Kreatin-Gummis: Wirken sie genauso wie Kreatinpulver?

Du öffnest die Kreatindose, der Messlöffel ist im Pulver versunken, im Glas bleiben Rückstände und heute hast du auch keine Lust darauf. Gummibärchen versprechen dasselbe ohne all das: ein paar am Tag, mit Fruchtgeschmack, in der Tasche deines Sportbeutels. Die Frage ist berechtigt: Wirkt Kreatin in Gummibärchen genauso?

Die kurze Antwort lautet: Kreatin ist dasselbe Molekül, unabhängig davon, wie du es einnimmst. Es wirkt also wenn du jeden Tag deine Dosis erreichst. Der Unterschied steckt im Kleingedruckten: Wie viele Gummibärchen für 3-5 g nötig sind, wie viel Zucker sie enthalten, wie viel du pro Gramm bezahlst und ob sie tatsächlich das enthalten, was auf dem Etikett steht. Wir gehen das anhand von Zahlen und einem Rechner für deine Dose durch.

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Wirkt Kreatin in Gummibärchen genauso wie als Pulver?

Ja, unter einer Bedingung. Kreatin wirkt nicht in dem Moment, in dem du es einnimmst: Es sammelt sich Tag für Tag in den Muskeln an, bis die Speicher gefüllt sind. Das verbessert die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen, etwa einem schweren Satz oder einem Sprint. Dem Muskel ist egal, ob diese Gramm in einem Glas Wasser oder einem Gummibon angekommen sind. Entscheidend sind die tägliche Menge und die Regelmäßigkeit.

Die wirksame Erhaltungsdosis beträgt 3 bis 5 g pro Tag, jeden Tag, auch an Ruhetagen. Ohne Ladephase sind die Speicher nach etwa drei oder vier Wochen aufgefüllt. Wie viel du je nach deinem Gewicht benötigst, erfährst du unter Wie viel Kreatin du täglich einnehmen solltest.

Die nützliche Frage lautet also nicht, ob die Gummis funktionieren, sondern ob du mit deinen Gummis jeden Tag auf diese Grammzahl kommst. Und hier wird es etwas komplizierter.

Wie viele Kreatin-Gummis für 3-5 g

Kreatin nimmt Platz ein. Ein Gummi wiegt nur wenige Gramm, und der größte Teil besteht aus Gelatine oder Pektin, Zucker und Wasser, sodass nicht viel Kreatin in jedes einzelne passt. Üblich sind zwischen 0,5 und 1,5 g pro Gummi. Damit ergibt sich folgende Rechnung:

Die häufigste Falle steckt auf dem Etikett: Viele geben die Kreatinmenge pro Portion an, und eine Portion besteht aus zwei, drei oder fünf Gummis. „3 g pro Portion“ kann bedeuten, dass du fünf Gummis pro Tag brauchst und die Packung mit 60 Stück zwölf Tage statt zwei Monate reicht.

Der Zucker, der mit dem Kreatin in Gummis mitkommt

Jedes Gummi enthält normalerweise zwischen 1 und 3 g Zucker. Das klingt nach wenig, bis du es mit der Anzahl der Gummis und den Tagen im Monat multiplizierst:

Wenn du dich ausgewogen ernährst, ist das kein Drama. Wenn du Kalorien anpasst oder auf deinen Zuckerkonsum achtest, spielt es eine Rolle. Die Varianten „ohne Zucker“ ersetzen ihn durch Zuckeralkohole wie Maltit, Sorbit oder Erythrit: Sie erhöhen den Blutzucker nicht in gleichem Maße, können in größeren Mengen aber Blähungen oder eine abführende Wirkung verursachen. Deshalb weisen diese Etiketten darauf hin, dass ein übermäßiger Verzehr abführend wirken kann. Bei fünf oder mehr pro Tag macht sich das bei manchen Menschen bemerkbar.

Warum manche Gummis weniger Kreatin enthalten als angegeben

Das ist der Punkt, über den am wenigsten gesprochen wird und der am wichtigsten ist. Wenn Kreatin-Gummis aus dem Handel in unabhängigen Laboren untersucht wurden, enthielt ein Teil deutlich weniger Kreatin als angegeben, manche sogar fast gar keins. Das trifft nicht auf alle zu, kommt aber häufig genug vor, um es zu berücksichtigen. Dafür gibt es drei Gründe:

• Die Stabilität. In trockenem Pulver hält sich Kreatin sehr gut. In einem feuchten und sauren Medium wandelt es sich nach und nach in Kreatinin um, das nicht denselben Zweck erfüllt. Ein Gummi besteht genau daraus: Wasser, Geliermittel und häufig Säure für den Geschmack. Wärme beschleunigt diesen Prozess; der Sommer im Rucksack oder im Auto ist nicht hilfreich.
• Die Herstellung. Kreatin löst sich schlecht auf und verändert die Konsistenz des Gummis. Es gleichmäßig auf Tausende Einheiten zu verteilen, ist schwieriger, als eine Dose Pulver zu füllen.
• Die Kontrolle. Eine Dose Pulver lässt sich leicht analysieren und vergleichen. Wenn der Hersteller bei Gummis keine Analyse jeder Charge veröffentlicht, kannst du nicht wissen, was du einnimmst.

Kreatin als Gummis oder Pulver: der Preis pro Gramm

Das ist die Rechnung, die fast niemand macht und die den größten Unterschied ausmacht. Du kaufst Kreatin, also ist es fair, wie viel du pro Gramm bezahlst zu vergleichen, nicht pro Dose. Ein Beispiel: eine Dose mit 90 Gummis à 1 g für 30 € im Vergleich zu einer Dose mit 300 g Pulver für 18,95 €:

In diesem Beispiel sind die Gummis etwa fünfmal teurer: fast 300 € mehr pro Jahr für die gleiche Kreatinmenge. Deine Dose kann günstiger oder teurer sein; der Rechner oben berechnet die Kosten anhand deiner Daten.

Wann Gummis sinnvoll sind

Das beste Kreatin ist das, das du jeden Tag einnimmst. Wenn du weißt, dass das Pulver im Schrank stehen bleibt, sind gut dosierte Gummis, die du tatsächlich einnimmst, die bessere Option als eine geöffnete Dose, die du nicht benutzt. In manchen Fällen sind sie sinnvoll:

• Du reist viel und möchtest weder Pulver noch einen Shaker mitnehmen.
• Du verträgst die Konsistenz in Wasser nicht und trinkst weder Shakes noch Joghurt, in dem du sie verstecken kannst.
• Du verwendest sie gelegentlich, etwa für ein paar Tage unterwegs, und greifst den Rest des Jahres auf Pulver zurück.

Abgesehen davon bezahlst du vor allem für die Bequemlichkeit und den Geschmack. Das ist eine legitime Wahl, solange du weißt, wie viel es dich kostet, und überprüfst, ob die Gummis tatsächlich das enthalten, was angegeben ist.

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Kreatinpulver einnehmen, ohne dass es umständlich ist

Die meisten, die auf Gummis umsteigen, tun das aus Bequemlichkeit wegen des Pulvers, nicht wegen des Pulvers selbst. Es gibt Möglichkeiten, den Aufwand zu vermeiden:

• Mische es mit etwas, das du ohnehin zu dir nimmst: dem Proteinshake, einem Joghurt, einem Saft oder dem Glas Wasser nach dem Training. Wenn es geschmacksneutral und gut mikronisiert ist, schmeckt man es nicht.
• Verwende immer dasselbe Maß. Wiege die 3 g beim ersten Mal mit einer Küchenwaage ab und achte darauf, wie der Löffel gefüllt aussieht: Danach musst du nicht mehr darüber nachdenken.
• Verknüpfe es mit einer Gewohnheit. Jeden Tag zur gleichen Zeit, auch an Ruhetagen. Die genaue Uhrzeit ist weit weniger wichtig, als keinen Tag auszulassen.

Womit man es mischen sollte, wann man es einnimmt und welche typischen Fehler in den ersten Wochen auftreten, erfährst du unter Kreatin richtig einnehmen.

Häufig gestellte Fragen

Zusammenfassung

Kreatin-Gummis wirken genauso wie Pulver, wenn sie das enthalten, was angegeben ist, und du genug davon einnimmst, um deine täglichen 3-5 g zu erreichen. Dafür kosten sie pro Gramm meist ein Mehrfaches, enthalten Zucker oder Polyole, und es ist schwieriger zu wissen, ob die Dosis tatsächlich stimmt. Wenn du Gummis wählst, achte auf die Kreatinmenge pro Stück und die Chargenanalyse. Wenn dir das Format egal ist, bewirkt Pulver dasselbe - für deutlich weniger Geld.

Wenn du bei Pulver bleibst, kläre zuerst, wie viel Kreatin du täglich brauchst, und suche ein reines, gut mikronisiertes Monohydrat wie Wellbeinn Kreatin-Monohydrat.

Es gibt kein magisches Format. Es gibt Gramm, die im Muskel ankommen - oder nicht.