El lunes después de un maratón todo el mundo baja las escaleras de lado. Después de tu primera media, o de una tirada de 25 kilómetros con la última parte cuesta abajo, también. Esa pierna dura, pesada, que parece de madera, es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que le has pedido algo que no hace todos los días.
En este artículo vamos a separar tres cosas que se suelen mezclar: qué es tener las piernas cargadas, qué la diferencia de unas agujetas o de una lesión, y qué hacer hora a hora durante los dos días siguientes. Y te vamos a contar qué dicen los estudios sobre cada truco de recuperación, presoterapia incluida, aunque la vendamos nosotros.
| Momento | Qué hacer | Por qué |
|---|---|---|
| 0-2 horas | Camina unos minutos, bebe, ducha templada y come algo con hidratos y 20-40 g de proteína | La proteína después del ejercicio estimula la reparación muscular. La ISSN recomienda tomas de 20-40 g |
| Mismo día (tarde y noche) | Comida normal con hidratos, piernas en alto o compresión si te alivia, cena pronto y a la cama | Masaje y compresión mejoran la sensación de fatiga en las horas siguientes. Dormir es lo que más pesa |
| 24 horas | Paseo, bici suave o nada. Si corres, 20-30 minutos muy suaves y en llano | Moverse alivia el dolor, aunque el efecto dura poco. Mejor bajar intensidad uno o dos días |
| 48 horas | Suele ser el peor día. Rodaje corto si no hay dolor localizado. Sin series ni cuestas | El dolor muscular tardío llega a su máximo entre las 48 y las 72 horas |
| 72 horas en adelante | Vuelve a la rutina poco a poco. La calidad, cuando bajar escaleras ya no duela | Volver a apretar con el músculo aún dañado cambia cómo pisas y puede cargar tendones y articulaciones |
Elaboración propia a partir de Hotfiel et al. (Sportverletz Sportschaden, 2018), Cheung et al. (Sports Medicine, 2003), la posición de la International Society of Sports Nutrition sobre el momento de los nutrientes (Kerksick et al., 2017) y el metaanálisis de Dupuy et al. (Frontiers in Physiology, 2018). Es una pauta orientativa para corredores sanos, no un plan médico.
¿Por qué se cargan las piernas al correr?
Correr parece un gesto sencillo, pero en cada zancada el músculo hace dos trabajos. Empuja para despegar y, al aterrizar, frena el cuerpo mientras se estira. Ese segundo trabajo se llama contracción excéntrica y es el que más microlesiones produce en las fibras.
Una revisión alemana sobre el dolor muscular tardío lo resume así: el mecanismo principal es el daño ultraestructural de las células musculares por ejercicio excéntrico o al que no estás acostumbrado, que desencadena una respuesta inflamatoria local. De ahí salen la rigidez, la hinchazón, la pérdida de fuerza y esa sensación de pierna llena.
Por eso hay salidas que cargan mucho más que otras aunque tengan los mismos kilómetros:
- Las bajadas. Bajar un puerto corriendo es frenar sin parar. Los cuádriceps lo pagan durante días, y por eso tantos corredores de trail acaban peor de una bajada técnica que de la subida.
- Lo que no haces nunca. La primera tirada de 30 kilómetros del bloque de maratón, cambiar al asfalto después de meses de montaña o estrenar unas zapatillas mucho más rápidas.
- El volumen y el ritmo. Una carrera a tope castiga más que un rodaje largo a ritmo cómodo.
- Volver después de un parón. El dolor muscular tardío es más frecuente al principio de la temporada, cuando retomas tras unas semanas parado.
Y una aclaración que conviene hacer. Lo que notas a las 48 horas no es ácido láctico acumulado, por mucho que se siga repitiendo. El ácido láctico es una de las viejas hipótesis que las revisiones han ido dejando atrás. Lo que sientes es tejido dañado que se está reparando.
Piernas cargadas, agujetas o lesión: cómo distinguirlas
En la calle usamos «piernas cargadas», «agujetas» y «sobrecarga» casi como sinónimos. No lo son del todo, y saber en cuál estás te dice qué hacer.
Piernas cargadas
Es la pesadez difusa de las horas siguientes. Pierna dura, sin chispa, con menos recorrido. No duele un punto concreto, duele todo un poco. Suele aparecer el mismo día y mejora con movimiento suave.
Agujetas, o dolor muscular de aparición tardía
Es lo que los estudios llaman DOMS. Aparece al día siguiente, duele al tocar el músculo y al estirarlo, y el pico llega entre las 48 y las 72 horas. Es simétrico, afecta a los dos cuádriceps o a los dos gemelos, y se va solo en unos días. No necesita tratamiento.
Lesión
Aquí cambian las reglas. Las pistas que deben hacerte parar son estas:
- Un dolor en un punto concreto que puedes señalar con un dedo, sobre todo si está en un solo lado.
- Un pinchazo brusco durante la carrera, como una pedrada en el gemelo. Eso suele ser rotura de fibras, no carga.
- Dolor en el hueso, por ejemplo en la parte delantera del pie, que aparece al apoyar y cada vez antes. Es el patrón típico de la fractura por estrés, frecuente en corredores que suben demasiado rápido el volumen o la intensidad. Ojo, porque la radiografía puede salir normal hasta dos o tres semanas después de la lesión.
- Hinchazón en una sola pantorrilla, caliente y dolorosa, sobre todo si además has hecho un viaje largo sentado.
- Dolor que no mejora nada en cinco o seis días o que empeora en lugar de ir a menos.
Qué hacer las 48 horas después de una tirada larga o una carrera
La tabla del principio es el resumen. Aquí va la letra pequeña de cada momento.
Las dos primeras horas
Al cruzar la meta, no te sientes de golpe. Camina cinco o diez minutos. Luego, tres cosas por este orden.
Beber. No hace falta un número mágico de vasos. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda reponer el déficit que hayas acumulado, y la forma más sencilla de saber cuánto es pesarte antes y después de entrenar. Cada kilo que pierdes es sobre todo agua. Si has sudado mucho, mejor una bebida con sales que solo agua.
Comer. La International Society of Sports Nutrition recomienda tomar proteína de calidad desde justo después del ejercicio hasta dos horas más tarde, en dosis de 20 a 40 gramos, que equivalen a unos 0,25-0,40 g por kilo de peso. Un yogur griego con fruta y pan, un bocadillo de pavo o un batido valen. Con los hidratos, el matiz importa. Solo si vas a volver a entrenar en menos de cuatro horas hace falta la recarga agresiva, que la ISSN cifra en 1,2 g de hidratos por kilo y hora. Para el corredor popular que no vuelve a correr ese día, basta con comidas normales con buena ración de arroz, pasta, patata o pan.
Ducharte. Templada. Si quieres probar el frío, ahora te contamos cuándo tiene sentido y cuándo no.
El resto del día
Aquí es donde mucha gente se pasa de lista. Siesta larga, piernas en el sofá y a esperar. Está bien. Si te apetece, piernas en alto, unas mallas de compresión o una sesión de presoterapia te pueden dejar la pierna más ligera. Lo importante es la noche: cena pronto y duerme lo que puedas. Un consenso internacional de expertos en sueño y deporte de 2021 recuerda que dormir habitualmente menos de siete horas es frecuente en deportistas y que la necesidad de sueño es individual.
Al día siguiente
Muévete, pero sin entrenar. Una revisión clásica sobre agujetas concluye que el ejercicio es lo que más alivia el dolor, aunque el alivio sea temporal, y aconseja bajar intensidad y duración uno o dos días después de una sesión que te ha dejado tocado. Un paseo de media hora, bici en llano o nadar. Si te pide correr, 20-30 minutos muy suaves, por llano y sin reloj.
A las 48 horas
No te asustes si hoy estás peor que ayer. Es lo esperable, el dolor tardío llega a su máximo entre las 48 y las 72 horas. Rodaje corto si quieres, nada de series ni cuestas. Ni estiramientos agresivos para «soltar» el músculo, que no lo van a soltar antes.
Qué funciona de verdad para descargar las piernas
Hay un metaanálisis francés de 2018, de la Universidad de Poitiers, que revisó 99 estudios sobre técnicas de recuperación. Su conclusión es la que más se repite en la literatura: el masaje parece el método más eficaz para reducir las agujetas y la sensación de fatiga, y la compresión y la inmersión en agua también ayudan con la fatiga percibida. Fíjate en la palabra: percibida. Casi todo lo que hay en esta tabla mejora cómo te sientes. Casi nada acelera de forma clara cuándo vuelves a rendir.
| Técnica | Qué dice la evidencia | Para qué te sirve |
|---|---|---|
| Dormir | Dormir habitualmente menos de 7 horas es frecuente en deportistas. El consenso de 2021 pide pautas individuales | Es la base. Nada lo compensa |
| Comer y beber | 20-40 g de proteína tras el ejercicio y reponer el líquido perdido | Reparar y recargar |
| Masaje | 29 estudios y 1.012 personas: mejora algo las agujetas y la flexibilidad. No mejora fuerza, salto, sprint ni resistencia | Sentirte mejor |
| Agua fría | Algo mejor que no hacer nada para el dolor. Lo que mejor funciona es entre 11 y 15 °C durante 11-15 minutos | Alivio tras carreras, no a diario |
| Foam roller después | 21 estudios: reduce un 6 % la percepción de dolor. Efectos pequeños, más útil como calentamiento | Alivio puntual |
| Medias y mallas de compresión | 23 estudios: beneficios pequeños, más claros para recuperar fuerza tras ejercicios de pesas que tras correr | Comodidad, viajes de vuelta |
| Presoterapia | 17 estudios: beneficio trivial a pequeño en función muscular y de trivial a moderado en dolor percibido | Pierna más ligera ese día |
| Estirar después | 11 ensayos: sin efecto sobre las agujetas a las 24, 48 ni 72 horas ni sobre la fuerza. Confianza muy baja | Si te gusta, adelante. No acelera nada |
Walsh et al. (Br J Sports Med, 2021), Kerksick et al. (ISSN, 2017), Davis et al. (BMJ Open Sport Exerc Med, 2020), Machado et al. (Sports Medicine, 2016), Wiewelhove et al. (Frontiers in Physiology, 2019), Brown et al. (Sports Medicine, 2017), Maia et al. (Biology of Sport, 2024) y Afonso et al. (Frontiers in Physiology, 2021). La mayoría de los estudios son pequeños, con hombres jóvenes y protocolos de laboratorio distintos a una carrera real.
Estirar no quita las agujetas
Es probablemente el mito más extendido entre corredores. Un metaanálisis de 2021 reunió los ensayos que comparaban estirar después de entrenar con simplemente descansar. Resultado: ningún efecto sobre el dolor a las 24, 48 ni 72 horas, ni sobre la recuperación de fuerza. Los autores avisan de que los datos son escasos y de baja calidad, así que no se puede decir que estirar sea malo. Simplemente no hay base para venderlo como recuperación. Si estiras porque te sienta bien y te ayuda a mantener la movilidad, sigue haciéndolo. Pero no esperes que te quite la carga.
El frío: útil, pero no todos los días
La inmersión en agua fría reduce algo el dolor muscular, y un metaanálisis sitúa la mejor dosis entre 11 y 15 °C durante 11 a 15 minutos. No hace falta que esté helada.
El matiz es que en un ensayo con 21 hombres que hacían pesas durante doce semanas, diez minutos de agua fría después de cada sesión frenaron las ganancias de fuerza y de masa muscular frente a la recuperación activa. Es un estudio de fuerza, no de carrera, y no sabemos si pasa lo mismo con las adaptaciones aeróbicas. Pero la lectura sensata es usar el frío tras una carrera o un día muy duro, no como ritual diario.
Foam roller y masaje
El masaje es lo que mejor sale en las revisiones para el dolor y la fatiga percibida. Un metaanálisis con 29 estudios y 1.012 participantes encontró pequeñas mejoras en agujetas y flexibilidad, pero ninguna en fuerza, salto, sprint ni resistencia. El rodillo de espuma va en la misma línea: después del ejercicio reduce un 6 % la percepción de dolor, y sus autores concluyen que tiene más sentido como parte del calentamiento que como herramienta de recuperación. Si lo usas, que sea suave y sin buscar el dolor. Tienes una rutina sencilla en esta tabla de ejercicios con foam roller para piernas, y el Rollinn si buscas uno con vibración.
Lo que de verdad pesa: dormir y comer
Ningún aparato le gana a dormir bien y comer suficiente. Si tu recuperación falla de forma crónica, casi siempre el problema está ahí, y lo desarrollamos en por qué tu rutina de recuperación no funciona. Sobre suplementos, la mayoría no aporta nada que no dé una comida normal, y repasamos los que sí tienen algo de respaldo en suplementos para la recuperación muscular.
Presoterapia después de correr: dónde encaja y dónde no
Aquí te debemos honestidad, porque vendemos presoterapia y sería fácil contarte solo la parte buena.
La presoterapia, o compresión neumática intermitente, son unas botas o pantalones con cámaras de aire que se inflan de forma secuencial del pie a la cadera. La idea es ayudar al retorno de la sangre y la linfa y descongestionar la pierna.
Qué dicen los estudios con corredores
El mejor resumen es un metaanálisis de 2024 con 17 estudios y 319 participantes. Encontró un beneficio de trivial a pequeño en la función muscular y de trivial a moderado en el dolor y las agujetas. Los protocolos más usados duraban de 20 a 30 minutos a unos 80 mmHg. Su conclusión: puede tener efecto, sobre todo en el dolor percibido.
Los estudios con corredores de fondo afinan esa foto:
- En la Western States, una ultra de 161 kilómetros, 72 corredores recibieron 20 minutos de masaje, presoterapia o reposo tumbados al llegar. Justo después, presoterapia y masaje redujeron la sensación de fatiga. Pero del día 1 al 7 no hubo diferencias, y los tiempos en 400 metros a los tres y cinco días tampoco cambiaron.
- En otro ensayo con 56 ultramaratonianos y cuatro sesiones diarias, la presoterapia redujo la fatiga justo después de cada sesión y el día siguiente a la carrera, sin mejorar el rendimiento.
- En diez corredores que hicieron dos tiradas de 32 kilómetros, una hora de presoterapia tras correr y durante cinco días no cambió ni el dolor ni un marcador de inflamación en sangre.
- Una revisión de 2025 concluye, con certeza moderada aunque con pocos datos en ese punto, que la presoterapia no reduce las agujetas a las 24 horas.
Cuándo usarla y cuándo no
Donde mejor encaja es la tarde o la noche de la tirada larga o la carrera, y al día siguiente si sigues con la pierna pesada. También después de un viaje largo de vuelta, que es cuando más se nota la pierna hinchada. La ficha del HighFly Pro Max recomienda sesiones de 10 a 20 minutos, de 3 a 5 veces por semana. Si quieres afinar la presión y el momento según tu deporte, lo tienes en nuestra guía de presoterapia deportiva.
Donde no encaja: sobre una lesión sin diagnosticar, si sospechas una trombosis (pantorrilla hinchada, caliente y dolorosa en un solo lado), con heridas o infección en la piel, insuficiencia cardiaca o durante el embarazo sin el visto bueno de tu médico. Tienes la lista completa en contraindicaciones de la presoterapia.
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Cuándo volver a correr con las piernas cargadas
Correr con agujetas no es peligroso en sí. Lo que conviene saber es que el dolor muscular tardío cambia cómo te mueves: reduce el rango de movimiento, la capacidad de amortiguar y la fuerza. Una revisión publicada en Sports Medicine advierte de que esos cambios pueden cargar ligamentos y tendones de una forma a la que no están acostumbrados si vuelves a apretar demasiado pronto.
Así que la regla práctica es separar volumen suave de calidad:
- Rodaje suave: cuando quieras, si no hay dolor localizado. Muchas veces sienta bien.
- Series, cambios de ritmo y cuestas: cuando hayan pasado las agujetas y la prueba de las escaleras esté superada.
- Después de un maratón: no hay una cifra validada de días que valga para todos. Depende de tu nivel, de cómo lo corriste y de cuánto has bajado. La señal es la misma, primero vuelve a la normalidad la vida diaria, luego los rodajes suaves y, al final, la intensidad.
Y si las piernas cargadas son tu estado normal, no solo el día después de algo duro, el problema no es la recuperación. Es la carga. Más kilómetros de los que tu cuerpo asimila, pocas semanas de descarga, mal sueño o comer poco. Ahí lo que toca es revisar el plan con tu entrenador o con un fisio, no buscar el siguiente truco.
Lo esencial en cinco líneas
Preguntas frecuentes
¿Qué hacer cuando tienes las piernas cargadas después de correr?
Lo primero, en las dos horas siguientes, camina unos minutos, bebe para reponer lo que has sudado y come algo con hidratos y entre 20 y 40 gramos de proteína, que es lo que recomienda la International Society of Sports Nutrition. Esa noche, prioriza dormir. Al día siguiente, muévete sin entrenar: paseo, bici suave o un trote muy corto en llano, porque el ejercicio ligero alivia el dolor aunque sea de forma temporal. Si te apetece, el masaje, unas piernas en alto o una sesión de presoterapia pueden dejarte la pierna más ligera, pero no aceleran mucho la reparación. Y si notas un dolor en un punto concreto, no es carga, es una señal para parar y consultar.
¿Cuánto tiempo duran las piernas cargadas?
La pesadez de las primeras horas suele mejorar en uno o dos días. Las agujetas propiamente dichas, el dolor muscular de aparición tardía, alcanzan su punto más alto entre las 48 y las 72 horas después del esfuerzo y suelen desaparecer solas en unos días. Por eso es normal que el segundo día después de una carrera estés peor que el primero. Si a los cinco o seis días el dolor no ha bajado nada, o en vez de ir a menos va a más, ya no encaja con una carga normal. En ese caso conviene que te vea un fisio o tu médico de cabecera, sobre todo si el dolor está en un punto concreto o en el hueso.
¿Es bueno correr con las piernas cargadas?
Un rodaje muy suave sí, y muchas veces sienta bien. El ejercicio es de lo poco que alivia el dolor de las agujetas, aunque el efecto dure poco. Lo que no conviene es meter series, cambios de ritmo o cuestas con el músculo aún dañado. Una revisión en Sports Medicine explica que las agujetas reducen la fuerza, el rango de movimiento y la capacidad de amortiguar, y que esos cambios pueden cargar tendones y ligamentos de una forma a la que no están acostumbrados. La recomendación es bajar la intensidad y la duración uno o dos días tras una sesión muy exigente. Como prueba casera, si bajar escaleras todavía te duele, la calidad puede esperar.
¿Por qué se me cargan las piernas al correr?
Porque en cada zancada el músculo frena el cuerpo mientras se estira, lo que se llama contracción excéntrica, y ese tipo de trabajo es el que más microlesiones produce. Se nota mucho más en las bajadas, en las tiradas más largas de lo habitual, cuando corres a tope en una carrera, cuando cambias de superficie o de zapatillas y al volver después de un parón. Si se te cargan las piernas en casi todos los entrenamientos, no solo tras los duros, revisa la carga total, las semanas de descarga, el sueño y si comes suficiente. Un plan con demasiado volumen para tu nivel actual es la causa más habitual.
¿Es bueno estirar con las piernas cargadas?
No hace daño si es suave, pero no esperes que te quite la carga. Un metaanálisis de 2021 que reunió once ensayos no encontró ningún efecto de estirar después del ejercicio sobre las agujetas a las 24, 48 ni 72 horas, ni sobre la recuperación de la fuerza, comparado con simplemente descansar. Los propios autores avisan de que los estudios son pocos y de baja calidad, así que tampoco se puede decir que sea perjudicial. Si estirar te sienta bien o forma parte de tu rutina de movilidad, sigue haciéndolo, pero sin tirones ni dolor. Estirar con fuerza un músculo con microlesiones no lo va a reparar antes.
¿Agua fría o caliente para las piernas cargadas?
Las dos tienen su sitio. El agua fría reduce algo el dolor muscular, y la dosis que mejor funciona en los estudios está entre 11 y 15 °C durante 11 a 15 minutos. No hace falta que esté helada. Su pega es que, usada después de cada sesión de fuerza, en un ensayo de doce semanas frenó las ganancias de fuerza y masa muscular, así que mejor reservarla para carreras o días muy duros. El calor, un baño o una ducha templada, relaja y alivia la sensación de rigidez al día siguiente. Lo que no hagas es poner calor sobre un golpe o una lesión reciente con hinchazón en un punto concreto.
¿Cuántos días descansar después de una media maratón o un maratón?
No hay una cifra validada que valga para todo el mundo, y desconfía de las tablas que te dan días exactos. Depende de tu experiencia, de lo que apretaste y del desnivel. Lo que sí está claro es el orden. Los dos o tres primeros días, actividad suave o descanso, porque es cuando el dolor llega a su máximo. Luego rodajes cortos y cómodos. Y la intensidad, series y cambios de ritmo, solo cuando hayan desaparecido las agujetas y bajes escaleras con normalidad. Tras un maratón suele hacer falta bastante más que tras una media. Si tienes entrenador, esto lo debería marcar él según cómo respondes.
¿Qué comer después de correr para recuperar las piernas?
Proteína e hidratos, y no hace falta complicarse. La International Society of Sports Nutrition recomienda tomar proteína de calidad desde justo después del ejercicio hasta dos horas más tarde, en dosis de 20 a 40 gramos, y repetirla cada tres o cuatro horas a lo largo del día. Con los hidratos, solo necesitas la recarga rápida, que cifran en 1,2 g por kilo y hora, si vuelves a entrenar en menos de cuatro horas. Si no, comidas normales con arroz, pasta, patata, pan o fruta. Un yogur griego con plátano, un bocadillo de pavo o unos huevos con tostadas valen perfectamente.
¿Sirven las medias de compresión para recuperar después de correr?
Algo, pero menos de lo que dice la publicidad. Un metaanálisis de 23 estudios encontró beneficios pequeños, más claros para recuperar la fuerza después de ejercicios de pesas que después de correr. Otra revisión más amplia sí las incluye entre las técnicas que reducen la sensación de fatiga. Donde tienen más sentido es en el viaje de vuelta después de una carrera, cuando pasas horas sentado con las piernas hinchadas, o si simplemente notas que te dejan la pierna más ligera. Lo que no hacen es acelerar la reparación del músculo ni sustituir a dormir y comer bien.
¿Va bien el magnesio para las piernas cargadas?
No hay estudios que muestren que el magnesio quite la carga o las agujetas después de correr. Lo que la normativa europea permite decir es que el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Eso tiene sentido si tu dieta no llega a lo recomendado, algo que puede pasar con entrenamientos largos y mucho sudor, pero no es un remedio para el día después de una tirada larga. Si quieres saber cuánto necesita un corredor y cuándo tiene sentido suplementarlo, lo explicamos en magnesio para deportistas.
¿Es mejor usar la presoterapia antes o después de correr?
Para recuperar, después. Los estudios con corredores la aplican tras la carrera y lo que encuentran es que reduce la sensación de fatiga en las horas siguientes y, en algunos casos, el día después. El efecto sobre el rendimiento de los días siguientes es pequeño o nulo, así que úsala como alivio, no como atajo. La tarde o la noche de la tirada larga es un buen momento, cuando ya has comido y te has duchado. Antes de correr puede tener sentido una sesión corta y suave para notar la pierna más suelta, pero una sesión larga y fuerte justo antes de una carrera no es buena idea. Lo detallamos en nuestra guía de presoterapia deportiva.
¿Los pantalones HighFly de Wellbeinn aceleran la recuperación?
Te contamos lo que dice la evidencia, no lo que nos convendría. La presoterapia mejora sobre todo la sensación de fatiga y de pierna pesada en las horas siguientes al esfuerzo, con un beneficio de trivial a pequeño en la función muscular según un metaanálisis de 2024. No repara fibras ni te hace correr más rápido al día siguiente. Los HighFly son productos de bienestar y recuperación deportiva, no productos sanitarios, y no sustituyen el diagnóstico ni el tratamiento médico. Si tienes una lesión, una trombosis o una enfermedad cardiaca o vascular, consulta antes con tu médico. Si simplemente quieres cerrar las tiradas largas con las piernas más ligeras, ahí es donde encajan.
Fuentes y referencias (20)
Agujetas, lesiones y señales de alarma (5)
- Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS), part I: pathogenesis and diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243-250. doi.org/10.1055/a-0753-1884
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness, treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-164. doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005
- Liebert PL. Fracturas del pie por fatiga. Manual MSD, versión para público general. Revisado en noviembre de 2025. msdmanuals.com
- MedlinePlus en español. Rabdomiólisis. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Revisado en 2025. medlineplus.gov
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Presoterapia o compresión neumática (5)
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- Hoffman MD, Badowski N, Chin J, Stuempfle KJ. A randomized controlled trial of massage and pneumatic compression for ultramarathon recovery. J Orthop Sports Phys Ther. 2016;46(5):320-326. doi.org/10.2519/jospt.2016.6455
- Heapy AM, Hoffman MD, Verhagen HH, et al. A randomized controlled trial of manual therapy and pneumatic compression for recovery from prolonged running, an extended study. Res Sports Med. 2018;26(3):354-364. doi.org/10.1080/15438627.2018.1447469
- Draper SN, Kullman EL, Sparks KE, Little K, Thoman J. Effects of intermittent pneumatic compression on delayed onset muscle soreness (DOMS) in long distance runners. Int J Exerc Sci. 2020;13(2):75-86. doi.org/10.70252/hspn3402
- Canez MS, da Silva LI, Ferreira GD, de Araújo FX, Luza LP. Effects of photobiomodulation, intermittent pneumatic compression and neuromuscular electrical stimulation on muscle recovery, systematic review with meta-analysis. J Bodyw Mov Ther. 2025;44:570-584. doi.org/10.1016/j.jbmt.2025.06.021
Otras técnicas de recuperación (7)
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- Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Physiol. 2021;12:677581. doi.org/10.3389/fphys.2021.677581
- Brown F, Gissane C, Howatson G, et al. Compression garments and recovery from exercise, a meta-analysis. Sports Med. 2017;47(11):2245-2267. doi.org/10.1007/s40279-017-0728-9
- Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, et al. Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(4):503-514. doi.org/10.1007/s40279-015-0431-7
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301. doi.org/10.1113/JP270570
Sueño, nutrición e hidratación (3)
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete, narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356-368. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102025
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand, nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
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Redacción y revisión del artículo
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