Acordas com a sensação de teres dormido pessimamente. Lembras-te de teres olhado para o relógio às três, outra vez às quatro e meia, e tens a certeza de que terás dormido cinco horas, no máximo. Dizes isso a quem te perguntar. E acreditas mesmo nisso.
Pois pode não ser assim. Sentir que dormes mal não é o mesmo que dormir mal, e a ciência tem vindo a mostrar há muito tempo que aquilo de que nos lembramos da noite e o que realmente acontece nem sempre coincidem. Um estudo publicado este ano voltou a medir isso, e os resultados têm bastante para te dizer, quer aches que dormes pouco, quer aches que dormes bem.
| O que foi medido | Resultado | O que significa |
|---|---|---|
| Sono que diziam dormir | 6,3 horas em média | Todos pensavam dormir sete horas ou menos |
| Sono medido por actigrafia | 6,8 horas em média | Mais meia hora do que pensavam |
| Os que dormiam realmente menos de 7 horas | 54,4 % | Quase metade dormia mais do que pensava |
| Diferença média | 29 minutos | Subestimavam o seu sono, não o sobrestimavam |
| Quem se enganava mais | Os mais stressados | Também os que demoravam mais tempo a adormecer e acordavam mais vezes |
Baron KG et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2026. 195 adultos dos Estados Unidos com tensão arterial elevada, avaliados através de actigrafia de pulso.
Quantas horas é preciso dormir
Antes de entrarmos no estudo, a referência. Porque, para saber se dormes pouco, primeiro é preciso saber o que é pouco.
O consenso conjunto da American Academy of Sleep Medicine e da Sleep Research Society recomenda que os adultos durmam sete ou mais horas regularmente. Dormir menos de sete horas de forma persistente está associado a piores resultados de saúde. E a National Sleep Foundation definiu intervalos por idade que são usados como referência em todo o mundo.
| Idade | Horas recomendadas | Fonte |
|---|---|---|
| Dos 18 aos 25 anos | De 7 a 9 horas | National Sleep Foundation |
| Dos 26 aos 64 anos | De 7 a 9 horas | National Sleep Foundation |
| 65 anos ou mais | De 7 a 8 horas | National Sleep Foundation |
| Qualquer adulto | 7 horas ou mais | AASM e Sleep Research Society |
Hirshkowitz M et al., Sleep Health, 2015. Watson NF et al., Sleep, 2015.
Repara que o número é sete ou mais, não oito. Os oito são um número redondo que ficou no imaginário. E as duas referências reconhecem que a necessidade real varia de pessoa para pessoa.
O que o estudo de 2026 descobriu
O trabalho foi publicado em maio de 2026 por uma equipa de investigadores no Journal of Clinical Sleep Medicine, a revista da American Academy of Sleep Medicine. E convém dizer desde o início quem estudaram, porque isso é importante para compreender os resultados.
Eram 195 adultos dos Estados Unidos, com idades entre os 18 e os 65 anos e uma média de 42, que se apresentaram para um estudo sobre prolongar o sono. Todos diziam dormir sete horas ou menos. E todos tinham a tensão arterial ligeiramente elevada, em geral sem outros problemas de saúde importantes. Não é uma amostra representativa de toda a população, e os próprios autores deixam isso claro.
A cada pessoa foi colocado um actígrafo de pulso, um dispositivo que estima o sono a partir do movimento, e compararam o que diziam dormir com o que o aparelho registava.
O resultado é o que abre este artigo. Diziam dormir 6,3 horas em média e o actígrafo registava 6,8. Apenas 54,4 % dormiam realmente menos de sete horas. Os restantes, quase metade, dormiam o suficiente ou mais, embora estivessem convencidos do contrário. Em média, subestimavam o seu sono em 29 minutos.
Quem se engana mais e porquê
Eis o mais interessante do estudo. A subestimação não era aleatória. Era maior nas pessoas com mais stress percecionado e com mais perturbações do sono.
E havia outro padrão que faz muito sentido quando pensamos nele. Subestimavam mais o sono as pessoas que demoravam mais tempo a adormecer e acordavam mais vezes durante a noite. Ou seja, não estão a inventar. As noites com mais períodos acordados são recordadas como piores do que foram, porque esses períodos ficam gravados e o sono propriamente dito, não.
A conclusão dos autores é direta. Para saber se alguém dorme realmente pouco, é preciso medi-lo; não basta perguntar-lhe. E o stress e uma noite mais agitada podem intensificar a sensação de não ter dormido.
A crítica que convém conhecer
E agora algo que não vais ler em quase nenhum sítio, mas que torna o artigo mais honesto.
Em julho de 2026, dois investigadores do Paquistão, Ahad Wali Khan e Aisha Riaz, publicaram na mesma revista uma carta ao editor que questiona uma parte do estudo. O argumento é o seguinte. A actigrafia tende a sobrestimar o sono em comparação com a polissonografia, que é o exame de referência num laboratório do sono. A razão é que o actígrafo não distingue bem entre estar a dormir e estar acordado, mas quieto. E, em pessoas stressadas, que podem passar algum tempo assim na cama, parte desses 29 minutos pode ser um erro do dispositivo, e não da pessoa.
Khan AW, Riaz A, carta ao editor, Journal of Clinical Sleep Medicine, julho de 2026. Resposta de Baron KG e Landvatter J, agosto de 2026.
O estudo é posto em causa? Não. A própria carta reconhece que os autores já alertam para o facto de a actigrafia não ser a verdade absoluta, e os investigadores do estudo original publicaram uma resposta à carta em agosto. Mas obriga, sim, a ler o resultado com prudência. A conclusão que se mantém é que a perceção e a medição não coincidem e que a diferença é maior quanto mais stress existe. Não é tão claro quanto dessa diferença resulta da pessoa e quanto resulta do dispositivo.
O erro contrário, quando dorme pouco e não dá por isso
Até aqui, as boas notícias. Muitas pessoas dormem mais do que pensam. Mas a perceção também falha no sentido contrário, e este erro é mais perigoso.
É uma das experiências mais citadas na ciência do sono. Uma equipa da Universidade da Pensilvânia, num estudo publicado na revista Sleep em 2003, manteve um grupo de adultos saudáveis durante 14 dias seguidos a dormir 4, 6 ou 8 horas e mediu o seu desempenho cognitivo todos os dias.
Os que dormiram 4 e 6 horas acumularam uma deterioração que aumentava dia após dia. Quem dormiu 6 horas ou menos chegou a uma deterioração equivalente a até duas noites seguidas sem dormir.
E aqui está o dado fundamental. A sensação de sono quase não mudou. Notaram o impacto nos primeiros dias, mas depois a sonolência que declaravam quase não aumentava e não distinguia entre os que dormiam 6 horas e os que dormiam 4. O desempenho continuava a piorar, mas eles não davam por isso.
Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF, Sleep, 2003.
Sinais de que não dormes bem e o que é um sono reparador
"Sono reparador" é uma expressão que toda a gente usa e que não tem uma definição clínica única. O mais próximo que existe é o trabalho de um painel de especialistas da National Sleep Foundation, que reviu 277 estudos e publicou em 2017 os indicadores de um sono de boa qualidade.
| Indicador | Boa qualidade nos adultos | O que é |
|---|---|---|
| Tempo que demoras a adormecer | 15 minutos ou menos | De 16 a 30 minutos também é considerado adequado |
| Despertares prolongados | Um ou nenhum | Despertares superiores a 5 minutos. Nos mais velhos, até dois |
| Tempo acordado durante a noite | 20 minutos ou menos | O tempo total acordado depois de adormeceres |
| Eficiência do sono | 85 % ou mais | A percentagem do tempo na cama que passas a dormir |
Ohayon M et al., recomendações da National Sleep Foundation sobre a qualidade do sono, Sleep Health, 2017.
Repara numa coisa que diz muito. O painel chegou a acordo sobre estes quatro indicadores de continuidade, mas não chegou a consenso sobre as fases do sono, como o sono profundo ou o REM, enquanto indicadores de qualidade. Por isso, se uma aplicação te disser que tiveste pouco sono profundo, não tires conclusões precipitadas.
A estes indicadores noturnos junta-se aquilo que sentes durante o dia. Acordares cansado habitualmente, teres dificuldade em concentrar-te ou precisares de dormir muito mais nos dias de folga são sinais que convém ter em conta.
Teste caseiro para saber se estás a dormir pouco
Preparamos este questionário com base nos indicadores anteriores. Não é uma escala clínica validada nem serve para diagnosticar nada. É uma forma de observares as tuas noites com mais atenção. Responde pensando nas últimas duas semanas.
Estás a dormir pouco? Seis perguntas
Conta quantas vezes respondes que sim.
- Dorme menos de sete horas na maioria das noites?A referência do consenso da AASM e da Sleep Research Society é de sete horas ou mais.
- Demoras mais de 30 minutos a adormecer na maioria das noites?Até 30 minutos é considerado adequado nos adultos.
- Acordas mais de uma vez por noite durante mais de cinco minutos? Se tens 65 anos ou mais, mais de duas vezes.Um ou nenhum despertar prolongado é o habitual num sono de boa qualidade.
- Se passas oito horas na cama, calculas que estás acordado mais de cerca de 70 minutos no total, contando o tempo que demoras a adormecer?Isso equivale a uma eficiência inferior a 85 %.
- Acordas cansado na maioria das manhãs, apesar de teres passado tempo suficiente na cama?É um sinal de que algo não está a funcionar, embora não diga o quê.
- Nos dias de folga dormes bastante mais do que nos dias de trabalho?Se precisas de recuperar, é possível que durante a semana te falte sono.
Duas ou três. Vale a pena observar as suas noites com mais atenção durante algumas semanas.
Quatro ou mais. Convém rever os seus horários e hábitos e, se durar mais de três meses ou se se refletir no seu dia, falar com o seu médico.
Como saber quantas horas durmo realmente
Se a perceção falha nas duas direções, a única forma de esclarecer as dúvidas é medir. Num laboratório do sono, isso é feito com polissonografia, que regista a atividade cerebral e é a referência. Em casa, a opção realista é uma pulseira de atividade e sono.
São fiáveis? Para o que importa aqui, razoavelmente. Um estudo que comparou sete dispositivos de consumo com a polissonografia concluiu que tinham um bom desempenho na deteção do sono e que a maioria igualava ou superava a actigrafia, que é precisamente a técnica do estudo de 2026. Onde falham é nas fases, porque as estimam sem ler o cérebro.
Chinoy ED et al., Sleep, 2021.
É isso que a Wellbeinn Band faz em conjunto com a app Wellbeinn Mate. A Band mede a noite e a Mate interpreta-a. E o interessante é que a app lhe mostra precisamente os indicadores de qualidade que acabou de ver.
| O que a app lhe mostra | Para que serve |
|---|---|
| O seu sono de cada noite | As horas reais e as últimas sete noites em comparação com o seu objetivo |
| Quanto tempo demorou a adormecer | Compará-lo com aquilo que pensa que demora |
| Quantas vezes acordou | Saber se os despertares de que se lembra foram assim tantos |
| Eficiência do sono | Com a referência de 85 % assinalada no ecrã |
| O seu relógio interno | Se o seu horário está a favor ou contra o seu relógio biológico |
Duas coisas que convém saber desde o início, por honestidade. A Band também faz estimativas, tal como o actígrafo do estudo, por isso confie mais na tendência de várias semanas do que numa noite isolada. E a app precisa de alguns dias para aprender qual é o seu normal, por isso os primeiros valores são meramente indicativos.
E um aviso que nos parece importante. Existe um fenómeno descrito em 2017 chamado ortossónia: pessoas cujo sono piorou por ficarem obcecadas com os números da sua pulseira. Se olhar para os seus dados lhe causar ansiedade, deixe de os consultar durante alguns dias. A forma como se sente durante o dia é tão importante como a pontuação.
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Se o que falha é a sua rotina de sono
Se, ao medir, descobrir que realmente dorme pouco, o passo seguinte são os hábitos. E convém saber quais têm suporte científico.
O que mais ajuda é manter um horário regular, sobretudo a hora de se levantar, também aos fins de semana. Usar a cama apenas para dormir e, se não adormecer ao fim de algum tempo, levantar-se e fazer algo tranquilo com luz ténue. Ter cuidado com a cafeína à tarde e com o álcool à noite, porque o álcool ajuda a adormecer, mas fragmenta a segunda metade da noite. E tomar um duche ou banho morno uma ou duas horas antes de se deitar, o que, numa meta-análise de 17 estudos, esteve associado a adormecer cerca de dez minutos mais cedo.
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Perguntas frequentes
Quantas horas é preciso dormir?
Os adultos devem dormir sete horas ou mais regularmente, segundo o consenso da American Academy of Sleep Medicine e da Sleep Research Society. A National Sleep Foundation especifica 7 a 9 horas entre os 18 e os 64 anos, e 7 a 8 horas a partir dos 65. A ideia de oito horas para toda a gente é uma simplificação, e ambas as referências reconhecem que a necessidade varia de pessoa para pessoa.
Quantas horas durmo realmente?
Provavelmente, não os que imagina. Num estudo de 2026 com adultos que diziam dormir menos de sete horas, quando medidos por actigrafia dormiam, em média, mais 29 minutos do que pensavam, e apenas 54 % dormiam realmente menos de sete horas. A diferença era maior nas pessoas mais stressadas. A única forma de o saber é medi-lo durante várias semanas, por exemplo com uma pulseira de monitorização do sono, e prestar atenção à tendência, mais do que a uma noite específica.
Quais são os sinais de que não durmo bem?
À noite, demorar mais de 30 minutos a adormecer, acordar mais de uma vez durante mais de cinco minutos, passar mais de 20 minutos acordado no total ou estar a dormir menos de 85 % do tempo que passa na cama. São os indicadores de qualidade definidos por um painel da National Sleep Foundation em 2017. Durante o dia, levantar-se habitualmente cansado, ter dificuldade em concentrar-se ou precisar de dormir muito mais nos dias de folga. Nenhum destes sinais é um diagnóstico, mas, se persistirem ao longo do tempo, vale a pena prestar-lhes atenção.
O que é um sono reparador?
Não existe uma definição clínica única. O mais próximo são os indicadores de qualidade do painel da National Sleep Foundation de 2017, que, após analisar 277 estudos, acordou quatro critérios para adultos. Adormecer em 15 minutos ou menos, no máximo um despertar de mais de cinco minutos, passar 20 minutos ou menos acordado durante a noite e uma eficiência de 85 % ou mais. O painel não chegou a consenso sobre as fases do sono como indicador, por isso ter pouco sono profundo numa aplicação não significa, por si só, que o sono não seja reparador.
O que acontece quando dormimos muito pouco?
O desempenho diminui e o défice acumula-se. Num estudo clássico publicado em 2003, adultos saudáveis que dormiram 6 horas ou menos durante 14 dias acumularam um défice cognitivo equivalente a até duas noites seguidas sem dormir. O mais surpreendente é que a sensação de sonolência quase não mudou, pelo que não tinham consciência do que estavam a perder. A longo prazo, dormir menos de sete horas de forma continuada está associado a piores resultados de saúde.
O que acontece ao teu cérebro se não dormires o suficiente?
O efeito sobre a atenção e o desempenho cognitivo é o mais estudado. No estudo de 2003, a deterioração aumentava dia após dia a cada noite de sono curto, com mais falhas de atenção e pior desempenho em todas as tarefas. E, numa coorte britânica de quase 8.000 pessoas acompanhadas durante cerca de 25 anos, dormir seis horas ou menos aos 50 e aos 60 anos foi associado a um maior risco de demência do que dormir sete horas. É uma associação, e os autores alertam para o facto de o sono curto também poder ser um sinal precoce, e não apenas uma causa.
O que acontece se só durmo 3 horas por dia?
Não conhecemos experiências em que pessoas tenham sido mantidas com 3 horas de sono durante vários dias, porque isso não seria ético. A condição mais extrema do estudo clássico de 2003 era de 4 horas durante 14 dias e provocou uma deterioração cognitiva acumulada maior do que a de 6 horas, que já equivalia a até duas noites sem dormir. Com 3 horas, é razoável esperar um efeito ainda mais acentuado. Se for algo pontual, dá prioridade à recuperação e evita conduzir ou realizar tarefas de risco. Se for habitual, fala com o teu médico.
Porque é que só durmo 3 horas e acordo?
Pode haver muitas causas, e não podemos saber qual é a tua. Algumas frequentes são o stress, o álcool, que ajuda a adormecer mas fragmenta a segunda metade da noite, ou os horários irregulares. Também convém lembrar que acordar brevemente durante a noite é normal e que, segundo o estudo de 2026, as noites com despertares são recordadas como piores do que foram. Se isso te acontece pelo menos três noites por semana durante três meses e te afeta durante o dia, é altura de falares com o teu médico.
É melhor dormir pouco ou não dormir?
Dormir alguma coisa é melhor do que não dormir nada. No estudo clássico de 2003, a privação total de sono provocou uma deterioração desproporcionalmente grande em relação às horas perdidas. Mas isso não significa que dormir pouco habitualmente seja inofensivo, porque o défice se acumula e a pessoa afetada pode não o notar. Se tiveres de escolher numa noite pontual, é melhor dormires algumas horas do que nenhuma.
É normal não dormir durante 24 horas e não ter sono?
Pode acontecer, e isso não significa que estejas bem descansado. A sensação de sono não é um bom indicador de quanto a falta de descanso te afeta. No estudo de 2003, as pessoas que dormiam pouco sentiram o impacto inicialmente, mas depois a sonolência quase não aumentava, enquanto o seu desempenho continuava a piorar. Além disso, o teu relógio biológico pode fazer-te sentir mais desperto a determinadas horas, mesmo que estejas há muito tempo sem dormir. Não teres sono não significa que não precises de dormir.
Que hormona não te deixa dormir?
Não há uma única hormona culpada. A melatonina é produzida sobretudo com a escuridão e ajuda a indicar ao corpo que é noite. E a luz afeta-a mais do que parece. Num estudo de 2011 com 116 adultos jovens, a luz normal de uma divisão nas horas anteriores a dormir atrasou o início da produção de melatonina em 99% das pessoas e encurtou a sua produção em cerca de 90 minutos, em comparação com a permanência sob luz ténue. Atenção à nuance: a luz atrasa-a e encurta-a, não a elimina. O stress ativa mecanismos que mantêm o corpo em alerta e dificultam adormecer, e o estudo de 2026 concluiu que o stress também distorce a perceção de quanto dorme. Se acha que tem um problema hormonal, isso deve ser avaliado com o seu médico, não com uma pulseira nem com um suplemento.
O que diz a ciência sobre o sono?
Três coisas com bom suporte científico. Os adultos precisam de sete horas ou mais regularmente. A qualidade pode ser avaliada através de indicadores concretos, como o tempo que demora a adormecer, os despertares e a eficiência. E a perceção de quanto dormimos não é fiável, porque falha tanto ao subestimar o sono quando há stress como ao não detetar a deterioração quando dormimos realmente pouco. Por isso, insiste-se cada vez mais em medir em vez de confiar na sensação.
O que diz a neurociência sobre os sonhos?
Os sonhos mais vívidos e com enredo estão sobretudo associados à fase REM, embora também se sonhe noutras fases. A sua função exata continua a ser objeto de debate na neurociência. O que convém saber é que uma pulseira de consumo não consegue saber se sonhou, porque estima as fases a partir do movimento e do pulso, não da atividade cerebral.
Quais são 5 hábitos para dormir bem?
Manter um horário regular, sobretudo a hora de se levantar. Usar a cama apenas para dormir e levantar-se se não adormecer ao fim de algum tempo. Ter cuidado com a cafeína à tarde e com o álcool à noite. Tomar um duche ou banho morno uma ou duas horas antes de se deitar. E mexer-se durante o dia. No entanto, as orientações da American Academy of Sleep Medicine recomendam não usar a higiene do sono como único tratamento para a insónia crónica; nesse caso, a primeira linha é a terapia cognitivo-comportamental.
Que vitamina lhe falta quando não consegue dormir?
Na grande maioria dos casos, nenhuma. Encarar a insónia como uma carência vitamínica pode atrasar o tratamento que realmente funciona. Quanto ao magnésio, a revisão disponível encontrou apenas três ensaios com 151 pessoas idosas, e os seus autores concluem que a qualidade da evidência é deficiente. Há uma exceção: a síndrome das pernas inquietas, aquela necessidade de mexer as pernas que piora em repouso e à noite, para a qual as orientações recomendam verificar a ferritina. Se isto lhe soa familiar, fale com o seu médico.
Uma pulseira de sono é fiável?
Para distinguir quando estás a dormir e quando estás acordado, razoavelmente sim. Um estudo que comparou sete dispositivos de consumo com polissonografia concluiu que tinham um bom desempenho na deteção do sono. Onde falham é nas fases. Qualquer pulseira, incluindo a Wellbeinn Band, faz estimativas com base em sinais do corpo, pelo que o mais útil é observar a tendência ao longo de várias semanas com o mesmo aparelho.
Fontes e referências (15)
Perceção do sono (4)
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- Khan AW, Riaz A. Limitações no estudo das estimativas actigráficas do sono. Carta ao editor. J Clin Sleep Med. 2026;22(1):112. doi.org/10.1007/s44470-026-00132-5
- Baron KG, Landvatter J. Resposta a «Limitações no estudo das estimativas actigráficas do sono». J Clin Sleep Med. 2026;22(1):136. doi.org/10.1007/s44470-026-00136-1
- Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. O custo cumulativo da vigília adicional, efeitos dose-resposta nas funções neurocomportamentais e na fisiologia do sono decorrentes da restrição crónica do sono e da privação total de sono. Sleep. 2003;26(2):117-126. doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
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