Es ist drei Uhr morgens und deine Wade wird hart wie ein Stein. Du springst aus dem Bett, stellst den Fuß auf den kalten Boden und wartest, bis sich der Krampf löst. Am nächsten Tag sagt jemand das Übliche: Das kommt von Magnesiummangel. Und du kaufst dir eine Packung.
Wir sagen es ganz offen, obwohl wir Magnesium verkaufen. Bei den meisten Krämpfen ist Magnesium nicht die Lösung, und die aussagekräftigsten Studien zeigen das ziemlich klar. In diesem Artikel erklären wir, was die Studien je nach Art der Krämpfe ergeben, wodurch Krämpfe tatsächlich entstehen, was im akuten Moment hilft, wie man ihnen vorbeugt und in welchen Fällen die Einnahme von Magnesium sinnvoll ist, welches Präparat und in welcher Dosierung.
| Art der Krämpfe | Was die Studien zu Magnesium sagen | Fazit |
|---|---|---|
| Nächtliche Krämpfe ohne bekannte Ursache, vor allem ab 60 | 5 Studien mit 271 Personen. Unterschied gegenüber Placebo: 0,18 Krämpfe pro Woche, statistisch nicht signifikant | Hilft wahrscheinlich nicht (mittlere Evidenzsicherheit) |
| Schwangerschaft | 5 Studien mit 408 Frauen, alle mit hohem Verzerrungsrisiko. Einige zeigen eine Verbesserung, andere nicht | Unklar, am besten mit der Hebamme besprechen |
| Während oder nach dem Sport | Keine veröffentlichte Studie | Nicht untersucht |
| Leberzirrhose | Eine kleine Studie mit 29 Personen, ohne Unterschiede bei Häufigkeit oder Intensität | Kein nachgewiesener Nutzen |
| Bei bestätigtem Magnesiummangel | Es gibt keine spezifischen Studien zu Krämpfen, aber einen tatsächlichen Mangel auszugleichen, ist sinnvoll | Das entscheidet dein Arzt anhand eines Bluttests |
Garrison SR et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020, Review „Magnesium for skeletal muscle cramps“ mit 11 randomisierten Studien und 735 Teilnehmenden. Die Sicherheit der Evidenz wird nach dem von Cochrane verwendeten GRADE-System bewertet.
Hilft Magnesium gegen Krämpfe? Das sagen die Studien
Die Frage hat eine ziemlich gute Antwort, was in der Welt der Nahrungsergänzungsmittel selten ist. 2020 aktualisierte die Cochrane Collaboration ihren Review zu Magnesium und Muskelkrämpfen. Sie wertete alle randomisierten Studien aus, die sie finden konnte, insgesamt elf, und teilte sie nach der Art der Krämpfe ein. Genau das muss man tun, denn nicht alle Krämpfe sind gleich.
Am besten untersucht sind nächtliche Krämpfe ohne erkennbare Ursache, die Ärzte als idiopathisch bezeichnen und die bei Menschen mit einem Durchschnittsalter zwischen 62 und 69 Jahren auftreten. Das sind die häufigsten Krämpfe überhaupt. Hier zeigt sich kein Effekt. Die Einnahme von Magnesium verringerte die Krämpfe gegenüber Placebo um 0,18 pro Woche – ein so kleiner Unterschied, dass er statistisch nicht signifikant ist. Der Anteil der Personen, bei denen sich die Krämpfe um mindestens 25 % besserten, war in beiden Gruppen nahezu identisch. Für diesen Befund ist die Evidenzsicherheit hoch.
Die wörtliche Schlussfolgerung der Autoren lautet, dass Magnesium wahrscheinlich keine klinisch relevante Vorbeugung von Krämpfen bei älteren Erwachsenen bietet.
Die Studie, die erklärt, warum so viele Menschen schwören, dass es wirkt
2017 veröffentlichte ein israelisches Team in JAMA Internal Medicine eine Studie mit 94 Personen, die im Durchschnitt 65 Jahre alt waren und mindestens vier nächtliche Krämpfe alle zwei Wochen hatten. Die eine Hälfte nahm vier Wochen lang jeden Abend Magnesiumoxid ein, die andere ein identisch aussehendes Placebo. Die Dosis war nicht gerade gering: 520 mg Magnesium pro Tag, doppelt so viel wie die empfohlene Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel.
Und jetzt kommt das Interessante. Beide Gruppen ging es besser. Bei den Personen, die Magnesium einnahmen, sank die Zahl der Krämpfe von 7,8 auf 4,4 pro Woche. Bei denen, die die Zuckerpille nahmen, von 8,5 auf 5,5. Der Unterschied zwischen den beiden Gruppen betrug 0,38 Krämpfe pro Woche – praktisch nichts. Die Autoren sagen es ganz offen: Die Besserung in beiden Gruppen ist wahrscheinlich ein Placeboeffekt. Das könnte erklären, warum Magnesium so oft gegen Krämpfe eingesetzt wird.
Schwangerschaft: das einzige Gebiet mit einigen Hinweisen auf eine Wirkung
In der Schwangerschaft ist die Sache weniger eindeutig. In einer thailändischen Studie von 2015 mit 86 Schwangeren zwischen der 14. und 34. Schwangerschaftswoche führte die tägliche Einnahme von 300 mg Magnesiumbisglycinat über vier Wochen bei 86 % zu einer Halbierung der Krämpfe, verglichen mit 60,5 % unter Placebo. Andere Studien finden jedoch keine Unterschiede, und der spezielle Cochrane-Review zu Krämpfen in der Schwangerschaft mit acht Studien und 576 Frauen bewertet die Evidenz als niedrig oder sehr niedrig und wagt keine Schlussfolgerung, dass irgendeine Maßnahme wirkt. Weiter unten sehen wir uns das in Ruhe an.
Und im Sport: keine einzige Studie
Das überrascht viele Menschen. Die Übersichtsarbeit fand keine einzige Studie, in der Magnesium bei sportbedingten Krämpfen getestet wurde – also genau bei den Krämpfen, für die in Geschäften für Sportnahrung am meisten geworben wird. Es wurde nicht etwa nachgewiesen, dass es nicht wirkt. Es hat nur niemand ordentlich überprüft.
Warum man Krämpfe bekommt (und warum es fast nie an Magnesiummangel liegt)
Ein Krampf ist eine unwillkürliche, plötzliche und schmerzhafte Kontraktion eines Muskels oder eines Teils davon. Der Muskel fühlt sich dabei hart an und der Krampf dauert meist einige Sekunden bis mehrere Minuten. Krämpfe sind sehr häufig. Laut einem Übersichtsartikel im American Family Physician hatten bis zu 60 % der Erwachsenen schon einmal nächtliche Beinkrämpfe, und sie treten mit zunehmendem Alter häufiger auf.
Die Vorstellung, dass jeder Krampf ein Mineralstoffmangel ist, geht zu einem großen Teil auf medizinische Berichte über Industriearbeiter zurück, die in sehr heißen Umgebungen literweise schwitzten, wie ein Übersichtsartikel von 2019 in Sports Medicine in Erinnerung ruft. In diesen Fällen waren die Wasser- und Salzverluste tatsächlich enorm. Die meisten Krämpfe, die du hast, sind damit aber nicht vergleichbar.
Bewegungsbedingte Krämpfe hängen eher mit Ermüdung als mit Mineralstoffen zusammen
Die Studie, die die bisherige Vorstellung am stärksten verändert hat, wurde mit 210 Triathleten bei einem Ironman durchgeführt. Vor und nach dem Wettkampf wurden ihnen Blut abgenommen und sie wurden gewogen. Dreiundvierzig bekamen Krämpfe. Beim Vergleich der Betroffenen mit den Nichtbetroffenen zeigten sich weder Unterschiede bei den Elektrolyten im Blut noch beim Gewichtsverlust durch Dehydrierung. Diejenigen, die Krämpfe bekommen hatten, waren schneller als geplant unterwegs gewesen und hatten bereits bei früheren Wettkämpfen Krämpfe gehabt.
Die derzeit am besten belegte Erklärung ist neuromuskulärer Art. Wenn ein Muskel ermüdet, vor allem wenn er in verkürzter Position arbeitet, geraten die Signale aus dem Rückenmark aus dem Gleichgewicht, die ihm sagen, wann er sich anspannen und wann er sich entspannen soll, und die Kontraktion setzt unwillkürlich ein. Der Übersichtsartikel von 2019 geht noch einen Schritt weiter. Wahrscheinlich gibt es verschiedene Arten von Krämpfen mit unterschiedlichen Mechanismen: Einige hängen mit Wasser- und Salzverlust zusammen, andere mit Ermüdung. Deshalb gibt es kein einzelnes Mittel, das bei allen wirkt.
Was hinter nächtlichen Krämpfen steckt
In den meisten Fällen lässt sich keine konkrete Ursache finden. Es gibt aber begünstigende Faktoren, die man kennen sollte.
- Das Alter. Ab 60 treten sie häufiger auf.
- Die Schwangerschaft, vor allem im dritten Trimester.
- Einige Medikamente. Eine Studie mit den Daten von 4,2 Millionen Menschen aus British Columbia in Kanada ergab, dass eine Behandlung wegen Krämpfen im Jahr nach Beginn einer langwirksamen inhalativen Bronchodilatator-Therapie 2,4-mal wahrscheinlicher war, bei kaliumsparenden Diuretika 2,1-mal und bei thiazidartigen Diuretika 1,5-mal. Bei Statinen war der Zusammenhang schwach. Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie mit über 50-Jährigen, sie zeigt also einen Zusammenhang und keine Ursache, liefert aber einen nützlichen Hinweis.
- Erkrankungen wie Niereninsuffizienz und Dialyse, Leberzirrhose, Diabetes mit Neuropathie, Schilddrüsenunterfunktion, eine Verengung des Lendenwirbelkanals oder eine venöse Durchblutungsstörung.
- Der Sommer. Dieselbe kanadische Forschungsgruppe stellte fest, dass sich die Zahl der Rezepte gegen Krämpfe und der Internetsuchen nach „Beinkrämpfe“ zwischen Winter und Hochsommer fast verdoppelt. Warum, weiß man noch nicht.
So löst du einen Krampf, wenn er gerade auftritt
Die Antwort ist hier einfach und gut belegt. Den verkrampften Muskel dehnen, sanft und anhaltend, bis er sich entspannt. Das empfehlen sowohl die Übersichtsarbeit des US-amerikanischen Verbands für Sporttrainer aus dem Jahr 2022 zu Krämpfen bei Sportlern als auch die Gesundheitsinformationen der US-amerikanischen National Library of Medicine.
- Wade. Zieh bei ausgestrecktem Bein die Fußspitze mit der Hand oder einem Handtuch zu dir heran. Wenn du stehst, stell die Ferse auf den Boden und lehne dich nach vorn. Sobald der Krampf nachlässt, geh ein paar Schritte und setz dabei die Fersen auf.
- Fußsohle und Zehen. Zieh die Zehen mit der Hand nach oben und massiere das Fußgewölbe.
- Die hintere Oberschenkelmuskulatur, also die Rückseite des Oberschenkels. Setz dich mit ausgestrecktem Bein hin und beuge den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn, ohne zu wippen.
Anschließend helfen eine sanfte Massage und etwas lokale Wärme dabei, den Muskel zu entspannen. Wenn du am nächsten Tag noch Schmerzen hast, ist das normal. Der Muskel kann noch stundenlang empfindlich sein.
Der ungewöhnliche Fall des Gurkenessigs
Es gibt ein Hausmittel aus der Umkleidekabine, zu dem eine Studie vorliegt und über das es sich zu berichten lohnt, weil es etwas zeigt. In einer Studie aus dem Jahr 2010 wurde bei mehreren dehydrierten Männern durch elektrische Stimulation ein Krampf in einem Fußmuskel ausgelöst. Etwa 75 ml Flüssigkeit aus einem Gurkenglas verkürzten den Krampf im Vergleich zu Wasser um 49 Sekunden. Auffällig ist, dass sich in diesen Minuten nichts im Blut veränderte. Die Autoren vermuten, dass die Wirkung auf einen Reflex zurückgeht, der durch den sauren Geschmack in Mund und Rachen ausgelöst wird, und nicht auf einen Ausgleich des Salzhaushalts.
Vorsicht mit voreiligen Schlussfolgerungen. Es waren im Labor ausgelöste Krämpfe, nicht die, die einen um drei Uhr morgens in der Wade überfallen. Die Studie hilft aber zu verstehen, dass ein Krampf oft ein Problem der Nervensignale ist und nicht der Mineralstoffe.
Nächtliche Wadenkrämpfe: So beugen Sie ihnen vor
Sie sind am häufigsten und besonders lästig, weil sie dich aus dem Schlaf reißen. Dafür gibt es zumindest ein paar Belege.
Vor dem Schlafengehen dehnen - mit Einschränkungen
Eine niederländische Studie von 2012 mit 80 Personen über 55 Jahren verglich das abendliche Dehnen der Waden- und hinteren Oberschenkelmuskulatur direkt vor dem Schlafengehen mit keiner Maßnahme. Nach sechs Wochen hatten die Personen, die gedehnt hatten, weniger und leichtere Krämpfe. Eine englische Studie von 2005 mit 191 Patientinnen und Patienten aus 28 Gesundheitszentren fand dagegen keine Wirkung durch das Dehnen der Waden. Die Studienlage ist uneinheitlich, aber Dehnen kostet nichts und birgt keine Risiken. Es lohnt sich also, es einige Wochen auszuprobieren.
Ein einfaches Beispiel: Stell dich vor eine Wand und stütze die Hände dagegen. Setz ein Bein nach vorn und das andere nach hinten, mit der Ferse am Boden und dem Knie gestreckt. Halte die Position zehn Sekunden, pausiere fünf Sekunden und wiederhole die Übung dreimal mit jedem Bein.
Die Fußstellung im Bett
Wenn der Fuß beim Schlafen nach unten gestreckt ist wie bei einer Ballerina, bleibt die Wade stundenlang verkürzt - genau in dieser Position neigt der Muskel zu Krämpfen. Wenn du auf dem Bauch schläfst, lass die Füße über die Bettkante hinausragen. Wenn du auf dem Rücken schläfst, achte darauf, dass die Bettdecke deine Füße nicht nach unten drückt. Das ist ein naheliegender Rat, der zwar nicht durch eine eigene Studie belegt ist, aber auch keine Nachteile hat.
Chinin und Tonic Water
Jahrzehntelang war Chinin die klassische Behandlung bei nächtlichen Wadenkrämpfen. Eine Cochrane-Übersicht über 23 Studien ergab, dass es die Anzahl der Krämpfe bei einer Tagesdosis von 200 bis 500 mg um etwa 28 % senkt. Problematisch sind die Nebenwirkungen, die zwar selten, aber schwerwiegend sein können, etwa Veränderungen des Blutbilds, Herzrhythmusstörungen sowie Seh- oder Hörstörungen. 2010 riet die US-amerikanische Arzneimittelbehörde davon ab, Chinin zu diesem Zweck zu verwenden. Auch die Übersicht von American Family Physician ist eindeutig: Bei nächtlichen Wadenkrämpfen sollte es nicht eingesetzt werden.
Und was ist mit Tonic Water? Es enthält tatsächlich Chinin, aber nur sehr wenig. Der vom deutschen Bundesinstitut für Risikobewertung angegebene Grenzwert für alkoholfreie Getränke liegt bei 85 mg pro Kilogramm. Das entspricht höchstens etwa 28 mg in einer 33-cl-Dose, verglichen mit 166 mg Chininbase in einer einzigen Dosis, wie sie früher gegen Krämpfe verwendet wurde. Um überhaupt etwas zu bemerken, müsstest du mehrere Liter trinken. Dasselbe Institut empfiehlt Schwangeren vorsichtshalber, keine chininhaltigen Getränke zu trinken.
Krämpfe in der Schwangerschaft: der einzige Fall, in dem Magnesium einen gewissen Vorteil hat
Beinkrämpfe gehören zu den typischen Beschwerden in der Schwangerschaft, vor allem im letzten Trimester. Und hier gibt es etwas mehr Hinweise auf einen Nutzen von Magnesium als in den anderen Fällen, wenn auch weniger, als oft behauptet wird.
Die 2020 aktualisierte Cochrane-Übersichtsarbeit zu Krämpfen in der Schwangerschaft umfasste acht kleine Studien mit 576 Frauen. Die Ergebnisse zu Magnesium waren uneinheitlich. In einer Studie bekamen mehr Frauen gar keine Krämpfe mehr. In einer anderen, mit 86 schwangeren Thailänderinnen, gingen die Krämpfe bei mehr Frauen um die Hälfte zurück. Bei anderen Messungen zeigte Magnesium jedoch keinerlei Wirkung. Da die einzelnen Studien unterschiedliche Methoden verwendeten, ließen sich die Daten nicht zusammenführen, und die Evidenz wurde als niedrig bis sehr niedrig eingestuft. Die Schlussfolgerung lautet, dass unklar ist, ob eine der untersuchten Optionen - Magnesium, Kalzium oder Vitamine - tatsächlich wirkt.
Ein Detail, das nur wenige kennen: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit sieht keinen Grund, die Magnesiumzufuhr in der Schwangerschaft zu erhöhen, und empfiehlt weiterhin dieselbe Menge wie für jede erwachsene Frau: 300 mg pro Tag.
Weitere Informationen zu den verschiedenen Phasen findest du in unserem Artikel über Magnesium für Frauen.
Krämpfe beim Sport: Tempo, Training und Hitze
Ein Krampf bei Kilometer 35 eines Marathons, im letzten Satz eines Padel-Matches oder beim Radfahren bergauf ist sehr gut zu erkennen. Er tritt in den Muskeln auf, die am stärksten beansprucht werden, wenn sie müde sind, und oft dann, wenn du schneller oder länger unterwegs bist, als du trainiert hast.
Was die Experten, die dieses Thema am gründlichsten untersucht haben, empfehlen, ist, nicht länger nach einer einzigen Ursache zu suchen. Die Übersichtsarbeit von 2022 im Journal of Athletic Training, an der unter anderem der Autor der Ironman-Studie mitgewirkt hat, kommt zu dem Schluss, dass Belastungskrämpfe durch eine Kombination individueller Faktoren entstehen und sich am besten vorbeugen lässt, wenn die Maßnahmen auf den Einzelfall abgestimmt sind, statt auf allgemeine Ratschläge wie „trink mehr“ zu setzen.
- Wenn du am Ende von Wettkämpfen immer Krämpfe bekommst, ist das Tempo der wahrscheinlichste Faktor. Der klassische Fehler ist, schneller loszulaufen, als es dein Training rechtfertigt.
- Wenn du bei Hitze Krämpfe bekommst und stark schwitzt, sodass weiße Salzränder auf deiner Kleidung zurückbleiben, ist es sinnvoll, während der Belastung Wasser und Salz zuzuführen.
- Wenn Krämpfe bei einer längeren Belastung als gewöhnlich auftreten, solltest du diese Dauer schrittweise trainieren, statt ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
- Wenn du früher schon einmal Krämpfe hattest, ist dein Risiko erhöht, wie die Ironman-Studie gezeigt hat. Berücksichtige das bei deiner Tempoeinteilung.
Was speziell über Magnesium für Sportler bekannt ist und was nicht, erfährst du unter Magnesium für Sportler. Durch Schwitzen verliert man zwar etwas Magnesium, aber Studien haben nicht gezeigt, dass dadurch weniger Krämpfe auftreten.
Wenn du Magnesium einnehmen möchtest: welches und wie viel
Trotz alledem möchtest du es vielleicht ausprobieren. Das ist sinnvoll, wenn du vermutest, dass du wenig Magnesium zu dir nimmst, dein Arzt einen niedrigen Wert festgestellt hat oder du zu einer Gruppe gehörst, für die es gewisse Belege gibt, etwa Schwangere - und immer nur nach Rücksprache mit deinem Arzt. So gehst du dabei richtig vor.
| Frage | Kurzantwort |
|---|---|
| Wie viel Magnesium braucht ein Erwachsener pro Tag? | 350 mg für Männer und 300 mg für Frauen, jeweils aus Lebensmitteln, Wasser und Nahrungsergänzungsmitteln zusammen |
| Wie viel darf ich als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? | Bis zu 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln bei Erwachsenen. Bei höheren Mengen steigt das Durchfallrisiko |
| Welche Form ist am besten gegen Krämpfe? | Keine Form hat sich als überlegen erwiesen. Bisglycinat und Citrat sind in der Regel besser verträglich als Oxid |
| Welche Dosierungen wurden in den Studien verwendet? | 300 mg Bisglycinat in der Schwangerschaft und 520 mg Oxid bei älteren Menschen, Letzteres ohne Wirkung |
| Wie lange sollte man es ausprobieren? | Die Studien untersuchten die Wirkung nach vier Wochen. Wenn du nach einem Monat keine Veränderung bemerkst, liegt die Ursache wahrscheinlich woanders |
| Wer sollte vorher Rücksprache halten? | Schwangere, Menschen mit Nierenerkrankungen und Personen, die Antibiotika, Bisphosphonate oder Levothyroxin einnehmen |
Angemessene Zufuhrmengen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, 2015). Vom Wissenschaftlichen Lebensmittelausschuss festgelegter und von der EFSA übernommener Höchstwert von 250 mg pro Tag für leicht dissoziierbare Magnesiumsalze und Magnesiumoxid in Nahrungsergänzungsmitteln; Magnesium aus Lebensmitteln ist darin nicht enthalten. Dosierungen aus den Studien von Supakatisant und Phupong (2015) sowie Roguin Maor et al. (2017).
Zwei Hinweise zur Tabelle: Die Grenze von 250 mg gilt nur für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln, nicht für Magnesium aus Lebensmitteln, das bei gesunden Menschen keine Probleme verursacht. Die Cochrane-Übersichtsarbeit bestätigt, dass Durchfall die häufigste Nebenwirkung ist: 11 % bis 37 % der Personen, die Magnesium einnahmen, hatten Verdauungsbeschwerden, gegenüber 10 % bis 14 % bei Placebo. Weitere Informationen dazu findest du unter Nebenwirkungen von Magnesium. Mehr über die Unterschiede zwischen den Salzen und wofür die einzelnen geeignet sind, erfährst du unter Magnesiumarten.
Bevor du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, schau dir erst einmal deinen Speiseplan an. Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Kakao und grünes Blattgemüse decken einen großen Teil deines Bedarfs. In unserem Beitrag über magnesiumreiche Lebensmittel nennen wir dir konkrete Portionsgrößen. Wenn du mehrere Symptome gleichzeitig hast und einen Mangel vermutest, erklären wir unter Magnesiummangel, wann sich eine Blutuntersuchung lohnt.
Was wir dir über unser Magnesium sagen können
Magnesio Matrix kombiniert vier Magnesiumsalze: Citrat, Bisglycinat, Malat und Taurat, ohne Oxid. Wir behaupten nicht, dass es Krämpfe lindert, denn wie du gesehen hast, gibt es dafür keine Belege und die europäischen Vorschriften erlauben diese Aussage nicht. Die Verordnung (EU) 432/2012 erlaubt jedoch die Aussage, dass Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt und Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern hilft.
Ein ehrlicher Hinweis zur Dosierung. Die zwei Tabletten pro Tag liefern 375 mg Magnesium und liegen damit über den 250 mg, die die EFSA für Nahrungsergänzungsmittel festlegt. Daher ist es sinnvoll, sie auf zwei Einnahmen aufzuteilen. Wenn du merkst, dass dein Stuhl weicher wird, solltest du die Menge reduzieren.
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Magnesio Matrix ansehenWann du wegen Krämpfen zum Arzt gehen solltest
Die meisten Krämpfe sind harmlos und erfordern keinen Arztbesuch. Es gibt jedoch Situationen, in denen du dich besser von deinem Hausarzt untersuchen lässt.
- Sie sind sehr stark, treten häufig auf oder dauern lange, oder es wird immer schwieriger, sie zu lösen.
- Sie lassen sich durch Dehnen des Muskels nicht lösen.
- Sie rauben dir regelmäßig den Schlaf.
- Sie haben begonnen, als du ein Medikament eingenommen hast, oder du hast eine chronische Erkrankung, zum Beispiel Probleme mit den Nieren, der Leber oder der Schilddrüse oder Diabetes.
- Sie gehen mit Schwäche, Muskelschwund oder anhaltendem Kribbeln einher.
Noch etwas: Laut dem Review von American Family Physician bringt eine routinemäßige Elektrolyt-Blutuntersuchung wegen Krämpfen meist wenig. Dein Arzt wird gezielte Tests veranlassen, wenn Anamnese oder Untersuchung auf eine bestimmte Ursache hindeuten.
Das Wichtigste in fünf Zeilen
Häufig gestellte Fragen
Welches Magnesium ist am besten gegen Beinkrämpfe?
Keine Form hat sich bei Krämpfen als besser erwiesen, schlicht weil keine bei den häufigsten Krämpfen nachweislich gut wirkt. Der Cochrane-Review von 2020 umfasste Studien mit verschiedenen Salzen, darunter Citrat, Laktat und Oxid. Bei nächtlichen Krämpfen älterer Menschen war das Ergebnis dasselbe: Es gab keine relevanten Unterschiede gegenüber Placebo. Die einzige Studie mit einem eindeutig positiven Ergebnis verwendete Bisglycinat bei Schwangeren. Das belegt jedoch nicht, dass Bisglycinat anderen Salzen überlegen ist, da es nicht mit ihnen verglichen wurde. Was sich zwischen den Formen unterscheidet, ist die Verträglichkeit. Bisglycinat und Citrat sind meist magenfreundlicher als Oxid. Wenn du dich also für die Einnahme entscheidest, wähle eine gut verträgliche Form und achte auf die Menge an elementarem Magnesium auf dem Etikett, nicht auf das Gesamtgewicht der Verbindung.
Wie viel Magnesium muss ich gegen Krämpfe einnehmen?
Für Krämpfe gibt es keine nachgewiesene Dosis, denn keine Dosis hat durchgehend zuverlässig gewirkt. Als Anhaltspunkt: In der Studie mit Schwangeren wurden täglich 300 mg Bisglycinat verwendet, in der Studie mit älteren Menschen 520 mg Oxid. Letzteres zeigte gegenüber Placebo keinerlei Wirkung. Die Obergrenze ist hingegen klar: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit legt die Höchstmenge an Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln für Erwachsene auf 250 mg pro Tag fest, weil darüber Durchfall und Verdauungsbeschwerden zunehmen. Magnesium aus Lebensmitteln ist in dieser Obergrenze nicht enthalten. Der tägliche Gesamtbedarf eines Erwachsenen liegt bei 350 mg für Männer und 300 mg für Frauen; ein großer Teil davon kann über die Nahrung aufgenommen werden. Wenn du Medikamente einnimmst oder Nierenprobleme hast, frag vorher deinen Arzt.
Wie lange dauert es, bis Magnesium Krämpfe lindert?
Wenn eine Wirkung eintritt, sollte sie sich nach etwa vier Wochen zeigen. So lange liefen fast alle Studien. Das Problem ist, dass sich auch die Placebogruppen in diesen Studien besserten, manchmal fast genauso stark, weil Krämpfe schubweise auftreten und die Betroffenen oft gerade dann etwas einnehmen, wenn es ihnen besonders schlecht geht. Wenn du nach einem Monat täglicher Einnahme keine Veränderung bemerkst, liegt die Ursache deiner Krämpfe wahrscheinlich woanders und es lohnt sich nicht, das Mittel weiterzunehmen. Und wenn du eine Besserung bemerkst, solltest du nicht automatisch davon ausgehen, dass sie am Magnesium liegt. Am sinnvollsten ist es, es probeweise abzusetzen und zu sehen, ob die Krämpfe wiederkommen. Es bringt nichts, Magnesium erst bei einem Krampf einzunehmen und zu hoffen, dass es ihn lindert, denn es wirkt nicht innerhalb von Minuten.
Warum bekomme ich nachts Wadenkrämpfe?
In den meisten Fällen lässt sich keine konkrete Ursache finden; Ärzte sprechen dann von idiopathischen Krämpfen. Sie sind sehr häufig: Bis zu 60 % der Erwachsenen hatten schon einmal einen, und mit zunehmendem Alter treten sie häufiger auf. Es gibt begünstigende Faktoren. Wenn man mit dem Fuß in Spitzfußstellung schläft, bleibt die Wade stundenlang verkürzt – genau in dieser Position bekommt man am ehesten einen Krampf. Auch eine Schwangerschaft, bestimmte Medikamente wie manche Diuretika und lang wirksame inhalative Bronchodilatatoren, Erkrankungen wie Niereninsuffizienz, Diabetes oder venöse Durchblutungsstörungen sowie die Jahreszeit spielen eine Rolle, denn im Sommer treten Krämpfe fast doppelt so häufig auf wie im Winter. Wenn du häufig Krämpfe hast, besprich deine Medikamente mit deinem Hausarzt.
Was hilft schnell gegen einen Krampf?
Dehne den Muskel sanft und anhaltend, bis sich der Krampf löst. Bei der Wade streckst du das Bein und ziehst die Fußspitze mit der Hand oder einem Handtuch zu dir heran. Oder stell dich hin, setz die Ferse auf den Boden und beug den Oberkörper nach vorn. Wenn der Krampf nachlässt, geh ein paar Schritte auf den Fersen. Bei einem Krampf in der Fußsohle ziehst du die Zehen nach oben. Danach helfen eine sanfte Massage und etwas Wärme. In einer interessanten Studie verkürzten etwa 75 ml Gurkenwasser einen im Labor ausgelösten Krampf um 49 Sekunden, vermutlich durch einen Reflex, der vom sauren Geschmack ausgelöst wird. Es handelte sich jedoch um künstlich hervorgerufene Krämpfe. Ein Päckchen Magnesium hilft in dem Moment nicht, denn es wirkt nicht so schnell.
Welches Vitamin oder welcher Mineralstoff fehlt bei Krämpfen?
In den meisten Fällen fehlt nichts. Das ist der Irrglaube, mit dem man am besten aufräumen sollte. Nächtliche Krämpfe ohne erkennbare Ursache und Krämpfe beim Sport sind im Allgemeinen nicht auf einen Mineralstoffmangel zurückzuführen. In einer Studie mit 210 Triathleten bei einem Ironman gab es keine Unterschiede bei den Blutelektrolyten zwischen denen, die Krämpfe hatten, und denen, die keine hatten. Auch für die berühmte Banane gibt es keine Belege: Die Übersichtsarbeit von American Family Physician findet keine Beweise dafür, Kalium oder Kalzium routinemäßig zu empfehlen. Niedrige Natrium-, Kalium-, Kalzium- oder Magnesiumwerte können allerdings Krämpfe verursachen, zum Beispiel bei länger anhaltendem Durchfall, durch bestimmte Diuretika oder bei einer Nierenerkrankung. Das lässt sich jedoch durch eine Blutuntersuchung feststellen, die dein Arzt beurteilen sollte, nicht durch eine Selbstdiagnose.
Hilft Tonic Water bei Krämpfen?
In der Praxis nicht. Tonic Water enthält Chinin, das als Medikament Krämpfe tatsächlich etwas lindert, laut einer Cochrane-Übersicht über 23 Studien um etwa 28 %. Die Menge im Tonic Water ist jedoch sehr gering. Bei der deutschen Höchstgrenze von 85 mg pro Kilogramm in alkoholfreien Getränken enthält eine 33-cl-Dose höchstens etwa 28 mg – im Vergleich zu 166 mg Chininsäure als Einzeldosis eines der früher gegen Krämpfe verwendeten Präparate. Außerdem hat Chinin als Medikament seltene, aber schwerwiegende Nebenwirkungen, und die US-amerikanische Arzneimittelbehörde riet 2010 davon ab, es gegen Krämpfe einzusetzen. Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt Schwangeren, keine chininhaltigen Getränke zu trinken. Ein Gin Tonic ist keine Behandlung.
Kann ich bei Krämpfen in der Schwangerschaft Magnesium einnehmen?
Nur in diesem Fall gibt es eine Studie, die einen möglichen Nutzen zeigt. Die Entscheidung muss aber deine Hebamme oder dein Frauenarzt treffen, nicht du allein. Eine thailändische Studie mit 86 Schwangeren ergab, dass bei 86 % der Teilnehmerinnen 300 mg Magnesiumbisglycinat täglich über vier Wochen die Krämpfe mindestens halbierten, verglichen mit 60,5 % unter Placebo. Andere Studien zeigten jedoch keine Unterschiede, und der Cochrane-Review zu Krämpfen in der Schwangerschaft bewertet die Evidenz als niedrig oder sehr niedrig. Außerdem solltest du bedenken, dass die EFSA nicht davon ausgeht, dass der Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft steigt, und viele Schwangerschaftspräparate bereits Magnesium enthalten. Bis du das abgeklärt hast, ist es unbedenklich, die Waden vor dem Schlafengehen zu dehnen.
Verhindert mehr Wasser trinken Krämpfe?
Das hängt von der Art des Krampfs ab. Bei nächtlichen Krämpfen ohne erkennbare Ursache gibt es keine Belege dafür, dass mehr Wasser zu trinken sie verhindern kann. Beim Sport wird die Annahme, Krämpfe seien auf Dehydrierung zurückzuführen, stark infrage gestellt. In der Ironman-Studie hatten Triathleten mit Krämpfen nicht mehr Gewicht verloren als die anderen und auch keine stärker veränderten Elektrolytwerte. Eine Art von Krampf hängt allerdings mit großen Wasser- und Salzverlusten zusammen: Krämpfe bei Menschen, die bei Hitze stundenlang stark schwitzen. In diesem Fall ist es sinnvoll, Flüssigkeit und Salz zu ersetzen. Die Übersichtsarbeit von 2022 über Krämpfe bei Sportlern bringt es gut auf den Punkt: Vorbeugung wirkt besser, wenn sie auf den Einzelnen abgestimmt ist, als mit dem pauschalen Rat, mehr zu trinken.
Können Krämpfe ein Symptom für etwas Ernstes sein?
Fast nie, aber es gibt Anzeichen, die man nicht ignorieren sollte. Sprich mit deinem Arzt, wenn die Krämpfe sehr stark, häufig oder lang anhaltend sind, sich durch Dehnen nicht bessern, dich regelmäßig um den Schlaf bringen, nach Beginn eines neuen Medikaments aufgetreten sind oder mit Schwäche, Muskelschwund oder anhaltendem Kribbeln einhergehen. Es gibt Erkrankungen, die Krämpfe begünstigen, etwa Niereninsuffizienz, Leberzirrhose, Schilddrüsenunterfunktion, Diabetes mit Nervenschädigung oder bestimmte neurologische Probleme. Und aufgepasst: Manchmal wird etwas mit einem Krampf verwechselt. Eine warme, geschwollene und schmerzende Wade kann auf eine Venenthrombose hindeuten, ein kalter, blasser Fuß auf eine Durchblutungsstörung. Das sollte noch am selben Tag abgeklärt werden.
Welche Medikamente können Krämpfe verursachen?
Mehrere, wobei es sich in den meisten Fällen um einen Zusammenhang und nicht um eine nachgewiesene Ursache handelt. Eine Studie mit Daten von 4,2 Millionen Menschen in Kanada ergab, dass eine Behandlung gegen Krämpfe im Jahr nach Beginn einer lang wirksamen inhalativen Bronchodilatator-Therapie 2,4-mal wahrscheinlicher war, bei kaliumsparenden Diuretika 2,1-mal und bei Thiaziddiuretika 1,5-mal. Bei Statinen und Schleifendiuretika war der Zusammenhang gering. Die Übersichtsarbeit von American Family Physician nennt weitere Mittel wie intravenöses Eisen, bestimmte Östrogene und Raloxifen, das bei Osteoporose eingesetzt wird. Wenn du vermutest, dass ein Medikament deine Krämpfe verursacht, setz es nicht eigenmächtig ab. Sprich mit deinem Arzt oder in der Apotheke darüber.
Lindert Wellbeinn Magnesium Matrix Krämpfe?
Das können und werden wir nicht sagen, denn es gibt keine Belege dafür, dass irgendeine Form von Magnesium den häufigsten Krämpfen vorbeugt, und die europäischen Vorschriften erlauben eine solche Aussage nicht. Die Verordnung (EU) 432/2012 erlaubt die Aussage, dass Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt und hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern. Magnesium Matrix kombiniert Citrat, Bisglycinat, Malat und Taurat, ist oxidfrei sowie vegan, glutenfrei und laktosefrei. Es ist sinnvoll, um deinen Magnesiumbedarf zu decken, wenn du vermutest, dass du über die Ernährung nicht genug aufnimmst. Wenn du häufig Krämpfe hast, solltest du zuerst herausfinden, warum. Am besten sprichst du darüber mit deinem Arzt.
Wie nimmt man Magnesium Matrix ein?
Die Tagesdosis beträgt zwei Tabletten, die 375 mg Magnesium liefern, also 100 % des Nährstoffbezugswerts. Die Packung enthält 60 Tabletten für 30 Tage. Da diese Menge über dem von der EFSA festgelegten Höchstwert von 250 mg Magnesium täglich aus Nahrungsergänzungsmitteln liegt, empfiehlt es sich, die beiden Tabletten auf zwei Einnahmen aufzuteilen, zum Beispiel eine zum Frühstück und eine zum Abendessen. Wenn dein Stuhlgang weich wird, ist das das erste Anzeichen dafür, dass du zu viel einnimmst; reduziere dann die Menge. Wenn du Antibiotika, Levothyroxin oder Bisphosphonate einnimmst, halte mehrere Stunden Abstand und sprich mit deinem Apotheker darüber. Wenn du an einer Nierenerkrankung leidest oder schwanger bist, frage vor der Einnahme deinen Arzt.
Quellen und Referenzen (19)
Magnesium und Krämpfe, Übersichtsarbeiten und Studien (5)
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium bei Skelettmuskelkrämpfen. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9(9):CD009402. doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3
- Roguin Maor N, Alperin M, Shturman E, et al. Wirkung einer Magnesiumoxid-Supplementierung auf nächtliche Beinkrämpfe: eine randomisierte klinische Studie. JAMA Intern Med. 2017;177(5):617-623. doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.9261
- Luo L, Zhou K, Zhang J, Xu L, Yin W. Maßnahmen gegen Beinkrämpfe in der Schwangerschaft. Cochrane Database Syst Rev. 2020;12(12):CD010655. doi.org/10.1002/14651858.CD010655.pub3
- Supakatisant C, Phupong V. Orales Magnesium zur Linderung schwangerschaftsbedingter Beinkrämpfe: eine randomisierte kontrollierte Studie. Matern Child Nutr. 2015;11(2):139-145. doi.org/10.1111/j.1740-8709.2012.00440.x
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Ursachen für Krämpfe (5)
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Was im Moment zu tun ist und wie man ihnen vorbeugt (5)
- Miller KC, McDermott BP, Yeargin SW, Fiol A, Schwellnus MP. Evidenzbasierte Übersicht über Pathophysiologie, Behandlung und Prävention belastungsbedingter Muskelkrämpfe. J Athl Train. 2022;57(1):5-15. doi.org/10.4085/1062-6050-0696.20
- Miller KC, Mack GW, Knight KL, et al. Reflexhemmung elektrisch ausgelöster Muskelkrämpfe bei hypohydrierten Menschen. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):953-961. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c0647e
- Hallegraeff JM, van der Schans CP, de Ruiter R, de Greef MH. Dehnen vor dem Schlafengehen verringert Häufigkeit und Schwere nächtlicher Wadenkrämpfe bei älteren Erwachsenen: eine randomisierte Studie. J Physiother. 2012;58(1):17-22. doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70068-1
- Coppin RJ, Wicke DM, Little PS. Behandlung nächtlicher Wadenkrämpfe, Dehnübungen für die Waden und Absetzen der Chininbehandlung: eine faktorielle randomisierte kontrollierte Studie. Br J Gen Pract. 2005;55(512):186-191. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15808033
- MedlinePlus, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin. Muskelkrämpfe. Medizinische Enzyklopädie, überarbeitet am 23. Juli 2024. medlineplus.gov
Aufnahmemengen, Grenzwerte und Vorschriften (4)
- EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien. Wissenschaftliche Stellungnahme zu Referenzwerten für die Magnesiumzufuhr. EFSA J. 2015;13(7):4186. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. Überblick über die tolerierbaren oberen Aufnahmemengen, die vom Wissenschaftlichen Ausschuss „Lebensmittel“ und vom EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien abgeleitet wurden. Version 11, August 2025. efsa.europa.eu
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. boe.es
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Chininhaltige Getränke können gesundheitliche Probleme verursachen. Aktualisierte gesundheitliche Bewertung des BfR Nr. 020/2008, 9. Mai 2008. bfr.bund.de
Redacción y revisión del artículo
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