Má circulação nas pernas, porque aparece a partir dos 40 anos e o que se pode fazer

Está há algum tempo no sofá e apercebe-se de que colocou os pés em cima do apoio de braços sem pensar. Faz isso há meses. Também reparou que as calças apertam no tornozelo às sete da tarde, mas de manhã não. E, no outro dia, ao cruzar as pernas durante um jantar, sentiu que uma delas ficou dormente ao fim de cinco minutos.

Aquilo a que as pessoas chamam má circulação nas pernas quase nunca é um diagnóstico. É um conjunto de sensações: peso no final do dia, inchaço que aparece e desaparece, formigueiro nas pernas... E, a partir dos 40 anos, surge mais cedo e permanece durante mais tempo, por razões que fazem bastante sentido quando as analisamos em conjunto.

Vou explicar-lhe o que está a acontecer dentro do seu corpo, o que pode fazer em casa a partir de hoje e em que momento isto deixa de ser uma questão de hábitos e passa a ser altura de um profissional avaliar.

O que quer realmente dizer "tenho má circulação"

Comecemos pelo básico, porque a expressão é tão comum que deixou de significar algo concreto.

O sangue desce para as pernas impulsionado pelo coração, sem problema, porque aí a gravidade ajuda. O "problema" é o regresso. Subir novamente do tornozelo até ao peito, contra a gravidade, é um trabalho que o coração não faz sozinho. Precisa de ajuda.

Essa ajuda tem duas partes. A primeira são umas válvulas dentro das veias que funcionam como portas de sentido único. Deixam o sangue subir e impedem-no de voltar para baixo. A segunda é o que se chama bomba muscular, e é o gémeo. Sempre que dá um passo, esse músculo contrai-se, aperta as veias que tem dentro e empurra o sangue um pouco para cima.

E não é um pormenor insignificante. Calcula-se que cerca de 90% do retorno venoso ao caminhar dependa dessas bombas musculares da perna, com o gémeo como protagonista. O coração bombeia para baixo. Para subir, as tuas pernas têm de fazer um esforço adicional.

Kohno K, Williams EM et al. · The calf muscle pump revisited · Journal of Vascular Surgery, Venous and Lymphatic Disorders, 2013.

E aqui está o mais importante. Essa bomba só funciona se te mexeres. Não basta estar de pé. É preciso caminhar ou, pelo menos, mexer o tornozelo. Se passares sete horas sentada numa cadeira ou cinco de pé quase no mesmo sítio, a bomba fica parada e o sangue demora mais tempo a subir.

Quando isso acontece durante horas, acumula-se algum líquido nos tecidos da barriga da perna e do tornozelo. É isso que notas à tarde. 

Porque é que se nota mais a partir dos 40 anos

Esta é a pergunta que traz muitas pessoas até aqui. Fazias o mesmo dia de trabalho aos 28 anos e chegavas a casa sem notar nada. Agora, às seis da tarde, já não consegues mais com as pernas. Não é uma só coisa, são várias que se vão somando lentamente.

As veias perdem elasticidade com o passar dos anos. Isto está medido. Comparando homens jovens com homens mais velhos, a complacência venosa da barriga da perna, que é a capacidade de a veia se distender e acomodar sangue, reduz-se cerca de 40% em pessoas sedentárias. O dado interessante vem depois. Em pessoas que treinaram resistência regularmente, essa redução foi de apenas 20%. Metade.

Monahan KD et al. · American Journal of Physiology, Heart and Circulatory Physiology, 2001. Comparação entre homens jovens e mais velhos, não uma taxa anual.

Perde-se massa muscular sem dares por isso. A partir de certa idade, se não fizeres exercícios de força, o músculo vai desaparecendo pouco a pouco. E acontece que a tua bomba de retorno é um músculo. Menos gémeo, menos bombeamento. Este é o ponto mais importante dos quatro e aquele que menos pessoas relacionam.

O dia típico muda. Aos 25 anos, subias escadas a correr, saías mais, mexias-te sem pensar. Aos 45, há mais horas sentado, mais carro e menos movimento. Não é culpa tua, é assim que funciona a vida adulta.

E nas mulheres acrescenta-se o componente hormonal. As flutuações da perimenopausa afetam a forma como o corpo gere os líquidos. Aqui convém ser honesto: é uma relação bastante mais complexa do que costuma dizer-se e está menos estudada do que imaginas. Mas muitas mulheres descrevem uma mudança clara em pouco tempo, e essa observação é real, embora o mecanismo exato ainda não esteja totalmente esclarecido.

Se o que mais te diz alguma coisa em tudo isto é o peso ao fim da tarde, mais do que a parte circulatória, temos outro artigo que aborda diretamente esse lado, porque aparecem as pernas cansadas a partir dos 40. Os dois temas estão bastante relacionados, mas cada um segue uma linha diferente.

O que mais agrava a situação no dia a dia

Há pequenos gestos que, somados, contam muito. Estes são os que mais vejo repetir-se.

• Ficares quieta, tanto de pé como sentada. O inimigo não é a postura, é a imobilidade. No entanto, estar parada de pé sem te deslocares é especialmente exigente, porque toda a coluna de sangue pesa desde o coração até ao chão. Foi medido e a pressão venosa no tornozelo durante a posição ortostática imóvel ronda os 84 mmHg, enquanto basta caminhar devagar para descer para cerca de 23. É toda a questão, resumida num número.
• Cruzar as pernas durante muito tempo. Esse formigueiro que sentes é compressão postural e desaparece quando mudas de posição. E já agora, vamos desmontar um mito muito difundido: cruzar as pernas não causa varizes. A pressão que uma perna exerce sobre a outra não é suficiente para danificar uma veia. Se já tens desconforto, manter essa postura durante uma hora pode agravar a sensação, mas não está a criar o problema.
• Calor. Banhos muito quentes, sauna, aquecimento elevado, verão. O calor dilata as veias e acentua a sensação de peso. Por isso, em agosto, toda a gente nota mais.
• Beber pouco. Parece o contrário e tem uma explicação. Quando estás desidratada, o teu corpo ativa as hormonas que dizem ao rim para poupar água e sódio. É um mecanismo de defesa, e o resultado é que reténs mais. Ao reidratares-te, esses sinais diminuem e o rim volta a funcionar normalmente.
• Comer com muito sal. O sódio é o mineral que controla o líquido que está fora das células. Se entra em excesso, esse compartimento expande-se, e daí vem boa parte da sensação de inchaço.
• Roupa muito apertada na virilha ou na cintura. Umas calças que apertam exatamente onde a veia tem de passar para o abdómen não ajudam. Digo-to como é: faz todo o sentido, mas é uma das poucas coisas desta lista que não foi bem estudada.
• Usar calçado com salto alto todo o dia. Foi medido e, sim, piora a função da bomba. O motivo não é o facto de a barriga da perna estar "em tensão", é que o salto limita o movimento do tornozelo e, sem esse movimento, a bomba não consegue espremer devidamente. Com salto, fica mais sangue residual na perna depois de cada contração.

Pressão venosa segundo a postura, Stick C, Jaeger H, Witzleb E · Journal of Applied Physiology, 1992. Calçado e bomba muscular, estudo sobre a função venosa e o salto alto em mulheres jovens · Journal of Vascular Surgery, 2012.

O que funciona e o que podes começar já

Organizo isto pelo que realmente resulta. As três primeiras são gratuitas e são as que não deves saltar.

Repara que as quatro primeiras não custam um euro. Custam consistência, que é mais difícil, mas é assim. Se estás à procura de por onde começar e só podes escolher uma, escolhe caminhar. É a mais acessível e uma das que melhor funcionam, embora convenha dizer que a que tem mais apoio nos estudos é a compressão.

E uma coisa sobre a força, que é a grande esquecida. Foi demonstrado em ensaios que um programa estruturado de exercício da barriga da perna melhora de forma mensurável a capacidade de esvaziamento da bomba muscular. Não é uma recomendação de manual, é uma das poucas coisas desta lista que tem ensaios por trás.

Padberg FT et al. · O exercício estruturado melhora a função da bomba muscular da barriga da perna · Journal of Vascular Surgery, 2004. Confirmado em revisões sistemáticas posteriores.

A rotina de 25 minutos que pode começar hoje

Isto não requer equipamento, nem ginásio, nem mudar a sua vida. São quatro momentos distribuídos ao longo do dia.

E duas vezes por semana, agachamentos e elevações dos calcanhares. Três séries de quinze na sala enquanto a água da massa ferve. Não é preciso mais para começar.

Onde se enquadra a pressoterapia em tudo isto

Vamos à parte do produto, e vou explicá-la com a mesma honestidade que o resto.

A pressoterapia é compressão pneumática sequencial. Umas câmaras de ar vão enchendo por ordem, do tornozelo para cima. É, basicamente, fazer por fora o gesto de apertar que o gémeo faz por dentro quando caminha. Por isso, faz sentido precisamente nos dias em que não conseguiu mexer-se.

O que nota no final de uma sessão é uma sensação de leveza nas pernas. O tornozelo sente-se menos apertado, o pé menos quente e as pernas mais descansadas. É uma sensação de conforto, não um tratamento, e convém dizê-lo tal como é.

Agora vem a parte interessante, que é onde quase todo o setor explica as coisas ao contrário.

A guerra dos números e porque não participamos nela

Se comparar aparelhos de pressoterapia, vai deparar-se com algo curioso. Todos competem pelo número mais alto. 260 mmHg. 46 níveis. 8 câmaras. Números que soam a potência e que, sejamos sinceros, não significam nada para quem os lê.

O resultado é que ninguém sabe traduzir esses números, por isso as pessoas acabam por comparar o único que realmente entendem, o preço, e ganha o mais barato.

As nossas calças de pressoterapia atingem 260 mmHg. Limitámo-las deliberadamente a 200.

O motivo foi medido. Partsch mediu por ecografia quanta pressão é necessária consoante a postura do corpo e descobriu que deitado bastam entre 20 e 25 mmHg para fechar completamente as veias da perna, tanto as superficiais como as profundas. Sentado são necessários entre 50 e 60. De pé, cerca de 70. Vinte deitado. Não duzentos e sessenta.

Partsch B, Partsch H · Calf compression pressure required to achieve venous closure from supine to standing positions · Journal of Vascular Surgery, 2005. Estudo pequeno, 9 voluntários saudáveis e 5 pacientes.

Renunciar a um número que nos faria ganhar a comparação da ficha técnica é uma decisão incómoda do ponto de vista do marketing. Mas, acima de determinado ponto, o que surge não é mais benefício, mas menos tolerância. E uma sessão que não consegue suportar é uma sessão que não faz.

Porque é que cada câmara funciona por sua conta

Há outro detalhe que quase ninguém no setor utiliza e que, para mim, é o mais interessante de todos.

A pressão indicada pelo aparelho não é a pressão que chega aos tecidos. E não chega da mesma forma a todas as zonas. Zaleska, Olszewski e a sua equipa mediram-na com uma agulha, diretamente dentro do tecido, e descobriram que insuflar a câmara a 120 mmHg produzia cerca de 130 mmHg de pressão na barriga da perna e apenas cerca de 40 na virilha. A mesma câmara, três vezes menos pressão em cima. Os próprios autores concluem que é necessário aplicar pressões diferentes em níveis diferentes do membro.

Zaleska M, Olszewski WL et al. · Lymphatic Research and Biology, 2013;11(4):227-232. Medição em membros com acumulação de líquido, não em pernas saudáveis.

Por isso, nas nossas calças de presoterapia HighFly Pro Max, cada câmara é configurada de forma independente. Não é uma função de luxo para quem quer mexer em botões. É a consequência lógica desse dado.

Qual dos dois se adequa a si

São dois, e a diferença não está em saber qual é melhor, mas para que serve cada um.

Se o que procura é sentar-se durante vinte minutos depois de um dia longo e levantar-se com as pernas mais leves, com o HighFly Pro fica muito bem servido. O Pro Max faz sentido se gosta de ajustar ao pormenor, se quer programas diferentes para dias diferentes ou se procura o formato de calças pelo ajuste.

HighFly Pro · Botas de presoterapia

6 câmaras sequenciais do pé à anca, 6 modos preparados e uma bateria sem fios com mais de 3 horas de autonomia para a usar onde quiser. Vinte minutos no sofá e as pernas sentem-se mais leves.

Ver HighFly Pro

Como saber se o que está a fazer está a resultar

É aqui que muita gente se engana. Começa uma rotina, ao fim de três semanas não se "vê" diferente e desiste. O problema é que está a usar o pior instrumento de medição que existe, que é a sua própria perceção.

Há formas simples de ter um dado em vez de uma sensação.

• O perímetro do tornozelo com uma fita métrica. Meça-o de manhã e novamente à noite, sempre no mesmo ponto. A diferença entre os dois valores é aquilo que se acumulou ao longo desse dia. Registe-a uma vez por semana.
• Fotografia da marca da meia. Todos os domingos à noite, à mesma hora, com a mesma meia. Parece tolice e é das coisas mais úteis que pode fazer, porque o olhar habitua-se em três dias e a fotografia não.
• A percentagem de água corporal. Se tem uma balança de bioimpedância, ela dá-lhe esse valor. Convém saber que é o parâmetro que mais oscila de todos, por isso compare médias semanais e nunca dois dias isolados. Se quiser compreender bem esse número e os outros sete, explicamo-lo por inteiro no artigo sobre o que mede realmente uma balança de bioimpedância.

Com qualquer uma das três, ao fim de quatro semanas tem uma base que lhe permite orientar-se. E uma linha diz-lhe coisas que uma sensação não diz.

Quando isto deixa de ser uma questão de hábitos

Tudo o que foi referido parte do princípio de algo importante: aquilo que sente são pernas cansadas e inchadas. Nas duas pernas, mais ou menos por igual, surgem ao longo das horas, melhoram quando as eleva e, no dia seguinte, acorda bem.

Se o seu caso não se enquadra nisso, isto sai do âmbito de um artigo de blogue e tem de consultar o seu médico.

E, com menos urgência mas sem deixar passar, marque uma consulta com o seu médico se surgir algum destes sinais.

• Inchaço ou dor numa só perna, sobretudo se aparecer de repente ou vier acompanhado de calor e vermelhidão numa zona.
• Inchaço que não diminui de manhã, depois de dormir com as pernas elevadas.
• Veias salientes que doem, incomodam ou mudaram de aspeto em pouco tempo.
• Feridas na parte inferior da perna que demoram a fechar.
• Alterações na pele perto do tornozelo, manchas escuras que não desaparecem, pele que parece endurecida ou eczema que reaparece sempre na mesma zona.
• Dor ao caminhar que a obriga a parar e que melhora ao descansar.
• Está grávida ou toma medicação hormonal e nota uma alteração importante.
• Tem antecedentes familiares diretos de problemas circulatórios graves.

O essencial em quatro linhas

Perguntas frequentes sobre a circulação nas pernas