Vês um jogador de futebol mergulhado até ao pescoço numa banheira com gelo, alguém a sair de uma cabine cheia de nevoeiro branco a mais de cem graus negativos, um colega de ginásio que jura que acaba sempre o duche com água fria. Tudo isto é crioterapia. E entre tanto vídeo e tanta promessa, custa separar o que o frio faz de verdade daquilo que é só espetáculo.
Aqui falamos da crioterapia de recuperação e bem-estar: a câmara de frio, o banho de água fria e o frio localizado. Não da crioterapia médica que o dermatologista ou o médico de família usa para tirar verrugas, que é outra coisa. Vais ficar a saber o que é, para que serve, que benefícios têm base e quais não têm, quais são as contraindicações e quem não a deve fazer sem falar com o médico, e no fim levas o teu primeiro protocolo de frio.
| Tipo de crioterapia | Temperatura | Tempo | Onde se faz |
|---|---|---|---|
| Câmara de corpo inteiro | Ar seco a -110 / -140 °C, aprox. | 2-3 min | Centro, com supervisão |
| Cabine parcial (cabeça de fora) | Vapor de azoto, abaixo de -100 °C | 2-3 min | Centro, com supervisão |
| Banho de água fria (cold plunge) | Água a 8-15 °C | 2-10 min | Em casa ou num centro |
| Frio localizado | Gelo, gel ou compressas frias | 10-20 min | Em casa |
| Crioterapia médica | Azoto líquido sobre a lesão | Segundos | Médico ou dermatologista (fora deste artigo) |
O teu primeiro protocolo de frio
Diz-nos de onde partes, para que o queres e que frio tens à mão. Damos-te temperatura, minutos e frequência para começares.
O que é a crioterapia
A crioterapia é usar o frio de forma controlada para provocar uma resposta no corpo. A palavra vem do grego «kryos», frio. O que muda de uma técnica para outra é quanto frio, durante quanto tempo e em quanta superfície de pele.
Quando o frio toca na pele acontecem três coisas quase ao mesmo tempo. Os vasos sanguíneos da superfície fecham (vasoconstrição) para proteger o calor do centro do corpo. Os nervos da zona conduzem mais devagar, e é por isso que o frio alivia a dor. E o sistema nervoso liberta noradrenalina, a hormona do estado de alerta, responsável por aquela sensação de estar completamente acordado ao sair. Quando aqueces, os vasos voltam a abrir e o sangue regressa à zona.
Este dado explica quase tudo o resto. Numa câmara o ar está muito frio, mas é seco e conduz mal: a pele arrefece muito e depressa, o músculo quase nada. Na água fria, a temperaturas muito menos extremas, o frio chega mais fundo porque a água te tira calor sem parar.
Para que serve a crioterapia: benefícios com base e sem base
É aqui que mais se exagera. O frio tem efeitos reais, mas não todos os que se lhe atribuem. Esta é a fotografia honesta:
| O que se diz | O que se sabe | Base |
|---|---|---|
| Menos dores musculares pós-treino | Reduz as dores dos dias seguintes a um esforço intenso e a sensação de cansaço. O efeito é moderado: não as faz desaparecer. | Boa |
| Desinchar uma zona | O frio localizado depois de uma pancada ou de uma entorse reduz o inchaço e a dor nas primeiras horas. | Boa |
| Mais energia e melhor humor | A subida de noradrenalina dá uma sensação clara de alerta e bom humor durante horas. | Moderada |
| Dormir melhor | Há quem note, sobretudo depois de treinar. Os dados ainda são limitados. | Limitada |
| Emagrecer | O corpo gasta um pouco mais de energia para manter o calor, mas é pouco. Não substitui a alimentação nem o exercício. | Fraca |
| Defesas | Há dados interessantes, mas não chegam para dizer que previne constipações. | Fraca |
O benefício mais sólido, o das dores musculares, bate certo com o que o frio faz: menos dor sentida e menos inchaço depois do esforço. É mais uma ferramenta da recuperação, ao lado do sono, da alimentação e de uma carga de treino bem doseada; tens tudo arrumado no nosso artigo sobre recuperação muscular.
Frio e ganho muscular: o pormenor que quase ninguém conta
Se treinas força para ganhar músculo, o momento conta. Entrar em água fria logo a seguir aos pesos, de forma habitual, pode tirar parte dos ganhos de massa e de força a longo prazo. A inflamação que o frio acalma também faz parte do sinal que diz ao músculo que tem de crescer.
Não quer dizer que sejam incompatíveis. Quer dizer separá-los: deixa várias horas entre o treino de força e o frio, ou guarda-o para os dias de descanso, de cardio ou de competição, quando o que procuras é chegar fresco ao dia seguinte.
Tipos de crioterapia de recuperação
Câmara de crioterapia de corpo inteiro
Entras numa câmara com ar seco arrefecido abaixo de -100 °C, em fato de banho, com luvas, meias, calçado seco e proteção nas orelhas e na boca. A sessão dura de 2 a 3 minutos e sempre com um técnico do centro. Há uma variante, a cabine parcial, em que a cabeça fica de fora e o frio vem do vapor de azoto.
Banho de água fria ou cold plunge
Mergulhas até ao pescoço, ou até à anca se só procuras alívio nas pernas, em água entre 8 e 15 °C durante uns minutos. É a forma de crioterapia mais estudada no desporto e a única que podes fazer em casa com regularidade. Se te interessa este formato, explicamos porque está na moda em cold plunge: recuperar como um profissional sem sair de casa.
Frio localizado
Gelo, sacos de gel ou compressas frias numa zona concreta: um tornozelo torcido, um joelho sobrecarregado, uma pancada. Aplica-se de 10 a 20 minutos, sempre com um pano entre o gelo e a pele. É o uso mais antigo do frio e o que melhor funciona para baixar o inchaço de uma zona nas primeiras horas.
Contraindicações da crioterapia
O frio intenso exige muito do coração e da circulação durante uns minutos. Se estás num destes casos, fala primeiro com o teu médico:
| Situação | Porquê |
|---|---|
| Doença cardíaca, arritmias ou enfarte anterior | O choque térmico sobe o pulso e a tensão de repente. |
| Tensão alta não controlada | A vasoconstrição faz subir a tensão durante a exposição. |
| Doença de Raynaud | Os dedos reagem ao frio e a circulação fecha-se demasiado. |
| Urticária ao frio ou crioglobulinemia | O frio desencadeia reações na pele ou no sangue. |
| Gravidez | Não há dados de segurança suficientes. |
| Diabetes com perda de sensibilidade ou neuropatia | Não sentes bem quando o frio começa a fazer estragos. |
| Feridas abertas ou infeções de pele | E, em banhos partilhados, por higiene. |
Nas crianças e adolescentes, quem decide é o pediatra. E se tomas medicação para o coração ou para a tensão, diz também ao médico, porque pode mudar a forma como o corpo responde ao frio.
Riscos da crioterapia
Bem feita, a crioterapia é segura para a maioria das pessoas saudáveis. Os riscos vêm quase sempre de exagerar no frio, no tempo ou na confiança:
- Choque térmico. No primeiro minuto dentro de água fria, o corpo reage com uma inspiração involuntária, respiração acelerada e subida brusca do pulso e da tensão. Por isso entra-se devagar e nunca se mete a cabeça de uma vez.
- Hipotermia. Prolongar o banho baixa a temperatura do corpo, que pode continuar a descer um bocado depois de saíres. Recupera o calor com roupa seca e movimento suave.
- Queimaduras pelo frio. Nas câmaras, se a pele estiver húmida, com suor, ou se mãos, pés e orelhas não estiverem protegidos. No frio localizado, se o gelo tocar diretamente na pele ou ficar tempo a mais.
- Falta de oxigénio nas cabines de azoto. O azoto desloca o oxigénio. Por isso só se usam com um técnico presente e nunca sozinho.
- Tonturas ou desmaio. Mais prováveis em jejum, depois de beber álcool ou se te levantares de repente ao sair.
Câmara ou banho de frio: em que diferem
As duas são crioterapia, mas não fazem o mesmo. A pergunta não é qual é melhor, mas o que procuras e com que frequência o vais fazer.
| Câmara | Banho de água fria | |
|---|---|---|
| Temperatura | -110 a -140 °C, ar seco | 8-15 °C, água |
| Até onde chega o frio | Sobretudo à pele | Pele e músculo |
| Sensação | Intensa, mas curta e seca | Custa mais no início; o primeiro minuto é o difícil |
| Duração | 2-3 min | 2-10 min, conforme a temperatura |
| Onde | Só num centro, com marcação | Em casa ou num centro |
| Para quem | Uso pontual, curiosidade, quem não tolera água fria | Uso regular, recuperação depois do treino |
Se vais usar o frio de vez em quando, a câmara de um centro chega. Se o queres tornar parte da tua rotina, duas ou três vezes por semana, o que manda é tê-lo à mão, e aí o banho de frio em casa ganha.
Como começar sem exagerar
O erro típico é começar pelo que se vê nas redes: água a 3 °C e dez minutos. O corpo adapta-se ao frio, mas aos poucos. Para as primeiras semanas:
- Começa ameno. Entre 14 e 15 °C já é frio a sério se não estás habituado.
- Poucos minutos. Um ou dois no início. O objetivo é habituares-te, não aguentar.
- Controla a respiração. Entra devagar e respira lento, a soltar o ar demoradamente. Quando a respiração acalma, o pior já passou.
- Sai antes de tremer muito. Se as mãos ou os pés ficam dormentes, se ficas tonto ou não controlas a respiração, sai.
- Acompanhado nas primeiras vezes. Sobretudo se for em água.
Com as semanas podes baixar um ou dois graus ou somar um minuto, nunca as duas coisas ao mesmo tempo. Os tempos e as temperaturas para cada momento, e se é antes ou depois de treinar, estão no guia de utilização da cold plunge.
Wellbeinn Cryo Bath
Banheira para imersão controlada em água fria, em casa. Temperatura de 3 a 42 °C e controlo através da aplicação. Em duas versões: Essential, compacta, e Elite, maior, para uso intensivo.
Ver produtoO que uma banheira com temperatura regulável traz em relação à banheira com gelo é a repetibilidade: sabes que hoje estás a 12 °C como na terça-feira, e podes descer grau a grau em vez de deitar gelo a olho. E como também aquece, dá para alternar frio e calor.
Perguntas frequentes
Na recuperação e no bem-estar, sobretudo para reduzir as dores musculares e o cansaço depois de um esforço intenso, baixar o inchaço de uma zona concreta e, a curto prazo, sentires-te mais desperto e bem-disposto. Não é tratamento para nenhuma doença.
Doença cardíaca, tensão alta não controlada, doença de Raynaud, urticária ao frio ou crioglobulinemia, gravidez e perda de sensibilidade na pele. Em todos estes casos, primeiro fala com o médico. Nos menores, com o pediatra.
O normal é pele avermelhada, formigueiro e sensação de frio durante algum tempo. Os riscos reais aparecem quando se exagera: queimaduras pelo frio em câmaras ou com gelo direto na pele, hipotermia se o banho se prolonga e tonturas ou problemas em quem tem doença cardíaca.
As de corpo inteiro trabalham com ar seco entre cerca de -110 e -140 °C. Parece um exagero, mas o ar seco conduz mal o calor e por isso aguenta-se durante dois ou três minutos. Um banho de água fria faz-se entre 8 e 15 °C.
Na câmara, 2 a 3 minutos no máximo. No banho de água fria, de 1-2 minutos no início até 5-10 minutos quando já estás adaptado, conforme a temperatura: quanto mais fria, mais curta. O frio localizado, 10 a 20 minutos com um pano pelo meio.
Para começar, duas ou três vezes por semana chegam. Quem já está adaptado pode fazer todos os dias se lhe fizer bem, mas com três ou quatro sessões semanais nota-se a maioria dos efeitos. Se treinas força no ginásio, separa o frio dos pesos.
Muito pouco. O corpo gasta um pouco mais de energia para manter a temperatura, mas a diferença é pequena e não mexe no peso por si só. Se procuras reduzir gordura de uma zona com frio, isso é a criolipólise, um tratamento estético diferente.
O banho de gelo é um tipo de crioterapia, o de imersão em água fria. A crioterapia inclui também a câmara de ar frio e o frio localizado. Mudam a temperatura, o tempo e a profundidade a que o frio chega no corpo.
Para recuperar, depois, nas horas a seguir ao esforço. Antes de treinar, arrefece o músculo e pode tirar rendimento. Se o teu objetivo é ganhar músculo, não a faças logo a seguir aos pesos: deixa várias horas ou usa-a nos dias de descanso.
Não. A das verrugas é um tratamento médico que aplica azoto líquido sobre a lesão para a destruir, feito pelo médico de família ou pelo dermatologista. A de recuperação expõe o corpo ou uma zona a frio controlado durante uns minutos, sem destruir tecido.
Em resumo
A crioterapia de recuperação é frio controlado: em câmara, em água ou numa zona do corpo. O que tem melhor base é o mais modesto, menos dores musculares, menos inchaço e um bom empurrão no ânimo, e quase todos os riscos evitam-se se começares com água amena, poucos minutos e respeito pelas contraindicações.
Se queres experimentar o formato mais usado no desporto, começa pelo guia da cold plunge, e se o queres ter em casa com a temperatura controlada, espreita a Wellbeinn Cryo Bath.
Não é um milagre de gelo. É fisiologia, na dose certa.
Redacción y revisión del artículo
Partilhar:
Pressoterapia profissional vs. em casa: diferenças reais