Nos dias que antecedem a menstruação, tem dores de cabeça, dorme pior, está mais irritável e sente as pernas inchadas. Dizem-lhe para tomar magnésio. Vai à farmácia, vê oito frascos diferentes com nomes que parecem saídos de um laboratório e sai com o primeiro que lhe recomendam.
Aqui está o problema: nem todos os magnésios fazem o mesmo. Escolher o sal errado é a principal razão pela qual muitas pessoas concluem que «o magnésio não me faz nada». E há uma segunda camada que quase nunca é explicada: as necessidades de uma mulher mudam ao longo do ciclo e da vida. Vejamos as duas.
| Fase | Necessidade diária aproximada | O que costuma notar |
|---|---|---|
| Mulher adulta | 300-320 mg | Referência de base |
| Fase pré-menstrual | O mesmo, mas a deficiência é pior tolerada | Dores de cabeça, irritabilidade, retenção de líquidos |
| Gravidez | Aumente; consulte um profissional | Cãibras noturnas |
| Amamentação | Semelhante ao de base | Fadiga |
| Perimenopausa | O mesmo, com mais sintomas | Insónia, ansiedade, palpitações |
| Pós-menopausa | O mesmo, com foco nos ossos | Saúde óssea |
Qual é o magnésio mais indicado para si?
O sal certo consoante o que quer melhorar.
De quanto magnésio precisa
Para uma mulher adulta, a referência situa-se entre 300 e 320 miligramas por dia. Nos rótulos verá outro valor, 375 mg, que é o valor de referência europeu utilizado na rotulagem: quando um produto indica «100% V.R.N.», refere-se a esse valor.
O dado relevante é que muitas mulheres ficam abaixo dos níveis recomendados. Não necessariamente por terem uma alimentação inadequada, mas porque as principais fontes — vegetais de folha verde, leguminosas, frutos secos, sementes, cereais integrais e cacau — são precisamente as que menos abundam numa dieta ocidental feita à pressa.
A isto acresce que o stress aumenta a excreção de magnésio através da urina. É um círculo incómodo: quanto mais stress tem, mais perde e, quanto menos magnésio tem, pior tolera o stress.
Por que razão as mulheres notam mais
Existe uma relação de ida e volta entre o magnésio e as hormonas femininas.
O magnésio varia ao longo do ciclo. Na segunda metade, a fase lútea, os níveis tendem a baixar. Coincide precisamente com o período em que surgem os sintomas pré-menstruais, o que levou a colocar a hipótese de parte desses sintomas estar relacionada com essa diminuição.
Os estrogénios influenciam a forma como é gerido. Intervêm na sua absorção e retenção e, por isso, as alterações hormonais da perimenopausa costumam ser acompanhadas por mais sintomas que podem estar relacionados com o magnésio.
Os contracetivos hormonais têm sido associados a níveis ligeiramente mais baixos. Não é motivo para alarme, mas convém ter isso em conta se os toma.
Se quiser ter uma visão geral das suas funções, encontra-a em para que serve o magnésio.
Síndrome pré-menstrual
É o motivo pelo qual mais mulheres começam a tomá-lo e onde faz mais sentido esperar algum benefício.
O magnésio participa no relaxamento do músculo liso —o do útero— e na regulação de neurotransmissores envolvidos no estado de espírito. Os sintomas pré-menstruais cujo efeito tem sido mais estudado são a dor tipo cólica, a irritabilidade, a dor de cabeça e a retenção de líquidos.
Três ideias práticas:
- Tome-o diariamente, não apenas nesses dias. Repor as reservas demora semanas. Começar no dia em que surge a dor é demasiado tarde.
- Dê-lhe dois a três ciclos. É um prazo razoável para avaliar se lhe é útil.
- A vitamina B6 combina bem. É uma combinação clássica neste contexto.
Perimenopausa e menopausa
A perimenopausa é a fase em que mais mulheres redescobrem o magnésio, e não é por acaso: os sintomas mais recorrentes —insónia, ansiedade, palpitações, tensão muscular— são precisamente aqueles em que intervém.
Convém sermos honestos quanto às expectativas. O magnésio não é um tratamento para os afrontamentos nem substitui a terapia hormonal quando esta está indicada. Onde pode ajudar é no sono e na sensação de tensão persistente, que, para muitas mulheres, é o que mais prejudica o dia a dia.
E há uma razão menos visível para cuidar dele nesta fase: o osso. O magnésio faz parte da estrutura óssea e participa no metabolismo da vitamina D e na regulação da hormona paratiroideia. Com a diminuição dos estrogénios e o aumento do risco de osteoporose, é um mineral que convém não descurar. Importante: o conjunto é que conta — cálcio, vitamina D, proteína suficiente e exercício de força —, não o magnésio isoladamente.
Gravidez e amamentação
As necessidades aumentam durante a gravidez, e as cãibras noturnas nas pernas são um incómodo muito frequente no terceiro trimestre.
Dito isto, aqui a recomendação é uma só: consulte a sua parteira ou o seu ginecologista antes de tomar qualquer coisa. Não porque o magnésio seja perigoso, mas porque, durante a gravidez, a suplementação é individualizada, muitos complexos pré-natais já o incluem e acrescentá-lo por sua conta pode levá-la a tomar doses de que não precisa.
Magnésio Matrix — Quatro sais
Citrato, bisglicinato, malato e taurato no mesmo comprimido: cada sal viaja para um sistema diferente. 375 mg (100 % V.R.N.) em apenas dois comprimidos, 60 comprimidos para 30 dias. Adequado para veganos, sem glúten nem lactose.
Ver produtoQue sal escolher
Esta tabela é a parte mais útil do artigo. O magnésio nunca está sozinho: viaja ligado a outra molécula, e essa companhia determina quanto é absorvido e para onde se dirige.
| Sal | Em que se destaca | Notas |
|---|---|---|
| Bisglicinato | Sono, ansiedade, tensão | Muito bem tolerado, não provoca diarreia |
| Citrato | Obstipação, uso geral | Boa absorção; pode acelerar o trânsito intestinal |
| Malato | Cansaço e energia | O malato participa na produção de energia |
| Taurato | Sistema cardiovascular | A taurina também atua a nível cardíaco |
| Óxido | Pouco recomendável como suplemento | Baixa absorção; é o mais barato e o mais comum |
| Sulfato | Banho de sais, uso externo | Os sais de Epsom |
A primeira verificação que deve fazer em qualquer frasco: se disser óxido de magnésio, deixe-o. É o mais comum porque é o mais barato, mas é muito pior absorvido do que os restantes e grande parte acaba no intestino. Encontra a explicação completa em tipos de magnésio.
E um aviso sobre os rótulos: o que importa não são os miligramas do sal, mas os de magnésio elementar. Um produto pode anunciar «500 mg de citrato de magnésio» e fornecer bastante menos magnésio real. Procure sempre esse valor.
Quanto e quando tomar
- Dose habitual do suplemento: entre 200 e 375 mg de magnésio elementar por dia, dependendo do que já obtém através da alimentação.
- Divida se tomar mais de 200 mg de uma só vez: é melhor absorvido em duas tomas e é mais bem tolerado.
- Com alguma comida. Em jejum, alguns sais podem causar desconforto.
- À noite se o seu objetivo é dormir ou relaxar; de manhã se procura energia. Encontrará tudo explicado em quando tomar magnésio.
- Diariamente e com consistência. Repõe reservas, não atua como analgésico.
Sinais de que pode estar com níveis baixos
Nenhuma é específica — todas podem dever-se a outras causas — mas, quando se juntam várias, vale a pena investigar:
- Cãibras nas pernas, sobretudo à noite
- Pálpebra a tremer durante dias
- Sono leve e despertares
- Irritabilidade e tensão muscular no pescoço e no maxilar
- Dores de cabeça recorrentes na fase pré-menstrual
- Obstipação
- Cansaço que não se explica por falta de sono
E há alguns fatores que aumentam as perdas: stress prolongado, treino intenso com muita transpiração, consumo elevado de álcool, utilização prolongada de protetores gástricos e alguns diuréticos.
Interações que convém conhecer
O magnésio interfere com a absorção de vários medicamentos. A solução é quase sempre simples: separá-los no tempo.
| Com o quê | O que fazer |
|---|---|
| Levotiroxina (tiroide) | Separar pelo menos 4 horas |
| Antibióticos do tipo quinolona ou tetraciclina | Separar 2–4 horas |
| Bifosfonatos (osteoporose) | Separar de acordo com o indicado no folheto informativo |
| Suplementos de ferro | Tomá-los em momentos diferentes do dia |
| Suplementos de cálcio em doses elevadas | É melhor não os tomar na mesma altura |
E há uma precaução que não admite nuances: se tiver insuficiência renal, não tome magnésio por sua conta. É o rim que elimina o excesso e, se não funcionar bem, este pode acumular-se.
Perguntas frequentes
Entre 300 e 320 mg por dia como referência para uma mulher adulta. Nos rótulos verá 375 mg, que é o valor europeu utilizado para calcular a percentagem da dose de referência. Essa quantidade inclui o que os alimentos já fornecem.
É uma das utilizações com mais evidência, sobretudo para dores tipo cólica, dores de cabeça e irritabilidade. A chave é tomá-lo diariamente durante todo o ciclo e dar-lhe dois ou três meses, não começar no dia em que surgem os sintomas.
O bisglicinato é o que melhor se adequa: é bem absorvido, é muito bem tolerado e a glicina a que está ligado tem também um perfil calmante. Tome-o cerca de uma hora antes de se deitar. Sobre combiná-lo com melatonina, saiba mais em magnésio e melatonina.
As necessidades aumentam, mas não decida por si própria. Muitos complexos pré-natais já o incluem, e acrescentá-lo por conta própria pode levar a doses desnecessárias. Fale com a sua parteira ou ginecologista, sobretudo se for por causa de cãibras noturnas.
Não é um tratamento para os afrontamentos e não deve ser vendido como tal. Onde pode ajudar nesta fase é no sono, na tensão muscular e na sensação de ansiedade persistente. Para os afrontamentos, fala com o teu ginecologista.
Pode ajudar com o inchaço pré-menstrual, que tem uma componente hormonal. Mas não é um diurético nem substitui aquilo que realmente ajuda a eliminar líquidos: movimento, drenagem e moderação do sal. Se o teu principal problema forem as pernas inchadas, o magnésio é um interveniente secundário.
Para o sono e o relaxamento, algumas mulheres notam efeitos logo na primeira semana. Para a síndrome pré-menstrual, é preciso esperar dois ou três ciclos. Para repor verdadeiramente as reservas, são necessários entre um e três meses de toma constante.
De longe, o efeito secundário mais frequente é o efeito laxante, sobretudo com citrato e óxido e em doses elevadas tomadas de uma só vez. Corrige-se dividindo a dose, tomando-o com comida ou mudando para bisglicinato. Podes consultar todos os detalhes em efeitos secundários do magnésio.
O magnésio no sangue tem pouca sensibilidade, porque apenas 1% do total circula no sangue e o corpo mantém esse valor, retirando magnésio dos ossos se necessário. O resultado pode ser normal mesmo com reservas reduzidas. Serve para excluir défices importantes, não para detetar os ligeiros.
Não reduz a sua eficácia. A relação é no sentido inverso: os contracetivos hormonais têm sido associados a níveis ligeiramente mais baixos de magnésio. Se os tomas, faz ainda mais sentido cuidar da ingestão, não menos.
O essencial
Uma mulher adulta precisa de entre 300 e 320 mg de magnésio por dia, e uma boa parte disso deve vir da alimentação: hortaliças de folha verde, leguminosas, frutos secos, sementes e chocolate negro.
Se tomas suplementos, o sal importa mais do que a marca. Bisglicinato para o sono e a tensão, citrato para uso geral e o trânsito intestinal, malato para a energia. Evita o óxido e confirma sempre os miligramas de magnésio elementar, não os do sal.
E, acima de tudo: toma-o diariamente e dá-lhe tempo. O magnésio repõe as reservas, não elimina os sintomas de imediato. Se quiseres continuar a aprofundar o tema, tens o melhor magnésio do mercado e, se também treinares, magnésio para desportistas.
Redacción y revisión del artículo
Partilhar:
Pressoterapia e celulite: o que pode fazer (e o que não pode)