Buscas qué alimentos tienen magnesio y todas las listas dicen lo mismo: las pipas de calabaza tienen más de 500 mg por cada 100 gramos. Cierto. El problema es que nadie se come 100 gramos de pipas, y esa cifra te deja igual que estabas: sin saber si con lo que comes a diario llegas o no.
Aquí hacemos la cuenta de otra manera: miligramos por ración real, la que te pones en el plato o te llevas en el bolsillo. Con eso, más la cantidad que necesitas según tu sexo y tu edad, puedes saber en dos minutos si tu dieta cubre el magnesio o si te quedas corto, y qué cambiarías primero.
| Alimento | Ración real | Magnesio aprox. |
|---|---|---|
| Pipas de calabaza peladas | 30 g, un puñado | ≈150 mg |
| Espinacas o acelgas cocidas | 180 g, un plato | ≈140 mg |
| Alubias cocidas | 180 g, un plato | ≈110 mg |
| Almendras o anacardos | 30 g, un puñado | ≈80 mg |
| Quinoa o arroz integral | 150 g cocido | ≈65-95 mg |
| Garbanzos o lentejas cocidos | 180 g, un plato | ≈65-85 mg |
| Copos de avena | 40 g, un tazón | ≈55 mg |
| Chocolate negro (70 % o más) | 20 g, dos onzas | ≈45 mg |
¿Llegas a tu magnesio con lo que comes?
Marca lo que comes en un día normal y cuántas raciones. Te decimos los mg y si llegas a lo que necesitas.
Raciones en un día normal
Cuánto magnesio necesitas al día
Antes de mirar alimentos, la cifra a la que hay que llegar. La referencia europea para adultos es de 350 mg al día en hombres y 300 mg en mujeres, también durante el embarazo y la lactancia. En adolescentes es algo menos.
| Quién | Magnesio al día |
|---|---|
| Hombre adulto | 350 mg |
| Mujer adulta | 300 mg |
| Chico de 14 a 17 años | 300 mg |
| Chica de 14 a 17 años | 250 mg |
| Embarazo y lactancia | 300 mg |
Verás otra cifra en las etiquetas: 375 mg. Es el valor de referencia que se usa para calcular los porcentajes de los envases, una cifra única para todos. Para saber si tu dieta llega, usa la de tu sexo y tu edad.
Si quieres saber qué hace exactamente el magnesio en músculos, nervios y descanso, lo tienes explicado en para qué sirve el magnesio. Aquí nos quedamos en lo práctico: dónde está.
Alimentos ricos en magnesio por ración real
Las tablas por 100 gramos sirven para comparar alimentos entre sí, pero engañan cuando planificas. Cien gramos de pipas son tres puñados; cien gramos de espinacas cocidas, medio plato. Por eso aquí cada alimento va con la cantidad que se come de verdad. Las cifras son valores medios redondeados: la variedad, el suelo donde se cultivó y la cocción mueven el número arriba o abajo.
Frutos secos y semillas
Son el grupo más denso: mucho magnesio en muy poco volumen. Un puñado al día ya marca la diferencia.
| Alimento | Ración | Magnesio |
|---|---|---|
| Pipas de calabaza peladas | 30 g | ≈150 mg |
| Pipas de girasol peladas | 30 g | ≈100 mg |
| Almendras | 30 g (unas 22) | ≈80 mg |
| Anacardos | 30 g | ≈80 mg |
| Semillas de chía | 15 g, una cucharada | ≈50 mg |
| Cacahuetes | 30 g | ≈50 mg |
| Nueces | 30 g (unas 6) | ≈45 mg |
Legumbres y cereales integrales
Aportan menos por gramo, pero se comen en cantidad, y eso las convierte en la base real del magnesio en una dieta mediterránea.
| Alimento | Ración | Magnesio |
|---|---|---|
| Soja cocida o edamame | 150 g | ≈90-130 mg |
| Alubias blancas o pintas cocidas | 180 g | ≈110 mg |
| Quinoa cocida | 150 g | ≈95 mg |
| Garbanzos cocidos | 180 g | ≈85 mg |
| Arroz integral cocido | 150 g | ≈65 mg |
| Lentejas cocidas | 180 g | ≈65 mg |
| Copos de avena | 40 g | ≈55 mg |
| Pan integral | 60 g, dos rebanadas | ≈45 mg |
Verduras, fruta y otros
| Alimento | Ración | Magnesio |
|---|---|---|
| Espinacas cocidas | 180 g | ≈140 mg |
| Acelgas cocidas | 180 g | ≈140 mg |
| Chocolate negro (70-85 %) | 20 g | ≈45 mg |
| Patata cocida con piel | 200 g | ≈45 mg |
| Salmón, sardinas o caballa | 125 g | ≈35-90 mg |
| Plátano | uno mediano | ≈30 mg |
| Aguacate | medio | ≈30 mg |
| Leche | un vaso de 250 ml | ≈25 mg |
| Yogur natural | 125 g | ≈15 mg |
Un día de comida normal que llega al magnesio
La teoría está bien, pero lo que interesa es si un día corriente llega. Este menú no tiene nada raro y pasa de largo los 350 mg:
| Momento | Qué comes | Magnesio |
|---|---|---|
| Desayuno | Tazón de avena con leche y un plátano | ≈110 mg |
| Media mañana | Un puñado de almendras | ≈80 mg |
| Comida | Garbanzos con espinacas | ≈145 mg |
| Merienda | Dos onzas de chocolate negro | ≈45 mg |
| Cena | Sardinas con dos rebanadas de pan integral | ≈85 mg |
| Total | ≈465 mg |
Ahora el día que muchos hacen sin darse cuenta: tostadas de pan blanco con café con leche, bocadillo a media mañana, macarrones, filete con patatas fritas y un yogur. Comida suficiente, pero se queda en torno a 200 mg. La diferencia no está en comer más, sino en dónde está la harina refinada y dónde faltan legumbres, verdura de hoja y frutos secos.
Qué hace que aproveches menos el magnesio de la comida
No todo el magnesio que comes llega a la sangre. Lo normal es absorber en torno a un tercio, y hay cosas que bajan esa proporción o aumentan lo que pierdes:
- El refinado. Al blanquear el trigo o el arroz se va el salvado y con él la mayor parte del magnesio. Es el motivo principal por el que las dietas modernas se quedan cortas.
- Cocer en mucha agua. El magnesio es soluble y parte se queda en el caldo. Al vapor, salteado o aprovechando el caldo pierdes menos.
- Fitatos y oxalatos. Las legumbres, los cereales integrales y las espinacas llevan compuestos que retienen parte del mineral. Remojar las legumbres y combinar alimentos lo compensa; no es motivo para dejar de comerlos.
- El alcohol y el exceso de café. Aumentan lo que se elimina por la orina.
- Algunos medicamentos. Ciertos protectores de estómago tomados durante mucho tiempo y algunos diuréticos favorecen que baje. Si los tomas de forma continuada, coméntalo con tu médico.
- El sudor. Quien entrena mucho o trabaja con calor pierde algo más. Si es tu caso, tenlo en cuenta al hacer la cuenta.
¿Y el agua? El magnesio que se bebe
Pocas veces se cuenta, pero el agua también aporta. El agua del grifo varía mucho según la zona y suele llevar poco. Algunas aguas minerales, en cambio, superan los 50 mg por litro, que es la cifra a partir de la cual la etiqueta puede decir que el agua «contiene magnesio», y unas pocas pasan de 100.
Con litro y medio al día de una de esas aguas sumas entre 75 y 150 mg sin cambiar nada más. Para saberlo, basta con mirar la composición en la etiqueta de la botella: aparece como Mg o magnesio, en mg/L.
Cuándo la comida no basta
Con una dieta variada, la mayoría de la gente puede llegar. Pero hay situaciones en las que cuesta: dietas muy controladas en calorías, mucho entrenamiento o mucho sudor, poco tiempo para cocinar, digestiones que obligan a evitar legumbre o fibra, o la edad, porque a partir de cierto momento se absorbe peor.
En esos casos, un suplemento cubre el hueco. Si te lo planteas, dos cosas importan más que la marca: la sal, porque no todas se absorben ni se toleran igual (lo comparamos en tipos de magnesio), y la dosis real de magnesio, no la del compuesto entero. Cómo leer una etiqueta sin que te la cuelen está en el mejor magnesio del mercado.
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Por cada 100 gramos, las pipas de calabaza, el cacao puro y el salvado de trigo. Por ración real, las pipas de calabaza (unos 150 mg en un puñado) y un plato de espinacas o acelgas cocidas (unos 140 mg). Las legumbres aportan menos por gramo, pero al comerse en plato completo suman mucho.
Ninguna fruta fresca es una gran fuente. El plátano y el aguacate rondan los 30 mg por pieza o media pieza, y un puñado de higos secos, algo parecido. Ayudan a sumar, pero el grueso del magnesio viene de frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y verdura de hoja.
Tiene fama, pero un plátano mediano aporta unos 30 mg, en torno al 10 % de lo que necesitas. Es más rico en potasio que en magnesio. Está bien como parte del día, no como solución.
Sí, con una dieta que incluya legumbres, cereales integrales, verdura de hoja y un puñado de frutos secos al día. Lo difícil no es la cantidad, sino que muchas dietas reales se apoyan en harinas refinadas y comen poca legumbre. La calculadora de arriba te dice en qué punto estás.
Sí, y cuanto más cacao, más. Dos onzas de chocolate del 70 % o más aportan unos 45 mg. Es un buen complemento, aunque viene con azúcar y grasa, así que mejor como parte del día que como estrategia para llegar.
Los oxalatos retienen una parte del magnesio de las espinacas, así que aprovechas menos del que dice la tabla. Aun así siguen sumando, y las acelgas o la verdura de hoja variada reparten mejor el riesgo. Cocerlas al vapor o saltearlas pierde menos mineral que hervirlas en mucha agua.
Un consumo moderado, de dos o tres cafés al día, no supone un problema con una dieta que llega. En cantidades altas aumenta algo lo que se elimina por la orina, igual que el alcohol. Si tomas mucho café y además comes poco de los grupos de esta lista, ahí sí suma en contra.
Con riñones sanos, no: lo que sobra de la comida se elimina por la orina. El exceso aparece con suplementos en dosis altas, y lo primero que avisa es el intestino. Lo tienes detallado en efectos secundarios del magnesio.
Los síntomas típicos, como calambres, cansancio o párpado que tiembla, son muy poco específicos y tienen muchas otras causas. La forma de saberlo es una analítica, y aun así el magnesio en sangre no siempre refleja lo que hay en el cuerpo. Si sospechas que te falta, coméntalo con tu médico antes de suplementarte a ciegas.
En resumen
Los alimentos ricos en magnesio no son raros ni caros: pipas y frutos secos, legumbres, cereales integrales y verdura de hoja. Con una ración de cada grupo en el día, la mayoría de la gente llega a sus 300 o 350 mg sin pensarlo. El problema suele estar en lo que se ha refinado por el camino, no en lo que falta en el súper.
Haz la cuenta con la calculadora y cambia primero lo que más suma. Si aun así no llegas, entonces sí tiene sentido un suplemento, eligiendo bien la sal y la dosis: empieza por los tipos de magnesio y mira el Magnesio Matrix si buscas varias sales en un solo comprimido.
No hay alimento milagro. Hay raciones que suman.
Redacción y revisión del artículo
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