Melatonina y magnesio son dos de los suplementos que más se mencionan cuando se habla de dormir mejor. Pero pocas veces se explica qué hace cada uno, qué dice la evidencia y cómo tomarlos con criterio.
En esta guía te contamos qué es la melatonina, cuándo y cuánta tomar, quién debe consultar antes, qué papel tiene el magnesio y qué se sabe de verdad sobre tomarlos juntos. Cada dato lleva su fuente al final del artículo.
| Lo que necesitas saber | Lo que dice la evidencia |
|---|---|
| Qué es la melatonina | Una hormona de la glándula pineal que acompaña al ritmo de luz y oscuridad. No actúa como un somnífero clásico |
| Qué efecto tiene | Contribuye a disminuir el tiempo para conciliar el sueño, con 1 mg poco antes de acostarse |
| Cuánta como máximo | La AESAN propuso un máximo de 1 mg al día en complementos alimenticios |
| ¿Crea dependencia? | En los ensayos con el medicamento Circadin no hubo abstinencia ni insomnio de rebote al dejarlo |
| Qué aporta el magnesio | Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos |
| ¿Se pueden tomar juntos? | No se conocen interacciones entre ambos, pero no está demostrado que se potencien |
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona natural que produce la glándula pineal. Se asocia al control de los ritmos circadianos y a la adaptación al ciclo de luz y oscuridad. Su producción aumenta poco después del anochecer y alcanza su máximo entre las 2 y las 4 de la madrugada (ficha técnica de Circadin, EMA).
La luz por la noche frena esa señal. En un estudio, la luz normal de una habitación antes de acostarse retrasó el inicio de la melatonina en el 99 % de los participantes y acortó su duración unos 90 minutos (Gooley et al., 2011). Leer en un libro electrónico con pantalla iluminada redujo la melatonina de la noche alrededor de un 55 % frente a un libro en papel (Chang et al., 2015).
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¿Para qué sirve tomar melatonina como suplemento?
El Reglamento (UE) 432/2012 autoriza dos declaraciones para la melatonina. «La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño», con 1 mg poco antes de irse a dormir. Y «La melatonina contribuye a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag)», con al menos 0,5 mg poco antes de acostarse el primer día de viaje y los días siguientes a la llegada.
Su efecto es modesto. En un metaanálisis de 19 ensayos con 1.683 personas, redujo el tiempo para dormirse en unos 7 minutos y aumentó el sueño total en unos 8 minutos frente a placebo (Ferracioli-Oda et al., 2013). En el jet lag, una revisión Cochrane encontró beneficio en 9 de 10 ensayos en vuelos que cruzaban cinco o más husos horarios (Herxheimer y Petrie, 2002).
¿Cuándo y cuánta melatonina tomar?
Cuándo. Poco antes de acostarte, que es la condición de la declaración autorizada. Tomarla a una hora regular ayuda a crear rutina. Puede causar somnolencia, así que evita conducir si notas ese efecto al día siguiente (ficha técnica de Circadin).
Cuánta. En España, la AESAN propuso en 2013 un máximo de 1 mg al día de melatonina en complementos alimenticios, y su Comité Científico consideró esa cantidad aceptable desde el punto de vista de la seguridad. La AEMPS considera medicamento la melatonina por encima de 2 mg al día. Revisa en la etiqueta cuánta melatonina aporta cada dosis de tu producto.
Más cantidad no siempre es mejor. En personas mayores con insomnio, 0,3 mg mejoró la eficiencia del sueño, mientras que 3 mg mantuvo la melatonina elevada durante el día y bajó la temperatura corporal (Zhdanova et al., 2001).
¿Sublingual o comprimido? Algunos estudios pequeños con formas sublinguales o en espray observaron picos de melatonina más altos, pero no hay pruebas sólidas de que actúen mucho antes que un comprimido de liberación inmediata (Zetner et al., 2016).
¿Es malo tomar melatonina todas las noches?
En los ensayos del medicamento Circadin no se observaron síntomas de abstinencia ni insomnio de rebote al suspenderlo. Aun así, la seguridad a largo plazo de los suplementos de melatonina no está bien establecida (NCCIH).
¿Quién debe consultar antes de tomar melatonina?
La ficha técnica de Circadin y la NCCIH recogen estas precauciones.
| Situación | Qué hacer |
|---|---|
| Fluvoxamina | Evitar la combinación. Multiplica por 17 la exposición a melatonina |
| Benzodiacepinas, zolpidem o zopiclona | Consultar. La melatonina puede potenciar su efecto sedante |
| Anticonceptivos con estrógenos, cimetidina o quinolonas | Consultar. Pueden aumentar los niveles de melatonina |
| Carbamazepina, rifampicina o tabaco | Pueden reducir los niveles de melatonina |
| Anticoagulantes o epilepsia | Solo con supervisión médica |
| Enfermedades autoinmunes | No se recomienda por falta de datos clínicos |
| Embarazo y lactancia | No se recomienda |
| Niños | Solo con indicación médica |
| Alcohol | No combinar |
Si tomas cualquier medicación de forma habitual, consulta con tu médico o farmacéutico antes de empezar.
Caetano, fisioterapeuta y director comercial de Wellbeinn, habla en vídeo sobre melatonina y magnesio
¿Qué aporta el magnesio al descanso?
El Reglamento (UE) 432/2012 autoriza decir que el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, al funcionamiento normal de los músculos y a disminuir el cansancio y la fatiga.
Sobre el sueño, la evidencia es limitada. En personas mayores con insomnio, tres ensayos pequeños con 151 participantes mostraron que el magnesio redujo el tiempo para dormirse unos 17 minutos, con evidencia de calidad baja o muy baja (Mah y Pitre, 2021). No hay pruebas suficientes de que alivie las piernas inquietas (Marshall et al., 2019), y una revisión Cochrane ve poco probable que prevenga los calambres en personas mayores (Garrison et al., 2020).
Si sospechas que te falta, revisa los síntomas en falta de magnesio.
¿Qué tipo de magnesio elegir?
| Forma | Lo que dice la evidencia |
|---|---|
| Citrato | Más soluble y biodisponible que el óxido en un estudio comparativo (Lindberg et al., 1990) |
| Óxido | Absorción de alrededor del 4 % en un estudio pequeño (Firoz y Graber, 2001) |
| Bisglicinato, malato y taurato | No hay estudios sólidos en personas que les atribuyan funciones específicas sobre el sueño, la energía o el corazón |
Lo importante es mirar cuánto magnesio aporta cada dosis y no superar el límite de 250 mg diarios de magnesio de suplementos que fijó el Comité Científico de la Alimentación de la UE. Tienes más detalle en tipos de magnesio, cuándo tomar el magnesio y efectos secundarios del magnesio.
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Ver pack¿Se pueden tomar magnesio y melatonina juntos?
Las fuentes revisadas no describen interacciones entre magnesio y melatonina, y cumplen funciones distintas. Pero no está demostrado que se potencien entre sí.
El único ensayo con la combinación se hizo con 43 residentes mayores de 70 años con insomnio en una residencia de Pavía (Italia). Tomaron 5 mg de melatonina, 225 mg de magnesio y 11,25 mg de zinc una hora antes de acostarse durante 8 semanas, y mejoraron la calidad del sueño frente a placebo (Rondanelli et al., 2011). Como incluía zinc y no comparaba cada ingrediente por separado, no permite saber cuál produjo el efecto. Además, esa dosis de melatonina supera el máximo que propone la AESAN para complementos.
¿Qué no puede sustituir ningún suplemento?
Los hábitos siguen siendo la base. Horarios regulares, menos luz y pantallas en la última hora del día, una habitación oscura y cuidar la cafeína por la tarde. La luz de la noche frena la melatonina que produce tu cuerpo, como muestran los estudios citados más arriba. Si el insomnio dura meses, consulta con un profesional.
Preguntas frecuentes sobre melatonina y magnesio
¿Cuánta melatonina se puede tomar como complemento en España?
La AESAN propuso un máximo de 1 mg al día en complementos alimenticios. La AEMPS considera medicamento la melatonina por encima de 2 mg al día.
¿La melatonina es un somnífero?
No actúa como un hipnótico clásico. En los ensayos reduce el tiempo para dormirse unos 7 minutos de media.
¿Cuándo tomar la melatonina?
Poco antes de acostarse, que es la condición de la declaración autorizada con 1 mg.
¿La melatonina sirve para el jet lag?
Sí. Con al menos 0,5 mg poco antes de acostarse el primer día de viaje y los días siguientes a la llegada, contribuye a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario.
¿La melatonina crea dependencia?
En los ensayos del medicamento Circadin no hubo abstinencia ni insomnio de rebote al dejarlo. La seguridad a largo plazo de los suplementos no está bien establecida.
¿Con qué medicamentos no conviene tomar melatonina?
Hay que evitarla con fluvoxamina. Requiere precaución con benzodiacepinas, zolpidem, estrógenos, anticoagulantes y antiepilépticos, y no debe tomarse con alcohol.
¿Pueden tomar melatonina embarazadas, mujeres en lactancia o niños?
No se recomienda en el embarazo ni en la lactancia. En niños, solo con indicación médica.
¿El magnesio ayuda a dormir?
En personas mayores con insomnio redujo el tiempo para dormirse unos 17 minutos, pero la evidencia es de calidad baja.
¿Cuánto magnesio de suplementos es seguro?
El límite de la UE para el magnesio de suplementos es de 250 mg al día.
¿Magnesio y melatonina se potencian?
No está demostrado. El único ensayo con la combinación incluía zinc y no permite separar el efecto de cada ingrediente.
Fuentes y referencias (20)
Organismos oficiales y normativa (7)
- AECOSAN. Nota sobre complementos alimenticios con melatonina. 4 de julio de 2013. aecosan.msssi.gob.es
- Comité Científico de la AESAN. Revista n.º 19, condiciones de uso de sustancias en complementos alimenticios. aesan.gob.es
- Gobierno Vasco. Condiciones de uso de melatonina en complementos alimenticios. euskadi.eus
- EMA. Ficha técnica de Circadin (melatonina 2 mg). ema.europa.eu
- NCCIH. Melatonin, what you need to know. nccih.nih.gov
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión. boe.es
- Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Level of magnesium. 2001. Recogido en EFSA Journal 2024. doi.org/10.2903/j.efsa.2024.8656
Estudios sobre melatonina (6)
- Gooley JJ, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(3):E463-E472. doi.org/10.1210/jc.2010-2098
- Chang AM, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. 2015;112(4):1232-1237. doi.org/10.1073/pnas.1418490112
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis. Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. doi.org/10.1371/journal.pone.0063773
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002. doi.org/10.1002/14651858.CD001520
- Zhdanova IV, et al. Melatonin treatment for age-related insomnia. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86(10):4727-4730. PMID 11600532
- Zetner D, et al. Pharmacokinetics of alternative administration routes of melatonin. Drug Res. 2016;66(4):169-173. doi.org/10.1055/s-0035-1565083
Estudios sobre magnesio y la combinación (7)
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults. BMC Complement Med Ther. 2021;21:125. doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
- Marshall NS, et al. Magnesium supplementation for the treatment of restless legs syndrome and periodic limb movement disorder. Sleep Med Rev. 2019;48:101218. doi.org/10.1016/j.smrv.2019.101218
- Garrison SR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020. doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3
- Olza J, et al. Ingesta de calcio, fósforo, magnesio y vitamina D en la población española, estudio ANIBES. Nutrients. 2017;9(2):168. doi.org/10.3390/nu9020168
- Lindberg JS, et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55. doi.org/10.1080/07315724.1990.10720349
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-262.
- Rondanelli M, et al. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy. J Am Geriatr Soc. 2011;59(1):82-90. PMID 21226679
Redacción y revisión del artículo
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