Melatonina: efectos secundarios y si se puede tomar todos los días

La melatonina tiene fama de suplemento inofensivo: se vende sin receta, se toma en gotas y casi todo el mundo conoce a alguien que la usa. Por eso, la primera vez que te levantas con la cabeza espesa o tienes un sueño rarísimo, te preguntas si ha sido ella y si es buena idea seguir tomándola todas las noches.

La respuesta corta es que en adultos sanos y en dosis bajas los efectos secundarios suelen ser leves, pero existen, y casi todos tienen que ver con tres cosas: cuánto tomas, a qué hora y con qué lo mezclas. Aquí tienes cuáles son, por qué aparecen, si se puede tomar a diario y en qué casos conviene no tomarla por tu cuenta.

Efectos secundarios de la melatonina

La melatonina es la hormona que tu cerebro fabrica cuando oscurece para avisar al cuerpo de que es de noche. Como suplemento no es un somnífero: no te tumba, te adelanta la señal. Por eso sus efectos secundarios son, en general, más suaves que los de los fármacos para dormir. Suaves no quiere decir inexistentes.

Los más frecuentes

• Somnolencia o resaca de sueño. Te levantas lento, con la cabeza espesa, y tardas en arrancar. Es el más habitual y casi siempre se debe a una dosis más alta de la que necesitas o a tomarla tarde, con pocas horas de sueño por delante.
• Dolor de cabeza. Suele ser leve y aparece sobre todo los primeros días.
• Mareo. Más probable si te levantas de golpe de madrugada, por ejemplo para ir al baño.
• Náuseas o molestias de estómago. Poco intensas y pasajeras.

Los menos frecuentes

• Sueños muy vívidos o pesadillas. La melatonina puede cambiar el reparto de las fases del sueño y hacer que recuerdes más lo que sueñas.
• Irritabilidad, nerviosismo o bajón de ánimo en algunas personas. Si lo notas, déjala y coméntalo con tu médico, sobre todo si ya tienes tendencia a la depresión.
• Sensación de frío o bajada ligera de la temperatura corporal, que forma parte de su efecto natural de preparar el cuerpo para dormir.

Lo que no se ha descrito en adultos es dependencia física ni síndrome de abstinencia. Si al dejarla vuelves a dormir mal, no suele ser un efecto rebote: es que el problema que la melatonina tapaba sigue ahí.

Por qué aparecen: dosis, hora y mezclas

Casi todos los efectos secundarios de la melatonina se explican por uno de estos motivos, y casi todos tienen arreglo sin dejarla.

• Más dosis de la necesaria. Con la melatonina, más no es mejor. A partir de cierto punto no te duermes antes, pero sí aumenta la probabilidad de levantarte con resaca de sueño.
• Tomarla a deshoras. Si la tomas de madrugada porque te has desvelado, o justo antes de un turno, el efecto te pilla despierto o te acompaña hasta la mañana.
• Mezclarla con alcohol o con otros sedantes. Se suman, y la somnolencia y el mareo se multiplican.
• Tomarla con luz fuerte delante. La luz de las pantallas o del salón frena la señal de noche. Notas menos el efecto y tiendes a subir la dosis, que es justo lo que trae la resaca.

¿Se puede tomar melatonina todos los días?

En adultos sanos, tomarla a diario durante semanas o unos pocos meses se considera en general seguro en dosis bajas, y no se ha visto que genere tolerancia, es decir, que necesites cada vez más para el mismo efecto. Lo que falta son datos de muchos años seguidos, y esa es la razón para no convertirla en un hábito indefinido sin revisarlo.

Una forma sensata de usarla todos los días:

• Con un objetivo y un plazo. Para un cambio de horario, una temporada de estrés o un viaje, no «para siempre».
• Con la dosis más baja que te funcione y sin pasar nunca de la que marca la etiqueta.
• Con pausas para comprobar si sin ella duermes igual. Muchas personas descubren que ya no la necesitan.
• Con una revisión si a las tres o cuatro semanas el insomnio sigue igual. Cuando dormir mal se alarga meses, el tratamiento de primera elección no es un suplemento, sino una terapia psicológica específica para el insomnio, que corrige los hábitos que lo mantienen.

Si lo que buscas es cómo combinarla con magnesio en una rutina de noche, lo explicamos en por qué el magnesio y la melatonina funcionan mejor juntos. Aquí nos centramos en la seguridad.

Melatonina y medicamentos: las interacciones que importan

Es la parte que más se pasa por alto. La melatonina se procesa en el hígado por la misma vía que muchos fármacos, y además tiene efecto sobre el sueño, la coagulación, la glucosa y las defensas. Si tomas alguno de estos medicamentos, pregunta antes a tu médico o a tu farmacéutico:

El alcohol merece mención aparte: no es un medicamento, pero suma somnolencia y además empeora la calidad del sueño. Una noche con copas no es la mejor para tomar melatonina.

Quién no debe tomarla sin consultar

• Embarazo y lactancia. No hay datos suficientes de seguridad. La decisión, con tu médico o tu matrona.
• Niños y adolescentes. Solo con indicación del pediatra, que ajusta dosis y tiempo. La de un adulto no se reparte entre los críos.
• Enfermedades autoinmunes, porque la melatonina actúa sobre el sistema inmunitario.
• Epilepsia, depresión o enfermedad del hígado o del riñón.
• Personas mayores con varios medicamentos: no porque la edad sea un problema, sino por las interacciones y el riesgo de caídas si hay mareo de madrugada.
• Quien conduce o trabaja con máquinas a primera hora: no está prohibido, pero prueba primero un día libre.

Dosis bajas: por qué menos suele ser más

Tu cuerpo fabrica cada noche muy poca melatonina. Por eso, para conciliar el sueño suelen bastar dosis bajas, del orden de 0,5 a 2 mg, tomadas poco antes de acostarte. Subir de ahí rara vez acelera el sueño y sí alarga el efecto hasta la mañana.

Dos reglas sencillas: empieza por lo mínimo que indique tu producto y no pases nunca de la dosis de la etiqueta. Si con ella no notas nada después de unas semanas, la solución no es tomar más, sino revisar la hora, la luz de la noche o consultar.

El formato también cuenta. Las gotas sublinguales se absorben bajo la lengua y permiten tomarla justo en el momento, sin esperar a que se disuelva un comprimido.

Melatonina + Vitamina B6 Líquida Sublingual

1 ml bajo la lengua antes de dormir: 1,9 mg de melatonina y 1,4 mg de vitamina B6. Frasco de 50 ml para 50 tomas, endulzado con stevia, vegano, sin gluten y sin lactosa.

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A qué hora tomarla según para qué la uses

La hora cambia según el motivo, y es donde más se falla. La calculadora de arriba te da la tuya; este es el resumen:

Si tu problema es que entre semana duermes poco y el fin de semana lo recuperas a base de dormir hasta tarde, la melatonina no es la primera herramienta: lo es fijar la hora de levantarte. Lo explicamos en la ciencia del jet lag social.

Cuándo dejarla y consultar

Preguntas frecuentes

En resumen

La melatonina es de los suplementos para dormir con menos efectos secundarios, pero no es agua. La resaca de sueño, el dolor de cabeza o los sueños raros casi siempre se arreglan con menos dosis y mejor hora, y lo serio está en las interacciones con medicamentos, en el embarazo y en los niños, donde la decisión es del médico.

Úsala con un objetivo, a su hora y con la luz baja. Si quieres reforzar la señal de noche sin pastillas, mira cómo usar la luz roja para dormir, y si la melatonina te encaja, la Melatonina + B6 sublingual está pensada para tomarse justo antes de dormir.

No es un somnífero. Es una señal, y funciona mejor cuando llega a su hora.