En la farmacia, en el herbolario y en cualquier foro sale el mismo nombre cuando preguntas qué magnesio tomar: bisglicinato. Que si es el que mejor se absorbe, que si ayuda a dormir, que si no da diarrea. Parte es verdad y parte es lo que se repite porque suena bien.
Aquí no repasamos todas las sales del mercado. Nos quedamos con una sola, a fondo: qué es exactamente, por qué se tolera tan bien, cuánto magnesio te da de verdad cada gramo, para qué tiene sentido elegirla y en qué casos te conviene otra. Al final, una herramienta te dice si el bisglicinato encaja con lo que buscas.
| Bisglicinato de magnesio | Lo que necesitas saber |
|---|---|
| Qué es | Magnesio unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido |
| Magnesio real por gramo | ≈140 mg (en torno al 14 % del peso) |
| Tolerancia digestiva | De las mejores: rara vez suelta el intestino a dosis normales |
| Cuándo se elige | Descanso, estrés, calambres y estómagos delicados |
| Cuándo tomarlo | Por la noche, o repartido en dos tomas |
| Cuándo no es la mejor opción | Si lo que buscas es ir mejor al baño (ahí, citrato) |
¿Es el bisglicinato tu magnesio?
Marca para qué lo quieres y cómo te sientan los suplementos. Te decimos qué sal te encaja y cómo tomarla.
¿Para qué lo quieres? Puedes marcar varios
Qué es el magnesio bisglicinato
El magnesio no se puede tomar solo: es un metal. En los suplementos siempre va unido a otra molécula, y esa pareja es lo que llamamos sal de magnesio. En el bisglicinato, el compañero es la glicina, el aminoácido más sencillo que existe, y van dos moléculas de glicina por cada átomo de magnesio. De ahí el «bis».
Esa unión es de las que se llaman queladas: el magnesio queda sujeto entre las dos glicinas como en una pinza. Es una estructura estable que no se deshace con facilidad en el estómago, y de ahí salen casi todas sus ventajas.
¿Bisglicinato o glicinato? Es lo mismo
Verás tres nombres en las etiquetas: bisglicinato de magnesio, glicinato de magnesio y diglicinato de magnesio. Son la misma sal con nombres distintos. No hay uno mejor que otro; lo que cambia es la calidad de cada fabricante y, sobre todo, si lleva algo más mezclado.
Ojo con el «tamponado»
Algunos productos dicen «bisglicinato tamponado» o «buffered». Significa que llevan una parte de óxido de magnesio mezclada, que pesa poco y sube los miligramos del envase. No es un engaño, pero sí es otra cosa: el óxido se absorbe bastante peor y afloja más el intestino. Si el bote solo dice «magnesio» o da una proporción de magnesio muy alta para ser bisglicinato, mira la lista de ingredientes.
Por qué se absorbe bien (y qué no cambia)
La explicación habitual es que, al ir unido a un aminoácido, una parte del bisglicinato aprovecha las vías por las que el intestino absorbe los aminoácidos, además de la vía normal del magnesio. Lo que sí se ve con claridad en la práctica es que se absorbe bien y apenas tira de agua hacia el intestino, que es lo que provoca la diarrea con otras sales.
Ahora, lo que no cambia: el magnesio que llega a la sangre sigue siendo magnesio. El bisglicinato no hace cosas distintas que el citrato una vez dentro del cuerpo. Su ventaja está en cómo entra y cómo te sienta, no en un efecto especial. Y si tu dieta ya cubre lo que necesitas, ninguna sal te va a dar un extra que notes.
Para qué sirve el magnesio bisglicinato
El magnesio interviene en el funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, y ayuda a reducir el cansancio. Eso es común a todas las sales. Lo que hace que se elija el bisglicinato en concreto son cuatro situaciones.
Para dormir mejor
Es el uso más popular, y tiene sentido: magnesio bien tolerado más el punto calmante de la glicina, tomado por la noche. Donde más se nota es en quien llega justo de magnesio o duerme mal por tensión acumulada. Si tu insomnio viene de horarios, pantallas o preocupaciones de fondo, el magnesio ayuda poco por sí solo. Si te interesa combinarlo, lo explicamos en magnesio y melatonina juntos.
Para el estrés y la tensión
Con estrés mantenido se pierde algo más de magnesio por la orina, y a la vez la falta de magnesio hace que el sistema nervioso esté más reactivo. Repartir la dosis en dos tomas, mañana y noche, es la forma más habitual de usarlo para esto. No sustituye a tratar la causa del estrés, pero puede quitar parte de la tensión física.
Para calambres musculares
Funciona bien cuando los calambres vienen de que te falta magnesio: mucho sudor, dietas muy cortas o épocas de entrenamiento fuerte. En los calambres nocturnos sin una causa clara, sobre todo a partir de cierta edad, la mejora es más modesta de lo que se suele prometer. Dale de dos a cuatro semanas de toma constante antes de juzgar.
Si otros magnesios te sientan mal
Aquí es donde más claro gana. Si el citrato, el cloruro o el óxido te sueltan el intestino o te dan ardor, el bisglicinato es la primera sal que probar. A dosis normales, rara vez da molestias digestivas, y se puede tomar con el estómago vacío.
Cuánto magnesio lleva de verdad: cómo leer la etiqueta
El error más común es mirar los miligramos de bisglicinato y pensar que es el magnesio que tomas. No lo es. Lo que cuenta es el magnesio elemental, que en una etiqueta bien hecha aparece aparte, normalmente con el porcentaje del valor de referencia (VRN).
| Si la etiqueta dice… | Magnesio que tomas de verdad |
|---|---|
| 500 mg de bisglicinato | ≈70 mg |
| 1.000 mg de bisglicinato | ≈140 mg |
| 1.500 mg de bisglicinato | ≈210 mg |
| 2.000 mg de bisglicinato | ≈280 mg |
Para la mayoría de objetivos, los suplementos se mueven entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día, contando lo que ya comes. Si nunca has tomado, empieza por la parte baja y sube si te sienta bien. Más no es mejor: pasado cierto punto, lo único que aumenta es la probabilidad de molestias, como explicamos en los efectos secundarios del magnesio.
Bisglicinato, citrato o cloruro de magnesio
Son las tres sales con las que más se duda. No compiten en todo: cada una tiene su sitio.
| Bisglicinato | Citrato | Cloruro | |
|---|---|---|---|
| Magnesio por gramo | ≈14 % | ≈11-16 %, según la forma | ≈12 % (el habitual, hidratado) |
| Absorción | Buena | Buena | Buena |
| Efecto en el intestino | Casi nulo | Suave, ayuda al tránsito | Marcado a dosis altas |
| Sabor y formato | Neutro, en comprimidos o cápsulas | Ácido suave, en polvo o comprimidos | Muy amargo si se toma disuelto |
| Mejor para | Descanso, estrés, estómago sensible | Estreñimiento, uso general | Quien ya lo tolera bien y busca algo barato |
El cloruro tiene mucha tradición en España, en sobres para disolver en agua. Se absorbe bien, pero su sabor y su efecto laxante hacen que mucha gente lo deje. Si buscas el repaso completo de las demás sales, del malato al treonato, está en tipos de magnesio.
Cuándo y cómo tomarlo
- Para dormir: una toma por la noche, entre media hora y una hora antes de acostarte.
- Para el estrés: repartido en dos tomas, con el desayuno y con la cena.
- Para calambres: por la tarde o con la cena, todos los días, al menos dos o tres semanas.
- Con o sin comida: da igual. Con comida, si tienes el estómago especialmente delicado.
- Con medicación: sepáralo de dos a cuatro horas de antibióticos, tratamiento del tiroides o de la osteoporosis, porque el magnesio puede restarles absorción.
Cuándo el bisglicinato no es tu mejor opción
Ser la sal más tolerada no la convierte en la mejor para todo. Elige otra si:
- Vas estreñido. El bisglicinato apenas mueve el intestino. El citrato sí, y para eso es mejor elección.
- Buscas sobre todo energía por la mañana. El malato es la sal que se suele elegir para el cansancio diurno.
- Quieres cubrir varios objetivos a la vez, por ejemplo, descanso y tránsito. Ahí tiene sentido combinar sales en lugar de quedarte con una.
Si estás dudando entre productos concretos, en el mejor magnesio del mercado tienes cómo comparar etiquetas sin perderte.
Magnesio Matrix — Cuatro sales de magnesio
No es un bisglicinato solo: lleva bisglicinato junto con citrato, malato y taurato. 375 mg de magnesio en dos comprimidos. Apto para veganos, sin gluten y sin lactosa.
Ver productoTe lo decimos claro: si lo único que buscas es bisglicinato puro, el Matrix no es eso. Tiene sentido cuando quieres varias sales en una sola toma, por ejemplo, descanso y tensión muscular a la vez, sin tener tres botes en el armario.
Preguntas frecuentes
Ninguna en lo esencial: son dos nombres para la misma sal, magnesio unido a dos moléculas de glicina. Las diferencias reales entre productos están en la calidad y en si llevan óxido mezclado («tamponado»), no en el nombre.
Si lo tomas para dormir, por la noche, entre media hora y una hora antes de acostarte. Para el estrés, mejor repartido en dos tomas. Para todo lo demás, lo importante es tomarlo cada día a la misma hora, sea cual sea.
Habitualmente, entre 200 y 400 mg de magnesio elemental, que son unos 1,5 a 3 gramos de bisglicinato. Fíjate en el magnesio elemental de la etiqueta, no en el peso de la sal. Si nunca has tomado, empieza por la dosis baja.
No suele. Su efecto es de relajación suave, no sedante como un somnífero. Si lo tomas por la mañana y notas que te baja la energía, pásalo a la noche.
Sí. Con riñones sanos y una dosis normal, se puede tomar a diario durante meses. No hace falta descansar ni hacer ciclos. Si lo tomas por un objetivo concreto y en un par de meses no notas nada, replantéate si lo necesitas.
Depende de para qué. El bisglicinato gana para el descanso, el estrés y los estómagos sensibles, porque no afloja el intestino. El citrato es mejor si vas estreñido. Para calambres, los dos funcionan.
Pocos. Es de las sales que menos molestias digestivas da, aunque a dosis altas también puede ablandar las heces. Las personas con enfermedad renal no deben tomarlo sin control médico.
El magnesio es una de las suplementaciones que se usan a veces en el embarazo, y el bisglicinato se tolera bien. Aun así, en el embarazo y la lactancia cualquier suplemento debe pasar antes por tu médico o tu matrona.
Para el descanso, mucha gente nota algo en la primera o la segunda semana. Para calambres o cansancio, lo normal es de dos a cuatro semanas de toma constante, porque se trata de recuperar niveles, no de un efecto inmediato.
En resumen
El magnesio bisglicinato es magnesio unido a glicina: se absorbe bien, casi no toca el intestino y la glicina suma un punto calmante. Por eso es la sal de elección para el descanso, el estrés y los estómagos que no toleran otras. No es la mejor para todo: si vas estreñido, el citrato te sirve más.
Antes de comprar, mira el magnesio elemental de la etiqueta y no el peso del bisglicinato. Si quieres comparar con el resto de sales, tienes los tipos de magnesio, y si buscas varias sales en un solo comprimido, el Magnesio Matrix combina bisglicinato con citrato, malato y taurato.
No es la sal milagro. Es la que mejor sienta.
Redacción y revisión del artículo
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