Wir leben länger als je zuvor. Deine Großeltern wurden in einem Land geboren, in dem die Lebenserwartung zu Beginn des letzten Jahrhunderts bei etwa 35 Jahren lag. Heute gehört Spanien zu den drei Ländern mit der höchsten Lebenserwartung weltweit.
Und trotzdem: Frag jeden, der über 70 ist, und er wird dir dasselbe sagen. Das Problem ist nicht, wie lange man lebt, sondern wie man dieses Alter erreicht. Darum geht es in diesem Artikel: um die gesunden Lebensgewohnheiten, für die es tatsächlich wissenschaftliche Belege gibt, und darum, woran du erkennst, ob das, was du tust, funktioniert.
| Indikator für Spanien | Letzter verfügbarer Wert | Was das bedeutet |
|---|---|---|
| Lebenserwartung bei der Geburt | 84,0 Jahre | 81,3 bei Männern und 86,6 bei Frauen. Einer der höchsten Werte weltweit |
| Gesunde Lebensjahre bei der Geburt | 80,2 Jahre | Jahre ohne starke Aktivitätseinschränkungen. 95,4 % des Lebens |
| Jahre mit starken Einschränkungen | 3,8 Jahre | 2006 waren es 3,7. Die Zahl hat sich in 18 Jahren kaum verbessert |
| Lebenserwartung im Alter von 65 Jahren | 22,0 Jahre | Davon 19,4 ohne starke Einschränkungen, also 88,4 % |
| Verbesserungstempo | Es geht langsamer voran | Zwischen 2006 und 2012 gewannen wir 1,7 Jahre. Zwischen 2012 und 2019 waren es nur 1,0 |
Gesundheitsministerium, Lebenserwartung in Spanien 2024, veröffentlicht im September 2026 mit Daten des INE. Die gesunden Lebensjahre werden nach der Sullivan-Methode anhand des europäischen Indikators für Aktivitätseinschränkungen berechnet. Die Daten stammen aus dem Jahr 2024, weil sie die letzten endgültigen Daten sind; Mortalitätsstatistiken weisen eine Verzögerung von etwa zwei Jahren auf.
Wir leben länger, kommen aber nicht besser durchs Leben
Bevor wir zur Sache kommen, noch ein Hinweis zu den Jahresangaben, der dir Verwirrung ersparen wird. Die Daten, die du sehen wirst, stammen aus dem Jahr 2024 und sind die letzten endgültigen verfügbaren Daten. Sie sind nicht veraltet. Mortalitätsstatistiken müssen das Sterberegister des Jahres abschließen, mit den Bevölkerungszahlen abgleichen und validieren. Deshalb liegen sie immer etwa zwei Jahre zurück. Der Bericht, auf den wir uns beziehen, wurde im September 2026 mit Daten aus dem Jahr 2024 veröffentlicht.
Und es gibt noch eine weitere Zahlenverwirrung, die man klären sollte, denn je nachdem, wo du nachsiehst, wirst du sehr unterschiedliche Zahlen finden - und beide sind korrekt.
Das Gesundheitsministerium sagt, dass die Spanierinnen und Spanier 2024 80,2 gesunde Lebensjahre bei einer Lebenserwartung von 84,0 Jahren hatten. Das bedeutet: 3,8 Jahre mit Einschränkungen. Klingt ziemlich gut.
Eurostat hingegen setzt die gesunden Lebensjahre in Spanien bei etwa 62 an. Zweiundzwanzig Jahre Unterschied. Wie kann das sein?
Weil sie nicht dasselbe messen. Beide verwenden dieselbe europäische Frage zur Einschränkung der Aktivitäten, aber das Ministerium zählt nur die schwere Einschränkung, während Eurostat jede Einschränkung zählt, ob schwer oder nicht. Der spanische Bericht selbst erklärt, dass das Kriterium 2018 geändert wurde, gerade weil die Zeitreihe mit jeder Art von Einschränkung sehr instabil war.
Die ehrliche Schlussfolgerung lautet also: Wenn wir von Jahren sprechen, die ohne eine Einschränkung gelebt werden, die dich daran hindert, ein normales Leben zu führen, sind es fast 4. Wenn wir von Jahren sprechen, die mit irgendwelchen Beschwerden gelebt werden, die dich beeinträchtigen, auch wenn du dein Leben weiterführen kannst, sind es deutlich mehr. Beides ist wahr, und Letzteres spüren die Menschen körperlich.
Ein wichtiger Hinweis zu Ländervergleichen. Der Eurostat-Indikator basiert auf einer einzigen Umfragefrage dazu, ob man sich eingeschränkt fühlt. Und diese Frage wird nicht überall gleich beantwortet. Sieh dir diese Besonderheit an: Bulgarien hat die niedrigste Lebenserwartung in der Europäischen Union und liegt bei den gesunden Lebensjahren dennoch weit vorn, während Dänemark zu den Schlusslichtern gehört. Eine Validierung in vierzehn europäischen Ländern kommt zu dem Ergebnis, dass der Indikator die wahrgenommene Einschränkung gut misst, mahnt aber zur Vorsicht, wenn sein Niveau zwischen Ländern verglichen wird. Verwende ihn also, um die Entwicklung Spaniens zu betrachten, nicht für ein Ranking.
Und ab dem 65. Lebensjahr verändert sich das Bild deutlich
Hier ist die Zahl, die uns interessiert. Sie stammt aus einer Analyse der Fundación BBVA und des Ivie, die im November 2025 mit Daten aus dem Jahr 2023 veröffentlicht wurde.
Eine 65-jährige Person in Spanien lebt durchschnittlich 10,3 Jahre ohne Behinderung. Den Rest ihrer Lebenserwartung in diesem Alter, 11,4 Jahre, verbringt sie mit irgendeiner funktionalen Einschränkung. Das heißt: 52,7 % der Jahre nach dem 65. Lebensjahr werden mit irgendeiner Behinderung verbracht, und diese 11,4 Jahre liegen über dem Durchschnitt der Europäischen Union von 10,8 Jahren.
Und es gibt ein Detail, das viel über den Unterschied zwischen Männern und Frauen erklärt. Die Jahre ohne Behinderung sind praktisch identisch: 10,3 bei Männern und 10,2 bei Frauen. Was sich ändert, ist der Rest. Frauen leben 3,9 Jahre länger mit einer Behinderung.
Es gibt noch eine weitere Zahl im Bericht des Ministeriums, die kaum jemand erwähnt. Zwischen 2006 und 2012 stieg die Lebenserwartung in Spanien um 1,7 Jahre. Zwischen 2012 und 2019 waren es nur 1,0 Jahre. Das heißt: Die Geschwindigkeit, mit der wir Lebensjahre hinzugewinnen, nimmt ab - und das ist kein spanisches Phänomen, sondern betrifft einen großen Teil der Industrieländer.
Anders gesagt: Das Leichte ist bereits geschafft. Was jetzt noch zu gewinnen ist, hängt viel stärker davon ab, wie wir jeweils leben. Und genau hier hören Gewohnheiten auf, ein Ratschlag aus einer Zeitschrift zu sein, und werden zur entscheidenden Variable.
Warum wir in Spanien so lange leben
Wenn du danach im Internet suchst, wird man dir immer dasselbe erzählen: mediterrane Ernährung, ein öffentliches Gesundheitssystem und gutes Wetter mit einem ausgeprägten sozialen Leben.
Es ist nicht falsch. Es ist nur unvollständig, und einer der drei Bestandteile ist deutlich schwächer, als es scheint. Gehen wir sie der Reihe nach durch.
Was uns wirklich aufs Siegerpodest gebracht hat
Die am besten dokumentierte Ursache ist keine der drei. Es ist der Rückgang der kardiovaskulären Sterblichkeit, der mithilfe demografischer Zerlegungsverfahren ermittelt wurde - im Grunde eine Abrechnung darüber, welcher Ursache jedes hinzugewonnene Lebensjahr zuzuschreiben ist.
Zwischen 1980 und 2009 stieg die Lebenserwartung in Spanien um mehr als sechs Jahre. Davon entfielen 63 % bei Frauen und 53 % bei Männern auf den Rückgang der kardiovaskulären Sterblichkeit. Mehr als die Hälfte des gesamten Zuwachses. Zunächst durch den Rückgang der Schlaganfälle und ab Mitte der neunziger Jahre durch den Rückgang der Herzinfarkte.
García-González JM, Revista Española de Cardiología, 2013.
Hinzu kommt ein weiterer von der OECD erfasster Aspekt, der für das Gesundheitssystem spricht. Im Jahr 2022 verzeichnete Spanien bei den unter 75-Jährigen 124 vermeidbare und 62 behandelbare Todesfälle je 100.000 Einwohner und lag damit bei den niedrigsten Raten in der Europäischen Union. Interessant ist, dass Spanien dies mit Gesundheitsausgaben pro Einwohner erreicht, die etwa ein Fünftel unter dem europäischen Durchschnitt liegen.
Und nun zum unangenehmen Teil der mediterranen Ernährung
Hier muss man etwas erzählen, das fast niemand erwähnt, und es ist wichtig.
Die wegweisende Studie zur mediterranen Ernährung ist die PREDIMED-Studie, die 2013 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde. Sie steht hinter fast allen Schlagzeilen, die du gelesen hast. Nun, dieser Artikel wurde 2018 zurückgezogen, weil eine Prüfung Probleme bei der Zuteilung der Teilnehmenden zu den Gruppen aufdeckte. Bei 1.588 von 7.447 Personen, also 21 %, kam es zu Abweichungen, darunter ein Zentrum, das ganze Kliniken statt einzelne Personen zuordnete.
Es wurde erneut analysiert und noch im selben Jahr wieder veröffentlicht. Und hier ist die ehrliche Einordnung. Im Wesentlichen hielten die Ergebnisse stand: Bei Hochrisikopersonen kam es zu einer Verringerung kombinierter kardiovaskulärer Ereignisse um etwa 30 %. Betrachtet man jedoch die einzelnen Ereignisse separat, ist der einzige eindeutige Nutzen die Verringerung von Schlaganfällen. Es gab keinen signifikanten Unterschied bei Herzinfarkten, kardiovaskulären Todesfällen oder der Gesamtsterblichkeit.
Der Cochrane-Review, der in diesen Fragen als unabhängiger Schiedsrichter gilt, stuft die Evidenz für Sterblichkeit und Herzinfarkt als von niedriger Qualität ein und nur für Schlaganfälle als von mittlerer Qualität. Das wörtliche Fazit lautet, dass weiterhin eine gewisse Unsicherheit besteht.
Estruch et al., New England Journal of Medicine, 2018, erneut veröffentlichte Version nach dem Rückzug des Artikels von 2013. Rees et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.
Das Problem ist, dass wir nicht mehr so essen
Und das ist der Punkt, der die Erzählung endgültig widerlegt. Die ANIBES-Studie ergab, dass 94,6 % der spanischen Bevölkerung nicht auf die fünf täglichen Portionen Obst und Gemüse kommen und 83,5 % weniger als eine halbe tägliche Portion Vollkornprodukte essen, während sie mehr Fleisch als empfohlen verzehren.
Bei Kindern ist der Wert noch schlechter. Die ALADINO-Studie von 2023 mit 12.678 Schülerinnen und Schülern im Alter von 6 bis 9 Jahren beziffert die Kinderadipositas auf 15,9 %, und Spanien gehört regelmäßig zu den europäischen Ländern mit dem höchsten Anteil an übergewichtigen Kindern. Ein Detail sollte man dabei nicht übersehen: In Haushalten mit weniger als 18.000 Euro Jahreseinkommen liegt die Adipositasrate bei Kindern bei 23,4 %, in Haushalten mit mehr als 30.000 Euro sinkt sie auf 10,9 %.
Das bedeutet, dass die traditionelle Ernährung den Generationen geholfen haben könnte, die heute älter sind und genau die aktuelle Lebenserwartung bestimmen. Sie als Erklärung für die Gegenwart oder als Garantie für die Zukunft heranzuziehen, lässt sich mit den Daten darüber, was wir heute essen, nicht begründen.
Zwei Faktoren, die niemand erwähnt und die durchaus ins Gewicht fallen
Der Straßenverkehr. 2024 starben auf Spaniens Straßen 1.785 Menschen, 37 pro Million Einwohner und damit weniger als im Durchschnitt der Europäischen Union. Die Verkehrsmortalität erreichte um 1989 ihren Höchststand und ist seitdem stark zurückgegangen. Dekompositionsanalysen identifizieren Verkehrsunfälle als eine der Ursachen, die in den achtziger Jahren die Lebenserwartung junger Spanier bremsten, und ihren späteren Rückgang als echten Zugewinn. Das liegt nicht an der Ernährung, sondern an Vorschriften, dem Punktführerschein und der Infrastruktur.
Tabak, und vor allem, wann jeder damit angefangen hat. Zwischen 1990 und 2018 verursachte Tabak in Spanien 1.717.150 Todesfälle bei Menschen über 35 Jahren, 12,7 % aller Todesfälle. Aber sehen Sie sich die Aufschlüsselung nach Geschlecht an, denn sie ist aufschlussreich. Tabak war für 22,3 % der Todesfälle bei Männern, aber nur für 2,3 % der Todesfälle bei Frauen verantwortlich.
Der Grund ist, dass spanische Frauen viel später mit dem Rauchen begonnen haben. Und das hat eine Konsequenz, die man kennen sollte. Im selben Zeitraum stieg die Lungenkrebssterblichkeit bei Frauen um 151,7 % und sank bei Männern um 12,1 %. Ein großer Teil des heutigen weiblichen Vorteils ist darauf zurückzuführen, dass Frauen, die heute über 75 sind, kaum geraucht haben, während die Kohorten, die tatsächlich mit dem Rauchen begonnen haben, jetzt in die Altersgruppen mit der höchsten Sterblichkeit kommen.
Generaldirektion für Verkehr, Jahresbericht zur Verkehrsunfallstatistik 2024. European Journal of Public Health, 2022, Trends der auf Tabakkonsum zurückzuführenden Sterblichkeit in Spanien.
Und ein Mythos, den man besser aus der Welt schafft
Der Weinmythos und das mediterrane Trinkmuster. Laut dem OECD-Gesundheitsprofil 2025 stieg der Alkoholkonsum in Spanien von 10,4 Litern pro Erwachsenen im Jahr 2015 auf 11,1 Liter im Jahr 2023 - den fünfthöchsten Wert in der Europäischen Union und rund 10 % über dem europäischen Durchschnitt. Es gibt keine Grundlage dafür, Alkohol in Spanien als Schutzfaktor darzustellen.
Gewohnheiten für ein gesundes Leben, die wirklich etwas verändern
Kommen wir zur Praxis. Von allem, was man dir über gesundes Leben erzählen wird, sind dies die Punkte mit seriösen Studien im Hintergrund, geordnet danach, was sie tatsächlich bringen.
| Gewohnheit | Was die Evidenz sagt | Kraft |
|---|---|---|
| Soziale Beziehungen | Menschen mit starken sozialen Bindungen hatten in einer Metaanalyse von 148 Studien mit 308.849 Personen eine um 50 % höhere Überlebenswahrscheinlichkeit | Sehr hoch |
| Kraft- und Gleichgewichtstraining | Senkt die Sturzrate bei älteren Menschen um 23 %, mit hoher Evidenzsicherheit laut Cochrane | Sehr hoch |
| Allgemeine körperliche Aktivität | Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche sowie an zwei Tagen Krafttraining | Hoch |
| Mehrere Gewohnheiten kombinieren | Nichtrauchen, ein gesundes Gewicht, täglich eine halbe Stunde Bewegung, mäßiger Alkoholkonsum und eine gute Ernährung waren bei Frauen mit 14 und bei Männern mit 12,2 zusätzlichen Lebensjahren ab 50 verbunden | Hoch, beobachtend |
| Sieben Stunden oder mehr schlafen | Der Konsens der beiden großen Schlafgesellschaften spricht von sieben oder mehr Stunden, nicht von acht | Hoch |
| Nahrungsergänzungsmittel und Biohacks | Nichts verfügt über eine vergleichbare Evidenz wie das oben Genannte | Niedrig |
Holt-Lunstad et al. (2010), Sherrington et al. (Cochrane, 2019), Bull et al. (WHO, 2020) und Li et al. (Circulation, 2018). Die Studie von Li ist beobachtend, zeigt einen Zusammenhang und keine Kausalität.
Schau dir an, was an der Spitze der Liste steht. Es ist weder ein Nahrungsergänzungsmittel noch ein Gerät. Es sind die Menschen um dich herum. Und an zweiter Stelle steht Krafttraining.
Schlafen
Beginnen wir damit, zunächst eine Sache zu entkräften. Nicht jeder Mensch braucht acht Stunden Schlaf. Der gemeinsame Konsens der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society, der von fünfzehn Expertinnen und Experten ausgearbeitet wurde, empfiehlt Erwachsenen, regelmäßig sieben oder mehr Stunden zu schlafen. Er erkennt außerdem an, dass der Bedarf je nach Genetik, Gesundheitszustand und Umfeld von Person zu Person unterschiedlich ist.
Was tatsächlich mit schlechteren gesundheitlichen Ergebnissen verbunden ist, ist dauerhaft weniger als sieben Stunden zu schlafen. In einer britischen Kohorte mit fast 8.000 Menschen, die etwa 25 Jahre lang beobachtet wurden, war ein Schlaf von sechs Stunden oder weniger im Alter von 50 und 60 Jahren mit einem höheren Demenzrisiko verbunden als sieben Stunden Schlaf. Dabei ist Vorsicht geboten: Es handelt sich um einen Zusammenhang, und die Autorinnen und Autoren weisen selbst darauf hin, dass kurzer Schlaf auch ein frühes Anzeichen und nicht nur eine Ursache sein könnte.
Und es gibt etwas, das viele Menschen überrascht. Nachts aufzuwachen ist normal. Zwischen den Schlafzyklen kommt es zu kurzen Wachphasen, an die man sich normalerweise nicht erinnert, und die Wachzeit nach dem Einschlafen nimmt mit zunehmendem Alter auch bei vollkommen gesunden Menschen zu. Wenn du einmal aufwachst und wieder einschläfst, hast du kein Problem. Ein Problem hast du, wenn du nicht wieder einschlafen kannst und das am nächsten Tag spürst.
Sich erholen
Schlafen und sich erholen sind nicht dasselbe. Du kannst acht Stunden im Bett verbringen und aufstehen, ohne dich überhaupt erholt zu haben.
Erholung hat damit zu tun, wie dein Nervensystem vom Aktivierungs- in den Ruhemodus wechselt. Und das lässt sich beobachten. Die Herzfrequenzvariabilität, also der kleine Zeitunterschied zwischen einem Herzschlag und dem nächsten, spiegelt dieses Gleichgewicht wider. Wenn du erholt bist, schlägt dein Herz in unregelmäßigeren Abständen. Wenn sich Belastung anhäuft, nimmt diese Variabilität tendenziell ab.
Hier gibt es eine wichtige Nuance, die kaum jemand erklärt. Die Herzfrequenzvariabilität wird nicht mit dem Bevölkerungsdurchschnitt verglichen, sondern mit dir selbst. Es gibt gesunde Menschen mit Werten von 20 und gesunde Menschen mit Werten von 120. Entscheidend ist, ob dein heutiger Wert über oder unter deinem persönlichen Normalwert liegt - und das weiß man nur, wenn man mehrere Nächte lang misst.
Dasselbe gilt für die Körpertemperatur oder den Ruhepuls. Sie sind Wohlbefindensindikatoren, die nützliche Informationen über deinen persönlichen Verlauf liefern, aber keine Diagnosen darstellen. Ein Armband erkennt oder verhindert keine Krankheiten, und das sollte man klar sagen.
Den eigenen Körper verstehen
Und wir kommen an den Punkt, an dem die Daten ins Spiel kommen - mit einem vorangestellten Hinweis.
Verbraucher-Gesundheitsarmbänder funktionieren recht zuverlässig dabei zu unterscheiden, wann du schläfst und wann du wach bist. Ein Vergleich von sieben Geräten mit der Polysomnografie, der Referenzmethode im Schlaflabor, kam zu dem Schluss, dass sie Schlaf gut erkennen und die meisten Geräte der klassischen Aktigrafie ebenbürtig oder überlegen waren.
Dieselbe Studie weist jedoch auf etwas hin, das du wissen solltest. Ihre Schwäche liegt bei den Schlafphasen. Ein Armband schätzt anhand von Bewegung und Puls, ob du dich im Tiefschlaf oder im REM-Schlaf befindest - nicht anhand der Gehirnaktivität, die diese Phasen tatsächlich definiert. Wenn dir eine App also sagt, dass du 52 Minuten Tiefschlaf hattest, ist das eine grobe Schätzung. Nützlich, um Trends zu erkennen, aber kein Grund, sich darauf zu fixieren.
Von den Daten zur Gewohnheit mit Wellbeinn Mate
Nach all dem ist hier das ehrliche Argument dafür, zu messen.
Die meisten Menschen, die eine Gewohnheit aufgeben, tun das, weil sie keine Ergebnisse sehen. Du gehst früher ins Bett, bemerkst nach drei Wochen noch keine Veränderung und lässt es schließlich bleiben. Das Problem ist, dass du das schlechteste Messinstrument überhaupt verwendest: deine eigene Wahrnehmung, die sich innerhalb weniger Tage anpasst.
Eine sechswöchige Reihe zeigt dir Dinge, die ein Gefühl dir nicht zeigt. Zum Beispiel, dass sich deine Erholung an den Tagen, an denen du spät zu Abend isst, konsequent verschlechtert. Oder dass das Glas Wein am Freitag die zweite Hälfte der Nacht fragmentiert - genau das, was die Fachliteratur über Alkohol und Schlaf beschreibt. Oder dass dein Körper seinen eigenen Rhythmus hat, der sich von dem unterscheidet, den dein Terminkalender vorgibt.
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Und eines solltest du von Anfang an wissen: Die App braucht ein paar Tage, um zu lernen, was für dich normal ist. Die ersten Werte sind Richtwerte und werden nach und nach präziser. Das ist kein Mangel, sondern die Funktionsweise jedes Systems, das dich mit dir selbst und nicht mit einem Durchschnittswert vergleicht.
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Kein Nahrungsergänzungsmittel löst Schlaflosigkeit. Wenn du seit Monaten schlecht schläfst, ist der richtige Weg der bereits erwähnte: Sprich mit einer Fachperson darüber. Dennoch erkennt die europäische Gesetzgebung zwei konkrete Wirkungen an, und es lohnt sich, genau zu wissen, welche das sind, denn die Liste der zulässigen Aussagen ist deutlich kürzer, als es die Werbung vermuten lässt.
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Häufig gestellte Fragen
Welche fünf Gewohnheiten helfen, besser zu schlafen?
Geordnet danach, was tatsächlich durch die Evidenz gestützt wird. Erstens: regelmäßige Schlafenszeiten, vor allem eine feste Aufstehzeit, auch am Wochenende. Zweitens: das Bett nur zum Schlafen nutzen und, wenn du nach einer Weile nicht einschläfst, aufstehen und bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges tun, bis du wieder müde wirst. Drittens: nachmittags auf Koffein und abends auf Alkohol achten. Viertens: ein lauwarmes Bad oder eine lauwarme Dusche ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen. Und fünftens: dich tagsüber bewegen. Allerdings sollte man eines wissen: Die Leitlinien der American Academy of Sleep Medicine empfehlen ausdrücklich, Schlafhygiene nicht als alleinige Behandlung einer chronischen Schlaflosigkeit einzusetzen. Dafür ist die kognitive Verhaltenstherapie die Behandlung der ersten Wahl.
Wie kann ich acht Stunden am Stück schlafen, ohne aufzuwachen?
Ausgehend davon, dass nicht jeder Mensch acht Stunden Schlaf braucht und kurzes Aufwachen in der Nacht physiologisch normal ist. Bei gesunden Menschen nimmt die Wachzeit nach dem Einschlafen mit zunehmendem Alter zu. Was du tun kannst: jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, nicht im Bett liegen bleiben und dich herumwälzen, wenn du schon eine Weile nicht einschläfst, nicht auf die Uhr schauen und das Bett nur zum Schlafen nutzen. Wenn du mitten in der Nacht aufwachst und nicht wieder einschläfst, steh auf, geh in einen anderen Raum mit gedämpftem Licht und mach etwas Ruhiges, bis du wieder müde wirst. Das nennt man Stimuluskontrolle und es ist eine der am besten belegten Methoden.
Was kann man tun, um die ganze Nacht tief zu schlafen?
Wir sagen es klar: Das ist nicht möglich, und es ist nicht deine Schuld. Der Tiefschlaf konzentriert sich auf die ersten Zyklen der Nacht, während der REM-Schlaf im letzten Teil überwiegt. Deshalb wechseln sich die Schlafphasen nachts immer ab. Außerdem nimmt der Anteil des Tiefschlafs mit zunehmendem Alter ganz natürlich ab, und das ist nicht krankhaft. Was den Schlafdruck erhöht und einen längeren, ununterbrochenen Schlaf begünstigt, ist Bewegung tagsüber, regelmäßige Schlafenszeiten und nicht länger im Bett zu bleiben, als du tatsächlich schläfst. Den von einer App angezeigten Tiefschlafminuten hinterherzujagen, verursacht meist mehr Angst als Erholung.
Wie kann man das Gehirn zum Einschlafen entspannen?
Entspannungstechniken im Allgemeinen, darunter langsame Atmung und progressive Muskelentspannung, werden von der American Academy of Sleep Medicine mit einer bedingten Empfehlung als eigenständige Behandlung empfohlen. Sie wirken besser, wenn du sie tagsüber in Ruhe übst, bis du sie beherrschst, und nicht erst, wenn du um drei Uhr morgens schon verzweifelt bist. Für einen konkreten Trick gibt es ebenfalls Studien: Schreibe vor dem Zubettgehen fünf Minuten lang eine Liste der Aufgaben für den nächsten Tag. In einer Studie mit Polysomnografie schliefen diejenigen, die ihre anstehenden Aufgaben aufschrieben, nach etwa 15,8 Minuten ein, verglichen mit 25,1 Minuten in der Vergleichsgruppe. Allerdings dauerte die Untersuchung nur eine Nacht und umfasste gesunde junge Erwachsene, nicht Menschen mit Schlaflosigkeit. Und zur berühmten 4-7-8-Atmung gibt es keine Studien, die genau diese Zählweise gegenüber einer beliebigen anderen langsamen Atmung bestätigen.
Welches Hausmittel ist gut, um die ganze Nacht durchzuschlafen?
Die beste und mit deutlichem Abstand am besten belegte Methode ist ein warmes Bad oder eine warme Dusche vor dem Zubettgehen. Eine Metaanalyse von 17 Studien ergab, dass Menschen bei einer Wassertemperatur zwischen 40 und 42,5 Grad, ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen und selbst bei nur zehn Minuten, im Durchschnitt etwa zehn Minuten früher einschliefen. Der Mechanismus ist interessant: Die Wärme erweitert die Blutgefäße an Händen und Füßen, der Körper gibt über die Haut Wärme ab, und dadurch wird der natürliche Abfall der Körpertemperatur verstärkt, der mit dem Einschlafen einhergeht. Deshalb ist der Zeitpunkt wichtig: Direkt vor dem Zubettgehen bleibt dafür wenig Zeit. Bei Baldrian zeigen Metaanalysen höchstens eine subjektive Verbesserung; eine Wirksamkeit anhand objektiver Messungen wurde nicht nachgewiesen. Aufgüsse sind für die meisten Menschen ein unbedenkliches Ritual, aber erwarte von ihnen nicht mehr, als sie leisten können.
Was sollte man trinken oder essen, um müde zu werden?
Hier gibt es viele Mythen. Dass Truthahn und Milch wegen ihres Tryptophans müde machen, ist komplizierter, als oft erzählt wird: Das Tryptophan aus der Nahrung konkurriert mit anderen Aminosäuren um denselben Transport ins Gehirn, und eiweißreiche Lebensmittel liefern ebenfalls viele dieser Konkurrenten. Messbare Effekte wurden in Studien mit isoliertem Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel beobachtet, und zwar in Mengen, die man durch normale Ernährung nicht erreicht. Zum Kiwi gibt es eine Studie mit 24 Personen ohne Kontrollgruppe - das ist viel zu wenig, um daraus etwas abzuleiten. Und bei Sauerkirschen fand eine aktuelle Metaanalyse keinen insgesamt signifikanten Effekt auf die Schlafqualität. Sinnvoll ist es hingegen, nicht mit einem sehr üppigen oder sehr fettreichen Abendessen ins Bett zu gehen, insbesondere wenn du häufig unter Reflux leidest.
Welches Vitamin fehlt dir, wenn du nicht schlafen kannst?
In der großen Mehrheit der Fälle: keine. Schlaflosigkeit als Vitaminmangel darzustellen, ist eine Vereinfachung, die dazu führen kann, dass du eine wirksame Behandlung verspätet erhältst, und lenkt von weitaus häufigeren Ursachen wie Stress, Angst, Schmerzen, unregelmäßigen Schlafenszeiten oder Medikamenten ab. Was Magnesium betrifft, fand die verfügbare Übersichtsarbeit nur drei Studien mit 151 älteren Menschen. Die Autoren kommen selbst zu dem Schluss, dass die Qualität der Literatur nicht ausreicht, um fundierte Empfehlungen auszusprechen. Zu Vitamin D gibt es lediglich Beobachtungszusammenhänge, die keine Ursache-Wirkungs-Beziehung belegen. Eine Ausnahme verdient tatsächlich eine Blutuntersuchung: das Restless-Legs-Syndrom, also der unwiderstehliche Drang, die Beine zu bewegen, der sich in Ruhe und nachts verschlimmert. In diesem Fall empfehlen die Leitlinien, das Ferritin zu überprüfen. Wenn dir das bekannt vorkommt, vereinbare einen Termin und sprich es an; nimm nicht eigenständig Nahrungsergänzungsmittel ein.
Warum hat Spanien eine so hohe Lebenserwartung?
Die am besten dokumentierte Ursache ist nicht die, die gewöhnlich genannt wird. Es ist der Rückgang der kardiovaskulären Sterblichkeit, der zwischen 1980 und 2009 laut einer in der Revista Española de Cardiología veröffentlichten demografischen Dekompositionsanalyse 63 % des Anstiegs der Lebenserwartung bei Frauen und 53 % bei Männern ausmachte. Hinzu kommt, dass Spanien eine der niedrigsten Raten vermeidbarer Sterblichkeit in der Europäischen Union aufweist: 2022 gab es 124 vermeidbare und 62 behandelbare Todesfälle pro 100.000 Einwohner, und das bei Gesundheitsausgaben unter dem europäischen Durchschnitt. Zwei weitere Faktoren, die fast niemand erwähnt, spielen ebenfalls eine Rolle: der starke Rückgang der Verkehrstoten seit Ende der 1980er-Jahre und die Tatsache, dass spanische Frauen erst spät mit dem Rauchen begannen. Es gibt keine Studie, die diesen Vorteil prozentual auf Ernährung, Gesundheitsversorgung und Klima verteilt. Misstraue daher jedem, der dir solche Zahlen nennt.
Verlängert die Mittelmeerdiät das Leben?
Wahrscheinlich hilft sie, aber deutlich weniger, als die Schlagzeilen nahelegen. Die maßgebliche Studie ist die PREDIMED-Studie. Dabei sollte man wissen, dass ihre Veröffentlichung aus dem Jahr 2013 2018 wegen Problemen bei der Zuordnung der Teilnehmer zu den Gruppen zurückgezogen wurde; bei 1.588 von 7.447 Personen gab es Abweichungen. Die Studie wurde neu ausgewertet und erneut veröffentlicht, und die Ergebnisse blieben im Wesentlichen bestehen: Bei Hochrisikopersonen traten insgesamt rund 30 % weniger kardiovaskuläre Ereignisse auf. Betrachtet man jedoch jedes Ergebnis einzeln, ist der einzige eindeutige Vorteil die Verringerung von Schlaganfällen. Bei Herzinfarkten, kardiovaskulär bedingten Todesfällen und der Gesamtsterblichkeit gab es keinen signifikanten Unterschied. Die Cochrane-Übersichtsarbeit bewertet die Evidenz für Sterblichkeit und Herzinfarkt als von niedriger Qualität und nur für Schlaganfälle als von mittlerer Qualität. Und es gibt ein Detail, das nicht zur gängigen Erzählung passt: 94,6 % der Spanier erreichen heute nicht die empfohlenen fünf täglichen Portionen Obst und Gemüse.
Warum leben Frauen länger, haben aber mehr Einschränkungen?
Dafür gibt es einen Fachbegriff: das Gesundheits-Überlebens-Paradoxon zwischen den Geschlechtern, und spanische Daten veranschaulichen es sehr gut. Laut der Analyse der Fundación BBVA und des Ivie anhand von Daten aus dem Jahr 2023 sind die Jahre ohne Behinderung im Alter von 65 Jahren praktisch identisch: 10,3 bei Männern und 10,2 bei Frauen. Der Unterschied liegt im verbleibenden Zeitraum, denn Frauen leben 3,9 Jahre länger mit einer Behinderung. Die am besten belegte Erklärung lautet, dass Frauen mehr Krankheiten anhäufen, die zwar einschränken, aber nicht tödlich sind, während Männer mehr Krankheiten anhäufen, die früher zum Tod führen. Hinzu kommen historisch eher männliche riskante Verhaltensweisen wie Rauchen, Alkohol und Unfälle sowie die Tatsache, dass Frauen gewöhnlich mehr Einschränkungen angeben und häufiger Gesundheitsdienste in Anspruch nehmen.
Wie kann man 100 Jahre alt werden?
Ehrlich gesagt kann dir das niemand versprechen, und sei misstrauisch gegenüber jedem, der es tut. Was wir wissen, ist, welche Faktoren mit einem längeren und besseren Leben verbunden sind. In einer Studie mit großen US-amerikanischen Kohorten war die Kombination von fünf risikoarmen Faktoren - nicht rauchen, ein gesundes Gewicht, mindestens eine halbe Stunde moderate oder intensive körperliche Aktivität täglich, mäßiger Alkoholkonsum und eine hochwertige Ernährung - bei Frauen mit einer um 14 Jahre und bei Männern mit einer um 12,2 Jahre höheren Lebenserwartung im Alter von 50 Jahren verbunden als bei Menschen, auf die keiner dieser Faktoren zutraf. Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie, die einen Zusammenhang, aber keine Kausalität zeigt, und die Kohorten bestanden überwiegend aus US-amerikanischen Angehörigen der Gesundheitsberufe. Hinzu kommen soziale Beziehungen, die in einer Metaanalyse von 148 Studien mit einer um 50 % höheren Überlebenswahrscheinlichkeit verbunden waren - eine Größenordnung, die mit dem Aufhören des Rauchens vergleichbar ist.
Wie kann man nach dem 80. Lebensjahr gut leben?
Die Funktion zu erhalten, ist etwas anderes, als das Leben zu erhalten. Dafür gibt es die stärksten Belege beim körperlichen Training. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit kommt mit hoher Sicherheit zu dem Schluss, dass Bewegung die Sturzrate bei älteren Menschen, die zu Hause leben, um 23 % senkt und dass Programme, die Gleichgewichts- und funktionelle Übungen mit Krafttraining kombinieren, sie wahrscheinlich um 34 % senken. Die WHO-Leitlinien von 2020 empfehlen Menschen über 65 zwischen 150 und 300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche, an mindestens zwei Tagen Kräftigungsübungen und zusätzlich an mindestens drei Tagen pro Woche eine mehrteilige Aktivität mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft. Eine Neuerung dieser Leitlinien ist, dass dies allen älteren Menschen empfohlen wird, nicht nur denen, deren Mobilität bereits eingeschränkt ist. Und dazu kommen soziale Beziehungen, die wichtiger sind, als viele Menschen denken.
Sind Gesundheitsarmbänder zur Messung des Schlafs zuverlässig?
Das hängt davon ab, was du misst. Um zu unterscheiden, ob du schläfst oder wach bist, und um die Gesamtschlafzeit zu schätzen, funktionieren sie recht zuverlässig. Eine Studie, in der sieben Verbrauchergeräte mit der Polysomnografie verglichen wurden, kam zu dem Schluss, dass sie beim Erkennen von Schlaf gut abschnitten und die meisten der Aktigrafie gleichkamen oder sie übertrafen. Bei den Schlafphasen zeigen sich jedoch Schwächen, da sie diese anhand von Bewegung und Puls schätzen und nicht anhand der Gehirnaktivität, die sie tatsächlich definiert. Die von einer App angezeigten Minuten für Tiefschlaf oder REM-Schlaf sind daher nur eine ungefähre Schätzung. Wertvoll ist der Trend über mehrere Wochen, nicht die Zahl einer einzelnen Nacht.
Diagnostiziert das Wellbeinn Band gesundheitliche Probleme?
Nein, und es ist wichtig, dass das klar ist. Es handelt sich um ein Wellnessgerät, nicht um ein Medizinprodukt. Die angezeigten Messwerte wie Schlaf, Herzfrequenzvariabilität, Stress oder Temperatur sind Wellnessindikatoren, die dir helfen, deine Trends zu erkennen und Gewohnheiten beizubehalten. Sie erkennen, diagnostizieren oder verhindern keine Krankheiten und ersetzen nicht die Beurteilung durch eine medizinische Fachkraft. Wenn du beunruhigende Symptome hast, etwa seit mehr als drei Monaten anhaltende Schlaflosigkeit, Schnarchen mit Atemaussetzern oder Müdigkeit, die nicht besser wird, solltest du dich an deinen Arzt wenden.
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Quellen und Referenzen (20)
Warum lebt Spanien so lange (6)
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- Rees K, Takeda A, Martin N et al. Mediterrane Ernährung zur Primär- und Sekundärprävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(3):CD009825. doi.org/10.1002/14651858.CD009825.pub3
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Langlebigkeit, Gewohnheiten und Alterung (3)
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- Mah J, Pitre T. Orale Magnesiumsupplementierung bei Schlaflosigkeit älterer Menschen: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. BMC Complement Med Ther. 2021;21:125. doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
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