Tomar melatonina todos os dias faz mal? Efeitos secundários e cuidados

Começaste a tomar melatonina para adormecer mais depressa, resultou, e agora ela já faz parte da rotina: todas as noites, antes de ir para a cama. Até ao dia em que acordas com a cabeça pesada, ou lês algures que não é bom, e ficas na dúvida: tomar melatonina todos os dias faz mal?

A resposta curta é que num adulto saudável, em doses baixas e durante um período limitado, não costuma fazer mal. Mas tem efeitos secundários, e quase todos dependem de três coisas: quanto tomas, a que horas e com o que a misturas. Aqui tens quais são, porque aparecem, como usá-la todos os dias com cabeça e em que casos não a deves tomar por tua conta.

Tomar melatonina todos os dias faz mal?

Num adulto saudável, tomar melatonina todos os dias durante semanas ou alguns meses é considerado em geral seguro em doses baixas, e não se viu que crie tolerância, ou seja, que precises de cada vez mais para o mesmo efeito. O que falta são dados de muitos anos seguidos, e é por isso que não convém transformá-la num hábito para sempre sem a rever.

Para a usares todos os dias com cabeça:

• Com um objetivo e um prazo. Uma mudança de horário, uma fase de stress, uma viagem. Não «para sempre».
• Com a dose mais baixa que funcione contigo e nunca acima da que está no rótulo.
• Com pausas para veres se sem ela dormes igual. Muita gente descobre que já não precisa.
• Com uma consulta se ao fim de três ou quatro semanas a insónia continuar. Quando dormir mal se arrasta durante meses, o tratamento de primeira linha não é um suplemento, mas uma terapia psicológica específica para a insónia, que corrige os hábitos que a mantêm.

Efeitos secundários da melatonina

A melatonina é a hormona que o cérebro produz quando escurece, para avisar o corpo de que é noite. Como suplemento, não é um comprimido para dormir: não te deita abaixo, adianta o sinal. Por isso os efeitos secundários são, em geral, mais suaves do que os dos medicamentos para dormir. Suaves não quer dizer inexistentes.

Os mais frequentes

• Sonolência ao acordar. Acordas lento, com a cabeça pesada, e custa-te arrancar. É o mais habitual e quase sempre vem de uma dose maior do que precisas ou de a tomares tarde, com poucas horas de sono pela frente.
• Dor de cabeça. Costuma ser ligeira e aparece sobretudo nos primeiros dias.
• Tonturas. Mais prováveis se te levantas de repente de madrugada, por exemplo para ir à casa de banho.
• Náuseas ou desconforto no estômago. Pouco intensos e passageiros.

Os menos frequentes

• Sonhos muito vívidos ou pesadelos. A melatonina pode mudar a distribuição das fases do sono e fazer com que te lembres mais do que sonhas.
• Irritabilidade, nervosismo ou desânimo em algumas pessoas. Se notares, para e fala com o teu médico, sobretudo se já tens tendência para a depressão.
• Sensação de frio ou ligeira descida da temperatura do corpo, que faz parte do seu efeito natural de preparar o corpo para dormir.

O que não está descrito em adultos é dependência física nem síndrome de abstinência. Se ao parar voltas a dormir mal, normalmente não é efeito rebote: é o problema que a melatonina tapava a voltar a aparecer.

Porque aparecem: dose, hora e misturas

Quase todos os efeitos secundários da melatonina se explicam por um destes motivos, e quase todos se resolvem sem a deixar.

• Mais dose do que a necessária. Com a melatonina, mais não é melhor. A partir de certo ponto não adormeces mais cedo, mas aumenta a probabilidade de acordar com sonolência.
• Tomá-la fora de horas. Se a tomas de madrugada porque acordaste, ou mesmo antes de um turno, o efeito apanha-te acordado ou acompanha-te até de manhã.
• Misturá-la com álcool ou outros sedativos. Os efeitos somam-se e a sonolência e as tonturas aumentam.
• Tomá-la com luz forte. A luz dos ecrãs e da sala trava o sinal de noite. Sentes menos o efeito, tens tendência a aumentar a dose, e é isso que traz a sonolência de manhã.

Se procuras como combiná-la com magnésio numa rotina de noite, explicamos em porque é que o magnésio e a melatonina funcionam melhor juntos. Aqui o foco é a segurança.

Melatonina e medicamentos: as interações que importam

É a parte que mais se ignora. A melatonina é processada no fígado pela mesma via de muitos medicamentos e tem efeito sobre o sono, a coagulação, a glicemia e a imunidade. Se tomas algum destes medicamentos, pergunta antes ao teu médico ou ao farmacêutico:

O álcool merece uma nota à parte: não é um medicamento, mas soma sonolência e piora a qualidade do sono. Uma noite de copos não é a melhor para tomar melatonina.

Quem não deve tomar sem falar com o médico

• Gravidez e amamentação. Não há dados de segurança suficientes. A decisão é com o teu médico.
• Crianças e adolescentes. Só com indicação do pediatra, que ajusta a dose e o tempo. A melatonina de um adulto não se divide pelos miúdos.
• Doenças autoimunes, porque a melatonina atua sobre o sistema imunitário.
• Epilepsia, depressão ou doença do fígado ou dos rins.
• Pessoas mais velhas que tomam vários medicamentos: não por causa da idade, mas pelas interações e pelo risco de queda se houver tonturas de madrugada.
• Quem conduz ou trabalha com máquinas logo de manhã: não é proibido, mas experimenta primeiro numa folga.

Doses baixas: porque menos costuma ser mais

O corpo fabrica muito pouca melatonina por noite. Por isso, para adormecer costumam bastar doses baixas, na ordem de 0,5 a 2 mg, tomadas pouco antes de deitar. Subir daí raramente faz adormecer mais depressa e prolonga o efeito até de manhã.

Duas regras simples: começa pelo mínimo que o teu produto indica e nunca passes a dose do rótulo. Se com ela não notas nada ao fim de umas semanas, a solução não é tomar mais, mas rever a hora, a luz à noite ou consultar o médico.

O formato também conta. As gotas sublinguais absorvem-se debaixo da língua e podes tomá-las no momento certo, sem esperar que um comprimido se dissolva.

Melatonina + Vitamina B6 Líquida Sublingual

1 ml debaixo da língua antes de dormir: 1,9 mg de melatonina e 1,4 mg de vitamina B6. Frasco de 50 ml para 50 tomas, adoçado com stevia, vegano, sem glúten e sem lactose.

Ver produto

A que horas tomar consoante o motivo

A hora muda conforme o motivo, e é aqui que mais se erra. A calculadora acima dá-te a tua; este é o resumo:

Se durante a semana dormes pouco e ao fim de semana compensas a dormir até tarde, a melatonina não é a primeira ferramenta: fixar a hora de acordar é. Explicamos em a ciência do jet lag social.

Quando parar e consultar

Perguntas frequentes

Em resumo

Tomar melatonina todos os dias, num adulto saudável, em dose baixa e com prazo, não costuma fazer mal. A sonolência de manhã, a dor de cabeça ou os sonhos estranhos resolvem-se quase sempre com menos dose e melhor hora, e o que é sério está nas interações com medicamentos, na gravidez e nas crianças, onde a decisão é do médico.

Usa-a com um objetivo, à hora certa e com a luz baixa. Para reforçar o sinal de noite sem comprimidos, vê como usar a luz vermelha para dormir. E se a melatonina é para ti, a Melatonina + B6 sublingual foi pensada para tomar mesmo antes de dormir.

Não é um comprimido para dormir. É um sinal, e funciona melhor quando chega a horas.