A creatina é o suplemento desportivo mais estudado da história e um dos poucos que realmente funciona. Mas quando o compras surge a dúvida de sempre: quanto devo tomar por dia? É necessária essa "fase de carga" de que toda a gente fala? Mais quantidade dá mais resultado?
A resposta curta é tranquilizadora: para a maioria basta 3 a 5 gramas por dia, todos os dias. Nem mais nem menos. A partir daqui há nuances conforme o teu peso e a tua pressa em sentir os efeitos, e é exatamente isso que vamos esclarecer, sem complicações e com as quantidades exatas.
| Situação | Dose diária | Durante |
|---|---|---|
| Manutenção (o normal) | 3-5 g por dia | Sempre, sem pausas |
| Fase de carga (opcional) | 20 g por dia, em 4 doses | 5-7 dias, depois 3-5 g |
| Pessoa de grande porte | Até 5-10 g por dia | De acordo com a massa muscular |
| Dias de descanso | A mesma dose | Também se toma |
Quanto creatina deves tomar por dia?
De acordo com o teu peso e se tens pressa em sentir os efeitos.
Dose de manutenção: 3-5 gramas
Este é o número que precisas de lembrar. Para a grande maioria das pessoas, 3 a 5 gramas de creatina monohidrato por dia é tudo o que é necessário. É a dose com que a maioria dos estudos foi feita e que mantém os teus músculos "cheios" de creatina para que rendas melhor em esforços curtos e intensos.
O que quase ninguém destaca: é preciso tomá-la todos os dias, mesmo nos dias de descanso. A creatina não funciona como um pré-treino que te dá um impulso imediato. Funciona acumulando-se no músculo até encher o depósito e mantendo-o cheio. Se um dia não treinas mas não a tomas, o depósito começa a diminuir. Por isso, a constância importa mais do que o momento exato do dia.
É necessária a fase de carga?
A famosa fase de carga consiste em tomar 20 gramas por dia divididas em 4 doses de 5, durante 5-7 dias, para encher o depósito muscular mais rapidamente. Depois, reduz-se para a dose normal de manutenção. E aqui está a verdade que nem sempre é dita: a carga é opcional, não obrigatória.
A diferença é só na velocidade, não no resultado final. Com carga, o músculo fica saturado em poucos dias. Sem carga, tomando 3-5 gramas desde o início, chega exatamente ao mesmo ponto em cerca de 3-4 semanas. O destino é o mesmo; só muda se quiser chegar mais rápido. Se tiver uma competição próxima, a carga faz sentido. Se não, pode poupá-la e começar direto com a dose de manutenção. Tem o passo a passo em como tomar a creatina.
Quanto influencia o seu peso e tamanho
A dose de 3-5 gramas serve para a grande maioria, mas o tamanho importa um pouco. Quanto mais músculo tiver, mais creatina cabe no seu depósito. Uma pessoa pequena fica bem com 3 gramas; uma pessoa grande e muito musculada pode beneficiar da parte alta do intervalo, e até de algo mais, até 5-10 gramas, para manter o músculo bem saturado.
Dito isto, não se preocupe com a dose exata. A diferença entre 4 e 5 gramas é mínima. É muito mais importante tomá-la todos os dias do que acertar no decimal. A falta de consistência prejudica muito mais do que meio grama a mais ou a menos.
A que horas tomá-la?
Menos importante do que as pessoas pensam. Como o efeito vem de ter o depósito cheio, e não de um pico pontual, pode tomá-la na hora que lhe for mais conveniente para não se esquecer. Ao pequeno-almoço, ao almoço, no batido depois do treino… o que o ajudar a ser constante.
Se quiser ser rigoroso, há um pequeno pormenor: tomá-la logo após o treino, juntamente com alguns hidratos de carbono e proteína, pode ajudar a que seja absorvida um pouco melhor. É uma vantagem menor, por isso não a use como desculpa para a saltar se nesse dia não for conveniente. A regra de ouro continua a ser: tome-a todos os dias, aconteça o que acontecer.
Vegetarianos, mulheres e idosos: quem nota mais
A dose de 3-5 gramas serve para todos, mas há perfis que sentem a creatina com mais intensidade. Os vegetarianos e veganos são o caso mais claro: como a creatina está sobretudo na carne e no peixe, começam com depósitos mais baixos, por isso ao suplementar o aumento é maior. Se não comes carne, a creatina é provavelmente o suplemento que mais vais notar.
As mulheres beneficiam-se tanto quanto os homens: a mesma dose de 3-5 gramas, sem que as "faça ganhar volume" (isso é um mito). E as pessoas idosas têm um motivo extra para a tomar: ajuda a conservar força e massa muscular com a idade, especialmente se também fizerem algum treino de força. A creatina não é só coisa de ginásio: é um dos suplementos com maior impacto para a saúde a longo prazo.
Que tipo de creatina e como saber se é boa
Ignora o marketing das creatinas "avançadas", "HCL" ou "tamponadas" que prometem melhor absorção. Nenhuma demonstrou superar o clássico monohidrato de creatina, que é o mais estudado, o mais eficaz e, além disso, o mais barato. É difícil de melhorar.
O que convém mesmo é olhar para a qualidade: um monohidrato puro, micronizado (200 Mesh) e sem enchimentos, melhor se tiver selo de pureza e origem clara. O pó micronizado dissolve-se melhor e é mais fino. Tens as chaves para escolher bem em para que serve a creatina.
Creatine Monohydrate Ultra Pure 200 Mesh
Monohidrato puro e micronizado, neutro e sem enchimentos, feito em Espanha. A forma mais estudada e eficaz, na sua versão que melhor se dissolve.
Ver produtoComo tomar: com o que misturar e a água
A creatina monohidratada dissolve-se em água, embora não fique totalmente transparente, e isso é normal. Dois truques para que fique bem dissolvida: usa água morna (dissolve-se melhor do que em água fria) e mexe bem. Podes misturá-la em água, sumo, batido de proteína ou café com leite; não importa, porque o efeito vem da dose diária, não do veículo.
Sobre a hidratação: como a creatina faz com que o músculo retenha alguma água dentro das suas fibras, convém beber normalmente ao longo do dia, sem obsessões. Não precisas de litros extra nem de "protocolos" estranhos; simplesmente não fiques desidratado, especialmente se treinares intensamente ou estiver calor. E um mito que podes riscar: a creatina não "rouba" água nem te desidrata, é o contrário, ela leva a água para o músculo.
Perguntas frequentes
Entre 3 e 5 gramas de creatina monohidrato por dia para a maioria das pessoas, todos os dias. Pessoas grandes e muito musculadas podem ir para a parte alta do intervalo ou um pouco mais. O importante não é afinar o decimal, mas tomá-la de forma constante.
Não, é opcional. A fase de carga (20 g/dia em 4 doses durante 5-7 dias) só enche o músculo mais rapidamente, mas tomando 3-5 g desde o início chegas ao mesmo ponto em 3-4 semanas. O resultado final é idêntico. Só compensa se tiveres pressa, por exemplo uma competição próxima.
Sim. A creatina funciona mantendo o depósito muscular cheio, não dando um impulso pontual. Por isso também se toma nos dias de descanso, com a mesma dose. Se deixares de a tomar nesses dias, o depósito começa a diminuir e perdes parte do efeito.
Na hora que te for mais fácil de lembrar, porque o efeito vem da constância, não do momento. Se quiseres ser mais preciso, tomá-la depois do treino com alguns hidratos e proteína pode melhorar ligeiramente a absorção, mas é uma vantagem menor. O essencial é não saltar nenhum dia.
Não. Uma vez que o depósito muscular está cheio, o excesso é eliminado pela urina sem trazer benefício extra. Tomar mais de 5 gramas não te torna mais forte; só gastas mais produto. A dose eficaz está entre 3-5 gramas diárias para quase toda a gente.
Não é necessário. A creatina é segura a longo prazo em pessoas saudáveis e não gera dependência nem "acostumação". Podes tomá-la de forma contínua sem pausas programadas. Os ciclos de "um mês sim, um mês não" não trazem benefícios e só fazem com que o depósito diminua durante as pausas.
Nada grave. Um dia isolado não esvazia o depósito, que diminui muito lentamente. Simplesmente retoma a tua dose no dia seguinte, sem a dobrar. O problema não é um esquecimento pontual, mas deixar de tomar vários dias seguidos repetidamente.
A creatina faz com que o músculo retenha um pouco de água dentro das suas fibras, o que pode aumentar um pouco o peso na balança no início. Não é gordura nem inchaço feio: é água dentro do próprio músculo, que ainda por cima é benéfico. Não engorda. Se quiseres detalhes, vê o artigo sobre os efeitos da creatina.
Sim, sem problema. De facto, é uma combinação muito prática: colocar a creatina no batido de proteína depois de treinar cobre as duas coisas de uma vez. Não interferem entre si e a proteína fornece parte dos hidratos e aminoácidos que ajudam na absorção.
O monohidrato. As formas "avançadas" como a HCL ou tamponada (kre-alkalyn) prometem melhor absorção ou menos desconforto, mas nenhuma demonstrou superar o monohidrato, que é o mais estudado, eficaz e barato. Pagar mais por outra forma é, quase sempre, pagar por marketing.
É provavelmente onde mais se nota. A creatina está sobretudo na carne e no peixe, por isso quem não os consome começa com depósitos mais baixos e experimenta um aumento maior ao suplementar. Para vegetarianos e veganos, a creatina monohidratada é um dos suplementos mais recomendados.
Sim, com a mesma dose de 3-5 gramas por dia e os mesmos benefícios que os homens. Não "faz ficar grande" nem masculiniza: isso é um mito. Ajuda na força, recuperação e desempenho da mesma forma que em qualquer pessoa. A ligeira retenção de água é dentro do músculo, não é inchaço.
Com o que quiseres: água, sumo, batido de proteína ou até café. Dissolve-se melhor em água morna do que fria, e embora fique um pouco turvo é normal. O veículo não altera o efeito, porque o importante é tomar a tua dose todos os dias; escolhe o que te for mais fácil de manter.
Redacción y revisión del artículo
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