Il est onze heures et demie. Vous avez passé quarante minutes au lit avec votre téléphone, vous l’éteignez enfin et vous restez encore quarante minutes à regarder le plafond. Le lendemain, vous vous levez avec l’impression d’avoir dormi avec le frein à main tiré.
Les lunettes anti-lumière bleue sont vendues comme la solution à cette situation. Et elles fonctionnent, mais presque jamais pour la raison mise en avant par la publicité. Elles ne sont pas conçues pour moins fatiguer vos yeux : leur effet sur ce point est minime. Elles sont conçues pour que votre cerveau reçoive le signal qu’il fait nuit. C’est là leur véritable intérêt, et il dépend entièrement de la lentille que vous choisissez et de l’heure à laquelle vous les mettez.
| Type de lentille | Quelle quantité de lumière bleue bloque-t-elle | À quoi sert-elle |
|---|---|---|
| Transparente | 5-20 % | Utilisation diurne. Effet sur le sommeil : minimal |
| Jaune doux | 30-50 % | Travail en soirée avec des écrans |
| Ambrée | 60-90 % | La nuit, si vous avez besoin de distinguer raisonnablement les couleurs |
| Rouge ou orange intense | Plus de 95 % | Les 2 à 3 heures précédant le coucher. L’option sérieuse |
À quelle heure devriez-vous les mettre ?
L’heure compte autant que la lentille.
Qu’est-ce que la lumière bleue et pourquoi intéresse-t-elle votre cerveau ?
La lumière visible correspond à une plage de longueurs d’onde. La lumière bleue occupe approximativement la plage de 450 à 490 nanomètres, et c’est celle qui transporte le plus d’énergie dans cette plage.
Dans votre rétine, en plus des cônes et des bâtonnets qui vous permettent de voir, se trouvent des cellules spécialisées qui ne servent pas à former des images : elles contiennent un pigment appelé mélanopsine et leur seul rôle est d’informer votre cerveau qu’il fait jour ou nuit. Ces cellules sont particulièrement sensibles à la lumière bleue.
Lorsqu’elles détectent la lumière bleue, elles envoient un signal à l’horloge interne située dans l’hypothalamus, et cette horloge freine la production de mélatonine, l’hormone qui ouvre la porte au sommeil. C’est un système qui a fonctionné impeccablement pendant des millénaires : une lumière bleue intense signifiait un ciel diurne ; son absence, le crépuscule.
Le problème est apparu lorsque nous avons rempli nos maisons de lumières LED et d’écrans qui émettent précisément dans cette plage. À onze heures du soir, votre rétine voit encore le plein midi.
Le grand malentendu : elles ne sont pas destinées à la vue
La plupart des gens achètent ces lunettes pour « reposer leurs yeux » devant l’ordinateur. Et il faut être clair : les preuves démontrant que filtrer la lumière bleue réduit la fatigue visuelle sont faibles. Lorsqu’on les a comparées à des verres sans filtre, la différence concernant les symptômes de fatigue oculaire était faible, voire inexistante.
La raison est que la fatigue visuelle devant un écran n’est pas causée par la couleur de la lumière. Elle est due à trois choses très différentes : vous clignez deux fois moins des yeux que d’habitude, votre œil garde la mise au point à une distance fixe pendant des heures et il existe souvent un contraste inconfortable entre l’écran et la pièce.
Pour cela, d’autres mesures sont efficaces : regarder au loin toutes les vingt minutes, régler la luminosité sur celle de la pièce, augmenter la taille de la police et utiliser des larmes artificielles si vous travaillez dans un endroit climatisé.
Là où les preuves sont raisonnables, c’est dans le domaine du sommeil. Bloquer la lumière bleue le soir permet à la mélatonine d’être libérée au bon moment, ce qui se traduit par un endormissement plus rapide et un sommeil plus stable. C’est la raison pour laquelle il vaut la peine de les acheter.
Pourquoi la couleur du verre détermine tout
Voici le filtre le plus utile pour éviter de gaspiller votre argent. Un verre ne peut bloquer une bande du spectre qu’en retirant cette couleur de ce que vous voyez. C’est de la physique élémentaire : si le verre est transparent, il ne bloque pratiquement pas le bleu.
C’est pourquoi les lunettes transparentes vendues comme lunettes « anti-lumière bleue » filtrent entre 5 et 20 %, un pourcentage insuffisant pour modifier la production de mélatonine. Elles ne servent guère plus que de placebo nocturne.
Les verres ambrés augmentent nettement ce niveau, tandis que les verres rouges ou orange intense peuvent bloquer plus de 95 %. Le revers est évident : vous voyez tout en orange. C’est le prix à payer pour qu’ils fonctionnent.
Le détail du vert
Presque personne ne le mentionne, mais c’est important. Les cellules qui régulent votre horloge interne réagissent surtout au bleu, mais elles sont aussi sensibles à une partie du spectre vert, autour de 500 à 530 nanomètres.
Des lunettes qui bloquent le bleu mais laissent passer tout le vert continuent d’envoyer une partie du signal « il fait jour ». C’est pourquoi les verres sérieux indiquent le niveau de blocage dans les deux bandes, et que leur teinte est rougeâtre plutôt que jaune.
Quand les porter
La méthode qui fonctionne est simple : deux à trois heures avant de vous coucher, et ne les retirez qu’au moment d’éteindre la lumière.
Cette marge n’est pas arbitraire. La mélatonine commence à augmenter environ deux heures avant votre heure habituelle de sommeil, lors de ce que l’on appelle le début de la sécrétion dans une lumière tamisée. Si, pendant cette période, votre rétine reçoit de la lumière bleue, ce déclenchement est retardé. Les mettre dix minutes avant de dormir ne sert pas à grand-chose : le retard s’est déjà produit.
Et une condition que les gens oublient : il faut aussi les porter lorsque vous allumez la lumière de la salle de bains. Un plafonnier LED blanc froid émet autant de lumière bleue que votre téléphone, et vous le regardez de face.
Lunettes Red Horizon
Elles bloquent plus de 99 % de la lumière bleue et plus de 95 % de la lumière verte, les deux plages qui interfèrent avec votre mélatonine. Certification ISO et ANSI, monture légère et vision nette.
Voir le produitComment choisir des lunettes efficaces
Quatre critères, et aucun ne concerne la marque :
- Pourcentage de blocage indiqué par plage. Si le fabricant ne précise pas quelle quantité de lumière il bloque entre 400 et 500 nanomètres, c’est qu’il ne bloque pas grand-chose. Méfiez-vous de la formule « filtre la lumière bleue » sans chiffre.
- Qu’elles incluent une partie du vert. C’est ce qui distingue des lunettes de sommeil de lunettes de bureau.
- Certification optique. Les normes ISO ou ANSI garantissent que le verre ne déforme pas la vision et ne présente pas d’aberrations. Un verre bon marché mal fabriqué vous donnera mal à la tête.
- Que vous les portiez. Cela peut sembler évident, mais c’est le facteur décisif. Si elles sont inconfortables ou ne passent pas par-dessus vos lunettes de vue, elles finiront dans un tiroir.
Ce qui ne devrait pas vous importer : qu’elles aient un filtre « anti-UV » pour une utilisation nocturne — la nuit, il n’y a pas d’ultraviolets à filtrer — ni qu’elles promettent d’améliorer votre vue.
Ce que les lunettes ne vont pas régler
Il vaut mieux le préciser, car beaucoup de déceptions viennent de là. Les lunettes résolvent un facteur de votre sommeil : le signal lumineux. Si le problème est ailleurs, vous ne remarquerez pas de différence.
| Si votre problème est… | Les lunettes… | Ce qui aide vraiment |
|---|---|---|
| Café après 16 h | Elles ne servent à rien | Arrêter la caféine 8 à 10 h avant |
| Dîner très tard ou très copieux | Elles ne servent à rien | Dîner 2 à 3 h avant de dormir |
| Se coucher à des heures différentes chaque jour | Elles aident peu | Heure de lever fixe, y compris le week-end |
| Anxiété ou ruminations au lit | Elles ne servent à rien | Routine pour se vider la tête avant de se coucher |
| Chambre avec de la lumière ou du bruit | Elles ne servent à rien | Obscurité totale et température fraîche |
| Des écrans jusqu’à la dernière minute | Elles aident beaucoup | Lunettes + réduire la luminosité |
Si vos horaires se décalent de semaine en semaine, le problème ne vient peut-être pas de la lumière nocturne, mais du manque d’ancrage de votre horloge biologique ; nous l’expliquons dans la science du décalage horaire social.
Et le mode nuit du téléphone ?
Cela aide, mais c’est insuffisant. Les filtres logiciels décalent la température de couleur vers l’ambre et réduisent une partie des émissions de lumière bleue, mais on est très loin de 95 %. De plus, ils n’agissent que sur cet écran : ils ne changent rien à la lumière du plafond, à celle du salon ni au téléviseur.
La combinaison raisonnable consiste à activer le filtre logiciel, réduire la luminosité et porter les lunettes. Chaque couche en retire un peu.
Erreurs courantes
Acheter des modèles transparents. C’est l’erreur la plus courante et celle qui garantit que vous ne remarquerez aucune différence.
Les mettre cinq minutes avant de dormir. Vous arrivez trop tard pour la période importante.
Les enlever pour aller aux toilettes. Ce plafonnier LED annule une bonne partie du travail.
Les utiliser le jour. Le matin, vous voulez exactement l’inverse : de la lumière bleue qui mette votre horloge biologique à l’heure.
Espérer qu’elles compensent le fait de se coucher à deux heures du matin. Elles régulent le signal, pas les heures de sommeil.
Questions fréquentes
Pour le sommeil, oui, à condition de bloquer un pourcentage élevé et de les mettre deux ou trois heures avant de vous coucher. Pour la fatigue visuelle devant l’ordinateur, les preuves sont faibles : cette fatigue vient des clignements, de la mise au point prolongée et du contraste, pas de la couleur de la lumière.
Pour le sommeil, pratiquement pas. Elles bloquent entre 5 et 20 % de la lumière bleue, bien moins que nécessaire pour empêcher votre mélatonine de diminuer. Si un verre n’a pas une teinte ambrée ou rougeâtre, il ne filtre pas grand-chose.
Deux à trois heures avant, puis gardez-les jusqu’à l’extinction des lumières. La mélatonine commence à augmenter environ deux heures avant votre heure de coucher ; si vous recevez de la lumière bleue pendant cette période, ce déclenchement est retardé.
Ce n’est pas une bonne idée avec celles qui bloquent fortement la lumière bleue. La journée, vous avez besoin de lumière bleue : c’est elle qui maintient votre horloge biologique à l’heure et votre état d’alerte. La filtrer dès le matin risque de dérégler le rythme que vous cherchez à rétablir.
La logique s’inverse. Pendant votre service, vous avez besoin d’une lumière vive pour rester alerte, et vous mettez les lunettes sur le chemin du retour, surtout à l’aube, afin que la lumière du matin ne vous empêche pas de dormir en arrivant. Associez-les à une obscurité totale dans la chambre.
Certains modèles sont conçus pour être portés par-dessus d’autres lunettes, d’autres non. Vérifiez-le avant d’acheter, car si elles ne vous vont pas confortablement, vous cesserez de les porter au bout d’une semaine. C’est le facteur qui détermine le plus leur efficacité.
Beaucoup de gens ressentent plus tôt la somnolence dès les premières nuits. L’amélioration constante de la qualité du sommeil s’observe généralement après une à deux semaines d’utilisation régulière, car ce que vous réajustez est un rythme, et les rythmes mettent du temps à évoluer.
Elles ont des effets différents et se complètent. Les lunettes empêchent votre propre mélatonine de diminuer ; le complément apporte un signal extérieur. Si votre problème vient de la lumière nocturne, commencez par les lunettes : il s’agit de corriger la cause plutôt que de la compenser. Vous trouverez plus d’informations sur le complément dans le magnésium et la mélatonine.
Le système circadien des enfants est particulièrement sensible à la lumière nocturne, la logique s’applique donc de la même manière. Cela dit, chez les mineurs, ce qui a le plus d’impact est de retirer les écrans avant le dîner ; les lunettes constituent une solution de secours si ce n’est pas possible.
Il s’agit généralement de la même chose, appelée de deux façons : la lentille paraît rouge précisément parce qu’elle bloque la lumière bleue et une grande partie de la lumière verte. À ne pas confondre avec les appareils de luminothérapie rouge, qui émettent de la lumière au lieu de la filtrer et poursuivent un autre objectif. Nous l’expliquons dans la luminothérapie rouge.
L’essentiel à retenir
Les lunettes anti-lumière bleue ne sont pas un accessoire pour la vue : ce sont un outil pour votre horloge interne. Leur rôle est d’éviter qu’à onze heures du soir votre cerveau continue de croire qu’il est midi.
Pour qu’elles soient efficaces, trois choses sont nécessaires : une lentille offrant un véritable niveau élevé de blocage — plus de 95 %, avec une teinte ambrée ou rougeâtre —, les porter deux à trois heures avant de dormir et ne pas les enlever lorsque vous allumez une lumière. Avec cela, la plupart des gens constatent qu’ils s’endorment plus rapidement.
Ajoutez-y ce qui est gratuit : la lumière du soleil le matin, une heure de réveil fixe et une chambre plongée dans le noir. Vous pouvez poursuivre avec la lumière rouge pour dormir et le secret pour mieux dormir.
Redacción y revisión del artículo
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