Na farmácia, na ervanária ou numa conversa entre amigos, quando perguntas que magnésio tomar, aparece quase sempre o mesmo nome: glicinato. Que é o que melhor se absorve, que ajuda a dormir, que não dá diarreia. Parte é verdade; outra parte repete-se porque soa bem.
Aqui não vamos passar por todos os tipos de magnésio. Ficamos com um só, a fundo: o que é exatamente o magnésio glicinato, para que serve, quanto magnésio te dá de facto cada grama e como se compara com o cloreto de magnésio, que em Portugal continua a ser o mais conhecido. No fim, uma ferramenta diz-te se o glicinato encaixa no que procuras.
| Magnésio glicinato | O essencial |
|---|---|
| O que é | Magnésio ligado a duas moléculas de glicina, um aminoácido |
| Magnésio real por grama | ≈140 mg (cerca de 14 % do peso) |
| Tolerância digestiva | Das melhores: raramente solta o intestino nas doses normais |
| Para que se escolhe | Sono, stress, cãibras e intestinos sensíveis |
| Quando tomar | À noite, ou dividido em duas tomas |
| Quando não é a melhor opção | Se o que procuras é regular o intestino (aí, citrato) |
O glicinato é o teu magnésio?
Marca para que o queres e como te caem os suplementos. Dizemos-te que sal te serve e como a tomar.
Para que o queres? Podes marcar vários
O que é o magnésio glicinato
O magnésio não se toma sozinho: é um metal. Nos suplementos vai sempre ligado a outra molécula, e esse par é o que se chama sal de magnésio. No glicinato, o parceiro é a glicina, o aminoácido mais simples que existe, e vão duas moléculas de glicina por cada átomo de magnésio. Por isso também lhe chamam bisglicinato.
É uma ligação do tipo quelado: o magnésio fica preso entre as duas glicinas como numa pinça. A estrutura é estável, não se desfaz com facilidade no estômago, e é daí que vêm quase todas as suas vantagens.
Glicinato ou bisglicinato? É o mesmo
Nos rótulos vais encontrar glicinato de magnésio, bisglicinato de magnésio e diglicinato de magnésio. São o mesmo sal com nomes diferentes. Nenhum é melhor do que o outro; o que muda é a qualidade de cada fabricante e, sobretudo, se leva mais alguma coisa misturada.
Atenção ao «tamponado»
Há produtos que dizem «glicinato tamponado» ou «buffered». Quer dizer que levam uma parte de óxido de magnésio misturada, que pesa pouco e faz subir os miligramas da embalagem. Não é uma fraude, mas é outra coisa: o óxido absorve-se bastante pior e solta mais o intestino. Se o rótulo indica uma percentagem de magnésio muito alta para um glicinato, lê a lista de ingredientes.
Porque é que se absorve bem
A explicação habitual é que, por ir ligado a um aminoácido, parte do glicinato aproveita as vias por onde o intestino absorve os aminoácidos, além da via normal do magnésio. O que se vê com clareza na prática é que se absorve bem e quase não puxa água para o intestino, que é o que provoca a diarreia com outros sais.
Agora, o que não muda: o magnésio que chega ao sangue continua a ser magnésio. O glicinato não faz coisas diferentes do citrato depois de entrar no corpo. A vantagem está em como entra e como te cai, não num efeito especial. E se a tua alimentação já cobre o que precisas, nenhum sal te vai dar um extra que notes.
Para que serve o magnésio glicinato
O magnésio contribui para o funcionamento normal dos músculos e do sistema nervoso e ajuda a reduzir o cansaço. Isso é comum a todos os sais. O que leva a escolher o glicinato em concreto são quatro situações.
Para dormir melhor
É o uso mais popular, e faz sentido: um magnésio bem tolerado com o toque calmante da glicina, tomado à noite. Nota-se mais em quem anda com pouco magnésio ou dorme mal por tensão acumulada. Se as noites são estragadas por horários, ecrãs ou preocupações, o magnésio sozinho ajuda pouco. Se pensas em combiná-lo, explicamos tudo em magnésio e melatonina juntos.
Para o stress e a ansiedade do dia a dia
Com stress prolongado perde-se um pouco mais de magnésio pela urina, e a falta de magnésio, por sua vez, deixa o sistema nervoso mais reativo. Para isto, o habitual é dividir a dose em duas tomas, de manhã e à noite. Não substitui tratar a causa do stress, mas pode aliviar parte da tensão física.
Para as cãibras
Funciona bem quando as cãibras vêm da falta de magnésio: muito suor, dietas muito restritivas ou épocas de treino intenso no ginásio. Nas cãibras noturnas sem causa clara, sobretudo a partir de certa idade, a melhoria é mais modesta do que se costuma prometer. Dá-lhe duas a quatro semanas de toma regular antes de tirares conclusões.
Se outros magnésios te caem mal
É aqui que ganha com mais clareza. Se o cloreto, o citrato ou o óxido te soltam o intestino ou te dão azia, o glicinato é o primeiro sal a experimentar. Nas doses normais, raramente causa incómodos digestivos e pode tomar-se em jejum.
Quanto magnésio tem de facto: como ler o rótulo
O erro mais comum é olhar para os miligramas de glicinato e pensar que é o magnésio que tomas. Não é. O que conta é o magnésio elementar, que um rótulo bem feito indica à parte, normalmente com a percentagem do valor de referência do nutriente (VRN).
| Se o rótulo diz… | Magnésio que tomas de facto |
|---|---|
| 500 mg de glicinato | ≈70 mg |
| 1000 mg de glicinato | ≈140 mg |
| 1500 mg de glicinato | ≈210 mg |
| 2000 mg de glicinato | ≈280 mg |
Para a maioria dos objetivos, os suplementos andam entre 200 e 400 mg de magnésio elementar por dia, contando com o que já comes. Se nunca tomaste, começa pela parte baixa e sobe se te cair bem. Mais não é melhor: a partir de certo ponto, só aumenta a probabilidade de incómodos, como explicamos em os efeitos secundários do magnésio.
Glicinato ou cloreto de magnésio?
Em Portugal, o cloreto de magnésio é quase uma tradição: as saquetas para dissolver em água vendem-se há décadas na farmácia e na ervanária, e muita gente cresceu a ver os pais tomá-lo. Absorve-se bem e é barato, mas tem dois defeitos que quem o tomou conhece: o sabor muito amargo e o efeito laxante quando a dose sobe.
| Glicinato | Cloreto | Citrato | |
|---|---|---|---|
| Magnésio por grama | ≈14 % | ≈12 % (a forma hidratada habitual) | ≈11-16 %, conforme a forma |
| Absorção | Boa | Boa | Boa |
| Efeito no intestino | Quase nulo | Marcado em doses altas | Suave, ajuda o trânsito |
| Sabor e formato | Neutro, em cápsulas ou comprimidos | Muito amargo, em saquetas para dissolver | Ligeiramente ácido, em pó ou comprimidos |
| Melhor para | Sono, stress, intestino sensível | Quem o tolera bem e quer gastar pouco | Prisão de ventre, uso geral |
Resumindo: se o cloreto te cai bem, não há razão para mudar. Se o deixaste por causa do sabor ou das idas à casa de banho, o glicinato é a alternativa lógica. Também se diz muito que o cloreto é bom para as articulações; não há base sólida para isso, nem para ele nem para outro sal. Para os restantes tipos, do malato ao treonato, tens tudo em tipos de magnésio.
Quando e como tomar
- Para dormir: uma toma à noite, entre meia hora e uma hora antes de te deitares.
- Para o stress: dividido em duas tomas, ao pequeno-almoço e ao jantar.
- Para as cãibras: ao fim da tarde ou ao jantar, todos os dias, pelo menos duas a três semanas.
- Com ou sem comida: tanto faz. Com comida, se tens o estômago especialmente sensível.
- Com medicação: afasta-o duas a quatro horas de antibióticos, medicação da tiroide ou da osteoporose, porque o magnésio pode reduzir a absorção destes medicamentos.
Quando o glicinato não é a melhor opção
Ser o sal mais bem tolerado não faz dele o melhor para tudo. Escolhe outro se:
- Tens prisão de ventre. O glicinato quase não mexe com o intestino. O citrato mexe, e para isso é melhor escolha.
- Procuras sobretudo energia de manhã. O malato é o sal que costuma escolher-se para o cansaço durante o dia.
- Queres cobrir vários objetivos ao mesmo tempo, por exemplo, sono e intestino. Aí faz sentido combinar sais em vez de ficares só com um.
Se estás a hesitar entre produtos concretos, em o melhor magnésio do mercado tens como comparar rótulos sem te perderes.
Magnésio Matrix — Quatro sais de magnésio
Não é só glicinato: leva bisglicinato junto com citrato, malato e taurato. 375 mg de magnésio em dois comprimidos. Adequado para veganos, sem glúten e sem lactose.
Ver produtoDizemos-te com franqueza: se o que procuras é só glicinato, o Matrix não é isso. Faz sentido quando queres vários sais numa só toma, por exemplo, para o sono e a tensão muscular ao mesmo tempo, sem três frascos no armário.
Perguntas frequentes
No essencial, nenhuma: são dois nomes para o mesmo sal, magnésio ligado a duas moléculas de glicina. As diferenças reais entre produtos estão na qualidade e em levarem ou não óxido misturado («tamponado»), não no nome.
Serve para o mesmo que qualquer magnésio, ou seja, músculos, sistema nervoso e cansaço, mas escolhe-se sobretudo para o sono, o stress, as cãibras e para quem não tolera outros sais. A vantagem é absorver-se bem e quase não mexer com o intestino.
Para dormir, à noite, entre meia hora e uma hora antes de te deitares. Para o stress, melhor dividido em duas tomas. Para o resto, o importante é tomá-lo todos os dias à mesma hora.
Normalmente, entre 200 e 400 mg de magnésio elementar, o que dá cerca de 1,5 a 3 gramas de glicinato. Olha para o magnésio elementar no rótulo, não para o peso do sal. Se nunca tomaste, começa pela dose baixa.
O glicinato, se tens o intestino sensível ou o tomas para o sono e o stress. O cloreto, se o toleras bem, o sabor não te incomoda e queres gastar pouco. Os dois absorvem-se bem.
Em doses normais e com rins saudáveis, não. O problema mais comum é o intestino: em doses altas solta-o com facilidade. Quem tem doença renal não deve tomar nenhum magnésio sem acompanhamento médico.
Normalmente não. O efeito é de relaxamento suave, não é um sedativo. Se o tomas de manhã e notas que te tira energia, passa-o para a noite.
Sim. Com rins saudáveis e uma dose normal, pode tomar-se diariamente durante meses, sem pausas obrigatórias. Se o tomas por um motivo concreto e ao fim de dois meses não notas nada, pensa se precisas mesmo dele.
O magnésio é por vezes usado na gravidez e o glicinato é bem tolerado. Ainda assim, na gravidez e na amamentação qualquer suplemento deve passar primeiro pelo teu médico ou enfermeiro especialista.
Para o sono e o relaxamento, muita gente nota alguma coisa na primeira ou na segunda semana. Para cãibras ou cansaço, o normal são duas a quatro semanas de toma regular, porque se trata de repor níveis e não de um efeito imediato.
Em resumo
O magnésio glicinato é magnésio ligado à glicina: absorve-se bem, quase não mexe com o intestino e a glicina soma um toque calmante. Por isso é o sal de eleição para o sono, o stress e os estômagos que não toleram o cloreto. Não é o melhor para tudo: se tens prisão de ventre, o citrato serve-te mais.
Antes de comprar, olha para o magnésio elementar do rótulo e não para o peso do glicinato. Se queres comparar com os outros sais, tens os tipos de magnésio, e se procuras vários sais num só comprimido, o Magnésio Matrix junta bisglicinato, citrato, malato e taurato.
Não é o sal milagroso. É o que melhor cai.
Redacción y revisión del artículo
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