Magnésium contre les crampes : lequel fonctionne et quelle quantité prendre

Il est trois heures du matin et votre mollet est dur comme de la pierre. Vous sautez du lit, posez le pied sur le sol froid et attendez que la crampe passe. Le lendemain, quelqu’un vous dit ce qu’on entend toujours : c’est un manque de magnésium. Et vous achetez un flacon.

Nous vous le disons clairement, même si nous vendons du magnésium. Pour la plupart des crampes, le magnésium n’est pas la solution, et les études les plus sérieuses le montrent assez clairement. Dans cet article, nous vous expliquons ce que disent les essais selon le type de crampe, quelles en sont les véritables causes, que faire sur le moment, comment les prévenir et dans quels cas prendre du magnésium a du sens, sous quelle forme et en quelle quantité.

Garrison SR et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020, revue « Magnesium for skeletal muscle cramps » comprenant 11 essais randomisés et 735 participants. Le niveau de certitude des données suit le système GRADE utilisé par Cochrane.

Le magnésium est-il efficace contre les crampes ? Ce que disent les essais

La question a une réponse assez claire, ce qui est rare dans le monde des compléments alimentaires. En 2020, la Collaboration Cochrane a mis à jour sa revue sur le magnésium et les crampes musculaires. Elle a rassemblé tous les essais randomisés qu’elle a trouvés, onze au total, et les a classés selon le type de crampe, ce qu’il faut faire puisque toutes les crampes ne se ressemblent pas.

Le groupe le plus étudié est celui des crampes nocturnes sans cause apparente, que les médecins appellent idiopathiques, chez des personnes dont l’âge moyen se situe entre 62 et 69 ans. C’est le type de crampe le plus courant. Dans ce cas, les résultats sont sans appel. La prise de magnésium a réduit le nombre de crampes de 0,18 par semaine par rapport au placebo, une différence si faible qu’elle n’est pas statistiquement significative. Le pourcentage de personnes ayant constaté une amélioration d’au moins 25 % était pratiquement identique dans les deux groupes, et, pour ce résultat, le niveau de certitude des preuves est élevé.

La conclusion exacte des auteurs est qu’il est peu probable que le magnésium apporte une prévention cliniquement significative des crampes chez les personnes âgées.

L’essai qui explique pourquoi tant de gens jurent que ça marche

En 2017, une équipe israélienne a publié dans JAMA Internal Medicine un essai mené auprès de 94 personnes âgées de 65 ans en moyenne, qui avaient au moins quatre crampes nocturnes toutes les deux semaines. La moitié a pris de l’oxyde de magnésium chaque soir pendant quatre semaines, et l’autre moitié un placebo identique. La dose n’avait rien de timide : 520 mg de magnésium par jour, soit le double de la limite recommandée pour les compléments alimentaires.

Et voici ce qui est intéressant. Les deux groupes se sont améliorés. Les personnes qui ont pris du magnésium sont passées de 7,8 à 4,4 crampes par semaine. Celles qui ont pris le comprimé de sucre, de 8,5 à 5,5. La différence entre les deux était de 0,38 crampe par semaine, soit rien. Les auteurs eux-mêmes le disent sans détour. Cette amélioration dans les deux groupes est probablement un effet placebo, ce qui peut expliquer pourquoi le magnésium est si souvent utilisé contre les crampes.

Grossesse, le seul domaine où il y a quelques résultats en faveur du magnésium

Pendant la grossesse, les choses sont moins claires. Un essai thaïlandais de 2015 mené auprès de 86 femmes enceintes entre 14 et 34 semaines a montré que 300 mg de bisglycinate de magnésium par jour pendant quatre semaines avaient permis à 86 % d’entre elles de réduire leurs crampes de moitié, contre 60,5 % avec un placebo. Mais d’autres essais ne trouvent aucune différence, et la revue Cochrane consacrée aux crampes pendant la grossesse, qui porte sur huit études et 576 femmes, juge les preuves de faible ou très faible qualité et ne conclut pas qu’une quelconque intervention fonctionne. Nous y reviendrons plus en détail un peu plus bas.

Et dans le sport, pas un seul essai

Cela surprend beaucoup de monde. La revue n’a trouvé aucun essai ayant testé le magnésium contre les crampes liées à l’exercice, précisément celles qu’on vante le plus dans les magasins de compléments alimentaires pour sportifs. Ce n’est pas qu’il a été démontré que ça ne marche pas. C’est que personne ne l’a vérifié correctement.

Pourquoi a-t-on des crampes (et pourquoi elles sont presque toujours dues à autre chose qu’à un manque de magnésium)

Une crampe est une contraction involontaire, soudaine et douloureuse d’un muscle ou d’une partie de celui-ci. Le muscle devient dur au toucher et la crampe dure généralement de quelques secondes à plusieurs minutes. C’est très courant. Selon une revue publiée dans American Family Physician, jusqu’à 60 % des adultes ont déjà eu des crampes nocturnes dans les jambes, et elles sont plus fréquentes avec l’âge.

L’idée que toute crampe est due à un manque de minéraux vient en grande partie des dossiers médicaux de travailleurs industriels qui transpiraient à grosses gouttes dans des environnements très chauds, comme le rappelle une revue de 2019 publiée dans Sports Medicine. Dans leur cas, les pertes d’eau et de sel étaient effectivement énormes. Mais la plupart des crampes que vous avez ne ressemblent pas à cela.

Les crampes liées à l’exercice sont davantage dues à la fatigue qu’aux minéraux

L’étude qui a le plus fait évoluer les idées a été menée auprès de 210 triathlètes participant à un Ironman. On leur a prélevé du sang et on les a pesés avant et après la course. Quarante-trois ont eu des crampes. La comparaison entre ceux qui en avaient eu et les autres n’a révélé aucune différence dans les électrolytes sanguins ni dans le poids perdu par déshydratation. Ce qui distinguait les personnes ayant eu des crampes, c’est qu’elles avaient couru plus vite que prévu et qu’elles avaient déjà eu des crampes lors de courses précédentes.

L’explication la mieux étayée aujourd’hui est neuromusculaire. Lorsqu’un muscle se fatigue, surtout s’il travaille en position raccourcie, les signaux de la moelle épinière qui lui indiquent quand se contracter et quand se relâcher se déséquilibrent, et la contraction se déclenche toute seule. Cette revue de 2019 va encore plus loin. Il existe probablement plusieurs types de crampes, aux mécanismes différents : certaines sont liées aux pertes d’eau et de sel, d’autres à la fatigue. C’est pourquoi il n’existe pas de remède unique qui fonctionne pour tout le monde.

Ce qui se cache derrière les crampes nocturnes

Dans la plupart des cas, aucune cause précise n’est identifiée. Mais certains facteurs favorisent les crampes et il est utile de les connaître.

• L’âge. Elles sont plus fréquentes à partir de 60 ans.
• La grossesse, surtout au troisième trimestre.
• Certains médicaments. Une étude portant sur les données de 4,2 millions de personnes de la Colombie-Britannique, au Canada, a révélé que la probabilité de recevoir un traitement contre les crampes était multipliée par 2,4 l’année suivant le début d’un traitement par bronchodilatateur inhalé à longue durée d’action, par 2,1 avec les diurétiques épargneurs de potassium et par 1,5 avec les diurétiques de type thiazidique. L’association était faible avec les statines. Il s’agit d’une étude observationnelle menée chez des personnes de plus de 50 ans : elle montre donc une association, et non un lien de cause à effet, mais elle fournit une piste utile.
• Les maladies comme l’insuffisance rénale et la dialyse, la cirrhose, le diabète avec neuropathie, l’hypothyroïdie, la sténose du canal lombaire ou une mauvaise circulation veineuse.
• L’été. Le même groupe canadien a constaté que les prescriptions contre les crampes et les recherches de « crampes dans les jambes » sur Internet doublent presque entre l’hiver et le plein été. Personne ne sait encore pourquoi.

Comment soulager une crampe sur le moment

Ici, la réponse est simple et bien étayée. Étire le muscle qui s’est contracté, doucement et de façon prolongée, jusqu’à ce qu’il se relâche. C’est ce que recommandent aussi bien la revue de 2022 de l’association américaine des préparateurs physiques sur les crampes chez les sportifs que les informations de santé de la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.

• Mollet. La jambe tendue, tire la pointe du pied vers toi avec la main ou une serviette. Si tu es debout, pose le talon au sol et penche le corps vers l’avant. Quand la crampe se relâche, marche quelques pas en prenant appui sur les talons.
• Plante du pied et orteils. Ramène les orteils vers le haut avec la main et masse la voûte plantaire.
• Ischio-jambiers, à l’arrière de la cuisse. Assis, la jambe tendue, penche le torse vers l’avant à partir des hanches, sans à-coups.

Ensuite, un massage doux et un peu de chaleur locale aident le muscle à se détendre. Si tu ressens encore une douleur le lendemain, c’est normal. Le muscle peut rester sensible pendant plusieurs heures.

L’étonnant cas du vinaigre des cornichons

Il existe un remède de vestiaire qui a fait l’objet d’un essai et qui mérite d’être raconté pour ce qu’il nous apprend. Dans une étude de 2010, plusieurs hommes déshydratés ont eu une crampe provoquée par stimulation électrique dans un muscle du pied. Boire environ 75 ml de jus de cornichons a raccourci la crampe de 49 secondes par rapport à la consommation d’eau. Ce qui est frappant, c’est qu’en quelques minutes, rien n’a changé dans le sang. Les auteurs pensent que l’effet est dû à un réflexe déclenché dans la bouche et la gorge par le goût acide, et non à un apport en sels minéraux.

Attention à ne pas tirer de conclusions hâtives. Il s’agissait de crampes provoquées en laboratoire, pas de celles qui surviennent dans le mollet à trois heures du matin. Mais cela aide à comprendre que, bien souvent, la crampe est un problème de signal nerveux, et non de minéraux.

Crampes nocturnes aux mollets : comment les prévenir

Ce sont les plus fréquentes et les plus gênantes, car elles te réveillent. Voici ce qui repose sur quelques preuves.

S’étirer avant de dormir, avec quelques réserves

Un essai néerlandais de 2012 mené auprès de 80 personnes de plus de 55 ans a comparé des étirements des mollets et des ischio-jambiers chaque soir juste avant le coucher à l’absence d’intervention. Au bout de six semaines, le groupe qui s’étirait avait moins de crampes, et celles-ci étaient moins intenses. En revanche, un essai anglais de 2005 mené auprès de 191 patients dans 28 centres de santé n’a constaté aucun effet des étirements des mollets. Les résultats sont mitigés, mais les étirements ne coûtent rien et ne présentent aucun risque : cela vaut donc la peine d’essayer pendant quelques semaines.

Un exemple simple. Debout face au mur, pose les mains dessus, avance une jambe et place l’autre derrière, le talon au sol et le genou tendu. Maintiens la position pendant dix secondes, repose-toi cinq secondes et répète trois fois avec chaque jambe.

La position du pied au lit

Dormir avec le pied en pointe, comme une danseuse, maintient le mollet raccourci pendant des heures, ce qui correspond précisément à la position dans laquelle le muscle a tendance à se crisper. Si tu dors sur le ventre, laisse tes pieds dépasser du matelas. Si tu dors sur le dos, veille à ce que les draps ne poussent pas tes pieds vers le bas. C’est un conseil de bon sens, qui n’a pas été évalué dans un essai spécifique, mais il n’a pas non plus de contre-indications.

La quinine et le tonic

Pendant des décennies, la quinine a été le traitement classique des crampes nocturnes. Une revue Cochrane de 23 essais a montré qu’elle réduit le nombre de crampes d’environ 28 %, à des doses de 200 à 500 mg par jour. Le problème, ce sont ses effets indésirables, rares mais potentiellement graves, comme des troubles sanguins, du rythme cardiaque, de la vue ou de l’audition. En 2010, l’agence américaine du médicament a déconseillé son utilisation à cette fin, et la revue American Family Physician est catégorique : elle ne doit pas être utilisée contre les crampes nocturnes.

Et le tonic, alors ? Il contient bien de la quinine, mais en très petite quantité. La limite allemande, citée par l’Institut fédéral allemand d’évaluation des risques, est de 85 mg par kilo dans les boissons sans alcool. Cela représente au maximum environ 28 mg dans une canette de 33 cl, contre 166 mg de quinine base dans une seule dose de celles qui étaient utilisées contre les crampes. Il faudrait en boire plusieurs litres pour ressentir un effet, et ce même institut recommande par précaution aux femmes enceintes d’éviter les boissons contenant de la quinine.

Crampes pendant la grossesse : le seul cas où le magnésium a quelques arguments en sa faveur

Les crampes aux jambes sont l’un des désagréments typiques de la grossesse, surtout au dernier trimestre. Et dans ce cas, le magnésium a un peu plus d’arguments en sa faveur que dans les autres situations, quoique moins qu’on ne le dit généralement.

La revue Cochrane sur les crampes pendant la grossesse, mise à jour en 2020, a inclus huit petites études portant sur 576 femmes. Les résultats concernant le magnésium étaient incohérents. Dans un essai, davantage de femmes n’ont plus eu de crampes du tout. Dans un autre, celui portant sur 86 femmes enceintes thaïlandaises, davantage de femmes ont vu leurs crampes diminuer de moitié. Mais dans d’autres mesures, le magnésium n’a rien changé. Comme chaque étude mesurait les choses à sa manière, les données n’ont pas pu être regroupées, et le niveau de certitude est resté faible ou très faible. La conclusion est qu’on ne sait pas clairement si l’une des options étudiées, le magnésium, le calcium ou les vitamines, est réellement efficace.

Un détail que peu de gens connaissent : l’Autorité européenne de sécurité des aliments ne juge pas nécessaire d’augmenter l’apport en magnésium pendant la grossesse et maintient la même référence que pour toute femme adulte, soit 300 mg par jour.

Tu trouveras plus de détails sur les différentes étapes dans notre article sur le magnésium pour les femmes.

Crampes pendant le sport : rythme, entraînement et chaleur

La crampe au 35e kilomètre d’un marathon, lors du dernier set d’un match de padel ou en gravissant un col à vélo a un profil très reconnaissable. Elle apparaît dans les muscles qui travaillent le plus, lorsqu’ils sont fatigués, et souvent quand tu vas plus vite ou plus longtemps que ce à quoi tu es entraîné.

Ce que recommandent les experts qui ont le plus étudié la question, c’est de cesser de chercher une cause unique. La revue de 2022 publiée dans le Journal of Athletic Training, à laquelle a notamment contribué l’auteur de l’étude sur l’Ironman, conclut que les crampes liées à l’exercice résultent d’un mélange de facteurs propres à chaque personne et que la prévention fonctionne mieux lorsqu’elle est adaptée à chaque cas que lorsqu’elle repose sur des conseils génériques comme « bois plus ».

• Si elles surviennent toujours à la fin des courses, l’allure est le facteur le plus probable. Partir plus vite que ne le justifie ton entraînement est l’erreur classique.
• Si elles surviennent par temps chaud et que tu transpires beaucoup, avec des traces blanches de sel sur tes vêtements, il est alors judicieux de compenser les pertes d’eau et de sel pendant l’effort.
• Si elles surviennent lors d’une épreuve plus longue que d’habitude, la solution consiste à t’entraîner progressivement sur cette durée, pas à prendre un complément.
• Si tu en as déjà eu auparavant, tu risques davantage d’en avoir, comme l’a montré l’étude sur l’Ironman. Tiens-en compte lorsque tu planifies ton allure.

Pour en savoir plus sur le magnésium chez les sportifs, ce que l’on sait et ce que l’on ignore, consulte notre article sur le magnésium chez les sportifs. La transpiration entraîne bien une certaine perte de magnésium, mais les essais n’ont pas démontré que cela réduisait les crampes.

Si tu décides de prendre du magnésium : lequel et en quelle quantité

Malgré tout ce qui précède, tu voudras peut-être quand même essayer. C’est raisonnable si tu penses ne pas consommer assez de magnésium, si ton médecin a constaté un taux bas ou si tu te trouves dans une situation pour laquelle il existe quelques preuves, comme la grossesse, et toujours avec son accord. Voici les règles à suivre pour bien faire.

Apports adéquats de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA, 2015). Niveau maximal de 250 mg par jour pour les sels de magnésium facilement dissociables et l’oxyde dans les compléments, établi par le Comité scientifique de l’alimentation et repris par l’EFSA, sans compter le magnésium des aliments. Doses des essais de Supakatisant et Phupong (2015) et de Roguin Maor et al. (2017).

Deux précisions sur le tableau. La limite de 250 mg concerne uniquement le magnésium provenant des compléments, et non celui des aliments, qui ne pose pas de problème chez les personnes en bonne santé. La propre revue Cochrane confirme que la diarrhée est l’effet secondaire le plus fréquent : entre 11 % et 37 % des personnes prenant du magnésium ont eu des troubles digestifs, contre 10 % à 14 % avec un placebo. Pour en savoir plus à ce sujet, consultez notre article sur les effets secondaires du magnésium ; et pour comparer les sels et découvrir à quoi sert chacun, consultez notre article sur les types de magnésium.

Avant de vous tourner vers les compléments, regardez ce qu’il y a dans votre assiette. Les fruits à coque, les légumineuses, les céréales complètes, le cacao et les légumes à feuilles vertes couvrent une bonne partie de vos besoins. Nous vous en parlons avec des portions concrètes dans notre article sur les aliments riches en magnésium. Et si vous présentez plusieurs symptômes à la fois et soupçonnez une carence, nous expliquons dans notre article sur le manque de magnésium dans quels cas une analyse peut être utile.

Ce que nous pouvons vous dire sur notre magnésium

Le Magnésium Matrix associe quatre sels, citrate, bisglycinate, malate et taurate, sans oxyde. Nous n’allons pas vous dire qu’il élimine les crampes, car, comme vous l’avez vu, rien ne le prouve et la réglementation européenne ne l’autorise pas. En revanche, le règlement (UE) 432/2012 autorise à dire que le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles et qu’il aide à réduire la fatigue.

Une précision honnête sur la dose. Les deux comprimés quotidiens apportent 375 mg de magnésium, soit plus que les 250 mg fixés par l’EFSA pour les compléments alimentaires. Le plus raisonnable est donc de les répartir en deux prises et, si vous remarquez un transit trop rapide, de réduire la quantité.

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Quand consulter un médecin pour des crampes

La grande majorité des crampes sont bénignes et ne nécessitent pas de consultation. Mais dans certaines situations, il est préférable de consulter votre médecin traitant.

• Elles sont très intenses, fréquentes ou durent longtemps, ou il devient de plus en plus difficile de les faire passer.
• Elles ne cèdent pas lorsqu’on étire le muscle.
• Elles vous empêchent régulièrement de dormir.
• Elles ont commencé après la prise d’un médicament ou vous souffrez d’une maladie chronique, comme une maladie rénale, hépatique ou thyroïdienne, ou de diabète.
• Elles s’accompagnent d’une faiblesse, d’une perte de masse musculaire ou de fourmillements persistants.

Encore une chose. Selon la revue de l’American Family Physician, demander systématiquement un bilan des électrolytes en cas de crampes n’apporte généralement pas grand-chose. Votre médecin prescrira des examens ciblés si vos antécédents ou l’examen clinique suggèrent une cause précise.

L’essentiel en cinq lignes

Questions fréquentes