Morgens öffnest du die App und sie sagt dir, du hattest 48 Minuten Tiefschlaf. Ist das wenig? Ist das viel? Und was genau hat es mit dem REM-Schlaf auf sich, der jede Nacht zu- und abnimmt, obwohl du nichts verändert hast?
In diesem Artikel erfährst du, was in jeder Schlafphase passiert, wie lange sie dauert, wie sie sich im Laufe der Jahre verändern und anhand welcher Anhaltspunkte Fachleute entscheiden, ob der Schlaf eine gute Qualität hat. Außerdem erfährst du, was fast niemand erklärt, wenn es um Armbänder geht: Wie weit das, was sie messen, tatsächlich reicht.
| Phase | Was in deinem Körper passiert | Anteil der Nacht bei einem Erwachsenen | Wann sie am häufigsten auftritt |
|---|---|---|---|
| N1, Einschlafphase | Ein Übergang von wenigen Minuten zwischen Wachsein und Schlaf. Jedes Geräusch weckt dich auf | 4-5 % | Beim Einschlafen und nach jedem Aufwachen |
| N2, Leichtschlaf | Die Muskeln entspannen sich, die Körpertemperatur sinkt und Blutdruck und Herzfrequenz nehmen ab | 45-55 % | Die ganze Nacht hindurch, mit einem größeren Anteil in der zweiten Hälfte |
| N3, Tiefschlaf | Das Gehirn erzeugt langsame, weite Wellen, und du reagierst immer weniger auf das, was draußen passiert | 16-20 % | Vor allem in den ersten Zyklen |
| REM- oder paradoxer Schlaf | Gehirnaktivität ähnlich wie im Wachzustand, schnelle Augenbewegungen, schlaffe Muskeln und lebhafte Träume | 20-25 % | Dauert gegen Ende der Nacht länger |
Inserm, Dossier Sommeil, aktualisiert im November 2024. Es handelt sich um Richtwerte für gesunde Erwachsene, die per Polysomnografie ermittelt wurden, einer Untersuchung im Schlaflabor. Laut dem Konsens der National Sleep Foundation von 2017 gelten bei Erwachsenen 16 bis 20 % N3 und 21 bis 30 % REM als typisch für einen guten Schlaf.
Welche Schlafphasen gibt es?
Der Schlaf besteht aus zwei großen Abschnitten. Dem Non-REM-Schlaf, der in drei zunehmend tiefere Phasen unterteilt ist, und dem REM-Schlaf, der etwas ganz anderes ist. Er ist nicht einfach noch tieferer Schlaf, sondern fast ein eigener Zustand.
Wenn du irgendwo gelesen hast, dass es fünf Phasen gibt, und woanders, dass es vier sind, bildest du dir das nicht ein. Jahrzehntelang verwendeten Labore die Klassifikation von Rechtschaffen und Kales aus dem Jahr 1968, die den Tiefschlaf in zwei Phasen unterteilte, die Phasen 3 und 4. 2007 fasste die American Academy of Sleep Medicine sie zu einer einzigen Phase, N3, zusammen. Eine Studie, in der dieselben Nächte nach beiden Systemen bewertet wurden, ergab, dass die Änderung die Anteile von Leicht- und Tiefschlaf deutlich verschob und dass diese Unterschiede mit dem Alter variierten. Deshalb stimmen die Zahlen in älteren Büchern nicht immer mit den heutigen überein.
N1: das Einschlafen
Er ist der Übergang in den Schlaf. Er dauert nur wenige Minuten, die Muskeln beginnen sich zu entspannen und die Gehirnaktivität verlangsamt sich. Dieser Schlaf ist so leicht, dass man nach dem Aufwecken in dieser Phase leicht schwört, gar nicht geschlafen zu haben.
Er macht nur einen kleinen Teil der Nacht aus, etwa 4 oder 5 %. Und hier ein nützliches Detail: Der Konsens der National Sleep Foundation stuft bei Erwachsenen einen N1-Anteil von bis zu 5 % als Zeichen guter Schlafqualität ein, ab 20 % dagegen nicht mehr. Viel N1 bedeutet meist, dass man immer wieder einschläft und aufwacht, die Nacht also unterbrochen ist.
N2: der leichte Schlaf
In dieser Phase verbringst du die meiste Zeit, etwa die Hälfte der Nacht. Körpertemperatur, Blutdruck und Herzfrequenz sinken, und die Muskeln entspannen sich.
Der Name hat ihm einen schlechten Ruf eingebracht, aber wenn eine App dir sagt, dass du vier Stunden im leichten Schlaf verbracht hast, ist das kein Grund zur Sorge. Das ist normal. Dass ein N2 mehr als 81 % der Nacht ausmacht, wertete dasselbe Expertengremium als einziges Anzeichen für schlechte Schlafqualität.
N3: der Tiefschlaf
Das ist der Langsamschlaf. Das Gehirn erzeugt große, langsame Wellen, und du reagierst immer weniger auf äußere Reize. Deshalb ist es so schwer, jemanden in dieser Phase zu wecken, und wenn es gelingt, dauert es, bis die Person weiß, wo sie ist.
Er konzentriert sich auf die ersten Schlafzyklen der Nacht. Und der Körper schützt ihn. Laut Inserm, dem französischen Institut für medizinische Forschung, sind die langsamen Wellen nach einer schlechten Nacht ausgeprägter, als würde der Körper zuerst das nachholen, was er am dringendsten braucht. Außerdem weist das Institut darauf hin, dass die Menge an Tiefschlaf bei Menschen, die viel schlafen, und solchen, die wenig schlafen, relativ konstant ist. Am stärksten unterscheidet sich zwischen ihnen der leichte Schlaf.
REM: der paradoxe Schlaf
1953 beschrieben Eugene Aserinsky und Nathaniel Kleitman in der Zeitschrift Science diese Phase, als sie feststellten, dass während der Nacht regelmäßig Phasen mit schnellen Augenbewegungen auftraten. Daher der Name rapid eye movement.
Sie wird auch paradoxer Schlaf genannt, weil sie ein Widerspruch ist. Das Gehirn ist fast so aktiv wie im Wachzustand, aber die Körpermuskeln verlieren vollständig ihren Tonus. Atmung und Blutdruck schwanken, und in dieser Phase sind lebhafte Träume am wahrscheinlichsten. Das Inserm schreibt ihr eine wichtige Rolle für das emotionale Gedächtnis zu.
Die REM-Phasen werden im Laufe der Nacht länger. Die erste Phase ist kurz, die in den frühen Morgenstunden sind am längsten.
Schlafzyklen: Wie lange sie dauern und wie viele du pro Nacht hast
Die Phasen folgen nicht einfach nur nacheinander. Sie gruppieren sich zu Schlafzyklen. In einem typischen Zyklus gehst du vom Einschlafen in den Leichtschlaf und von dort in den Tiefschlaf. Danach kehrst du in einen leichteren Schlaf zurück und landest schließlich im REM-Schlaf. Dann beginnt der nächste Zyklus.
Überall liest man die Zahl von 90 Minuten, und als Durchschnitt stimmt sie. Aber es ist eben nur ein Durchschnitt. Das Inserm spricht von 3 bis 6 Zyklen pro Nacht mit einer Dauer von jeweils 60 bis 120 Minuten. Sie unterscheiden sich von Person zu Person und auch von einem Zyklus zum nächsten innerhalb derselben Nacht.
Die Nacht ist am Anfang anders als am Ende
Das ist wahrscheinlich die praktischste Erkenntnis im ganzen Artikel. Die ersten Zyklen bestehen vor allem aus Tiefschlaf. Gegen Ende der Nacht dominieren dagegen Leicht- und REM-Schlaf.
Das hat eine direkte Folge. Wenn du deinen Schlaf verkürzt, indem du eines Tages viel früher als sonst aufstehst, verlierst du vor allem Leicht- und REM-Schlaf, weil du den Tiefschlaf schon zu Beginn hattest. Und wenn du sehr spät ins Bett gehst, aber zur gleichen Zeit aufstehst, priorisiert der Körper in den ersten Stunden tendenziell den Tiefschlaf, auch wenn die Gesamtschlafzeit gleichermaßen darunter leidet.
Zwischen den Schlafzyklen sind kurze Wachphasen normal, an die du dich morgens nicht erinnerst. Das Gremium der National Sleep Foundation hält eine Wachphase von mehr als fünf Minuten pro Nacht noch mit guter Schlafqualität für vereinbar, bei über 65-Jährigen sind es zwei. Einmal um drei Uhr morgens aufzuwachen und wieder einzuschlafen, ist kein Problem.
Was Alkohol mit deinen Schlafphasen macht
Hier zeigt sich perfekt, warum „mehr Tiefschlaf“ nicht immer „bessere Nacht“ bedeutet. Eine Auswertung aller Studien zu Alkohol und Schlaf bei gesunden Menschen ergab, dass Alkohol in jeder Menge dafür sorgt, dass du schneller einschläfst und die erste Nachthälfte festigt, mit mehr Tiefschlaf zu Beginn. Dafür wird die zweite Nachthälfte stärker unterbrochen und der erste REM-Schlaf setzt später ein. Das ist der deutlichste Effekt. Bei mittleren und hohen Mengen verringert sich außerdem der Gesamtanteil des REM-Schlafs.
Der Drink zum Abendessen kann dir in der App also einen wunderbaren ersten Teil der Nacht und eine von vielen Wachphasen geprägte zweite Nachthälfte bescheren. Wenn du nach einer Hochzeit schon einmal furchtbar geschlafen hast, weißt du, warum.
Lohnt es sich, die Aufwachzeit anhand von 90-Minuten-Schlafzyklen zu berechnen?
Manche Rechner empfehlen dir, wenn du dich um 23:30 Uhr hinlegst, um 6:45 Uhr aufzuwachen, damit du am Ende eines Schlafzyklus aufstehst. Die Idee klingt logisch, beruht aber auf einem Durchschnittswert. Wenn deine Schlafzyklen 70 oder 110 Minuten dauern, beträgt der Unterschied nach fünf Zyklen zwischen zwei Personen mehr als drei Stunden. Und dabei ist die Zeit, die du zum Einschlafen brauchst, noch gar nicht berücksichtigt.
Was es tatsächlich gibt, ist die Schlafträgheit, diese Benommenheit in den ersten Minuten nach dem Aufwachen. Eine Übersichtsarbeit von 2019 zu diesem Thema fasst Studien zusammen, in denen das Aufwachen aus dem Tiefschlaf die unmittelbare Leistungsfähigkeit verschlechterte. In einer davon, die sich mit Nickerchen befasste, sank die Leistung um bis zu 41 %, während Personen, die aus N2 aufwachten, genauso leistungsfähig waren, als hätten sie nicht geschlafen. Dieselbe Übersichtsarbeit führt jedoch auch andere Studien an, die keinen solchen Zusammenhang feststellen, und kommt zu dem Schluss, dass sich nur schwer eine eindeutige Schlussfolgerung ziehen lässt.
Am besten belegt ist etwas Langweiligeres, das besser funktioniert als jeder Rechner: jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende. Wenn dir der Montagmorgen besonders schwerfällt, erfährst du in unserem Artikel mehr über den sozialen Jetlag und warum frühes Aufstehen am Montag so schwerfällt.
Wie sich die Schlafphasen mit dem Alter verändern
Die Schlafphasen eines Babys, eines Jugendlichen und eines 70-jährigen Menschen unterscheiden sich stark. Das sagen Studien mit Polysomnografie und der Expertenkonsens.
| Lebensphase | Was sich in den Phasen verändert | Richtwert |
|---|---|---|
| Neugeborene | Der aktive Schlaf, das Gegenstück zum REM-Schlaf, macht einen enormen Teil der Nacht aus | Ein REM-Anteil von 41 % oder mehr gilt in diesem Alter als gute Qualität |
| Schulkinder und Jugendliche | In dieser Phase ist der Tiefschlaf am stärksten ausgeprägt und bleibt bis etwa zum 20. Lebensjahr sehr intensiv | N3 bei 20 bis 25 % als Richtwert für gute Qualität |
| Erwachsene im Alter von 26 bis 64 Jahren | Die Verteilung stabilisiert sich | N3 bei 16 bis 20 % und REM bei 21 bis 30 % |
| Pro Lebensjahrzehnt im Erwachsenenalter | Du schläfst etwas weniger und wachst öfter auf | 10 Minuten weniger Gesamtschlaf, 9,7 Minuten länger nach dem Einschlafen wach und 2,1 Prozentpunkte weniger Schlafeffizienz |
| Ab einem Alter von 60-65 Jahren | Was sich weiterhin eindeutig verschlechtert, ist die Kontinuität des Schlafs | Zwei nächtliche Wachphasen von mehr als fünf Minuten sind weiterhin mit guter Schlafqualität vereinbar |
National Sleep Foundation, Empfehlungen zur Schlafqualität (Ohayon et al., Sleep Health, 2017). Boulos et al., Lancet Respiratory Medicine, 2019, Metaanalyse von 169 Studien mit 5.273 gesunden Erwachsenen. Inserm, Dossier Sommeil, 2024.
Und jetzt kommt die Nuance, die fast nie erwähnt wird. Alle gehen davon aus, dass man mit den Jahren Tiefschlaf verliert, und zum Teil stimmt das auch. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2004 mit 65 Studien und 3.577 Personen im Alter von 5 bis 102 Jahren ergab, dass bei Erwachsenen der Anteil an Tiefschlaf und REM-Schlaf mit dem Alter sinkt, während N1, N2 und die Wachzeit zunehmen. Sie zeigte aber auch etwas Interessantes: Ab 60 verschlechterte sich nur noch die Schlafeffizienz signifikant.
Fünfzehn Jahre später ergab eine viel größere Metaanalyse, die ausschließlich Studien nach den aktuellen Kriterien auswertete, dass sich die Anteile von N2, N3 und REM pro Jahrzehnt nicht signifikant veränderten. Was sich dagegen eindeutig veränderte, waren alle Aspekte der Schlafkontinuität: weniger Gesamtschlaf, längere Wachzeiten, mehr kurze Aufwachphasen und etwas mehr N1.
Wer hat recht? Wahrscheinlich beide, denn sie messen nach unterschiedlichen Kriterien. Wir haben bereits gesehen, dass die Änderung der Kriterien im Jahr 2007 die Prozentsätze des Tiefschlafs je nach Alter unterschiedlich verschob. Außerdem weisen die Autoren der Studie von 2004 darauf hin, dass der Alterseffekt stark davon abhing, wie gründlich die Teilnehmenden auf Krankheiten, Medikamente, Alkohol oder Schlafapnoe untersucht worden waren.
Woran du erkennst, ob du gut schläfst
Das ist die wirklich wichtige Frage, und die Antwort könnte dich überraschen. Als die National Sleep Foundation ein Expertengremium zusammenstellte, um zu definieren, was guten Schlaf ausmacht, überprüften die Fachleute 277 Studien und stimmten in drei Runden ab. Bei den Indikatoren für die Schlafkontinuität kamen sie zu einem klaren Konsens. Bei den Schlafphasen war die Übereinstimmung deutlich geringer.
Anders gesagt: Um zu beurteilen, ob du gut schläfst, ist wichtiger, wie durchgehend du schläfst, als wie viele Minuten du in den einzelnen Schlafphasen verbringst.
| Indikator | Anzeichen für gute Qualität | Anzeichen dafür, dass etwas nicht stimmt |
|---|---|---|
| Einschlafzeit | Bis zu 30 Minuten | Mehr als 60 Minuten (auch 46 bis 60, außer bei Älteren) |
| Aufwachphasen von mehr als 5 Minuten | Keine oder eine. Zwei bei über 65-Jährigen | Vier oder mehr |
| Wachzeit nach dem Einschlafen | 20 Minuten oder weniger | 41 Minuten oder mehr bei Erwachsenen |
| Schlafeffizienz (Schlafzeit im Verhältnis zur Zeit im Bett) | 85 % oder mehr | 74 % oder weniger |
| Tiefschlaf (N3) bei Erwachsenen | 16-20 % | 5 % oder weniger |
| REM-Schlaf bei Erwachsenen | 21-30 % | 41 % oder mehr |
Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M et al. Empfehlungen der National Sleep Foundation zur Schlafqualität, erster Bericht. Sleep Health, 2017. Expertenpanel mit Delphi-Methode. Dies sind Qualitätsindikatoren für gesunde Menschen, keine Diagnosekriterien.
Ein kurzes Beispiel zur Berechnung deiner Schlafeffizienz: Wenn du 8 Stunden im Bett liegst und 7 davon schläfst, beträgt deine Schlafeffizienz 87,5 %. Wenn du für dieselben 7 Stunden Schlaf 9 Stunden im Bett liegst, sinkt sie auf 78 %. Deshalb macht es die Sache oft schlimmer statt besser, länger im Bett zu bleiben, um den Schlaf «nachzuholen».
Nun zur anderen Hälfte der Antwort, die von spanischen Neurologen stammt. Laut der Spanischen Gesellschaft für Neurologie schlafen 54 % der Erwachsenen in Spanien weniger als empfohlen, 48 % schlafen nicht gut und einer von drei wacht mit dem Gefühl auf, sich nicht erholt zu haben. Die Koordinatorin ihrer Arbeitsgruppe zum Thema Schlaf, Dr. Celia García Malo, fasste es 2025 so zusammen: Der wichtigste Indikator für die Schlafqualität «sollte nicht davon abhängen, was uns irgendein elektronisches Gerät sagt». Entscheidend ist, ob du dich am nächsten Morgen erholt und zufrieden fühlst.
Zur Schlafdauer empfiehlt der Konsens der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society Erwachsenen regelmäßig sieben Stunden oder mehr. Dabei gibt es einen wichtigen Punkt: Viele Menschen schlafen weniger oder mehr, als sie glauben. Wir erklären das anhand von Daten in Schläfst du wirklich so wenig, wie du glaubst?
Wann du ärztlichen Rat einholen solltest
Eine schlechte Nacht ist kein Grund zur Sorge. Es gibt jedoch Situationen, die du mit deinem Hausarzt besprechen solltest. Falls nötig, überweist er dich an ein Schlafzentrum. Wenn du seit mehr als drei Monaten Schwierigkeiten hast, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Wenn du laut schnarchst und jemand bemerkt hat, dass du beim Atmen Pausen machst. Oder wenn du tagsüber so müde bist, dass du auf dem Sofa, in Besprechungen oder am Steuer einschläfst. Kein Armband und keine App kann diese Probleme ausschließen.
Was ein Armband über deine Schlafphasen messen kann und was nicht
Die Schlafphasen werden anhand der Gehirnaktivität definiert. Um sie wirklich zu erfassen, ist eine Polysomnografie nötig, bei der Elektroden die Gehirnwellen, Augenbewegungen und den Muskeltonus aufzeichnen, während du in einem Labor schläfst. Ein Armband misst nichts davon. Es misst Bewegungen, Puls, Herzfrequenzvariabilität und Hauttemperatur. Daraus schätzt ein Algorithmus, in welcher Phase du dich befindest.
Bevor wir die Armbänder beurteilen, ein paar Zahlen zur Einordnung: Nicht einmal menschliche Fachkräfte sind sich immer einig. Im Zuverlässigkeitsprogramm der American Academy of Sleep Medicine lag die durchschnittliche Übereinstimmung bei 82,6 %, nachdem mehr als 2.500 Fachleute dieselben Aufzeichnungen bewertet hatten. Beim Tiefschlaf sank sie auf 67,4 % und bei N1 auf 63 %. N2 von N3 zu unterscheiden, erwies sich selbst für Experten mit jahrelanger Erfahrung als besonders schwierig.
Vor diesem Hintergrund zeigen die Validierungen im Vergleich zur Polysomnografie Folgendes:
- Ob du schläfst oder nicht, erkennen sie gut. In einer Studie mit 34 gesunden jungen Erwachsenen über drei Nächte erkannten Geräte für Verbraucher den Schlaf mit einer Sensitivität von mindestens 93 %. Die meisten schnitten dabei genauso gut oder besser ab als die klassische Aktigrafie.
- Zu erkennen, wann du im Bett wach bist, fällt ihnen schwerer. Die Spezifität, also wie oft sie Wachphasen richtig erkannten, lag zwischen 18 und 54 %.
- Unregelmäßige Erfassung der Schlafphasen. In derselben Studie wichen alle Geräte bei der Erfassung des Leichtschlafs ab und überschätzten ihn fast immer. Die Hälfte überschätzte zudem den Tiefschlaf oder unterschätzte den REM-Schlaf. Außerdem funktionierten sie ausgerechnet in schlechten Nächten schlechter.
- Große Unterschiede zwischen den Geräten. Eine Studie aus dem Jahr 2023 mit 75 Personen, die in zwei Schlafzentren in Korea behandelt wurden, verglich elf Geräte für Verbraucher mit der Polysomnografie. Die Übereinstimmung bei der Einteilung der Schlafphasen, gemessen mit einem Index von 0 bis 1, lag beim besten Gerät bei 0,69 und beim schlechtesten bei 0,26.
Ein Überblick über Technologien zur Schlafmessung für Verbraucher enthält einen weiteren Warnhinweis. Die Algorithmen sind herstellereigen und werden nicht veröffentlicht, und ein Software-Update kann verändern, wie deine Werte von einem Tag auf den anderen berechnet werden.
Wozu also messen?
Wofür ein Armband wirklich gut ist: Trends erkennen. Wie lange du durchschnittlich schläfst, wann du ins Bett gehst und aufstehst, ob dein Schlaf an den Tagen häufiger unterbrochen wird, an denen du spät isst oder Alkohol trinkst, und wie lange du zum Einschlafen brauchst. Und anhand der Schlafphasen erkennen, ob sich dein Schlafmuster in einer Woche im Vergleich zu deinem üblichen Muster verändert – nicht, um deine 48 Minuten Tiefschlaf mit denen anderer zu vergleichen.
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Vier Erkenntnisse über Schlafphasen, die man genauer betrachten sollte
„Je mehr Tiefschlaf, desto besser“
Nicht unbedingt. Der Expertenkonsens nennt einen Bereich für gute Schlafqualität, nicht „je mehr, desto besser“. Das Beispiel Alkohol macht es deutlich: Er verlängert den Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte, fragmentiert dafür aber die zweite Hälfte und verkürzt den REM-Schlaf. Eine Nacht mit mehr N3 kann eine schlechtere Nacht sein.
„Nachts aufzuwachen bedeutet, schlecht zu schlafen“
Auch das stimmt nicht. Kurze Wachphasen zwischen den Schlafzyklen sind normal, und an die meisten erinnert man sich nicht. Problematisch wird es, wenn sie lange dauern, häufig auftreten oder du danach nicht wieder einschlafen kannst und sich das am nächsten Tag bemerkbar macht.
„Im Tiefschlaf wird das Gehirn von Giftstoffen gereinigt“
Das ist einer der am häufigsten wiederholten Sätze, doch die Beweislage ist weniger eindeutig, als es scheint. Die Aussage geht auf eine Studie aus dem Jahr 2013 mit Mäusen zurück. Dabei wurde beobachtet, dass sich der Raum zwischen den Neuronen während des Schlafs um 60 % vergrößerte und Beta-Amyloid schneller abgebaut wurde. 2024 kam ein anderes Team mit Mäusen und einer anderen Methode jedoch zum genau gegenteiligen Ergebnis: Während des Schlafs und unter Narkose verringerte sich die Beseitigung von Substanzen aus dem Gehirn. Die Debatte ist noch offen, und bisher wurde keine der beiden Studien an Menschen durchgeführt.
„Ältere Menschen müssen weniger schlafen“
Ältere Menschen schlafen weniger am Stück, das ist nicht dasselbe. Die Empfehlungen der National Sleep Foundation für Menschen über 65 liegen bei 7 bis 8 Stunden, am oberen Ende also nur eine Stunde weniger als für die übrigen Erwachsenen. Mit dem Alter verändert sich vor allem, wie leicht man durchschläft. Wenn du deine Abendroutine ohne Schlaftabletten pflegen möchtest, erfährst du in Rotlicht zum Schlafen, wie Licht die Erholung beeinflusst, und in Magnesium und Melatonin zusammen, was man wirklich über Nahrungsergänzungsmittel weiß.
Das Wichtigste in fünf Zeilen
Häufig gestellte Fragen
Was sind die 4 Schlafphasen?
Es gibt N1, N2, N3 und REM. N1 ist die Einschlafphase, ein wenige Minuten dauernder Übergang zwischen Wachsein und Schlaf, der etwa 4 bis 5 % der Nacht ausmacht. N2 ist der leichte Schlaf und mit etwa der Hälfte der Nacht die längste Phase. N3 ist der Tief- oder Slow-Wave-Schlaf. Bei Erwachsenen macht er 16 bis 20 % aus und konzentriert sich auf die ersten Zyklen. REM ist der paradoxe Schlaf: Das Gehirn ist fast so aktiv wie im Wachzustand, die Muskeln sind schlaff und die Träume besonders lebhaft. Er macht 20 bis 25 % aus. Wenn du irgendwo liest, dass es fünf Phasen gibt, liegt das daran, dass der Tiefschlaf bis 2007 in zwei Phasen unterteilt wurde, Phase 3 und 4, die die American Academy of Sleep Medicine zu einer einzigen zusammenfasste.
Wie lange dauert ein Schlafzyklus?
Im Durchschnitt etwa 90 Minuten, aber das ist ein Mittelwert und keine feste Regel. Das französische Inserm gibt die Dauer jedes Zyklus mit 60 bis 120 Minuten an. Sie variiert von Person zu Person und auch innerhalb derselben Nacht. Ein typischer Zyklus führt vom Einschlafen in den leichten Schlaf, dann in den Tiefschlaf, zurück in eine leichtere Schlafphase und endet mit REM-Schlaf. Die ersten Zyklen der Nacht enthalten viel Tiefschlaf und eine kurze REM-Phase. In den frühen Morgenstunden gibt es wenig Tiefschlaf und längere REM-Phasen. Deshalb ergibt es wenig Sinn, von „einem typischen Zyklus“ zu sprechen, der sich die ganze Nacht über gleich wiederholt.
Wie viele Schlafzyklen sollte man pro Nacht durchlaufen?
Bei Erwachsenen sind drei bis sechs Zyklen üblich, je nach Dauer der einzelnen Zyklen und Schlafdauer. Bei siebeneinhalb Stunden Schlaf und 90-minütigen Zyklen kommt man auf fünf, aber du musst keine bestimmte Zahl erreichen. Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen, regelmäßig mindestens sieben Stunden zu schlafen, und erwähnen keine Zyklen. Wenn du genug schläfst, schließen die Zyklen von selbst ab. Auch müssen nicht alle vollständig sein, damit du dich erholst: Der Tiefschlaf, den der Körper priorisiert, konzentriert sich auf die ersten Zyklen.
Wie viel Tiefschlaf ist normal?
Bei gesunden Erwachsenen sind es laut Inserm und dem Konsens der National Sleep Foundation 16 bis 20 % der Schlafzeit. Bei siebeneinhalb Stunden Schlaf sind das ungefähr 72 bis 90 Minuten. Dieselbe Expertengruppe ist der Ansicht, dass ein Anteil von 5 % oder weniger nicht mehr auf gute Schlafqualität hindeutet. Bei Kindern und Jugendlichen ist der Anteil höher und liegt bei etwa 20-25 %. Zwei Hinweise: Erstens sind die Werte eines Armbands nur Schätzungen, und bei Validierungen weicht der gemessene Tiefschlaf im Vergleich zum Labor besonders stark ab. Zweitens ist mehr nicht immer besser: Alkohol erhöht beispielsweise den Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte und verschlechtert die zweite.
Wie viel REM-Schlaf ist normal?
Bei Erwachsenen sind es laut Inserm 20 bis 25 % der Nacht; der Konsens der National Sleep Foundation stuft 21 bis 30 % als guten Wert ein. Bei siebeneinhalb Stunden Schlaf sind das mehr oder weniger anderthalb bis zwei Stunden. Der REM-Schlaf konzentriert sich auf die zweite Nachthälfte. Wenn du also wenig schläfst, weil du sehr früh aufstehst, leidet diese Phase am meisten. Ein REM-Anteil von über 41 % gilt bei Erwachsenen nicht als Zeichen guter Schlafqualität. Bei Neugeborenen hingegen nimmt der aktive Schlaf, der dem REM-Schlaf entspricht, einen sehr großen Teil der Nacht ein; 41 % oder mehr sind zu erwarten.
Welche Schlafphase ist am erholsamsten?
Oft heißt es, es sei der Tiefschlaf, und das stimmt teilweise: Der Körper priorisiert diese Phase, sie konzentriert sich auf den Anfang der Nacht und laut Inserm sind die langsamen Wellen nach einer schlechten Nacht ausgeprägter, als würde der Organismus sie zuerst nachholen. Aber es gibt nicht nur eine erholsame Phase. Der REM-Schlaf spielt eine wichtige Rolle für das emotionale Gedächtnis, und der Leichtschlaf macht bei jedem gesunden Menschen die Hälfte der Nacht aus. Entscheidend dafür, dass Schlaf erholsam ist, sind ausreichende Dauer, Kontinuität und Regelmäßigkeit. Als die National Sleep Foundation die Indikatoren für Schlafqualität festlegte, war der Konsens zur Kontinuität eindeutig, zu den Schlafphasen hingegen deutlich geringer.
In welcher Schlafphase träumt man?
Besonders lebhafte, lange und zusammenhängende Träume treten vor allem im REM-Schlaf auf, der Phase, in der die Gehirnaktivität der im Wachzustand ähnelt. Während des REM-Schlafs verlieren die Muskeln vollständig ihren Tonus, wodurch du das Geträumte nicht mit deinem Körper nachspielen kannst. Da die REM-Phasen gegen Ende der Nacht länger werden, erinnert man sich häufig an Träume, wenn man mitten in der Nacht oder durch den Wecker aufwacht. Wenn dir jemand sagt, dass du im Schlaf schreist, um dich schlägst oder dich viel bewegst, während du träumst, erwähne es bei deinem Arzt, denn in dieser Phase ist das nicht zu erwarten.
Warum wache ich müde auf, obwohl ich acht Stunden geschlafen habe?
Dafür kann es mehrere Erklärungen geben. Die harmloseste ist die Schlafträgheit, diese Benommenheit in den ersten Minuten, die stärker ist, wenn du unter einem angesammelten Schlafmangel leidest oder zu einer für deine innere Uhr ungewöhnlichen Zeit aufwachst. Eine andere Erklärung ist, dass deine acht Stunden im Bett nicht acht Stunden Schlaf bedeuten, weil du eine Weile wach bist, ohne es zu merken. Auch Alkohol spielt eine Rolle, da er die zweite Nachthälfte unterbricht, ebenso unregelmäßige Schlafzeiten unter der Woche und am Wochenende. Wenn dir das fast jeden Tag passiert, du laut schnarchst oder tagsüber ungewollt einschläfst, sprich mit deinem Hausarzt darüber, denn dahinter kann eine Schlafstörung stecken.
Hilft ein Schlafzyklus-Rechner dabei, erholter aufzuwachen?
Als Orientierung kann es hilfreich sein, aber erwarte keine Präzision. Diese Rechner gehen von exakt 90 Minuten langen Schlafzyklen aus, tatsächlich dauern sie aber 60 bis 120 Minuten und verändern sich im Laufe der Nacht. Nach fünf Zyklen kann die Abweichung mehrere Stunden betragen. Außerdem ist die Annahme, dass man sich schlechter fühlt, wenn man aus dem Tiefschlaf aufwacht, nicht eindeutig belegt: Eine Übersichtsarbeit von 2019 über Schlafträgheit berücksichtigt Studien, die dies bestätigen, aber auch solche, die keinen Zusammenhang finden, und kommt zu dem Schluss, dass sich keine klare Aussage treffen lässt. Gut belegt ist hingegen, dass man jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen sollte. Bei regelmäßigen Zeiten stellt sich der Körper auf das Aufwachen ein und das frühe Aufstehen fällt viel leichter.
Ist es normal, nachts mehrmals aufzuwachen?
Kurz zwischen Schlafzyklen aufzuwachen, ist normal, und an die meisten dieser Wachphasen erinnert man sich nicht einmal. Laut dem Konsens der National Sleep Foundation sind ein oder kein nächtliches Aufwachen von mehr als fünf Minuten mit guter Schlafqualität vereinbar. Bei über 65-Jährigen gilt das auch für zwei solcher Wachphasen. Vier oder mehr sind es nicht. Mit dem Alter nimmt außerdem die Zeit zu, die man nachts wach ist: Eine Metaanalyse von 2019 berechnete bei gesunden Erwachsenen fast zehn Minuten mehr pro Jahrzehnt. Abklären lassen solltest du, wenn du nicht wieder einschlafen kannst, das häufig über einen Zeitraum von mehr als drei Monaten vorkommt oder du es am nächsten Tag in Form von Müdigkeit und schlechter Laune bemerkst.
Warum habe ich weniger Tiefschlaf als noch vor ein paar Jahren?
Es kann einfach am Alter liegen, auch wenn die wissenschaftlichen Belege weniger eindeutig sind, als oft behauptet wird. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2004 ergab, dass der Anteil des Tiefschlafs bei Erwachsenen mit zunehmendem Alter abnimmt. Eine weitere, größere Metaanalyse aus dem Jahr 2019, die die aktuellen Bewertungskriterien verwendete, fand bei Erwachsenen keine signifikanten Veränderungen des N3-Anteils pro Jahrzehnt, wohl aber mehr Wachzeit, weniger Gesamtschlaf und häufigeres kurzes Erwachen. Auch Alkohol, Schlafrhythmus, Stress und Krankheiten spielen eine Rolle. Und wenn du das an einem Armband abliest, denke daran, dass Tiefschlaf zu den Phasen gehört, die diese Geräte am ungenauesten schätzen. Wenn du mehr über diese Phase erfahren möchtest, widmen wir ihr einen eigenen Artikel.
Wie zuverlässig messen Armbänder die Schlafphasen?
Um festzustellen, ob du schläfst oder nicht, ziemlich zuverlässig. Bei den Schlafphasen dient es nur zur Orientierung. Ein Armband zeichnet nicht die Gehirnaktivität auf, anhand derer die Schlafphasen definiert werden, sondern Bewegung, Puls, Herzfrequenzvariabilität und Temperatur. Ein Algorithmus schätzt daraus die jeweilige Phase. In einer Studie mit 34 gesunden Erwachsenen im Vergleich zur Polysomnografie erkannten die Geräte den Schlaf mit einer Sensitivität von mindestens 93 %, bei den Schlafphasen waren die Ergebnisse jedoch uneinheitlich und in schlechten Nächten schlechter. Zur Einordnung: Zwei Fachleute, die dieselbe Aufzeichnung bewerten, stimmen in etwa 83 % der Fälle überein, beim Tiefschlaf sogar nur in 67 %. Nutze das Gerät, um Trends zu erkennen und dich mit dir selbst zu vergleichen, nicht um eine einzelne Nacht zu beurteilen.
Welche Schlafphasen zeigt das Wellbeinn Band an?
Die Wellbeinn Mate App zeigt dir jede Nacht deinen Tiefschlaf, REM-Schlaf und Leichtschlaf sowie deine Wachphasen an. Außerdem siehst du, wie lange du zum Einschlafen gebraucht hast und wie effizient dein Schlaf war. Wie jedes Armband schätzt es die Schlafphasen anhand der Signale, die es am Handgelenk erfasst, und misst nicht die Gehirnaktivität. Deshalb vergleicht dich die App nicht mit einem Durchschnitt: Sie braucht einige Tage, um deinen Normalzustand kennenzulernen, und die Werte werden im Laufe der Wochen genauer. Es handelt sich um ein Wellness-Gerät, nicht um ein Medizinprodukt. Es diagnostiziert keine Schlafstörungen und schließt sie auch nicht aus. Bei Bedarf kannst du deine Aufzeichnungen exportieren und einer medizinischen Fachkraft zeigen.
Quellen und Referenzen (18)
Schlafphasen und Schlafzyklen (5)
- Inserm. Schlaf. Informationsdossier. Paris, Inserm; aktualisiert am 8. November 2024. inserm.fr
- Aserinsky E, Kleitman N. Regelmäßig auftretende Augenbewegungen und begleitende Phänomene während des Schlafs. Science. 1953;118(3062):273-274. doi.org/10.1126/science.118.3062.273
- Moser D, Anderer P, Gruber G, et al. Schlafklassifikation nach AASM und Rechtschaffen & Kales, Auswirkungen auf Parameter der Schlafbewertung. Sleep. 2009;32(2):139-149. doi.org/10.1093/sleep/32.2.139
- Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Metaanalyse quantitativer Schlafparameter vom Kindesalter bis ins hohe Alter bei gesunden Personen. Sleep. 2004;27(7):1255-1273. doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255
- Boulos MI, Jairam T, Kendzerska T, et al. Normale Polysomnografieparameter bei gesunden Erwachsenen, eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. Lancet Respir Med. 2019;7(6):533-543. doi.org/10.1016/S2213-2600(19)30057-8
Schlafqualität und -quantität (4)
- Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. Empfehlungen der National Sleep Foundation zur Schlafqualität, erster Bericht. Sleep Health. 2017;3(1):6-19. doi.org/10.1016/j.sleh.2016.11.006
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Empfohlene Schlafdauer für gesunde Erwachsene, gemeinsame Konsenserklärung der AASM und der Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi.org/10.5665/sleep.4716
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. Empfehlungen der National Sleep Foundation zur Schlafdauer, Zusammenfassung der Methodik und Ergebnisse. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
- Spanische Gesellschaft für Neurologie. 14. März 2025, Weltschlaftag. Weniger als 50 % der spanischen Bevölkerung schlafen die empfohlene Stundenzahl. Pressemitteilung, 13. März 2025. sen.es
Was die Phasen beeinflusst oder umgibt (4)
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alkohol und Schlaf I: Auswirkungen auf den normalen Schlaf. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi.org/10.1111/acer.12006
- Hilditch CJ, McHill AW. Schlafträgheit: aktuelle Erkenntnisse. Nat Sci Sleep. 2019;11:155-165. doi.org/10.2147/NSS.S188911
- Xie L, Kang H, Xu Q, et al. Schlaf fördert die Entfernung von Stoffwechselprodukten aus dem erwachsenen Gehirn. Science. 2013;342(6156):373-377. doi.org/10.1126/science.1241224
- Miao A, Luo T, Hsieh B, et al. Die Gehirnreinigung ist während des Schlafs und der Narkose vermindert. Nat Neurosci. 2024;27(6):1046-1050. doi.org/10.1038/s41593-024-01638-y
Schlaf messen: Geräte und ihre Grenzen (5)
- Rosenberg RS, Van Hout S. Das Interrater-Reliabilitätsprogramm der American Academy of Sleep Medicine zur Bewertung von Schlafstadien. J Clin Sleep Med. 2013;9(1):81-87. doi.org/10.5664/jcsm.2350
- Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, et al. Leistung von sieben Schlaftracking-Geräten für Verbraucher im Vergleich zur Polysomnografie. Sleep. 2021;44(5):zsaa291. doi.org/10.1093/sleep/zsaa291
- Lee T, Cho Y, Cha KS, et al. Genauigkeit von 11 tragbaren, körpernahen und luftgestützten Schlaftrackern für Verbraucher: prospektive multizentrische Validierungsstudie. JMIR Mhealth Uhealth. 2023;11:e50983. doi.org/10.2196/50983
- de Zambotti M, Cellini N, Goldstone A, Colrain IM, Baker FC. Wearable-Schlaftechnologie in klinischen und Forschungsumgebungen. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(7):1538-1557. doi.org/10.1249/MSS.0000000000001947
- Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R. Orthosomnie: Gehen manche Patienten mit dem Quantified Self zu weit? J Clin Sleep Med. 2017;13(2):351-354. doi.org/10.5664/jcsm.6472
Redacción y revisión del artículo
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