Abres la app por la mañana y te dice que has tenido 48 minutos de sueño profundo. ¿Es poco? ¿Es mucho? ¿Y qué es exactamente eso del REM que sube y baja cada noche sin que tú hayas cambiado nada?
En este artículo te contamos qué pasa en cada fase del sueño, cuánto dura cada una, cómo cambian con los años y qué indicadores usan los expertos para decidir si un sueño es de buena calidad. Y también lo que casi nadie explica cuando habla de pulseras, que es hasta dónde llega de verdad lo que miden.
| Fase | Qué pasa en tu cuerpo | Parte de la noche en un adulto | Cuándo aparece más |
|---|---|---|---|
| N1, adormecimiento | Transición de unos pocos minutos entre la vigilia y el sueño. Cualquier ruido te despierta | 4-5 % | Al dormirte y después de cada despertar |
| N2, sueño ligero | Los músculos se relajan y bajan la temperatura, la tensión arterial y el ritmo cardíaco | 45-55 % | Toda la noche, y gana peso en la segunda mitad |
| N3, sueño profundo | El cerebro genera ondas lentas y amplias y cada vez respondes menos a lo que pasa fuera | 16-20 % | Sobre todo en los primeros ciclos |
| REM o sueño paradójico | Actividad cerebral parecida a la de la vigilia, ojos que se mueven rápido, músculos sin tono y sueños vívidos | 20-25 % | Se alarga hacia el final de la noche |
Inserm, dossier Sommeil, actualizado en noviembre de 2024. Son rangos orientativos de adultos sanos medidos con polisomnografía, la prueba de un laboratorio del sueño. El consenso de la National Sleep Foundation de 2017 considera propios de un sueño de buena calidad en adultos entre un 16 y un 20 % de N3 y entre un 21 y un 30 % de REM.
¿Cuáles son las fases del sueño?
El sueño tiene dos grandes bloques. El sueño no REM, que se divide en tres fases cada vez más profundas, y el sueño REM, que es otra cosa distinta. No es un sueño más profundo todavía, es casi un estado propio.
Si has leído en algún sitio que hay cinco fases y en otro que hay cuatro, no te estás volviendo loco. Durante décadas los laboratorios usaron la clasificación de Rechtschaffen y Kales, de 1968, que separaba el sueño profundo en dos fases, la 3 y la 4. En 2007 la American Academy of Sleep Medicine las unió en una sola, la N3. Un estudio que puntuó las mismas noches con los dos sistemas encontró que el cambio movía de forma significativa los porcentajes de sueño ligero y profundo, y que esas diferencias variaban con la edad. Por eso las cifras de los libros antiguos y las de ahora no siempre cuadran.
N1: el adormecimiento
Es la puerta de entrada. Dura unos pocos minutos, los músculos empiezan a soltarse y la actividad cerebral se enlentece. Es un sueño tan frágil que si alguien te despierta en esta fase es fácil que jures que no te habías dormido.
Ocupa muy poco, en torno al 4 o 5 % de la noche. Y aquí va un detalle útil. El consenso de la National Sleep Foundation considera que en adultos un N1 de hasta el 5 % es señal de buena calidad, y que a partir del 20 % ya no lo es. Mucho N1 suele significar que entras y sales del sueño una y otra vez, es decir, que la noche está fragmentada.
N2: el sueño ligero
Es la fase en la que más tiempo pasas, cerca de la mitad de la noche. Bajan la temperatura corporal, la tensión arterial y la frecuencia cardíaca, y los músculos se relajan.
Tiene mala fama por el nombre, pero que una app te diga que has pasado cuatro horas en sueño ligero no es ningún drama. Es lo normal. El mismo panel de expertos solo marcó como señal de mala calidad un N2 por encima del 81 % de la noche.
N3: el sueño profundo
Es el sueño de ondas lentas. El cerebro genera ondas grandes y lentas, y cada vez reaccionas menos a los estímulos de fuera. Por eso cuesta tanto despertar a alguien en esta fase y por eso, cuando lo consigues, tarda en enterarse de dónde está.
Se concentra en los primeros ciclos de la noche. Y el cuerpo lo protege. Según el Inserm, el instituto francés de investigación médica, después de una mala noche las ondas lentas son más amplias, como si el organismo recuperase primero lo que más necesita. También señala que la cantidad de sueño profundo es relativamente constante entre personas que duermen mucho y personas que duermen poco. Lo que más varía entre unas y otras es el sueño ligero.
REM: el sueño paradójico
Lo describieron en 1953 Eugene Aserinsky y Nathaniel Kleitman en la revista Science, al ver que durante la noche aparecían periodos regulares de movimientos oculares rápidos. De ahí el nombre, rapid eye movement.
Se le llama también sueño paradójico porque es una contradicción. El cerebro está casi tan activo como despierto, pero los músculos del cuerpo pierden por completo el tono. La respiración y la tensión arterial fluctúan, y es la fase más propicia para los sueños vívidos. El Inserm le atribuye un papel importante en la memoria emocional.
El REM se alarga a medida que avanza la noche. El primer periodo es corto y los de la madrugada son los más largos.
Ciclos de sueño: cuánto duran y cuántos haces cada noche
Las fases no van una detrás de otra y ya está. Se agrupan en ciclos de sueño. En un ciclo típico pasas del adormecimiento al sueño ligero, de ahí al profundo, vuelves a un sueño más ligero y terminas en REM. Luego empieza otro.
La cifra que se repite en todas partes es la de 90 minutos, y es correcta como media. Pero es solo una media. El Inserm habla de entre 3 y 6 ciclos por noche, de 60 a 120 minutos cada uno. Varían de una persona a otra y también de un ciclo a otro dentro de la misma noche.
La noche no es igual al principio que al final
Este es probablemente el dato más práctico de todo el artículo. Los primeros ciclos están formados sobre todo por sueño profundo. El final de la noche, en cambio, es terreno del sueño ligero y del REM.
Esto tiene una consecuencia directa. Si un día recortas el sueño levantándote mucho antes de lo habitual, lo que pierdes es sobre todo sueño ligero y REM, porque la parte profunda ya la habías hecho al principio. Y si te acuestas muy tarde pero te levantas a la misma hora, el cuerpo tiende a priorizar el profundo en las primeras horas, aunque el total se resiente igual.
Entre un ciclo y otro es normal tener despertares breves que no recuerdas por la mañana. El panel de la National Sleep Foundation considera que un despertar de más de cinco minutos por noche sigue siendo compatible con un sueño de buena calidad, y en mayores de 65 años, dos. Despertarte una vez a las tres de la mañana y volver a dormirte no es un problema.
Lo que el alcohol hace con tus fases
Aquí hay un ejemplo perfecto de por qué «más sueño profundo» no siempre significa «mejor noche». Una revisión de todos los estudios sobre alcohol y sueño en personas sanas encontró que el alcohol, a cualquier dosis, hace que te duermas antes y consolida la primera mitad de la noche, con más sueño profundo al principio. Pero a cambio fragmenta la segunda mitad y retrasa la aparición del primer REM, que es el efecto más reconocible. A dosis moderadas y altas, además, reduce el porcentaje total de REM.
Así que la copa de la cena puede darte en la app una primera parte de la noche estupenda y una madrugada llena de despertares. Si alguna vez has dormido fatal después de una boda, ya sabes por qué.
¿Sirve calcular la hora de despertarte por ciclos de 90 minutos?
Hay calculadoras que te dicen que, si te acuestas a las 23:30, te despiertes a las 6:45 para salir al final de un ciclo. La idea tiene su lógica, pero se apoya en una media. Si tus ciclos duran 70 minutos o 110, después de cinco ciclos la diferencia entre una persona y otra pasa de tres horas. Y eso sin contar los minutos que tardas en dormirte.
Lo que sí existe es la inercia del sueño, ese aturdimiento de los primeros minutos tras despertar. Una revisión de 2019 sobre el tema recoge estudios en los que despertar desde el sueño profundo empeoraba el rendimiento inmediato. En uno de ellos, con siestas, la caída llegó al 41 %, mientras que quienes se despertaban desde N2 rendían como si no hubieran dormido. Pero la misma revisión cita otros trabajos que no encuentran esa relación y concluye que es difícil sacar una conclusión clara.
Lo que tiene más respaldo es más aburrido y funciona mejor que cualquier calculadora: levantarte a la misma hora todos los días, también el fin de semana. Si los lunes te cuestan la vida, te lo contamos en nuestro artículo sobre el jet lag social y por qué madrugar los lunes se hace tan cuesta arriba.
Cómo cambian las fases del sueño con la edad
Las fases del sueño de un bebé, de un adolescente y de una persona de 70 años no se parecen mucho. Esto es lo que dicen los estudios con polisomnografía y el consenso de expertos.
| Etapa de la vida | Qué cambia en las fases | Dato de referencia |
|---|---|---|
| Recién nacidos | El sueño activo, el equivalente al REM, ocupa una parte enorme de la noche | Un REM del 41 % o más se considera buena calidad a esta edad |
| Niños en edad escolar y adolescentes | Es la etapa con más sueño profundo, que sigue siendo muy intenso hasta los 20 años aproximadamente | N3 del 20 al 25 % como referencia de buena calidad |
| Adultos de 26 a 64 años | El reparto se estabiliza | N3 del 16 al 20 % y REM del 21 al 30 % |
| Cada década en la edad adulta | Duermes algo menos y te despiertas más | 10 minutos menos de sueño total, 9,7 minutos más despierto tras dormirte y 2,1 puntos menos de eficiencia |
| A partir de los 60-65 años | Lo que sigue empeorando con claridad es la continuidad del sueño | Dos despertares de más de cinco minutos por noche siguen siendo compatibles con buena calidad |
National Sleep Foundation, recomendaciones sobre calidad del sueño (Ohayon et al., Sleep Health, 2017). Boulos et al., Lancet Respiratory Medicine, 2019, metaanálisis de 169 estudios con 5.273 adultos sanos. Inserm, dossier Sommeil, 2024.
Y ahora el matiz que casi nunca se cuenta. Todo el mundo da por hecho que con los años se pierde el sueño profundo, y en parte es verdad. Un metaanálisis de 2004 con 65 estudios y 3.577 personas de entre 5 y 102 años encontró que en adultos el porcentaje de sueño profundo y el de REM bajan con la edad, mientras suben el N1, el N2 y el tiempo despierto. Pero también vio algo curioso: a partir de los 60, lo único que seguía empeorando de forma significativa era la eficiencia del sueño.
Quince años después, otro metaanálisis mucho más grande, solo con estudios puntuados con los criterios actuales, encontró que los porcentajes de N2, N3 y REM no cambiaban de forma significativa por década. Lo que sí cambiaba, y con claridad, era todo lo relacionado con la continuidad: menos sueño total, más rato despierto, más microdespertares y algo más de N1.
¿Quién tiene razón? Probablemente los dos, porque miden con reglas distintas. Ya vimos que el cambio de criterio de 2007 movió los porcentajes de sueño profundo de forma diferente según la edad. Además, los autores del estudio de 2004 avisan de que el efecto de la edad cambiaba mucho según lo bien que se hubiera filtrado a los participantes por enfermedades, fármacos, alcohol o apnea.
Cómo saber si duermes bien
Esta es la pregunta que de verdad importa, y la respuesta puede sorprenderte. Cuando la National Sleep Foundation reunió a un panel de expertos para definir qué es un sueño de buena calidad, revisaron 277 estudios y votaron en tres rondas. Llegaron a un consenso claro sobre los indicadores de continuidad del sueño. Sobre las fases, el acuerdo fue mucho menor.
Dicho de otra manera: para saber si duermes bien importa más cómo de seguido duermes que cuántos minutos pasas en cada fase.
| Indicador | Señal de buena calidad | Señal de que algo falla |
|---|---|---|
| Tiempo que tardas en dormirte | Hasta 30 minutos | Más de 60 minutos (de 46 a 60, también, salvo en mayores) |
| Despertares de más de 5 minutos | Ninguno o uno. Dos en mayores de 65 | Cuatro o más |
| Tiempo despierto después de dormirte | 20 minutos o menos | 41 minutos o más en adultos |
| Eficiencia del sueño (tiempo dormido entre tiempo en la cama) | 85 % o más | 74 % o menos |
| Sueño profundo (N3) en adultos | 16-20 % | 5 % o menos |
| REM en adultos | 21-30 % | 41 % o más |
Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations, first report. Sleep Health, 2017. Panel de expertos con método Delphi. Son indicadores de calidad en personas sanas, no criterios de diagnóstico.
Un ejemplo rápido para calcular tu eficiencia. Si pasas 8 horas en la cama y duermes 7, tu eficiencia es del 87,5 %. Si pasas 9 horas en la cama para dormir esas mismas 7, baja al 78 %. Por eso alargar el tiempo en la cama para «recuperar» suele empeorar las cosas en lugar de mejorarlas.
Ahora, la otra mitad de la respuesta, y es la que nos dan los neurólogos españoles. Según la Sociedad Española de Neurología, el 54 % de los adultos en España duerme menos de las horas recomendadas, el 48 % no tiene un sueño de calidad y uno de cada tres se despierta con la sensación de no haber descansado. Y la coordinadora de su grupo de estudio del sueño, la doctora Celia García Malo, lo resumía así en 2025: el marcador más importante de la calidad de tu sueño «no tiene que depender de lo que nos diga ningún tipo de dispositivo electrónico». Es sentirte satisfecho y descansado a la mañana siguiente.
Sobre la cantidad, el consenso de la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomienda a los adultos siete horas o más de forma regular. Y hay un matiz que conviene saber: mucha gente no duerme lo que cree, en un sentido o en el otro. Lo explicamos con datos en ¿Duermes tan poco como crees?
Cuándo hay que consultarlo
Una mala noche no es nada. Pero hay situaciones que conviene hablar con tu médico de cabecera, que te derivará a una unidad del sueño si hace falta. Si te cuesta dormirte o mantener el sueño desde hace más de tres meses. Si roncas fuerte y alguien ha notado que haces pausas al respirar. O si tienes tanto sueño durante el día que te duermes en el sofá, en reuniones o conduciendo. Ninguna pulsera ni ninguna app sirve para descartar estas cosas.
Qué puede medir una pulsera de tus fases del sueño y qué no
Las fases del sueño se definen por la actividad del cerebro. Para verlas de verdad hace falta una polisomnografía, que registra con electrodos las ondas cerebrales, los movimientos de los ojos y el tono de los músculos mientras duermes en un laboratorio. Una pulsera no mide nada de eso. Mide el movimiento, el pulso, la variabilidad entre latidos y la temperatura de la piel, y a partir de ahí un algoritmo estima en qué fase estás.
Antes de juzgar a las pulseras, un dato que pone las cosas en contexto. Ni siquiera los técnicos humanos están siempre de acuerdo. En el programa de fiabilidad de la American Academy of Sleep Medicine, con más de 2.500 profesionales puntuando los mismos registros, el acuerdo medio fue del 82,6 %. En el sueño profundo bajó al 67,4 % y en el N1 al 63 %. Distinguir N2 de N3 resultó especialmente difícil incluso para expertos con años de experiencia.
Con eso en mente, esto es lo que dicen las validaciones frente a polisomnografía:
- Saber si duermes o no, lo hacen bien. En un estudio con 34 adultos jóvenes sanos durante tres noches, los dispositivos de consumo detectaban el sueño con una sensibilidad del 93 % o más, y la mayoría igualaba o superaba a la actigrafía clásica.
- Detectar cuándo estás despierto en la cama les cuesta más. La especificidad, que es acertar los ratos despierto, iba del 18 al 54 %.
- Las fases, de forma irregular. En ese mismo estudio todos los dispositivos se desviaban en el sueño ligero, casi siempre sobrestimándolo, y la mitad sobrestimaba el profundo o infraestimaba el REM. Además funcionaban peor justo en las noches malas.
- Mucha diferencia entre aparatos. Un estudio de 2023 con 75 personas atendidas en dos centros del sueño de Corea comparó once dispositivos de consumo con polisomnografía. El acuerdo en la clasificación de fases, medido con un índice de 0 a 1, fue de 0,69 en el mejor y de 0,26 en el peor.
Una revisión sobre tecnología de sueño de consumo añade otro aviso. Los algoritmos son propios de cada fabricante y no se publican, y una actualización de software puede cambiar cómo se calculan tus cifras de un día para otro.
Entonces, ¿para qué sirve medir?
Para lo que de verdad hace bien una pulsera: ver tendencias. Cuánto duermes de media, a qué hora te acuestas y te levantas, si tu sueño se fragmenta los días que cenas tarde o tomas alcohol, cuánto tardas en dormirte. Y, con las fases, para ver si una semana tu patrón cambia respecto a tu normal, no para comparar tus 48 minutos de profundo con los de nadie.
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Cuatro ideas sobre las fases del sueño que conviene matizar
«Cuanto más sueño profundo, mejor»
No necesariamente. El consenso de expertos da un rango de buena calidad, no un «cuanto más, mejor». Y el ejemplo del alcohol lo deja claro: aumenta el sueño profundo de la primera mitad de la noche y a cambio fragmenta la segunda y recorta el REM. Una noche con más N3 puede ser una noche peor.
«Despertarse por la noche es dormir mal»
Tampoco. Los despertares breves entre ciclos son normales y la mayoría no se recuerdan. El problema empieza cuando son largos, frecuentes o no consigues volver a dormirte, y cuando eso se nota al día siguiente.
«Durante el sueño profundo el cerebro se limpia de toxinas»
Es una de las frases más repetidas y la evidencia está menos cerrada de lo que parece. Viene de un estudio de 2013 en ratones que vio que durante el sueño el espacio entre las neuronas aumentaba un 60 % y se eliminaba más rápido la beta-amiloide. Pero en 2024 otro equipo, también con ratones y con otra técnica, encontró justo lo contrario: que la eliminación de sustancias del cerebro se reducía durante el sueño y la anestesia. El debate sigue abierto y, de momento, ninguno de los dos se ha hecho en personas.
«Las personas mayores necesitan dormir menos»
Duermen menos de seguido, que no es lo mismo. Las recomendaciones de la National Sleep Foundation para mayores de 65 años son de 7 a 8 horas, apenas una hora menos en el límite alto que para el resto de adultos. Lo que cambia con la edad es sobre todo la facilidad para mantener el sueño. Si quieres cuidar el ritual de la noche sin pastillas, te contamos qué hace la luz en el descanso en luz roja para dormir, y qué se sabe de verdad de los suplementos en magnesio y melatonina juntos.
Lo esencial en cinco líneas
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las 4 fases del sueño?
Son N1, N2, N3 y REM. La N1 es el adormecimiento, una transición de unos pocos minutos entre estar despierto y dormido que ocupa en torno al 4 o 5 % de la noche. La N2 es el sueño ligero, la fase más larga, con cerca de la mitad de la noche. La N3 es el sueño profundo o de ondas lentas, entre un 16 y un 20 % en adultos, y se concentra en los primeros ciclos. Y el REM es el sueño paradójico, con el cerebro casi tan activo como despierto, los músculos sin tono y los sueños más vívidos, entre un 20 y un 25 %. Si en algún sitio lees que son cinco, es porque hasta 2007 el sueño profundo se dividía en dos fases, la 3 y la 4, que la American Academy of Sleep Medicine unió en una sola.
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
De media, unos 90 minutos, pero es una media y no una regla fija. El Inserm francés sitúa la duración de cada ciclo entre 60 y 120 minutos, y varía de una persona a otra y también dentro de la misma noche. Un ciclo típico pasa del adormecimiento al sueño ligero, de ahí al profundo, vuelve a un sueño más ligero y termina en REM. Los primeros ciclos de la noche tienen mucho sueño profundo y un REM corto. Los de la madrugada tienen poco profundo y periodos de REM más largos. Por eso no tiene mucho sentido hablar de «un ciclo tipo» que se repita igual toda la noche.
¿Cuántos ciclos de sueño hay que hacer por noche?
Lo habitual en un adulto es entre 3 y 6 ciclos, según la duración de cada uno y lo que duermas. Con siete horas y media de sueño y ciclos de 90 minutos salen cinco, pero no hay un número que tengas que alcanzar. Lo que recomiendan la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society es dormir siete horas o más de forma regular, y no hablan de ciclos. Si duermes lo suficiente, los ciclos se completan solos. Tampoco hace falta que todos sean completos para descansar: el sueño profundo, que es el que el cuerpo prioriza, se concentra en los primeros.
¿Cuánto sueño profundo es normal?
En adultos sanos, entre un 16 y un 20 % del tiempo dormido, según el Inserm y el consenso de la National Sleep Foundation. En una noche de siete horas y media eso son entre 72 y 90 minutos, aproximadamente. El mismo panel de expertos considera que un 5 % o menos ya no indica buena calidad. En niños y adolescentes el porcentaje es mayor, en torno al 20-25 %. Dos avisos. El primero, que el dato que da una pulsera es una estimación y en las validaciones el sueño profundo es de las fases que más varía frente al laboratorio. El segundo, que más no siempre es mejor: el alcohol, por ejemplo, aumenta el sueño profundo de la primera mitad de la noche y empeora la segunda.
¿Cuánto sueño REM es normal?
En adultos, entre un 20 y un 25 % de la noche según el Inserm, y el consenso de la National Sleep Foundation considera de buena calidad entre un 21 y un 30 %. En una noche de siete horas y media eso son más o menos entre una hora y media y dos horas. El REM se concentra en la segunda mitad de la noche, así que si duermes poco porque te levantas muy pronto, es la fase que más se resiente. Un REM por encima del 41 % en adultos no se considera señal de buena calidad. En los recién nacidos, en cambio, el sueño activo, que es su equivalente, ocupa una parte enorme de la noche, y un 41 % o más es lo esperable.
¿Qué fase del sueño es la más reparadora?
Se suele decir que el sueño profundo, y tiene su parte de razón: es la fase que el cuerpo prioriza, se concentra al principio de la noche y, según el Inserm, después de una mala noche las ondas lentas son más amplias, como si el organismo la recuperase primero. Pero no hay una única fase reparadora. El REM tiene un papel importante en la memoria emocional y el sueño ligero ocupa la mitad de la noche en cualquier persona sana. Lo que define que un sueño repare es que sea suficiente, continuo y regular. De hecho, cuando la National Sleep Foundation definió los indicadores de calidad, el consenso fue claro en la continuidad y mucho menor en las fases.
¿En qué fase del sueño se sueña?
Los sueños más vívidos, largos y con argumento se asocian sobre todo al sueño REM, la fase en la que el cerebro tiene una actividad parecida a la de la vigilia. Durante el REM los músculos pierden el tono por completo, y eso impide que representes con el cuerpo lo que estás soñando. Como el REM se alarga hacia el final de la noche, es habitual recordar sueños cuando te despiertas de madrugada o con el despertador. Si alguien te dice que gritas, das golpes o te mueves mucho mientras sueñas, coméntalo con tu médico, porque no es lo esperable en esta fase.
¿Por qué me levanto cansado aunque haya dormido ocho horas?
Puede haber varias explicaciones. La más inocente es la inercia del sueño, ese aturdimiento de los primeros minutos que es mayor si vienes de una falta de sueño acumulada o te despiertas a una hora rara para tu reloj biológico. Otra es que tus ocho horas en la cama no sean ocho horas de sueño, porque pases rato despierto sin darte cuenta. También influye el alcohol, que fragmenta la segunda mitad de la noche, y los horarios irregulares entre semana y el fin de semana. Si te pasa casi todos los días, roncas fuerte o te duermes durante el día sin querer, consúltalo con tu médico de cabecera, porque puede haber un trastorno del sueño detrás.
¿Sirve una calculadora de ciclos de sueño para despertarse mejor?
Como orientación puede servir, pero no esperes precisión. Estas calculadoras asumen ciclos de 90 minutos exactos, cuando en realidad duran de 60 a 120 y cambian a lo largo de la noche. Tras cinco ciclos el error puede ser de horas. Además, la idea de que despertar desde el sueño profundo te deja peor tiene una evidencia mixta: una revisión de 2019 sobre inercia del sueño recoge estudios que lo confirman y otros que no encuentran relación, y concluye que es difícil sacar una conclusión clara. Lo que sí está bien respaldado es mantener la misma hora de levantarte todos los días. Con horarios regulares, el cuerpo se anticipa al despertar y el madrugón se lleva mucho mejor.
¿Es normal despertarse varias veces por la noche?
Despertarse brevemente entre ciclos es normal, y la mayoría de esos despertares ni se recuerdan. Según el consenso de la National Sleep Foundation, uno o ningún despertar de más de cinco minutos por noche es compatible con un sueño de buena calidad, y en mayores de 65 años también lo son dos. Cuatro o más ya no. Con la edad, además, aumenta el tiempo despierto durante la noche: un metaanálisis de 2019 calculó casi diez minutos más por cada década en adultos sanos. Lo que conviene consultar es no poder volver a dormirte, que te pase a menudo durante más de tres meses o que lo notes al día siguiente en forma de cansancio y mal humor.
¿Por qué tengo menos sueño profundo que hace unos años?
Puede ser simplemente la edad, aunque la evidencia es menos rotunda de lo que se suele contar. Un metaanálisis de 2004 encontró que en adultos el porcentaje de sueño profundo baja con los años. Otro de 2019, más grande y con los criterios de puntuación actuales, no encontró cambios significativos por década en el porcentaje de N3, pero sí más tiempo despierto, menos sueño total y más microdespertares. También influyen el alcohol, los horarios, el estrés y las enfermedades. Y si lo ves en una pulsera, recuerda que el sueño profundo es una de las fases que estos aparatos estiman con menos precisión. Si quieres profundizar en esta fase, le dedicaremos un artículo propio.
¿Son fiables las pulseras para medir las fases del sueño?
Para saber si duermes o no, bastante. Para las fases, solo como orientación. Una pulsera no registra la actividad cerebral, que es lo que define las fases, sino el movimiento, el pulso, la variabilidad cardíaca y la temperatura, y un algoritmo estima la fase. En un estudio frente a polisomnografía con 34 adultos sanos, los dispositivos detectaban el sueño con una sensibilidad del 93 % o más, pero las fases eran inconsistentes y empeoraban en las noches malas. Para poner esto en contexto, dos técnicos humanos que puntúan el mismo registro coinciden en torno al 83 % de las veces, y en el sueño profundo solo en el 67 %. Úsala para ver tendencias y compararte contigo, no para juzgar una noche concreta.
¿Qué fases del sueño muestra la Wellbeinn Band?
La app Wellbeinn Mate te muestra cada noche el sueño profundo, el REM, el ligero y los ratos despierto, además de cuánto has tardado en dormirte y tu eficiencia del sueño. Como cualquier pulsera, las fases son una estimación a partir de las señales que lee en la muñeca, no una medición de la actividad cerebral. Por eso la app no te compara con una media: necesita unos días para aprender cuál es tu normal y las cifras se afinan con las semanas. Es un dispositivo de bienestar, no un producto sanitario. No diagnostica ni descarta trastornos del sueño, pero puedes exportar tus registros y enseñárselos a un profesional si lo necesitas.
Fuentes y referencias (18)
Fases y ciclos del sueño (5)
- Inserm. Sommeil. Dossier d'information. París, Inserm; actualizado el 8 de noviembre de 2024. inserm.fr
- Aserinsky E, Kleitman N. Regularly occurring periods of eye motility, and concomitant phenomena, during sleep. Science. 1953;118(3062):273-274. doi.org/10.1126/science.118.3062.273
- Moser D, Anderer P, Gruber G, et al. Sleep classification according to AASM and Rechtschaffen & Kales, effects on sleep scoring parameters. Sleep. 2009;32(2):139-149. doi.org/10.1093/sleep/32.2.139
- Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep. 2004;27(7):1255-1273. doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255
- Boulos MI, Jairam T, Kendzerska T, et al. Normal polysomnography parameters in healthy adults, a systematic review and meta-analysis. Lancet Respir Med. 2019;7(6):533-543. doi.org/10.1016/S2213-2600(19)30057-8
Calidad y cantidad de sueño (4)
- Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations, first report. Sleep Health. 2017;3(1):6-19. doi.org/10.1016/j.sleh.2016.11.006
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Lo que altera o rodea a las fases (4)
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Redacción y revisión del artículo
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