Vivemos mais do que nunca. Os seus avós nasceram num país onde a esperança de vida rondava os 35 anos no início do século passado. Hoje, Espanha está entre os três países mais longevos do planeta.
E, ainda assim, pergunte a qualquer pessoa que tenha passado dos 70 e dir-lhe-á o mesmo. O problema não é quanto tempo se vive, mas como se chega lá. Este artigo é sobre isso, sobre os hábitos de vida saudável que têm realmente evidência por trás e sobre como saber se o que está a fazer funciona.
| Indicador em Espanha | Último dado disponível | O que significa |
|---|---|---|
| Esperança de vida à nascença | 84,0 anos | 81,3 nos homens e 86,6 nas mulheres. Entre os valores mais elevados do mundo |
| Anos de vida saudável à nascença | 80,2 anos | Anos sem limitação grave da atividade. 95,4 % da vida |
| Anos com limitação grave | 3,8 anos | Em 2006 eram 3,7. O valor quase não melhorou em 18 anos |
| Esperança de vida aos 65 anos | 22,0 anos | Dos quais 19,4 sem limitação grave, 88,4 % |
| Ritmo de melhoria | Está a abrandar | Entre 2006 e 2012 ganhámos 1,7 anos. Entre 2012 e 2019, apenas 1,0 |
Ministério da Saúde, Esperanças de vida em Espanha 2024, publicado em setembro de 2026 com dados do INE. Os anos de vida saudável são calculados pelo método de Sullivan com base no indicador europeu de limitação da atividade. Os dados são de 2024 porque são os últimos definitivos; as estatísticas de mortalidade têm cerca de dois anos de desfasamento.
Vivemos mais, mas não chegamos melhor
Antes de entrarmos no assunto, uma nota sobre as datas que lhe vai poupar alguma confusão. Os dados que vai ver são de 2024 e são os últimos definitivos que existem. Não estão desatualizados. As estatísticas de mortalidade precisam de encerrar o registo de óbitos do ano, cruzá-lo com os números da população e validá-lo, pelo que têm sempre cerca de dois anos de atraso. O relatório que citamos foi publicado em setembro de 2026 com dados de 2024.
E há outra confusão de números que convém esclarecer, porque vai encontrar valores muito diferentes consoante o local onde procurar, e ambos estão corretos.
O Ministério da Saúde diz que, em 2024, os espanhóis tiveram 80,2 anos de vida saudável, de uma esperança de vida de 84,0. Ou seja, 3,8 anos com limitações. Parece bastante bom.
A Eurostat, por outro lado, situa os anos de vida saudável em Espanha em cerca de 62. Vinte e dois anos de diferença. Como é possível?
Porque não medem a mesma coisa. Ambos usam a mesma pergunta europeia sobre limitação da atividade, mas o Ministério contabiliza apenas a limitação grave e o Eurostat contabiliza qualquer limitação, grave ou não. O próprio relatório espanhol explica que mudou o critério em 2018 precisamente porque a série com qualquer limitação era muito instável.
Assim, a leitura honesta é esta. Se falamos de anos vividos sem uma limitação que impeça fazer uma vida normal, são quase 4. Se falamos de anos vividos com algum incómodo que condiciona a vida, embora seja possível continuar a vivê-la, são muitos mais. As duas coisas são verdadeiras, e a segunda é a que as pessoas sentem no corpo.
Um aviso sobre as comparações entre países, porque é importante. O indicador do Eurostat baseia-se numa única pergunta de um inquérito sobre se a pessoa se sente limitada. E essa pergunta não é respondida da mesma forma em todo o lado. Repara nesta situação invulgar: a Bulgária tem a esperança de vida mais baixa da União Europeia e aparece entre os primeiros lugares em anos de vida saudável, enquanto a Dinamarca está entre os últimos. Uma validação realizada em catorze países europeus conclui que o indicador mede bem a limitação percecionada, mas recomenda cautela ao comparar o seu nível entre países. Por isso, usa-o para ver a tendência de Espanha, não para fazer um ranking.
E, a partir dos 65 anos, o retrato muda bastante
Eis o dado que nos interessa, proveniente de uma análise da Fundação BBVA e do Ivie, publicada em novembro de 2025 com dados de 2023.
Uma pessoa de 65 anos em Espanha vive, em média, 10,3 anos sem deficiência. O resto da sua esperança de vida nessa idade, 11,4 anos, é vivido com alguma limitação funcional. Ou seja, 52,7% dos anos posteriores aos 65 são vividos com alguma deficiência, e esses 11,4 anos estão acima da média da União Europeia, que é de 10,8.
E há um pormenor que explica muito sobre a diferença entre homens e mulheres. Os anos sem deficiência são praticamente idênticos: 10,3 nos homens e 10,2 nas mulheres. O que muda é o resto. As mulheres vivem mais 3,9 anos com deficiência.
Há outro dado no relatório do Ministério que quase ninguém refere. Entre 2006 e 2012, a esperança de vida em Espanha aumentou 1,7 anos. Entre 2012 e 2019, apenas 1,0. Ou seja, a velocidade a que ganhamos anos está a diminuir, e não é algo exclusivo de Espanha: acontece em boa parte dos países desenvolvidos.
Traduzido, o mais fácil já está feito. O que falta ganhar depende agora muito mais da forma como cada um de nós vive. E é aí que os hábitos deixam de ser um conselho de revista e passam a ser a variável principal.
Porque vivemos tanto em Espanha
Se procurar isto na internet, vão contar-lhe sempre a mesma coisa. Dieta mediterrânica, sistema público de saúde e bom clima, com muita vida social.
Não é que seja falso. É que está incompleto, e uma das três partes é bastante mais fraca do que parece. Vamos por ordem.
O que realmente nos pôs no pódio
A causa mais bem documentada não é nenhuma das três. É a diminuição da mortalidade cardiovascular, medida através de técnicas de decomposição demográfica, que consistem basicamente em contabilizar a que causa corresponde cada ano de vida ganho.
Entre 1980 e 2009, Espanha ganhou mais de seis anos de esperança de vida. Desse ganho, a redução da mortalidade cardiovascular representou 63 % nas mulheres e 53 % nos homens. Mais de metade do total. Primeiro, devido à diminuição dos acidentes vasculares cerebrais e, a partir de meados dos anos noventa, à dos enfartes.
García-González JM, Revista Española de Cardiología, 2013.
A isto junta-se algo que é medido pela OCDE e que diz muito sobre o sistema de saúde. Em 2022, Espanha registou 124 mortes evitáveis e 62 tratáveis por cada 100.000 habitantes com menos de 75 anos, situando-se entre as taxas mais baixas da União Europeia. O interessante é que consegue isso com uma despesa de saúde por habitante cerca de um quinto inferior à média europeia.
E agora, a parte incómoda da dieta mediterrânica
Há aqui algo que quase ninguém conta, e é importante.
O estudo de referência sobre a dieta mediterrânica é o ensaio PREDIMED, publicado em 2013 no New England Journal of Medicine. É o estudo por detrás de quase todos os títulos que leu. Pois bem, esse artigo foi retractado em 2018, porque uma auditoria encontrou problemas na forma como os participantes foram distribuídos pelos grupos. Houve desvios em 1.588 de 7.447 pessoas, 21 %, incluindo um centro que fez a atribuição por clínicas inteiras, em vez de pessoa a pessoa.
Foi reanalisado e republicado no mesmo ano. E aqui está a verdade. Os resultados mantiveram-se essencialmente, com uma redução de cerca de 30 % nos eventos cardiovasculares combinados em pessoas de alto risco. Mas, quando se analisa cada um separadamente, o único benefício claro é a redução dos acidentes vasculares cerebrais. Não houve diferença significativa no enfarte, na morte cardiovascular nem na mortalidade total.
A revisão Cochrane, que é o árbitro independente nestas questões, classifica-a como evidência de baixa qualidade para a mortalidade e o enfarte, e de qualidade moderada apenas para o acidente vascular cerebral. A sua conclusão literal é que continua a existir alguma incerteza.
Estruch et al., New England Journal of Medicine, 2018, versão republicada após a retratação do artigo de 2013. Rees et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.
O problema é que já não comemos assim
E esta é a peça que acaba por desmontar a narrativa. O estudo ANIBES concluiu que 94,6 % da população espanhola não chega às cinco porções diárias de fruta e legumes e que 83,5 % consome menos de meia porção diária de cereais integrais, ao mesmo tempo que consome mais carne do que o recomendado.
Nas crianças, o dado é pior. O estudo ALADINO de 2023, com 12.678 alunos dos 6 aos 9 anos, situa a obesidade infantil em 15,9 %, e Espanha surge recorrentemente entre os países europeus com maior excesso de peso infantil. Há um pormenor que convém não ignorar: nos agregados familiares com menos de 18.000 euros anuais, a obesidade infantil é de 23,4 %, enquanto nos agregados com mais de 30.000 euros desce para 10,9 %.
Isto significa que a dieta tradicional pode ter ajudado as gerações que hoje são mais velhas, precisamente as que determinam a esperança de vida atual. Usá-la como explicação do presente, ou como garantia do futuro, não é sustentado pelos dados sobre o que comemos hoje.
Dois fatores que ninguém menciona e que pesam
O trânsito. Em 2024 morreram 1.785 pessoas nas estradas espanholas, 37 por milhão de habitantes, abaixo da média da União Europeia. A mortalidade rodoviária atingiu o máximo por volta de 1989 e, desde então, diminuiu imenso. As análises de decomposição identificam os acidentes de trânsito como uma das causas que travavam a esperança de vida dos jovens espanhóis nos anos 80, e a sua redução posterior como um ganho real. Isso não se deve à dieta, mas à regulamentação, à carta de condução por pontos e às infraestruturas.
O tabaco, e sobretudo quando cada um começou a fumar. Entre 1990 e 2018, o tabaco causou 1.717.150 mortes em pessoas com mais de 35 anos em Espanha, 12,7 % do total. Mas veja a distribuição por sexo, porque é reveladora. Representou 22,3 % das mortes de homens e apenas 2,3 % das de mulheres.
A razão é que as mulheres espanholas começaram a fumar muito mais tarde. E isso tem uma consequência que convém conhecer. Nesse mesmo período, a mortalidade por cancro do pulmão aumentou 151,7 % nas mulheres e diminuiu 12,1 % nos homens. Uma boa parte da vantagem feminina atual deve-se ao facto de as mulheres que têm hoje mais de 75 anos quase não terem fumado, e de as coortes que começaram a fumar estarem agora a chegar às idades de maior mortalidade.
Direção-Geral de Trânsito, Relatório anual de sinistralidade rodoviária de 2024. European Journal of Public Health, 2022, tendências da mortalidade atribuível ao tabaco em Espanha.
E um mito que convém desfazer
O do vinho e do padrão mediterrânico de consumo de álcool. Segundo o perfil de saúde da OCDE de 2025, o consumo de álcool em Espanha aumentou de 10,4 litros por adulto em 2015 para 11,1 litros em 2023, o quinto mais elevado da União Europeia e cerca de 10 % acima da média europeia. Não há fundamento para apresentar o álcool espanhol como um fator protetor.
Hábitos de vida saudável que fazem realmente a diferença
Vamos ao que interessa. De tudo o que te vão contar sobre vida saudável, estes são os hábitos que têm estudos sérios por trás, ordenados pelo que realmente contribuem.
| Hábito | O que diz a evidência | Força |
|---|---|---|
| Relações sociais | As pessoas com relações sólidas tiveram uma probabilidade de sobrevivência 50 % maior numa meta-análise de 148 estudos e 308.849 pessoas | Muito alta |
| Exercício de força e equilíbrio | Reduz a taxa de quedas em 23 % nos idosos, com elevada certeza segundo a Cochrane | Muito alta |
| Atividade física geral | A OMS recomenda 150 a 300 min. semanais de intensidade moderada, além de exercícios de força dois dias por semana | Alta |
| Combinar vários hábitos | Não fumar, ter um peso saudável, meia hora diária de atividade, consumo moderado de álcool e uma boa alimentação associaram-se a mais 14 anos de esperança de vida aos 50 anos nas mulheres e 12,2 nos homens | Alta, observacional |
| Dormir sete horas ou mais | O consenso das duas grandes sociedades do sono fala em sete ou mais, não em oito | Alta |
| Suplementos e biohacks | Não existe nada com evidência comparável ao anterior | Baixa |
Holt-Lunstad et al. (2010), Sherrington et al. (Cochrane, 2019), Bull et al. (OMS, 2020) e Li et al. (Circulation, 2018). O estudo de Li é observacional, mostra associação e não causalidade.
Repara no que está no topo da lista. Não é um suplemento nem um aparelho. São as pessoas que tens à tua volta. E, em segundo lugar, levantar pesos.
Dormir
Comecemos por desmontar a primeira ideia. Nem toda a gente precisa de oito horas. O consenso conjunto da American Academy of Sleep Medicine e da Sleep Research Society, elaborado por quinze especialistas, recomenda que os adultos durmam sete ou mais horas regularmente. Reconhece também que essa necessidade varia de pessoa para pessoa devido à genética, à saúde e ao ambiente.
O que está associado a piores resultados de saúde é dormir menos de sete horas de forma continuada. Numa coorte britânica de quase 8.000 pessoas acompanhadas durante cerca de 25 anos, dormir seis horas ou menos aos 50 e aos 60 anos esteve associado a um maior risco de demência do que dormir sete horas. Atenção: trata-se de uma associação, e os próprios autores alertam para o facto de o sono curto também poder ser um sinal precoce, e não apenas uma causa.
E há uma coisa que surpreende muitas pessoas. Acordar durante a noite é normal. Entre os ciclos do sono há breves despertares que normalmente não são recordados, e o tempo acordado depois de adormecer aumenta com a idade em pessoas perfeitamente saudáveis. Se acorda uma vez e volta a adormecer, não tem um problema. Tem-no se não consegue voltar a dormir e isso o afeta no dia seguinte.
Recuperar
Dormir e recuperar não são a mesma coisa. Pode passar oito horas na cama e levantar-se sem ter recuperado nada.
A recuperação tem que ver com a forma como o seu sistema nervoso passa do modo de ativação para o modo de descanso. E isso pode ser observado. A variabilidade da frequência cardíaca, que é a pequena diferença de tempo entre um batimento e o seguinte, reflete esse equilíbrio. Quando está descansado, o coração bate com maior irregularidade entre batimentos. Quando acumula carga, essa variabilidade tende a diminuir.
Aqui há uma nuance importante que quase ninguém explica. A variabilidade cardíaca não se compara com a média da população, compara-se consigo próprio. Há pessoas saudáveis com valores de 20 e pessoas saudáveis com valores de 120. O que importa é saber se o seu valor de hoje está acima ou abaixo do seu próprio normal, e isso só se consegue saber medindo durante algumas noites.
O mesmo se aplica à temperatura corporal ou à frequência cardíaca em repouso. São indicadores de bem-estar que fornecem informações úteis sobre a sua tendência, não diagnósticos. Uma pulseira não deteta doenças nem as previne, e convém dizê-lo claramente.
Compreender o seu corpo
E chegamos ao ponto em que entram os dados, com um aviso prévio.
As pulseiras de saúde de consumo funcionam razoavelmente bem para distinguir quando estás a dormir e quando estás acordado. Uma comparação de sete dispositivos com a polissonografia, que é o exame de referência num laboratório do sono, concluiu que tinham um bom desempenho na deteção do sono e que a maioria igualava ou superava a actigrafia clássica.
Mas o mesmo estudo salienta algo que te interessa saber. É nas fases que falham. Uma pulseira estima se estás em sono profundo ou em REM com base no movimento e no pulso, não na atividade cerebral, que é o que define verdadeiramente essas fases. Por isso, quando uma aplicação te diz que tiveste 52 minutos de sono profundo, trata-se de uma estimativa indicativa. É útil para ver tendências, não para ficar obcecado.
Do dado ao hábito com o Wellbeinn Mate
Dito tudo isto, aqui está o argumento honesto a favor de medir.
A maioria das pessoas que abandona um hábito fá-lo porque não vê resultados. Começas a deitar-te mais cedo, ao fim de três semanas não notas melhorias e acabas por desistir. O problema é que estás a usar o pior instrumento de medição que existe: a tua própria perceção, que se adapta em poucos dias.
Uma série de seis semanas mostra-te coisas que uma sensação não mostra. Por exemplo, que o teu descanso piora consistentemente nos dias em que jantas tarde. Ou que o copo de vinho de sexta-feira fragmenta a segunda metade da noite, exatamente como descreve a literatura sobre álcool e sono. Ou que o teu corpo tem um horário próprio, diferente daquele que a tua agenda impõe.
É isso que a Wellbeinn Band faz com a aplicação Wellbeinn Mate. Enquanto dormes, trabalhas ou treinas, regista o pulso, o sono, o movimento e a temperatura, e a aplicação traduz tudo para algo que se compreende à primeira.
A primeira coisa que vês todas as manhãs é o teu Wellbeinn Score, um número de 0 a 100 que não fica parado. É recalculado a cada dez minutos. Desce quando te esforças, sobe nos momentos de calma, e a aplicação mostra-te o que o fez mudar. A noite que tiveste, a reunião que te deixou tenso, o treino da tarde. Um número que podes compreender, não um número que te cai do céu.
E há uma coisa que convém saber desde o início. A aplicação precisa de alguns dias para aprender qual é o seu normal. Os primeiros valores são indicativos e vão sendo afinados. Isso não é um defeito, é assim que funciona qualquer sistema que o compara consigo próprio e não com uma média.
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E se o que falha é o ritual da noite
Nenhum suplemento resolve uma insónia. Se já dorme mal há meses, o caminho é o que dizíamos antes: falar com um profissional. Dito isto, a regulamentação europeia reconhece efetivamente duas coisas concretas e vale a pena saber exatamente quais são, porque a lista do que é autorizado é bastante mais curta do que sugerem os anúncios.
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Perguntas frequentes
Quais são 5 hábitos para dormir melhor?
Ordenadas pelo que a evidência realmente sustenta. Primeiro, horários regulares, sobretudo a hora de se levantar, incluindo aos fins de semana. Segundo, usar a cama apenas para dormir e, se não adormecer ao fim de algum tempo, levantar-se e fazer algo tranquilo com luz ténue até o sono voltar. Terceiro, ter atenção à cafeína durante a tarde e ao álcool à noite. Quarto, tomar um duche ou banho morno uma ou duas horas antes de se deitar. E quinto, mexer-se durante o dia. Ainda assim, convém saber uma coisa: as orientações da American Academy of Sleep Medicine recomendam expressamente não usar a higiene do sono como tratamento único para a insónia crónica. Nesse caso, a primeira linha de tratamento é a terapia cognitivo-comportamental.
Como dormir 8 horas seguidas sem acordar?
Partindo do princípio de que nem toda a gente precisa de oito horas e de que é fisiologicamente normal acordar brevemente durante a noite. O tempo acordado depois de adormecer aumenta com a idade em pessoas saudáveis. O que pode fazer é manter a mesma hora para se levantar todos os dias, não ficar na cama às voltas se já está há algum tempo sem adormecer, não olhar para o relógio e reservar a cama para dormir. Se acordar de madrugada e não voltar a adormecer, levante-se, vá para outra divisão com luz ténue e faça algo tranquilo até o sono voltar. A isto chama-se controlo de estímulos e é uma das técnicas com melhor suporte científico.
O que fazer para dormir profundamente toda a noite?
Dizemo-lo claramente: isso não é possível e não é culpa sua. O sono profundo concentra-se nos primeiros ciclos da noite e o REM predomina na última parte, por isso a noite alterna sempre entre fases. Além disso, a percentagem de sono profundo diminui naturalmente com a idade, e isso não é patológico. O que aumenta a pressão do sono e favorece um descanso mais consolidado é mexer-se durante o dia, manter horários regulares e não prolongar o tempo na cama para além do tempo que realmente dorme. Perseguir os minutos de sono profundo indicados por uma aplicação costuma causar mais ansiedade do que descanso.
Como relaxar o cérebro para dormir?
As técnicas de relaxamento em geral, que incluem respiração lenta e relaxamento muscular progressivo, têm uma recomendação condicional da American Academy of Sleep Medicine como tratamento independente. Funcionam melhor se as praticar durante o dia, com calma, até as dominar, e não apenas quando já está desesperado às três da manhã. Há um truque específico com estudos que o apoiam: escrever durante cinco minutos a lista de tarefas do dia seguinte antes de se deitar. Num ensaio com polissonografia, as pessoas que escreviam as tarefas pendentes adormeceram em cerca de 15,8 minutos, contra 25,1 minutos no grupo de comparação. Ainda assim, foi apenas uma noite e com adultos jovens saudáveis, não com pessoas com insónia. E, quanto à famosa respiração 4-7-8, não existem ensaios que validem especificamente essa contagem em comparação com qualquer outra respiração lenta.
Que remédio caseiro é bom para dormir bem a noite inteira?
O que tem mais respaldo, e com bastante diferença, é tomar um banho de imersão ou um duche morno antes de se deitar. Uma meta-análise de 17 estudos concluiu que, com água entre 40 e 42,5 graus, tomada uma ou duas horas antes de se deitar e mesmo que seja apenas durante dez minutos, as pessoas adormeciam, em média, cerca de dez minutos mais cedo. O mecanismo é curioso: o calor dilata os vasos sanguíneos das mãos e dos pés, o corpo perde calor através da pele e isso amplifica a descida natural da temperatura corporal que acompanha o sono. Por isso, o momento é importante: mesmo antes de entrar na cama deixa pouca margem. Quanto à valeriana, as meta-análises encontram, quando muito, uma melhoria subjetiva e não demonstraram eficácia através de medidas objetivas. As infusões são rituais seguros para a maioria das pessoas, mas não espere delas aquilo que não podem dar.
O que tomar ou comer para ficar com sono?
Há aqui bastante mito. A ideia de que o peru e o leite dão sono por causa do triptofano é mais complicada do que se costuma dizer, porque o triptofano dos alimentos compete com outros aminoácidos pelo mesmo transporte para o cérebro, e um alimento proteico também fornece muitos desses concorrentes. Os efeitos mensuráveis em estudos foram observados com triptofano isolado em suplemento, em quantidades que não consegue atingir através da alimentação. Relativamente ao kiwi, existe um estudo com 24 pessoas sem grupo de controlo, o que é muito pouco para tirar conclusões. E, quanto às cerejas ácidas, uma meta-análise recente não encontrou um efeito global significativo na qualidade do sono. O que faz sentido é não se deitar depois de um jantar muito abundante ou muito gorduroso, sobretudo se costuma ter refluxo.
Que vitamina lhe falta quando não consegue dormir?
Na grande maioria dos casos, nenhuma. Encarar a insónia como uma carência vitamínica é uma simplificação que pode atrasar a obtenção do tratamento que realmente funciona e desvia a atenção de causas muito mais frequentes, como o stress, a ansiedade, a dor, os horários irregulares ou os medicamentos. Quanto ao magnésio, a revisão disponível encontrou apenas três ensaios com 151 pessoas idosas, e os próprios autores concluem que a qualidade da literatura é insuficiente para fazer recomendações bem fundamentadas. Quanto à vitamina D, existem associações observacionais, que não provam causalidade. Há uma exceção que merece mesmo uma análise: a síndrome das pernas inquietas, aquela necessidade imperiosa de mexer as pernas que piora em repouso e durante a noite. Nesse caso, as orientações recomendam verificar a ferritina. Se isto lhe parece familiar, marque uma consulta e fale sobre o assunto; não tome suplementos por sua conta.
Porque é que Espanha tem uma esperança de vida tão elevada?
A causa mais bem documentada não é a que costuma ser referida. É a diminuição da mortalidade cardiovascular, que entre 1980 e 2009 contribuiu para 63 % do aumento da esperança de vida nas mulheres e 53 % nos homens, segundo uma análise de decomposição demográfica publicada na Revista Española de Cardiología. A isto soma-se o facto de Espanha ter uma das taxas mais baixas de mortalidade evitável da União Europeia, com 124 mortes preveníveis e 62 tratáveis por cada 100.000 habitantes em 2022, e de o conseguir com uma despesa de saúde inferior à média europeia. Há outros dois fatores que quase ninguém menciona e que também pesam: a forte diminuição da mortalidade rodoviária desde finais dos anos 80 e o facto de as mulheres espanholas só terem aderido mais tarde ao tabaco. O que não existe é qualquer estudo que distribua essa vantagem em percentagens entre a dieta, os cuidados de saúde e o clima; por isso, desconfie de quem lhe apresentar esses números.
A dieta mediterrânica prolonga a vida?
É provável que ajude, mas bastante menos do que sugerem os títulos. O estudo de referência é o ensaio PREDIMED, e convém saber que a sua publicação de 2013 foi retractada em 2018 devido a problemas na distribuição dos participantes pelos grupos, com desvios em 1.588 das 7.447 pessoas. Foi reanalisado e publicado novamente, e os resultados mantiveram-se no essencial: cerca de 30 % menos eventos cardiovasculares combinados em pessoas de alto risco. No entanto, ao analisar cada resultado separadamente, o único benefício claro é a redução dos acidentes vasculares cerebrais. Não houve uma diferença significativa nos enfartes, na morte cardiovascular nem na mortalidade total. A revisão Cochrane classifica a evidência como de baixa qualidade para a mortalidade e os enfartes, e de qualidade moderada apenas para os acidentes vasculares cerebrais. E há um pormenor que contraria a narrativa: atualmente, 94,6 % dos espanhóis não chegam às cinco porções diárias de fruta e legumes.
Porque é que as mulheres vivem mais, mas com mais limitações?
Tem um nome técnico: chama-se paradoxo saúde-sobrevivência entre os sexos, e os dados espanhóis ilustram-no muito bem. Segundo a análise da Fundação BBVA e do Ivie, com dados de 2023, aos 65 anos os anos vividos sem deficiência são praticamente idênticos: 10,3 nos homens e 10,2 nas mulheres. A diferença está no restante, porque as mulheres vivem mais 3,9 anos com deficiência. A explicação com mais respaldo é que as mulheres acumulam mais doenças que limitam, mas não matam, enquanto os homens acumulam mais doenças que matam mais cedo. A isso somam-se os comportamentos de risco historicamente mais masculinos, como o tabaco, o álcool e os acidentes, e o facto de as mulheres geralmente declararem mais limitações e utilizarem mais os serviços de saúde.
Como chegar aos 100 anos?
Com honestidade, ninguém te pode prometer isso e desconfia de quem o faça. O que sabemos é o que está associado a viver mais e melhor. Num estudo com grandes coortes norte-americanas, a combinação de cinco fatores de baixo risco - não fumar, ter um peso saudável, fazer pelo menos meia hora diária de atividade moderada ou vigorosa, consumir álcool moderadamente e ter uma alimentação de qualidade - esteve associada a mais 14 anos de esperança de vida aos 50 anos nas mulheres e 12,2 nos homens, em comparação com quem não cumpria nenhum desses fatores. É um estudo observacional, que mostra uma associação e não causalidade, e as coortes eram maioritariamente constituídas por profissionais de saúde norte-americanos. Acrescente-se a isso os laços sociais, que, numa meta-análise de 148 estudos, estiveram associados a uma probabilidade de sobrevivência 50 % superior, uma magnitude comparável à de deixar de fumar.
Como viver bem depois dos 80 anos?
Preservar a função é diferente de preservar a vida. O que tem mais respaldo é o exercício. Uma revisão Cochrane conclui, com elevada certeza, que o exercício reduz em 23 % a taxa de quedas entre os idosos que vivem em casa, e que os programas que combinam equilíbrio e exercícios funcionais com força provavelmente a reduzem em 34 %. As orientações da OMS de 2020 recomendam aos maiores de 65 anos entre 150 e 300 minutos semanais de atividade moderada, exercícios de fortalecimento pelo menos dois dias e, além disso, atividade multicomponente que dê prioridade ao equilíbrio e à força pelo menos três dias por semana. Uma novidade dessas orientações é que isto é recomendado a todos os idosos, não apenas aos que já têm mobilidade reduzida. E acrescente-se os laços sociais, que pesam mais do que as pessoas pensam.
As pulseiras de saúde são fiáveis para medir o sono?
Depende do que medir. Para distinguir se está a dormir ou acordado e para estimar o tempo total de sono, funcionam razoavelmente bem. Um estudo que comparou sete dispositivos de consumo com a polissonografia concluiu que tinham um bom desempenho na deteção do sono e que a maioria igualava ou superava a actigrafia. Onde falham é nas fases, porque as estimam a partir do movimento e do pulso, não da atividade cerebral, que é o que realmente as define. Assim, os minutos de sono profundo ou de REM apresentados por uma aplicação são uma estimativa indicativa. O que é valioso é a tendência ao longo das semanas, não o número de uma noite específica.
A Wellbeinn Band diagnostica problemas de saúde?
Não, e é importante que isso fique claro. É um dispositivo de bem-estar, não um produto de saúde. As métricas que apresenta, como o sono, a variabilidade cardíaca, o stress ou a temperatura, são indicadores de bem-estar que servem para conhecer as suas tendências e manter hábitos. Não detetam, diagnosticam nem previnem qualquer doença e não substituem a avaliação de um profissional de saúde. Se tiver sintomas que o preocupem, como insónia há mais de três meses, ressonar com pausas na respiração ou cansaço que não melhora, deve consultar o seu médico.
Preciso de pagar uma subscrição para utilizar a aplicação?
Não. A Wellbeinn Mate é gratuita e vem incluída na sua compra, sem subscrições. Está disponível na App Store e no Google Play e, além da Band, liga-se à balança Wellbeinn Balance e à pressoterapia, para que possa ver no mesmo calendário o que fez todos os dias com cada dispositivo.
Fontes e referências (20)
Por que é que Espanha vive tanto (6)
- García-González JM. Contribuições da mortalidade cardiovascular para a esperança de vida da população espanhola de 1980 a 2009. Rev Esp Cardiol. 2013. revespcardiol.org
- OCDE, Observatório Europeu dos Sistemas e Políticas de Saúde. Perfil de Saúde do País 2025, Espanha. Estado da Saúde na UE. 2025. eurohealthobservatory.who.int
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Prevenção primária das doenças cardiovasculares com uma dieta mediterrânica suplementada com azeite virgem extra ou frutos secos. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. Versão republicada após a retratação do artigo de 2013. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Rees K, Takeda A, Martin N, et al. Dieta de tipo mediterrânico para a prevenção primária e secundária das doenças cardiovasculares. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(3):CD009825. doi.org/10.1002/14651858.CD009825.pub3
- Tendências da mortalidade atribuível ao tabagismo em Espanha, 1990-2018. Eur J Public Health. 2022. doi.org/10.1093/eurpub/ckac165
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Orientações clínicas e revisões sobre o sono (4)
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Longevidade, hábitos e envelhecimento (3)
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Dispositivos, dados e os seus limites (3)
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Redacción y revisión del artículo
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