Magnesio per i crampi: quale funziona e quanto assumerne

Sono le tre del mattino e il polpaccio ti si indurisce come una pietra. Salti giù dal letto, appoggi il piede sul pavimento freddo e aspetti che passi. Il giorno dopo qualcuno ti dice la solita cosa: sarà una carenza di magnesio. E tu compri un barattolo.

Te lo diciamo chiaramente, anche se vendiamo magnesio. Per la maggior parte dei crampi, il magnesio non è la soluzione, e gli studi più seri lo dimostrano con chiarezza. In questo articolo ti spieghiamo cosa dicono gli studi sui diversi tipi di crampo, perché si verificano davvero, cosa fare sul momento, come prevenirli e in quali casi ha senso assumere magnesio, quale e in che quantità.

Garrison SR et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020, revisione «Magnesium for skeletal muscle cramps» con 11 studi randomizzati e 735 partecipanti. La certezza delle prove segue il sistema GRADE usato da Cochrane.

Il magnesio è utile contro i crampi? Cosa dicono gli studi

La domanda ha una risposta abbastanza valida, cosa rara nel mondo degli integratori. Nel 2020 la Cochrane Collaboration ha aggiornato la sua revisione sul magnesio e i crampi muscolari. Ha raccolto tutti gli studi randomizzati che ha trovato, undici in totale, e li ha suddivisi per tipo di crampo, come è giusto fare perché non tutti i crampi sono uguali.

Il gruppo più studiato è quello dei crampi notturni senza causa apparente, che i medici chiamano idiopatici, in persone con un’età media compresa tra 62 e 69 anni. È il crampo più comune in assoluto. In questo caso il risultato è netto. L’assunzione di magnesio ha ridotto i crampi di 0,18 a settimana rispetto al placebo: una differenza così piccola da non essere statisticamente significativa. La percentuale di persone che sono migliorate di almeno il 25 % è stata praticamente identica nei due gruppi, e su questo dato la certezza delle prove è alta.

La conclusione letterale degli autori è che è improbabile che il magnesio contribuisca a prevenire i crampi in misura clinicamente rilevante negli anziani.

Lo studio che spiega perché tante persone giurano che funzioni

Nel 2017 un’équipe israeliana ha pubblicato su JAMA Internal Medicine uno studio condotto su 94 persone con un’età media di 65 anni che avevano almeno quattro crampi notturni ogni due settimane. Metà ha assunto ossido di magnesio ogni sera per quattro settimane, l’altra metà un placebo identico. La dose non era certo bassa, 520 mg di magnesio al giorno, il doppio del limite raccomandato per gli integratori.

Ed ecco la parte interessante. Entrambi i gruppi sono migliorati. Chi ha preso magnesio è passato da 7,8 a 4,4 crampi a settimana. Chi ha preso la pastiglia di zucchero, da 8,5 a 5,5. La differenza tra i due gruppi è stata di 0,38 crampi a settimana: niente. Gli stessi autori lo dicono senza mezzi termini. Il miglioramento in entrambi i gruppi è probabilmente un effetto placebo, e questo può spiegare perché il magnesio viene usato così spesso contro i crampi.

Gravidanza, l’unico ambito con qualche dato a favore

In gravidanza la situazione è meno chiara. Uno studio thailandese del 2015, condotto su 86 donne in gravidanza tra la 14ª e la 34ª settimana, ha rilevato che 300 mg al giorno di bisglicinato di magnesio per quattro settimane hanno permesso all’86 % delle partecipanti di dimezzare i crampi, contro il 60,5 % del gruppo placebo. Ma altri studi non hanno rilevato differenze, e la revisione Cochrane specifica sui crampi in gravidanza, con otto studi e 576 donne, giudica le prove di qualità bassa o molto bassa e non si sbilancia nel concludere che un qualsiasi intervento funzioni. Ne parliamo con calma più avanti.

E nello sport, neanche uno studio

Questo sorprende molte persone. La revisione non ha trovato nessuno studio che testasse il magnesio contro i crampi associati all’esercizio fisico, proprio quelli che vengono pubblicizzati di più nei negozi di integratori sportivi. Non è che sia stato dimostrato che non funziona. È che nessuno lo ha verificato come si deve.

Perché vengono i crampi (e perché quasi mai è carenza di magnesio)

Un crampo è una contrazione involontaria, improvvisa e dolorosa di un muscolo o di una sua parte, che al tatto risulta duro e di solito dura da pochi secondi a diversi minuti. È molto comune. Secondo una revisione pubblicata su American Family Physician, fino al 60 % degli adulti ha avuto almeno una volta crampi notturni alle gambe, che diventano più frequenti con l’età.

L’idea che ogni crampo sia un problema di minerali deriva in gran parte dalle cartelle cliniche di lavoratori industriali che sudavano copiosamente in ambienti molto caldi, come ricorda una revisione del 2019 pubblicata su Sports Medicine. In quei casi sì, si verificavano enormi perdite di acqua e sali. Ma la maggior parte dei crampi che hai tu non è così.

I crampi da esercizio fisico dipendono più dalla fatica che dai minerali

Lo studio che più ha contribuito a cambiare questa idea è stato condotto su 210 triatleti di un Ironman. Sono stati sottoposti a prelievi del sangue e pesati prima e dopo la gara. Quarantatré hanno avuto crampi. Confrontando chi li aveva avuti con chi non li aveva avuti, non è emersa alcuna differenza negli elettroliti nel sangue né nel peso perso per disidratazione. A distinguere chi aveva avuto crampi era il fatto che aveva corso più velocemente del previsto e che ne aveva già avuti in gare precedenti.

La spiegazione che oggi trova maggior sostegno è di natura neuromuscolare. Quando un muscolo si affatica, soprattutto se lavora in posizione accorciata, si alterano i segnali del midollo spinale che gli indicano quando contrarsi e quando rilassarsi, e la contrazione scatta da sola. La revisione del 2019 va oltre. Probabilmente esistono diversi tipi di crampi con meccanismi distinti: alcuni legati alla perdita di acqua e sali, altri alla fatica. Per questo non esiste un rimedio unico che funzioni per tutti.

Cosa c’è dietro i crampi notturni

Nella maggior parte dei casi non si trova una causa precisa. Ci sono però fattori che li favoriscono e che è bene conoscere.

• L’età. Sono più frequenti dopo i 60 anni.
• La gravidanza, soprattutto nel terzo trimestre.
• Alcuni farmaci. Uno studio sui dati di 4,2 milioni di persone della Columbia Britannica, in Canada, ha rilevato che la probabilità di ricevere un trattamento per i crampi diventava 2,4 volte maggiore nell’anno successivo all’inizio di una terapia con broncodilatatori inalatori a lunga durata d’azione, 2,1 volte con i diuretici risparmiatori di potassio e 1,5 volte con i diuretici tiazidici. Con le statine l’associazione era debole. Si tratta di uno studio osservazionale su persone con più di 50 anni, quindi mostra un’associazione e non un rapporto di causa-effetto, ma offre un indizio utile.
• Malattie come l’insufficienza renale e la dialisi, la cirrosi, il diabete con neuropatia, l’ipotiroidismo, la stenosi del canale lombare o la cattiva circolazione venosa.
• L’estate. Lo stesso gruppo canadese ha osservato che le prescrizioni per i crampi e le ricerche online di «crampi alle gambe» quasi raddoppiano tra l’inverno e il pieno dell’estate. Nessuno sa ancora perché.

Come far passare un crampo sul momento

In questo caso la risposta è semplice e ben supportata. Allungare il muscolo che si è contratto, delicatamente e mantenendo l’allungamento, finché non si rilassa. È quanto raccomandano sia la revisione del 2022 dell’associazione statunitense dei preparatori atletici sui crampi negli sportivi, sia le informazioni sanitarie della Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.

• Polpaccio. Con la gamba distesa, tira la punta del piede verso di te, con la mano o con un asciugamano. Se sei in piedi, appoggia il tallone a terra e porta il corpo in avanti. Quando il crampo passa, fai qualche passo appoggiando i talloni.
• Pianta del piede e dita. Tira le dita verso l’alto con la mano e massaggia l’arco plantare.
• Muscoli posteriori della coscia, la parte posteriore della coscia. Da seduto, con la gamba distesa, inclina il busto in avanti partendo dall’anca, senza molleggiare.

Poi, un massaggio delicato e un po’ di calore locale aiutano il muscolo a rilassarsi. Se il giorno dopo senti ancora dolore, è normale. Il muscolo può restare sensibile per ore.

Il curioso caso dell’aceto dei cetriolini sottaceto

C’è un rimedio da spogliatoio che è stato oggetto di uno studio e vale la pena raccontare per ciò che insegna. In uno studio del 2010, alcuni uomini disidratati sono stati sottoposti a stimolazione elettrica per provocare un crampo a un muscolo del piede. Bere circa 75 ml del liquido di un barattolo di cetriolini sottaceto ha ridotto la durata del crampo di 49 secondi rispetto all’acqua. La cosa sorprendente è che in quei minuti non è cambiato nulla nel sangue. Gli autori ritengono che l’effetto sia un riflesso che ha origine nella bocca e nella gola per via del sapore acido, non un reintegro di sali.

Attenzione a trarre conclusioni. Erano crampi provocati in laboratorio, non quelli al polpaccio alle tre del mattino. Ma aiutano a capire che spesso il crampo è un problema di segnalazione nervosa, non di minerali.

Crampi notturni ai polpacci: come prevenirli

Sono i più frequenti e i più fastidiosi, perché ti interrompono il sonno. Ecco cosa ha un minimo di supporto scientifico.

Fare stretching prima di dormire, con qualche precisazione

Uno studio olandese del 2012 condotto su 80 persone di età superiore ai 55 anni ha confrontato lo stretching dei polpacci e dei muscoli posteriori della coscia ogni sera, appena prima di coricarsi, con l’assenza di interventi. Dopo sei settimane, il gruppo che faceva stretching aveva meno crampi e meno intensi. Al contrario, uno studio inglese del 2005 su 191 pazienti di 28 centri sanitari non ha rilevato alcun effetto dello stretching dei polpacci. Le prove sono contrastanti, ma fare stretching non costa nulla e non comporta rischi, quindi vale la pena provare per qualche settimana.

Un esempio semplice. In piedi davanti alla parete, appoggia le mani, porta avanti una gamba e lascia l’altra indietro, con il tallone a terra e il ginocchio disteso. Mantieni la posizione per dieci secondi, riposa cinque secondi e ripeti tre volte per ciascuna gamba.

La posizione del piede a letto

Dormire con il piede a punta, come una ballerina, lascia il polpaccio accorciato per ore, proprio nella posizione in cui il muscolo tende a contrarsi. Se dormi a pancia in giù, tieni i piedi fuori dal materasso. Se dormi a pancia in su, evita che le lenzuola ti spingano i piedi verso il basso. È un consiglio di buon senso, non supportato da uno studio specifico, ma non ha nemmeno controindicazioni.

La chinina e l’acqua tonica

Per decenni la chinina è stata il trattamento classico per i crampi notturni. Una revisione Cochrane di 23 studi ha rilevato che riduce il numero di crampi di circa il 28%, con dosi da 200 a 500 mg al giorno. Il problema sono gli effetti collaterali, rari ma potenzialmente gravi, come alterazioni del sangue, del ritmo cardiaco, della vista o dell’udito. Nel 2010 l’agenzia statunitense del farmaco ne ha sconsigliato l’uso per questo scopo e la revisione di American Family Physician è categorica: non va usata per i crampi notturni.

E l’acqua tonica? Contiene chinina, sì, ma in quantità molto ridotte. Il limite tedesco, citato dall’Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi, è di 85 mg per chilo nelle bevande analcoliche. Questo significa al massimo circa 28 mg in una lattina da 33 cl, contro i 166 mg di chinina base contenuti in una singola dose di quelle usate per i crampi. Per avvertire qualche effetto dovresti berne diversi litri e, per precauzione, lo stesso istituto raccomanda alle donne in gravidanza di non consumare bevande contenenti chinina.

Crampi in gravidanza: l’unico caso in cui il magnesio ha qualche evidenza a favore

I crampi alle gambe sono uno dei disturbi tipici della gravidanza, soprattutto nell’ultimo trimestre. E in questo caso il magnesio ha qualche evidenza in più rispetto agli altri casi, anche se meno di quanto si dica di solito.

La revisione Cochrane sui crampi in gravidanza, aggiornata nel 2020, ha incluso otto piccoli studi con 576 donne. I risultati sul magnesio erano discordanti. In uno studio, un numero maggiore di donne non ha più avuto crampi. In un altro, condotto su 86 donne incinte thailandesi, un numero maggiore di donne ha ridotto i crampi della metà. Ma in altre rilevazioni il magnesio non ha avuto alcun effetto. Poiché ogni studio ha misurato i risultati a modo suo, non è stato possibile combinare i dati e il grado di certezza è rimasto basso o molto basso. La conclusione è che non è chiaro se una delle opzioni studiate, magnesio, calcio o vitamine, sia davvero efficace.

Un dettaglio che pochi conoscono. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare non ritiene necessario aumentare l’apporto di magnesio in gravidanza e mantiene lo stesso valore di riferimento previsto per tutte le donne adulte, 300 mg al giorno.

Trovi maggiori dettagli sulle diverse fasi nel nostro articolo sul magnesio per le donne.

Crampi durante lo sport: ritmo, allenamento e caldo

Il crampo al chilometro 35 di una maratona, nell’ultimo set di una partita di padel o mentre sali una salita in bici ha caratteristiche molto riconoscibili. Compare nei muscoli più sotto sforzo, quando sono stanchi e spesso quando vai più veloce o più a lungo di quanto ti sei allenato a fare.

Ciò che consigliano gli esperti che hanno studiato più a fondo il tema è smettere di cercare un’unica causa. La revisione del 2022 sul Journal of Athletic Training, firmata tra gli altri dall’autore dello studio sull’Ironman, conclude che i crampi da esercizio dipendono da una combinazione di fattori personali e che la prevenzione funziona meglio se adattata al singolo caso, piuttosto che con consigli generici come «bevi di più».

• Se ti capita sempre alla fine delle gare, il fattore più probabile è il ritmo. Partire più velocemente di quanto giustifichi il tuo allenamento è l’errore classico.
• Se ti capita con il caldo e sudi molto, lasciando aloni bianchi di sale sui vestiti, allora ha senso reintegrare acqua e sali durante lo sforzo.
• Se ti capita durante una prova più lunga del solito, la soluzione è allenarsi gradualmente su quella distanza, non assumere un integratore.
• Se ti è già capitato, il rischio è maggiore, come ha rilevato lo studio sull’Ironman. Tienilo presente quando pianifichi il ritmo.

Per quanto riguarda il magnesio per gli sportivi, ciò che si sa e ciò che non si sa è spiegato in magnesio per gli sportivi. Con il sudore si perde effettivamente un po’ di magnesio, ma gli studi non hanno dimostrato che questo riduca i crampi.

Se decidi di assumere magnesio: quale e quanto

Tenendo conto di tutto quanto detto, potresti comunque voler provare. È ragionevole se sospetti di assumere poco magnesio con l’alimentazione, se il medico ha riscontrato un livello basso o se rientri in un caso con qualche evidenza, come la gravidanza, sempre con il suo consenso. Ecco le regole per farlo nel modo giusto.

Apporti adeguati dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA, 2015). Livello massimo di 250 mg al giorno per i sali di magnesio facilmente dissociabili e l’ossido negli integratori, stabilito dal Comitato scientifico dell’alimentazione e riportato dall’EFSA, che non include il magnesio degli alimenti. Dosi degli studi di Supakatisant e Phupong (2015) e Roguin Maor et al. (2017).

Due precisazioni sulla tabella. Il limite di 250 mg si riferisce solo al magnesio contenuto negli integratori, non a quello presente negli alimenti, che non causa problemi nelle persone sane. Inoltre, la stessa revisione Cochrane conferma che la diarrea è l’effetto collaterale più frequente: tra l’11 % e il 37 % delle persone che assumevano magnesio ha avuto disturbi digestivi, contro una percentuale compresa tra il 10 % e il 14 % con il placebo. Se vuoi approfondire, leggi gli effetti collaterali del magnesio e, per conoscere le differenze tra i sali, i tipi di magnesio e a cosa serve ciascuno.

Prima di passare agli integratori, guarda cosa hai nel piatto. Frutta secca, legumi, cereali integrali, cacao e verdure a foglia verde coprono buona parte del tuo fabbisogno; te ne parliamo con porzioni concrete in alimenti ricchi di magnesio. E se hai più sintomi contemporaneamente e sospetti una carenza, in carenza di magnesio spieghiamo quando vale la pena fare un esame del sangue.

Cosa possiamo dirti sul nostro magnesio

Il Magnesio Matrix combina quattro sali, citrato, bisglicinato, malato e taurato, senza ossido. Non ti diremo che elimina i crampi, perché come hai visto non ci sono prove e la normativa europea non lo consente. Il Regolamento (UE) 432/2012 autorizza invece a dichiarare che il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e che aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento.

Una precisazione onesta sul dosaggio. Le due compresse giornaliere apportano 375 mg di magnesio, più dei 250 mg che l’EFSA stabilisce per gli integratori. Perciò è ragionevole suddividerle in due assunzioni e, se noti che l’intestino è più molle, ridurre la quantità.

Magnesio Matrix

Citrato, bisglicinato, malato e taurato di magnesio, senza ossido. 375 mg di magnesio in 2 compresse, 60 compresse per 30 giorni. Adatto ai vegani, senza glutine e senza lattosio. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento.

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Quando rivolgersi al medico per i crampi

La maggior parte dei crampi è benigna e non richiede un consulto. Ci sono però situazioni in cui è opportuno farsi visitare dal medico di famiglia.

• Sono molto forti, frequenti o durano a lungo, oppure ogni volta fai più fatica a farli passare.
• Non passano allungando il muscolo.
• Ti impediscono regolarmente di dormire.
• Sono iniziati dopo aver cominciato a prendere un farmaco o hai una malattia cronica, come problemi ai reni, al fegato o alla tiroide, oppure il diabete.
• Sono accompagnati da debolezza, perdita di massa muscolare o formicolio persistente.

Un’altra cosa. Secondo la revisione di American Family Physician, fare di routine un esame del sangue degli elettroliti in caso di crampi di solito serve a poco. Il medico richiederà esami specifici se l’anamnesi o la visita fanno pensare a una causa precisa.

L’essenziale in cinque righe

Domande frequenti