 % ou plus | Le pourcentage du temps passé au lit pendant lequel vous dormez |
Ohayon M et al., recommandations de la National Sleep Foundation sur la qualité du sommeil, Sleep Health, 2017.
Prêtez attention à un élément révélateur. Le groupe d’experts est parvenu à un accord sur ces quatre indicateurs de continuité, mais n’est pas parvenu à un consensus sur les phases du sommeil, comme le sommeil profond ou le sommeil paradoxal, en tant qu’indicateurs de qualité. Ainsi, si une application vous indique que vous avez eu peu de sommeil profond, ne tirez pas de conclusions hâtives.
À ces indicateurs nocturnes s’ajoute ce que vous ressentez pendant la journée. Vous réveiller habituellement fatigué, avoir du mal à vous concentrer ou avoir besoin de dormir beaucoup plus les jours de repos sont des signes dont il faut tenir compte.
Test maison pour savoir si vous dormez trop peu
Nous avons préparé ce questionnaire à partir des indicateurs précédents. Il ne s’agit pas d’une échelle clinique validée et il ne permet de diagnostiquer quoi que ce soit. C’est une façon d’observer vos nuits plus attentivement. Répondez en pensant aux deux dernières semaines.
Dormez-vous trop peu ? Six questions
Comptez combien de fois vous répondez oui.
- Dormez-vous moins de sept heures la plupart des nuits ?La référence du consensus de l’AASM et de la Sleep Research Society est de sept heures ou plus.
- Vous faut-il plus de 30 minutes pour vous endormir la plupart des nuits ?Jusqu’à 30 minutes est considéré comme adéquat chez les adultes.
- Vous réveillez-vous plus d’une fois par nuit pendant plus de cinq minutes ? Si vous avez 65 ans ou plus, plus de deux fois.Un ou aucun réveil prolongé est habituel lorsque le sommeil est de bonne qualité.
- Si vous passez huit heures au lit, estimez-vous rester éveillé plus de 70 minutes au total, en comptant le temps qu’il vous faut pour vous endormir ?Cela correspond à une efficacité inférieure à 85 %.
- Vous réveillez-vous fatigué la plupart des matins, même si vous avez passé suffisamment de temps au lit ?C’est le signe que quelque chose ne fonctionne pas, sans indiquer quoi.
- Dormez-vous beaucoup plus les jours de repos que les jours travaillés ?Si vous avez besoin de récupérer, il est possible que vous manquiez de sommeil en semaine.
Deux ou trois. Il peut être utile d’observer vos nuits plus attentivement pendant quelques semaines.
Quatre ou plus. Il est conseillé de revoir vos horaires et vos habitudes et, si cela dure plus de trois mois ou vous affecte pendant la journée, d’en parler à votre médecin.
Comment savoir combien d’heures je dors réellement
Si la perception peut être erronée dans les deux sens, le seul moyen d’en avoir le cœur net est de mesurer. Dans un laboratoire du sommeil, on utilise la polysomnographie, qui enregistre l’activité cérébrale et sert de référence. À domicile, l’option réaliste est un bracelet de suivi de l’activité et du sommeil.
Sont-ils fiables ? Pour ce qui nous importe ici, raisonnablement oui. Une étude ayant comparé sept appareils grand public à la polysomnographie a conclu qu’ils étaient performants pour détecter le sommeil et que la plupart égalait ou dépassait l’actigraphie, qui est précisément la technique utilisée dans l’étude de 2026. Là où ils sont moins précis, c’est pour les phases du sommeil, car ils les estiment sans analyser le cerveau.
Chinoy ED et al., Sleep, 2021.
C’est ce que fait le bracelet Wellbeinn avec l’app Wellbeinn Mate. Le bracelet mesure votre nuit et Mate l’interprète. Et ce qui est intéressant, c’est que l’app vous montre précisément les indicateurs de qualité que vous venez de voir.
| Ce que l’app vous montre | À quoi cela vous sert |
|---|---|
| Votre sommeil chaque nuit | Les heures réelles, et les sept dernières nuits par rapport à votre objectif |
| Combien de temps vous avez mis à vous endormir | Le comparer au temps que vous pensez mettre à vous endormir |
| Combien de fois vous vous êtes réveillé | Savoir si ces réveils dont vous vous souvenez ont été si nombreux |
| Efficacité du sommeil | Avec la référence de 85 % affichée à l’écran |
| Votre horloge interne | Si votre emploi du temps est en accord ou en désaccord avec votre horloge biologique |
Deux choses qu’il vaut mieux savoir dès le départ, par honnêteté. Le Band fournit lui aussi des estimations, comme l’actigraphe de l’étude : fiez-vous donc davantage à la tendance sur plusieurs semaines qu’à une seule nuit. Et l’app a besoin de quelques jours pour apprendre ce qui est normal pour vous : les premiers chiffres sont donc indicatifs.
Et un avertissement qui nous semble important. Un phénomène décrit en 2017, appelé orthosomnie, touche les personnes dont le sommeil s’est dégradé parce qu’elles étaient obsédées par les chiffres de leur bracelet. Si consulter vos données vous rend anxieux, cessez de les regarder pendant quelques jours. La façon dont vous vous sentez pendant la journée compte autant que le score.
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Si le problème vient de votre routine de sommeil
Si les mesures révèlent que vous dormez réellement trop peu, l'étape suivante consiste à adopter de bonnes habitudes. Et il est utile de savoir lesquelles sont étayées par des preuves.
Ce qui aide le plus, c'est de garder un horaire régulier, surtout l'heure du réveil, y compris le week-end. Réserver le lit au sommeil et, si vous ne vous endormez pas au bout d'un moment, vous lever et faire quelque chose de calme dans une lumière tamisée. Faire attention à la caféine l'après-midi et à l'alcool le soir, car l'alcool aide à s'endormir, mais fragmente la seconde moitié de la nuit. Et prendre une douche ou un bain tiède une à deux heures avant le coucher, ce qui, dans une méta-analyse de 17 études, a été associé à un endormissement environ dix minutes plus rapide.
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Foire aux questions
Combien d’heures faut-il dormir ?
Sept heures ou plus régulièrement pour les adultes, selon le consensus de l’American Academy of Sleep Medicine et de la Sleep Research Society. La National Sleep Foundation recommande précisément 7 à 9 heures entre 18 et 64 ans, et 7 à 8 heures à partir de 65 ans. Le chiffre de huit heures pour tout le monde est une simplification, et les deux références reconnaissent que les besoins varient d’une personne à l’autre.
Combien d’heures est-ce que je dors réellement ?
Probablement pas ceux que vous croyez. Dans une étude de 2026 menée auprès d’adultes qui déclaraient dormir moins de sept heures, la mesure par actigraphie a montré qu’ils dormaient en moyenne 29 minutes de plus qu’ils ne le pensaient, et que seuls 54 % dormaient réellement moins de sept heures. La différence était plus importante chez les personnes les plus stressées. La seule façon de le savoir est de le mesurer pendant plusieurs semaines, par exemple avec un bracelet de suivi du sommeil, et de s’intéresser davantage à la tendance qu’à une nuit donnée.
Quels sont les signes que je dors mal ?
La nuit, mettre plus de 30 minutes à vous endormir, vous réveiller plus d’une fois pendant plus de cinq minutes, passer au total plus de 20 minutes éveillé ou dormir moins de 85 % du temps passé au lit. Ce sont les indicateurs de qualité définis par un panel de la National Sleep Foundation en 2017. Le jour, se lever habituellement fatigué, avoir du mal à se concentrer ou avoir besoin de dormir beaucoup plus longtemps les jours de congé. Aucun de ces signes ne constitue un diagnostic, mais s’ils persistent, il vaut la peine d’y prêter attention.
Qu’est-ce qu’un sommeil réparateur ?
Il n’existe pas de définition clinique unique. Les indicateurs de qualité du panel de la National Sleep Foundation de 2017 sont ce qui s’en rapproche le plus : après avoir examiné 277 études, celui-ci a retenu quatre critères chez l’adulte. S’endormir en 15 minutes ou moins, se réveiller au maximum une fois pendant plus de cinq minutes, rester éveillé 20 minutes ou moins pendant la nuit et avoir une efficacité du sommeil de 85 % ou plus. Le panel n’est pas parvenu à un consensus sur les phases du sommeil comme indicateur ; avoir peu de sommeil profond selon une application ne signifie donc pas à lui seul que votre sommeil n’est pas réparateur.
Que se passe-t-il quand on dort très peu ?
Les performances diminuent et la dégradation s’accumule. Dans une étude classique publiée en 2003, des adultes en bonne santé qui dormaient 6 heures ou moins pendant 14 jours ont accumulé une détérioration cognitive équivalant à jusqu’à deux nuits consécutives sans dormir. Le plus frappant est que leur sensation de somnolence a à peine changé : ils n’avaient donc pas conscience de ce qu’ils perdaient. À long terme, dormir régulièrement moins de sept heures est associé à de moins bons résultats en matière de santé.
Qu'arrive-t-il à votre cerveau si vous ne dormez pas suffisamment ?
L'effet sur l'attention et les performances cognitives est le mieux étudié. Dans l'expérience de 2003, la détérioration augmentait jour après jour à chaque nuit de sommeil court, avec davantage de défaillances de l'attention et de moins bonnes performances dans toutes les tâches. Et dans une cohorte britannique de près de 8 000 personnes suivies pendant environ 25 ans, dormir six heures ou moins à 50 et à 60 ans était associé à un risque plus élevé de démence que dormir sept heures. Il s'agit d'une association, et les auteurs avertissent que le sommeil court pourrait également être un signe précoce et pas seulement une cause.
Que se passe-t-il si je ne dors que 3 heures par jour ?
Nous ne connaissons pas d'expériences ayant maintenu des personnes à 3 heures de sommeil pendant plusieurs jours, car ce ne serait pas éthique. La condition la plus extrême de l'étude classique de 2003 était de 4 heures pendant 14 jours, et elle a entraîné une détérioration cognitive cumulative plus importante que celle observée avec 6 heures, qui équivalait déjà à jusqu'à deux nuits sans dormir. Avec 3 heures, il est raisonnable de s'attendre à un effet encore plus marqué. Si c'est ponctuel, donnez la priorité à la récupération et évitez de conduire ou d'effectuer des tâches à risque. Si c'est habituel, parlez-en à votre médecin.
Pourquoi est-ce que je ne dors que 3 heures et me réveille ?
Il peut y avoir de nombreuses causes, et nous ne pouvons pas connaître la vôtre. Parmi les plus fréquentes figurent le stress, l'alcool, qui aide à s'endormir mais fragmente la deuxième moitié de la nuit, ou les horaires irréguliers. Il convient également de rappeler que se réveiller brièvement pendant la nuit est normal et que, selon l'étude de 2026, les nuits entrecoupées de réveils sont considérées comme pires qu'elles ne l'ont été. Si cela vous arrive au moins trois nuits par semaine pendant trois mois et que cela vous affecte pendant la journée, c'est le moment d'en parler à votre médecin.
Vaut-il mieux dormir peu ou ne pas dormir du tout ?
Dormir un peu vaut mieux que ne pas dormir du tout. Dans l'étude classique de 2003, la privation totale de sommeil a entraîné une détérioration disproportionnée par rapport au nombre d'heures perdues. Mais cela ne signifie pas que dormir peu habituellement est sans danger, car le déficit s'accumule et la personne qui en souffre peut ne pas s'en rendre compte. Si vous devez choisir pour une seule nuit, mieux vaut dormir quelques heures que pas du tout.
Est-il normal de ne pas dormir pendant 24 heures et de ne pas avoir sommeil ?
Cela peut arriver, et cela ne signifie pas que vous êtes bien reposé. La sensation de somnolence n'est pas un bon indicateur de l'impact du manque de sommeil sur vous. Dans l'expérience de 2003, les personnes qui dormaient peu ont ressenti les effets au début, mais leur somnolence augmentait ensuite à peine, tandis que leurs performances continuaient de chuter. De plus, votre horloge biologique peut vous faire sentir plus éveillé à certaines heures, même si vous n'avez pas dormi depuis longtemps. Ne pas avoir sommeil ne signifie pas que vous n'avez pas besoin de dormir.
Quelle hormone vous empêche de dormir ?
Il n’y a pas une seule hormone coupable. La mélatonine est produite surtout dans l’obscurité et aide à signaler au corps qu’il fait nuit. Et la lumière l’affecte davantage qu’on ne le pense. Dans une étude de 2011 portant sur 116 jeunes adultes, la lumière normale d’une pièce dans les heures précédant le coucher a retardé le début de la production de mélatonine chez 99 % des participants et a raccourci sa durée d’environ 90 minutes, par rapport à une lumière tamisée. Attention à la nuance : la lumière la retarde et la raccourcit, elle ne la supprime pas. Le stress active des mécanismes qui maintiennent le corps en état d’alerte et rendent l’endormissement plus difficile, et l’étude de 2026 a montré que le stress fausse également la perception de la durée du sommeil. Si vous pensez avoir un problème hormonal, il faut l’évaluer avec votre médecin, pas avec un bracelet ni un complément alimentaire.
Que dit la science sur le sommeil ?
Trois points sont solidement étayés. Les adultes ont besoin de sept heures de sommeil ou plus régulièrement. La qualité du sommeil peut être évaluée à l’aide d’indicateurs concrets, comme le temps nécessaire pour s’endormir, les éveils et l’efficacité du sommeil. Et la perception de la durée de notre sommeil n’est pas fiable, car elle tend à sous-estimer le sommeil en période de stress tout en ne permettant pas de percevoir la dégradation lorsque nous dormons réellement trop peu. C’est pourquoi l’on insiste de plus en plus sur la mesure plutôt que sur le ressenti.
Que disent les neurosciences sur les rêves ?
Les rêves les plus vivaces et scénarisés sont surtout associés à la phase REM, même si l’on rêve aussi durant les autres phases. Leur utilité exacte fait toujours débat en neurosciences. Ce qu’il faut savoir, c’est qu’un bracelet connecté grand public ne peut pas savoir si vous avez rêvé, car il estime les phases à partir des mouvements et du pouls, et non de l’activité cérébrale.
Quels sont les 5 habitudes à adopter pour bien dormir ?
Garder des horaires réguliers, surtout pour l’heure du réveil. Utiliser le lit uniquement pour dormir et se lever si l’on ne s’endort pas au bout d’un moment. Faire attention à la caféine l’après-midi et à l’alcool le soir. Prendre une douche ou un bain tiède une ou deux heures avant de se coucher. Et bouger pendant la journée. Cela dit, les recommandations de l’American Academy of Sleep Medicine préconisent de ne pas utiliser l’hygiène du sommeil comme seul traitement d’une insomnie chronique ; dans ce cas, le traitement de première intention est la thérapie cognitivo-comportementale.
De quelle vitamine manque-t-on quand on n’arrive pas à dormir ?
Dans la grande majorité des cas, aucune. Présenter l’insomnie comme une carence en vitamines peut retarder le traitement réellement efficace. Concernant le magnésium, la revue disponible n’a trouvé que trois essais portant sur 151 personnes âgées, et ses auteurs concluent que la qualité des données probantes est insuffisante. Il existe une exception : le syndrome des jambes sans repos, ce besoin de bouger les jambes qui s’aggrave au repos et la nuit, pour lequel les recommandations préconisent de vérifier la ferritine. Si cela vous parle, parlez-en à votre médecin.
Un bracelet de sommeil est-il fiable ?
Pour distinguer les moments où vous dormez de ceux où vous êtes éveillé, raisonnablement oui. Une étude ayant comparé sept appareils grand public à la polysomnographie a conclu qu'ils étaient performants pour détecter le sommeil. Là où ils échouent, c'est dans la distinction des phases. Tout bracelet, y compris le Wellbeinn Band, estime ces données à partir de signaux corporels ; l'essentiel est donc de suivre la tendance sur plusieurs semaines avec le même appareil.
Sources et références (15)
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- Baron KG, Landvatter J. Réponse à «Limitations de l'étude des estimations actigraphiques du sommeil». J Clin Sleep Med. 2026;22(1):136. doi.org/10.1007/s44470-026-00136-1
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Durée et qualité du sommeil (3)
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