Procuras alimentos ricos em magnésio e todas as listas abrem com o mesmo dado: as pevides de abóbora têm mais de 500 mg por cada 100 gramas. É verdade. Só que ninguém come 100 gramas de pevides, e esse número deixa-te exatamente onde estavas: sem saber se aquilo que comes no dia a dia chega ou não.
Aqui fazemos a conta de outra forma: miligramas por porção real, a que pões no prato ou levas na mala. Com isso e com a quantidade de que precisas segundo o teu sexo e a tua idade, ficas a saber em dois minutos se a tua alimentação cobre o magnésio ou se ficas aquém, e o que deves mudar primeiro.
| Alimento | Porção real | Magnésio aprox. |
|---|---|---|
| Pevides de abóbora descascadas | 30 g, uma mão-cheia | ≈150 mg |
| Espinafres ou acelgas cozidos | 180 g, um prato | ≈140 mg |
| Feijão cozido | 180 g, um prato | ≈110 mg |
| Amêndoas ou cajus | 30 g, uma mão-cheia | ≈80 mg |
| Quinoa ou arroz integral | 150 g cozidos | ≈65-95 mg |
| Grão-de-bico ou lentilhas cozidos | 180 g, um prato | ≈65-85 mg |
| Flocos de aveia | 40 g, uma taça | ≈55 mg |
| Chocolate negro (70 % ou mais) | 20 g, dois quadrados | ≈45 mg |
Chegas ao teu magnésio com o que comes?
Marca o que comes num dia normal e quantas porções. Dizemos-te os mg e se chegas ao que precisas.
Porções num dia normal
De quanto magnésio precisas por dia
Antes de olhar para os alimentos, convém saber a que número tens de chegar. A referência europeia para adultos é de 350 mg por dia nos homens e 300 mg nas mulheres, também durante a gravidez e a amamentação. Nos adolescentes é um pouco menos.
| Quem | Magnésio por dia |
|---|---|
| Homem adulto | 350 mg |
| Mulher adulta | 300 mg |
| Rapaz dos 14 aos 17 anos | 300 mg |
| Rapariga dos 14 aos 17 anos | 250 mg |
| Gravidez e amamentação | 300 mg |
Nos rótulos vais ver outro número: 375 mg. É o valor de referência do nutriente (VRN), um valor único que serve para calcular as percentagens das embalagens. Para saberes se a tua alimentação chega, usa o do teu sexo e da tua idade.
O que o magnésio faz nos músculos, nos nervos e no sono está explicado em para que serve o magnésio. Aqui ficamos pelo prático: onde é que ele está.
Alimentos ricos em magnésio por porção real
As tabelas por 100 gramas servem para comparar alimentos entre si, mas enganam quando planeias as refeições. Cem gramas de pevides são três mãos-cheias; cem gramas de espinafres cozidos, meio prato. Por isso, aqui cada alimento aparece com a quantidade que se come de verdade. Os números são valores médios arredondados: a variedade, o solo e a forma de cozinhar fazem-nos subir ou descer.
Frutos secos e sementes
É o grupo mais concentrado: muito magnésio em muito pouco volume. Uma mão-cheia por dia já faz diferença.
| Alimento | Porção | Magnésio |
|---|---|---|
| Pevides de abóbora descascadas | 30 g | ≈150 mg |
| Sementes de girassol descascadas | 30 g | ≈100 mg |
| Amêndoas | 30 g (cerca de 22) | ≈80 mg |
| Cajus | 30 g | ≈80 mg |
| Sementes de chia | 15 g, uma colher de sopa | ≈50 mg |
| Amendoins | 30 g | ≈50 mg |
| Nozes | 30 g (cerca de 6) | ≈45 mg |
Leguminosas e cereais integrais
Têm menos por grama, mas comem-se ao prato, e é isso que as torna a verdadeira base do magnésio numa alimentação mediterrânica.
| Alimento | Porção | Magnésio |
|---|---|---|
| Soja cozida ou edamame | 150 g | ≈90-130 mg |
| Feijão branco, encarnado ou frade cozido | 180 g | ≈80-110 mg |
| Quinoa cozida | 150 g | ≈95 mg |
| Grão-de-bico cozido | 180 g | ≈85 mg |
| Arroz integral cozido | 150 g | ≈65 mg |
| Lentilhas cozidas | 180 g | ≈65 mg |
| Flocos de aveia | 40 g | ≈55 mg |
| Pão integral | 60 g, duas fatias | ≈45 mg |
Legumes, fruta e outros
| Alimento | Porção | Magnésio |
|---|---|---|
| Espinafres cozidos | 180 g | ≈140 mg |
| Acelgas cozidas | 180 g | ≈140 mg |
| Chocolate negro (70-85 %) | 20 g | ≈45 mg |
| Batata cozida com pele | 200 g | ≈45 mg |
| Salmão, sardinhas ou cavala | 125 g | ≈35-90 mg |
| Banana | uma média | ≈30 mg |
| Abacate | meio | ≈30 mg |
| Leite | um copo de 250 ml | ≈25 mg |
| Iogurte natural | 125 g | ≈15 mg |
Um dia de refeições normais que chega ao magnésio
A teoria está bem, mas o que interessa é saber se um dia normal chega. Este menu não tem nada de estranho e passa à vontade os 350 mg:
| Refeição | O que comes | Magnésio |
|---|---|---|
| Pequeno-almoço | Papas de aveia com leite e uma banana | ≈110 mg |
| Meio da manhã | Uma mão-cheia de amêndoas | ≈80 mg |
| Almoço | Grão-de-bico com espinafres | ≈145 mg |
| Lanche | Dois quadrados de chocolate negro | ≈45 mg |
| Jantar | Sardinhas com duas fatias de pão integral | ≈85 mg |
| Total | ≈465 mg |
Agora o dia que muita gente faz sem dar por isso: torradas de pão branco com galão, uma sandes de fiambre a meio da manhã, massa ao almoço, bife com batatas fritas ao jantar e um iogurte. Comida não falta, mas fica-se pelos 200 mg. A diferença não está em comer mais, está na farinha refinada de um lado e nas leguminosas, nos legumes de folha e nos frutos secos do outro.
Uma vantagem muito nossa: a sopa. Como o magnésio passa para a água da cozedura, uma sopa de legumes com espinafres, couve ou feijão aproveita o caldo e não deita nada fora.
O que faz com que aproveites menos o magnésio da comida
Nem todo o magnésio que comes chega ao sangue. O normal é absorver cerca de um terço, e há coisas que baixam essa proporção ou aumentam o que perdes:
- A refinação. Ao branquear o trigo ou o arroz vai-se o farelo e, com ele, a maior parte do magnésio. É a principal razão pela qual as dietas modernas ficam aquém.
- Cozer em muita água e deitá-la fora. O magnésio é solúvel e parte fica na água. A vapor, salteado ou em sopa, perde-se menos.
- Fitatos e oxalatos. As leguminosas, os cereais integrais e os espinafres têm compostos que retêm parte do mineral. Demolhar as leguminosas e variar as fontes compensa; não é razão para deixar de os comer.
- O álcool e o excesso de café, que aumentam o que se elimina pela urina.
- Alguns medicamentos. Certos protetores do estômago tomados durante muito tempo e alguns diuréticos fazem baixar o magnésio. Se os tomas de forma continuada, fala com o teu médico de família.
- O suor. Quem treina muito no ginásio ou trabalha com calor perde um pouco mais.
E a água? O magnésio que se bebe
Raramente se fala nisso, mas a água também conta. A água da torneira varia muito de zona para zona e costuma ter pouco. Algumas águas minerais, pelo contrário, passam dos 50 mg por litro, o valor a partir do qual o rótulo pode dizer que a água «contém magnésio», e umas poucas ultrapassam os 100.
Com litro e meio por dia de uma dessas águas somas entre 75 e 150 mg sem mudar mais nada. Para saberes, basta ler a composição no rótulo da garrafa: aparece como Mg ou magnésio, em mg/L.
Quando a comida não chega
Com uma alimentação variada, a maioria das pessoas consegue lá chegar. Mas há situações em que custa: dietas muito controladas em calorias, muito treino ou muito suor, pouco tempo para cozinhar, digestões que obrigam a evitar leguminosas ou fibra, ou a idade, porque a partir de certa altura se absorve pior.
Nesses casos, um suplemento cobre a diferença. Se o estás a pensar, há duas coisas que contam mais do que a marca: o sal de magnésio, porque nem todos se absorvem nem se toleram da mesma forma (comparamos em tipos de magnésio), e a dose real de magnésio, não o peso do composto inteiro. Como ler um rótulo sem te enganarem está em o melhor magnésio do mercado.
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Ver produtoPerguntas frequentes
Por cada 100 gramas, as pevides de abóbora, o cacau puro e o farelo de trigo. Por porção real, uma mão-cheia de pevides de abóbora (cerca de 150 mg) e um prato de espinafres ou acelgas cozidos (cerca de 140 mg). As leguminosas têm menos por grama, mas, comidas ao prato, somam muito.
Nenhuma fruta fresca é uma grande fonte. A banana e o abacate andam pelos 30 mg por peça ou meia peça, e uma mão-cheia de figos secos dá mais ou menos o mesmo. Ajudam a somar, mas o grosso do magnésio vem dos frutos secos, das sementes, das leguminosas, dos cereais integrais e dos legumes de folha.
Tem fama, mas uma banana média dá cerca de 30 mg, à volta de 10 % do que precisas. É mais rica em potássio do que em magnésio. Faz bem como parte do dia, não como solução.
Sim, com uma alimentação que inclua leguminosas, cereais integrais, legumes de folha e uma mão-cheia de frutos secos por dia. O difícil não é a quantidade, é que muitas dietas reais assentam em farinhas refinadas e têm pouca leguminosa. A calculadora lá em cima diz-te em que ponto estás.
Tem, e quanto mais cacau, mais. Dois quadrados de chocolate com 70 % ou mais dão cerca de 45 mg. É um bom complemento, mas vem com açúcar e gordura, por isso é melhor como parte do dia do que como estratégia para lá chegar.
Os oxalatos retêm parte do magnésio dos espinafres, por isso aproveitas menos do que diz a tabela. Mesmo assim continuam a somar, e as acelgas, a couve e outros legumes de folha repartem melhor. Na sopa ou salteados perde-se menos do que cozidos em muita água.
Duas ou três bicas por dia não são problema numa alimentação que chega. Em grandes quantidades, o café aumenta um pouco o que se perde pela urina, tal como o álcool. Se bebes muito café e comes pouco dos grupos desta lista, aí sim soma contra ti.
Com os rins saudáveis, não: o que sobra da comida é eliminado pela urina. O excesso aparece com suplementos em doses altas, e o primeiro aviso vem do intestino. Tens tudo em efeitos secundários do magnésio.
Os sintomas típicos, como cãibras, cansaço ou a pálpebra a tremer, são pouco específicos e têm muitas outras causas. A forma de saber é uma análise ao sangue pedida pelo teu médico de família, e mesmo assim o magnésio no sangue nem sempre reflete as reservas do corpo. Se desconfias, fala com ele antes de te suplementares às cegas.
Em resumo
Os alimentos ricos em magnésio não são raros nem caros: pevides e frutos secos, leguminosas, cereais integrais e legumes de folha. Com uma porção de cada grupo ao longo do dia, a maioria das pessoas chega aos seus 300 ou 350 mg sem pensar nisso. O problema costuma estar no que se refinou pelo caminho, não no que falta no supermercado.
Faz a conta com a calculadora e muda primeiro o que mais soma. Se mesmo assim não chegas, aí sim faz sentido um suplemento, escolhendo bem o sal e a dose: começa pelos tipos de magnésio e vê o Magnésio Matrix se procuras vários sais num só comprimido.
Não há alimento milagroso. Há porções que somam.
Redacción y revisión del artículo
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