Le lundi après un marathon, tout le monde descend les escaliers de côté. C’est aussi le cas après ton premier semi-marathon ou une sortie de 25 kilomètres dont la dernière partie est en descente. Cette jambe raide et lourde, qui semble en bois, est la façon qu’a ton corps de te dire que tu lui as demandé quelque chose qu’il ne fait pas tous les jours.
Dans cet article, nous allons distinguer trois choses souvent confondues : ce que signifie avoir les jambes lourdes, ce qui différencie cette sensation des courbatures ou d’une blessure, et ce qu’il faut faire heure par heure pendant les deux jours suivants. Nous allons aussi te dire ce que les études montrent sur chaque astuce de récupération, y compris la pressothérapie, même si nous en vendons.
| Moment | Que faire | Pourquoi |
|---|---|---|
| 0-2 heures | Marche quelques minutes, bois, prends une douche tiède et mange quelque chose contenant des glucides et 20-40 g de protéines | Les protéines après l’effort stimulent la réparation musculaire. L’ISSN recommande des prises de 20-40 g |
| Le jour même (après-midi et soir) | Repas normal avec des glucides, jambes surélevées ou compression si cela te soulage, dîner tôt et au lit | Le massage et la compression atténuent la sensation de fatigue dans les heures qui suivent. Le sommeil est ce qui compte le plus |
| 24 heures | Promenade, vélo tranquille ou repos. Si tu cours, 20-30 minutes à très faible allure et sur du plat | Bouger soulage la douleur, mais l’effet est de courte durée. Mieux vaut réduire l’intensité pendant un ou deux jours |
| 48 heures | C’est souvent le pire jour. Footing court s’il n’y a pas de douleur localisée. Pas de fractionné ni de côtes | Les courbatures atteignent leur maximum entre 48 et 72 heures |
| À partir de 72 heures | Reprends progressivement ta routine. Le travail de qualité, quand descendre les escaliers ne fait plus mal | Reprendre à forcer alors que le muscle est encore endommagé modifie ta foulée et peut solliciter les tendons et les articulations |
Texte élaboré à partir de Hotfiel et al. (Sportverletz Sportschaden, 2018), de Cheung et al. (Sports Medicine, 2003), de la position de l’International Society of Sports Nutrition sur le moment de prise des nutriments (Kerksick et al., 2017) et de la méta-analyse de Dupuy et al. (Frontiers in Physiology, 2018). Il s’agit de conseils indicatifs destinés aux coureurs en bonne santé, et non d’un plan médical.
Pourquoi les jambes deviennent-elles lourdes quand on court ?
Courir semble être un geste simple, mais à chaque foulée, le muscle accomplit deux tâches. Il pousse pour décoller et, à la réception, freine le corps tout en s’étirant. Ce second travail s’appelle la contraction excentrique et c’est celui qui provoque le plus de micro-lésions dans les fibres.
Une revue allemande sur les douleurs musculaires retardées résume ainsi le phénomène : le mécanisme principal est le dommage ultrastructural des cellules musculaires causé par un exercice excentrique ou inhabituel, qui déclenche une réaction inflammatoire locale. Il en résulte de la raideur, un gonflement, une perte de force et cette sensation de jambes lourdes.
Voilà pourquoi certaines sorties fatiguent bien plus les jambes que d’autres, même si elles font le même nombre de kilomètres :
- Les descentes. Descendre un col en courant, c’est freiner sans arrêt. Les quadriceps en souffrent pendant des jours, et c’est pourquoi tant de traileurs finissent plus mal après une descente technique qu’après la montée.
- Ce que vous ne faites jamais. Le premier entraînement de 30 kilomètres du programme marathon, passer au bitume après des mois en montagne ou étrenner des chaussures beaucoup plus rapides.
- Le volume et le rythme. Une course à fond sollicite davantage les muscles qu’une sortie longue à allure confortable.
- Reprendre après une interruption. Les douleurs musculaires retardées sont plus fréquentes en début de saison, quand vous reprenez après quelques semaines d’arrêt.
Une précision utile : ce que vous ressentez 48 heures après n’est pas de l’acide lactique accumulé, contrairement à ce qu’on répète encore. L’acide lactique est l’une des anciennes hypothèses écartées au fil des études de synthèse. Ce que vous ressentez, c’est un tissu endommagé en cours de réparation.
Jambes lourdes, courbatures ou blessure : comment les distinguer
Dans le langage courant, on emploie « jambes lourdes », « courbatures » et « surcharge » presque comme des synonymes. Ce n’est pas tout à fait le cas, et savoir de quoi il s’agit vous indique quoi faire.
Jambes lourdes
C’est cette sensation diffuse de lourdeur dans les heures qui suivent. Jambes raides, sans énergie, avec une amplitude réduite. La douleur n’est pas localisée, elle est un peu partout. Elle apparaît généralement le jour même et s’atténue avec des mouvements doux.
Courbatures, ou douleurs musculaires d’apparition retardée
C’est ce que les études appellent les DOMS. Elles apparaissent le lendemain, font mal quand on touche ou étire le muscle, et atteignent leur pic entre 48 et 72 heures. Elles sont symétriques, touchent les deux quadriceps ou les deux mollets et disparaissent d’elles-mêmes en quelques jours. Aucun traitement n’est nécessaire.
Blessure
Les règles changent ici. Voici les signes qui doivent te pousser à t’arrêter :
- Une douleur à un endroit précis que tu peux montrer du doigt, surtout si elle se situe d’un seul côté.
- Une douleur brutale pendant la course, comme un coup de pierre dans le mollet. C’est généralement une déchirure musculaire, et non une courbature.
- Une douleur osseuse, par exemple à l’avant du pied, qui apparaît à l’appui et se manifeste de plus en plus tôt. C’est le schéma typique d’une fracture de fatigue, fréquente chez les coureurs qui augmentent trop vite le volume ou l’intensité de leur entraînement. Attention, car la radiographie peut être normale pendant deux ou trois semaines après la blessure.
- Un seul mollet gonflé, chaud et douloureux, surtout si tu as aussi fait un long trajet assis.
- Une douleur qui ne s’améliore pas du tout au bout de cinq ou six jours ou qui s’aggrave au lieu de s’atténuer.
Que faire dans les 48 heures après une longue sortie ou une course
Le tableau au début résume l’essentiel. Voici les détails pour chaque moment.
Les deux premières heures
Une fois la ligne d’arrivée franchie, ne t’assieds pas d’un coup. Marche cinq ou dix minutes. Ensuite, trois choses, dans cet ordre.
Boire. Pas besoin d’un nombre magique de verres. L’American College of Sports Medicine recommande de compenser le déficit accumulé ; le plus simple pour savoir combien, c’est de te peser avant et après l’entraînement. Chaque kilo perdu correspond surtout à de l’eau. Si tu as beaucoup transpiré, mieux vaut une boisson avec des sels minéraux que de l’eau seule.
Manger. L’International Society of Sports Nutrition recommande de consommer des protéines de qualité juste après l’exercice et jusqu’à deux heures plus tard, à raison de 20 à 40 grammes, soit environ 0,25-0,40 g par kilo de poids corporel. Un yaourt grec avec des fruits et du pain, un sandwich à la dinde ou un shake conviennent. Pour les glucides, la nuance compte. Ce n’est que si tu dois t’entraîner à nouveau dans moins de quatre heures qu’une recharge importante est nécessaire, soit 1,2 g de glucides par kilo et par heure selon l’ISSN. Pour le coureur amateur qui ne recourt pas ce jour-là, des repas normaux avec une bonne portion de riz, de pâtes, de pommes de terre ou de pain suffisent.
Prenez une douche. Tiède. Si vous voulez essayer le froid, nous allons vous expliquer quand cela a du sens et quand ce n’est pas le cas.
Le reste de la journée
C’est là que beaucoup se croient plus malins. Longue sieste, jambes sur le canapé et attendre. C’est très bien. Si vous en avez envie, surélever les jambes, porter un collant de compression ou faire une séance de pressothérapie peut rendre vos jambes plus légères. L’essentiel, c’est la nuit : dînez tôt et dormez autant que possible. Un consensus international d’experts du sommeil et du sport publié en 2021 rappelle que dormir habituellement moins de sept heures est fréquent chez les sportifs et que les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre.
Le lendemain
Bougez, mais sans vous entraîner. Une étude de référence sur les courbatures conclut que l’exercice est ce qui soulage le mieux la douleur, même si le soulagement est temporaire, et recommande de réduire l’intensité et la durée pendant un ou deux jours après une séance qui vous a laissé épuisé. Une promenade d’une demi-heure, du vélo sur terrain plat ou de la natation. Si vous avez envie de courir, faites 20-30 minutes très tranquillement, sur terrain plat et sans regarder votre montre.
Après 48 heures
Ne vous inquiétez pas si vous vous sentez plus mal aujourd’hui qu’hier. C’est normal : les douleurs tardives atteignent leur maximum entre 48 et 72 heures. Un petit footing si vous le souhaitez, mais pas de fractionné ni de côtes. Évitez aussi les étirements agressifs pour « détendre » le muscle : ils ne le détendront pas plus vite.
Ce qui fonctionne vraiment pour soulager les jambes
Une méta-analyse française de 2018, menée par l’Université de Poitiers, a passé en revue 99 études sur les techniques de récupération. Sa conclusion est celle qui revient le plus souvent dans la littérature : le massage semble être la méthode la plus efficace pour réduire les courbatures et la sensation de fatigue, et la compression ainsi que l’immersion dans l’eau aident aussi à réduire la fatigue ressentie. Notez bien le mot : ressentie. Presque tout ce qui figure dans ce tableau améliore votre ressenti. Presque rien n’accélère clairement le moment où vous retrouvez vos performances.
| Technique | Ce que disent les études | À quoi ça sert |
|---|---|---|
| Dormir | Dormir habituellement moins de 7 heures est fréquent chez les sportifs. Le consensus de 2021 recommande des conseils personnalisés | C’est la base. Rien ne peut la remplacer |
| Manger et boire | 20-40 g de protéines après l’exercice et remplacer les liquides perdus | Réparer et recharger |
| Massage | 29 études et 1.012 personnes : réduit un peu les courbatures et améliore la souplesse. N’améliore ni la force, ni le saut, ni le sprint, ni l’endurance | Se sentir mieux |
| Eau froide | Un peu mieux que de ne rien faire contre la douleur. Ce qui fonctionne le mieux : entre 11 et 15 °C pendant 11-15 minutes | Soulagement après les courses, pas tous les jours |
| Rouleau de massage après l’effort | 21 études : réduit de 6 % la douleur ressentie. Effets faibles, plus utile à l’échauffement | Soulagement ponctuel |
| Chaussettes et collants de compression | 23 études : faibles bénéfices, plus nets pour récupérer de la force après des exercices de musculation qu’après la course | Confort, trajets de retour |
| Pressothérapie | 17 études : bénéfice minime à faible sur la fonction musculaire et minime à modéré sur la douleur ressentie | Jambes plus légères ce jour-là |
| Étirements après l’effort | 11 essais : aucun effet sur les courbatures à 24, 48 ou 72 heures ni sur la force. Niveau de confiance très faible | Si tu aimes ça, vas-y. Ça n’accélère rien |
Walsh et al. (Br J Sports Med, 2021), Kerksick et al. (ISSN, 2017), Davis et al. (BMJ Open Sport Exerc Med, 2020), Machado et al. (Sports Medicine, 2016), Wiewelhove et al. (Frontiers in Physiology, 2019), Brown et al. (Sports Medicine, 2017), Maia et al. (Biology of Sport, 2024) et Afonso et al. (Frontiers in Physiology, 2021). La plupart des études portent sur de petits échantillons d’hommes jeunes et utilisent des protocoles de laboratoire différents d’une vraie course.
Les étirements ne soulagent pas les courbatures
C’est probablement le mythe le plus répandu chez les coureurs. Une méta-analyse de 2021 a regroupé les essais qui comparaient les étirements après l’entraînement au simple repos. Résultat : aucun effet sur les douleurs à 24, 48 ou 72 heures, ni sur la récupération de la force. Les auteurs préviennent que les données sont peu nombreuses et de faible qualité ; on ne peut donc pas dire que les étirements soient mauvais. Il n’y a tout simplement aucune preuve pour les présenter comme un moyen de récupération. Si tu t’étires parce que cela te fait du bien et t’aide à préserver ta mobilité, continue. Mais ne t’attends pas à ce que cela soulage la fatigue.
Le froid : utile, mais pas tous les jours
L’immersion dans l’eau froide réduit un peu les douleurs musculaires, et une méta-analyse situe la dose optimale entre 11 et 15 °C pendant 11 à 15 minutes. Pas besoin que l’eau soit glacée.
La nuance, c’est que dans une étude menée sur 21 hommes qui faisaient de la musculation pendant douze semaines, dix minutes d’immersion dans l’eau froide après chaque séance ont freiné les gains de force et de masse musculaire par rapport à la récupération active. Il s’agit d’une étude sur la force, pas sur la course, et nous ne savons pas si les adaptations aérobiques sont affectées de la même manière. Mais la conclusion raisonnable est de réserver le froid après une course ou une journée très intense, et non d’en faire un rituel quotidien.
Rouleau de massage et massage
Le massage est la méthode qui ressort le mieux des études pour soulager la douleur et la fatigue ressenties. Une méta-analyse portant sur 29 études et 1 012 participants a constaté de légères améliorations des courbatures et de la souplesse, mais aucune amélioration de la force, du saut, du sprint ni de l’endurance. Le rouleau de massage en mousse donne des résultats similaires : après l’exercice, il réduit de 6 % la douleur ressentie, et les auteurs concluent qu’il est plus utile pour l’échauffement que pour la récupération. Si vous l’utilisez, faites-le doucement et sans chercher à provoquer de douleur. Vous trouverez une routine simple dans ce guide d’exercices avec un rouleau de massage en mousse pour les jambes, et le Rollinn si vous en cherchez un avec vibrations.
Ce qui compte vraiment : dormir et manger
Aucun appareil ne vaut une bonne nuit de sommeil et une alimentation suffisante. Si votre récupération est chroniquement mauvaise, le problème vient presque toujours de là, comme nous l’expliquons dans pourquoi votre routine de récupération ne fonctionne pas. Quant aux compléments, la plupart n’apportent rien qu’un repas ordinaire ne puisse fournir. Nous passons en revue ceux qui ont quelques preuves à l’appui dans notre article sur les compléments pour la récupération musculaire.
La pressothérapie après la course : quand l’utiliser et quand s’en passer
Nous devons être honnêtes avec vous : nous vendons des appareils de pressothérapie, et il serait facile de ne vous en présenter que les avantages.
La pressothérapie, ou compression pneumatique intermittente, consiste à porter des bottes ou un pantalon dotés de chambres à air qui se gonflent successivement du pied jusqu’à la hanche. L’idée est de favoriser le retour du sang et de la lymphe, et de décongestionner la jambe.
Ce que disent les études menées auprès de coureurs
La meilleure synthèse est une méta-analyse de 2024 portant sur 17 études et 319 participants. Elle a constaté un bénéfice négligeable à faible sur la fonction musculaire et négligeable à modéré sur la douleur et les courbatures. Les protocoles les plus courants duraient de 20 à 30 minutes, à environ 80 mmHg. Conclusion : la méthode peut avoir un effet, surtout sur la douleur ressentie.
Les études menées auprès de coureurs de fond affinent ce tableau :
- Lors de la Western States, une course d’ultra de 161 kilomètres, 72 coureurs ont bénéficié, à leur arrivée, de 20 minutes de massage, de pressothérapie ou de repos allongé. Juste après, la pressothérapie et le massage ont réduit la sensation de fatigue. Mais du jour 1 au jour 7, aucune différence n’a été observée, et les temps sur 400 mètres, trois et cinq jours plus tard, n’ont pas changé.
- Dans un autre essai portant sur 56 coureurs d’ultramarathon et quatre séances par jour, la pressothérapie a réduit la fatigue juste après chaque séance et le lendemain de la course, sans améliorer les performances.
- Chez dix coureurs ayant effectué deux sorties de 32 kilomètres, une heure de pressothérapie après la course, puis pendant cinq jours, n’a modifié ni la douleur ni un marqueur d’inflammation sanguine.
- Une revue de 2025 conclut, avec un niveau de certitude modéré malgré le peu de données disponibles sur ce point, que la pressothérapie ne réduit pas les courbatures après 24 heures.
Quand l’utiliser et quand l’éviter
Le meilleur moment est le soir, après une longue sortie ou une course, ainsi que le lendemain si vous avez encore les jambes lourdes. C’est aussi utile après un long voyage de retour, quand les jambes gonflent le plus. La fiche du HighFly Pro Max recommande des séances de 10 à 20 minutes, de 3 à 5 fois par semaine. Pour ajuster la pression et le moment en fonction de votre sport, consultez notre guide sur la pressothérapie sportive.
À éviter en cas de blessure non diagnostiquée, de suspicion de thrombose (mollet gonflé, chaud et douloureux d’un seul côté), de plaies ou d’infection cutanée, d’insuffisance cardiaque ou pendant la grossesse sans l’accord de votre médecin. Vous trouverez la liste complète dans les contre-indications de la pressothérapie.
Chez Wellbeinn, nous avons deux modèles. Le HighFly Pro est le pantalon sans fil à six chambres qui monte jusqu’aux hanches, aux fessiers et au bas du dos, avec une pression réglable jusqu’à 260 mmHg et six modes.
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Pressothérapie sans fil avec six chambres séquentielles des pieds jusqu’aux hanches, couvrant aussi les fessiers et le bas du dos. Pression réglable jusqu’à 260 mmHg, six modes d’utilisation et plus de trois heures d’autonomie. Service client assuré par des kinés diplômés.
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Voir HighFly ProLe HighFly Pro Max n’exerce pas une pression plus forte, mais une pression mieux maîtrisée. Il atteint 200 mmHg, ce qui est largement suffisant si l’on se souvient que les études utilisent environ 80 mmHg. Il offre surtout davantage de contrôle : cinq programmes intégrés, dont deux sportifs, et un mode personnalisable qui permet de régler la pression et la durée chambre par chambre, tout en voyant à l’écran ce que chacune fait.
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Quand reprendre la course avec les jambes lourdes
Courir avec des courbatures n’est pas dangereux en soi. Il faut toutefois savoir que les douleurs musculaires tardives modifient ta façon de bouger : elles réduisent l’amplitude des mouvements, la capacité d’amortissement et la force. Une étude publiée dans Sports Medicine avertit que ces changements peuvent solliciter les ligaments et les tendons d’une façon inhabituelle si tu reprends les efforts intenses trop tôt.
La règle pratique consiste donc à séparer le volume facile de la qualité :
- Footing facile : quand tu veux, en l’absence de douleur localisée. C’est souvent agréable.
- Séries, changements d’allure et côtes : quand les courbatures ont disparu et que le test des escaliers est réussi.
- Après un marathon : il n’existe pas de nombre de jours validé qui convienne à tout le monde. Tout dépend de ton niveau, de la façon dont tu as couru et de ta récupération. Le signal est toujours le même : d’abord, la vie quotidienne redevient normale, puis viennent les footings faciles et, enfin, l’intensité.
Et si tes jambes lourdes sont ton état normal, et pas seulement le lendemain d’un effort intense, le problème n’est pas la récupération. C’est la charge. Trop de kilomètres pour ce que ton corps peut assimiler, trop peu de semaines allégées, un mauvais sommeil ou une alimentation insuffisante. Dans ce cas, il faut revoir le programme avec ton entraîneur ou un kiné, pas chercher l’astuce suivante.
L’essentiel en cinq lignes
Questions fréquentes
Que faire quand on a les jambes lourdes après avoir couru ?
D’abord, dans les deux heures qui suivent, marche quelques minutes, bois pour remplacer l’eau que tu as perdue en transpirant et mange quelque chose contenant des glucides et entre 20 et 40 grammes de protéines, conformément aux recommandations de l’International Society of Sports Nutrition. Cette nuit-là, privilégie le sommeil. Le lendemain, bouge sans t’entraîner : promenade, vélo tranquille ou tout petit footing sur du plat, car l’exercice léger soulage la douleur, même temporairement. Si tu en as envie, un massage, les jambes surélevées ou une séance de pressothérapie peuvent alléger la sensation dans les jambes, mais n’accélèrent pas beaucoup la réparation. Et si tu ressens une douleur à un endroit précis, il ne s’agit pas de fatigue : c’est un signal pour t’arrêter et consulter.
Combien de temps durent les jambes lourdes ?
La sensation de lourdeur des premières heures s’atténue généralement en un ou deux jours. Les courbatures proprement dites, ou douleurs musculaires d’apparition retardée, atteignent leur maximum entre 48 et 72 heures après l’effort et disparaissent généralement d’elles-mêmes en quelques jours. Il est donc normal que tu sois plus courbaturé le deuxième jour après une course que le premier. Si, au bout de cinq ou six jours, la douleur n’a pas du tout diminué, ou qu’elle s’aggrave au lieu de s’atténuer, il ne s’agit plus d’une fatigue normale. Dans ce cas, mieux vaut consulter un kinésithérapeute ou ton médecin traitant, surtout si la douleur se situe à un endroit précis ou au niveau de l’os.
Est-il bon de courir avec les jambes lourdes ?
Une sortie très tranquille, oui, et elle fait souvent du bien. L’exercice est l’un des rares moyens de soulager les courbatures, même si l’effet est de courte durée. En revanche, mieux vaut éviter les séries, les changements de rythme ou les côtes tant que le muscle est encore endommagé. Une revue publiée dans Sports Medicine explique que les courbatures réduisent la force, l’amplitude des mouvements et la capacité d’amortissement, et que ces changements peuvent solliciter les tendons et les ligaments d’une manière à laquelle ils ne sont pas habitués. Il est recommandé de réduire l’intensité et la durée pendant un ou deux jours après une séance très exigeante. Pour faire le test chez soi, si descendre les escaliers te fait encore mal, mieux vaut attendre avant de faire une séance de qualité.
Pourquoi mes jambes sont-elles lourdes quand je cours ?
Parce qu’à chaque foulée, le muscle freine le corps tout en s’étirant : c’est ce qu’on appelle une contraction excentrique, et ce type d’effort est celui qui provoque le plus de micro-lésions. Cela se ressent beaucoup plus dans les descentes, lors de sorties plus longues que d’habitude, quand tu cours à fond en compétition, quand tu changes de surface ou de chaussures, ainsi qu’à la reprise après une pause. Si tes jambes sont lourdes après presque chaque entraînement, et pas seulement après les séances difficiles, passe en revue ta charge d’entraînement totale, tes semaines de récupération, ton sommeil et ton alimentation. Un plan comportant trop de volume pour ton niveau actuel en est la cause la plus fréquente.
Est-il bon de s’étirer quand on a les jambes lourdes ?
Ce n’est pas mauvais si tu y vas doucement, mais ne t’attends pas à soulager tes jambes. Une méta-analyse de 2021 réunissant onze essais n’a constaté aucun effet des étirements après l’exercice sur les courbatures à 24, 48 ou 72 heures, ni sur la récupération de la force, par rapport au simple repos. Les auteurs eux-mêmes précisent que les études sont peu nombreuses et de faible qualité ; on ne peut donc pas non plus affirmer que les étirements sont néfastes. Si les étirements te font du bien ou font partie de ta routine de mobilité, continue, mais sans à-coups ni douleur. Étirer fortement un muscle présentant des micro-lésions ne le réparera pas plus vite.
Eau froide ou chaude pour les jambes lourdes ?
Les deux ont leur place. L’eau froide atténue un peu les douleurs musculaires, et la température et la durée les plus efficaces d’après les études sont de 11 à 15 °C pendant 11 à 15 minutes. Pas besoin qu’elle soit glacée. En revanche, utilisée après chaque séance de musculation, elle a freiné les gains de force et de masse musculaire lors d’un essai de douze semaines. Mieux vaut donc la réserver aux courses ou aux journées très difficiles. La chaleur, sous forme de bain ou de douche tiède, détend et soulage la sensation de raideur le lendemain. Évite toutefois d’appliquer de la chaleur sur un coup ou une blessure récente avec un gonflement localisé.
Combien de jours de repos après un semi-marathon ou un marathon ?
Il n’existe pas de chiffre validé qui convienne à tout le monde, et méfie-toi des tableaux qui indiquent un nombre exact de jours. Cela dépend de ton expérience, de l’intensité de ton effort et du dénivelé. Ce qui est clair, en revanche, c’est l’ordre à suivre. Pendant les deux ou trois premiers jours, privilégie une activité douce ou le repos, car c’est à ce moment-là que les douleurs sont les plus fortes. Ensuite, reprends avec des sorties courtes et tranquilles. Attends que les courbatures aient disparu et que tu puisses descendre les escaliers normalement avant de reprendre les séances intensives, les séries et les changements de rythme. Après un marathon, il faut généralement beaucoup plus de temps qu’après un semi-marathon. Si tu as un entraîneur, c’est à lui de fixer la reprise en fonction de ta récupération.
Que manger après avoir couru pour récupérer au niveau des jambes ?
Des protéines et des glucides, inutile de compliquer les choses. L’International Society of Sports Nutrition recommande de consommer des protéines de qualité juste après l’effort et jusqu’à deux heures plus tard, à raison de 20 à 40 grammes, puis d’en reprendre toutes les trois ou quatre heures au cours de la journée. Pour les glucides, vous n’avez besoin d’une recharge rapide, estimée à 1,2 g par kilo et par heure, que si vous reprenez l’entraînement dans moins de quatre heures. Sinon, des repas classiques avec du riz, des pâtes, des pommes de terre, du pain ou des fruits suffisent. Un yaourt grec avec une banane, un sandwich à la dinde ou des œufs avec des tartines conviennent parfaitement.
Les chaussettes de compression aident-elles à récupérer après la course ?
Un peu, mais moins que ne le prétend la publicité. Une méta-analyse de 23 études a relevé de faibles bénéfices, plus nets pour récupérer sa force après des exercices de musculation qu’après la course. Une autre revue, plus vaste, les inclut bien parmi les techniques qui réduisent la sensation de fatigue. Elles sont surtout utiles lors du trajet retour après une course, quand vous passez des heures assis avec les jambes gonflées, ou si vous avez simplement l’impression qu’elles vous rendent les jambes plus légères. En revanche, elles n’accélèrent pas la réparation musculaire et ne remplacent ni le sommeil ni une bonne alimentation.
Le magnésium est-il utile contre les jambes lourdes ?
Aucune étude ne montre que le magnésium soulage les jambes lourdes ou les courbatures après la course. Selon la réglementation européenne, on peut dire que le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles et aide à réduire la fatigue. Cela peut être utile si votre alimentation ne vous apporte pas les quantités recommandées, ce qui peut arriver avec de longues séances d’entraînement et une transpiration abondante, mais ce n’est pas un remède pour le lendemain d’une sortie longue. Pour savoir de quelle quantité un coureur a besoin et quand une supplémentation peut être utile, nous l’expliquons dans notre article sur le magnésium pour les sportifs.
Vaut-il mieux utiliser la pressothérapie avant ou après avoir couru ?
Pour récupérer, après. Les études menées auprès de coureurs les utilisent après la course et montrent qu’ils réduisent la sensation de fatigue dans les heures qui suivent et, dans certains cas, le lendemain. Leur effet sur les performances des jours suivants est faible ou nul : utilisez-les donc pour soulager, pas comme un raccourci. L’après-midi ou le soir d’une sortie longue est un bon moment, une fois que vous avez mangé et pris une douche. Avant de courir, une séance courte et douce peut avoir du sens pour assouplir les jambes, mais une séance longue et intense juste avant une course n’est pas une bonne idée. Nous détaillons le sujet dans notre guide sur la pressothérapie sportive.
Les pantalons HighFly de Wellbeinn accélèrent-ils la récupération ?
Nous vous présentons ce que montrent les données, et non ce qui nous arrangerait. La pressothérapie améliore surtout la sensation de fatigue et de jambes lourdes dans les heures qui suivent l’effort, avec un effet allant de trivial à faible sur la fonction musculaire, selon une méta-analyse de 2024. Elle ne répare pas les fibres musculaires et ne vous fera pas courir plus vite le lendemain. Les produits HighFly sont des produits de bien-être et de récupération sportive, et non des dispositifs médicaux ; ils ne remplacent ni le diagnostic ni le traitement médical. Si vous avez une blessure, une thrombose ou une maladie cardiaque ou vasculaire, consultez votre médecin avant utilisation. Si vous souhaitez simplement terminer vos longues sorties avec les jambes plus légères, c’est là qu’ils trouvent leur utilité.
Sources et références (20)
Courbatures, blessures et signes d’alerte (5)
- Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Progrès dans l’étude des courbatures à apparition retardée (DOMS), partie I : pathogénie et diagnostic. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243-250. doi.org/10.1055/a-0753-1884
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- Liebert PL. Fractures de fatigue du pied. Manuel MSD, version grand public. Révisé en novembre 2025. msdmanuals.com
- MedlinePlus en espagnol. Rhabdomyolyse. Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis. Révisé en 2025. medlineplus.gov
- Lipman GS, Shea K, Christensen M, et al. Effet de l’ibuprofène par rapport au placebo sur l’insuffisance rénale aiguë lors d’ultramarathons : essai contrôlé randomisé. Emerg Med J. 2017;34(10):637-642. doi.org/10.1136/emermed-2016-206353
Pressothérapie ou compression pneumatique (5)
- Maia F, Nakamura FY, Sarmento H, Marcelino R, Ribeiro J. Effets de la compression pneumatique intermittente des membres inférieurs sur la récupération sportive : revue systématique et méta-analyse. Biol Sport. 2024;41(4):263-275. doi.org/10.5114/biolsport.2024.133665
- Hoffman MD, Badowski N, Chin J, Stuempfle KJ. Essai contrôlé randomisé du massage et de la compression pneumatique pour la récupération après un ultramarathon. J Orthop Sports Phys Ther. 2016;46(5):320-326. doi.org/10.2519/jospt.2016.6455
- Heapy AM, Hoffman MD, Verhagen HH, et al. Essai contrôlé randomisé de thérapie manuelle et de compression pneumatique pour la récupération après une course prolongée : étude de suivi. Res Sports Med. 2018;26(3):354-364. doi.org/10.1080/15438627.2018.1447469
- Draper SN, Kullman EL, Sparks KE, Little K, Thoman J. Effets de la compression pneumatique intermittente sur les courbatures à apparition retardée (DOMS) chez les coureurs de longue distance. Int J Exerc Sci. 2020;13(2):75-86. doi.org/10.70252/hspn3402
- Canez MS, da Silva LI, Ferreira GD, de Araújo FX, Luza LP. Effets de la photobiomodulation, de la compression pneumatique intermittente et de la stimulation électrique neuromusculaire sur la récupération musculaire : revue systématique avec méta-analyse. J Bodyw Mov Ther. 2025;44:570-584. doi.org/10.1016/j.jbmt.2025.06.021
Autres techniques de récupération (7)
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. Approche fondée sur les données probantes pour choisir les techniques de récupération après l’exercice afin de réduire les marqueurs de lésions musculaires, de douleurs, de fatigue et d’inflammation : revue systématique avec méta-analyse. Front Physiol. 2018;9:403. doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
- Davis HL, Alabed S, Chico TJA. Effet du massage sportif sur la performance et la récupération : revue systématique et méta-analyse. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020;6(1):e000614. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000614
- Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. Méta-analyse des effets du rouleau de massage sur la performance et la récupération. Front Physiol. 2019;10:376. doi.org/10.3389/fphys.2019.00376
- Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. Efficacité des étirements après l’exercice sur la récupération à court terme et différée de la force, de l’amplitude des mouvements et des courbatures d’apparition retardée : revue systématique et méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. Front Physiol. 2021;12:677581. doi.org/10.3389/fphys.2021.677581
- Brown F, Gissane C, Howatson G, et al. Vêtements de compression et récupération après l’exercice : méta-analyse. Sports Med. 2017;47(11):2245-2267. doi.org/10.1007/s40279-017-0728-9
- Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, et al. La température de l’eau et la durée de l’immersion peuvent-elles influencer l’effet de l’immersion dans l’eau froide sur les douleurs musculaires ? Revue systématique et méta-analyse. Sports Med. 2016;46(4):503-514. doi.org/10.1007/s40279-015-0431-7
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. L’immersion dans l’eau froide après l’exercice atténue la signalisation anabolique aiguë et les adaptations musculaires à long terme à l’entraînement de force. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301. doi.org/10.1113/JP270570
Sommeil, nutrition et hydratation (3)
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Le sommeil et l’athlète : revue narrative et recommandations consensuelles d’experts de 2021. Br J Sports Med. 2021;55(7):356-368. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102025
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Prise de position de l’International Society of Sports Nutrition sur le timing nutritionnel. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. Prise de position de l’American College of Sports Medicine sur l’exercice et le remplacement des liquides. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
Redacción y revisión del artículo
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