Fases do sono: quais são, quanto dura cada uma e como saber se dorme bem

Abres a aplicação de manhã e diz-te que tiveste 48 minutos de sono profundo. É pouco? É muito? E o que é exatamente isso do REM, que sobe e desce todas as noites sem que tenhas mudado nada?

Neste artigo, contamos-te o que acontece em cada fase do sono, quanto dura cada uma, como mudam ao longo dos anos e que indicadores os especialistas usam para decidir se o sono é de boa qualidade. E também aquilo que quase ninguém explica quando fala de pulseiras: até onde vai realmente aquilo que medem.

Inserm, dossier Sommeil, atualizado em novembro de 2024. São intervalos indicativos para adultos saudáveis, medidos por polissonografia, o exame realizado num laboratório do sono. O consenso da National Sleep Foundation de 2017 considera próprios de um sono de boa qualidade em adultos entre 16 e 20 % de N3 e entre 21 e 30 % de REM.

Quais são as fases do sono?

O sono tem dois grandes blocos. O sono não REM, que se divide em três fases cada vez mais profundas, e o sono REM, que é algo diferente. Não é um sono ainda mais profundo, é quase um estado próprio.

Se leste em algum lado que existem cinco fases e noutro que existem quatro, não está a ficar maluco. Durante décadas, os laboratórios usaram a classificação de Rechtschaffen e Kales, de 1968, que dividia o sono profundo em duas fases, a 3 e a 4. Em 2007, a American Academy of Sleep Medicine juntou-as numa só, a N3. Um estudo que classificou as mesmas noites com os dois sistemas concluiu que a mudança alterava significativamente as percentagens de sono leve e profundo, e que essas diferenças variavam com a idade. É por isso que os valores dos livros antigos nem sempre coincidem com os de agora.

N1: o adormecimento

É a porta de entrada. Dura poucos minutos, os músculos começam a relaxar e a atividade cerebral abranda. É um sono tão leve que, se alguém o acordar nesta fase, é fácil jurar que não tinha adormecido.

Ocupa muito pouco tempo, cerca de 4 ou 5 % da noite. E aqui fica um pormenor útil. O consenso da National Sleep Foundation considera que, nos adultos, um N1 de até 5 % é sinal de boa qualidade, e que a partir dos 20 % já não é. Muito N1 costuma significar que se adormece e acorda repetidamente, ou seja, que a noite é fragmentada.

N2: o sono ligeiro

É a fase em que passa mais tempo, cerca de metade da noite. A temperatura corporal, a tensão arterial e a frequência cardíaca descem, e os músculos relaxam.

Tem má fama por causa do nome, mas se uma app lhe disser que passou quatro horas em sono ligeiro, não é motivo para preocupação. É normal. O mesmo painel de especialistas só considerou um N2 superior a 81 % da noite como sinal de má qualidade.

N3: o sono profundo

É o sono de ondas lentas. O cérebro gera ondas grandes e lentas, e cada vez reagimos menos aos estímulos exteriores. Por isso, é tão difícil acordar alguém nesta fase e, por isso, quando se consegue, a pessoa demora a perceber onde está.

Concentra-se nos primeiros ciclos da noite. E o corpo protege-o. Segundo o Inserm, o instituto francês de investigação médica, depois de uma má noite, as ondas lentas são mais amplas, como se o organismo recuperasse primeiro aquilo de que mais precisa. O instituto também indica que a quantidade de sono profundo é relativamente constante entre as pessoas que dormem muito e as que dormem pouco. O que mais varia entre umas e outras é o sono ligeiro.

REM: o sono paradoxal

Foi descrito em 1953 por Eugene Aserinsky e Nathaniel Kleitman na revista Science, quando observaram que, durante a noite, surgiam períodos regulares de movimentos oculares rápidos. Daí o nome, movimento rápido dos olhos.

Também é chamado sono paradoxal, porque é uma contradição. O cérebro está quase tão ativo como quando estamos acordados, mas os músculos do corpo perdem completamente o tónus. A respiração e a tensão arterial variam, e esta é a fase mais propícia a sonhos vívidos. O Inserm atribui-lhe um papel importante na memória emocional.

O sono REM prolonga-se à medida que a noite avança. O primeiro período é curto e os da madrugada são os mais longos.

Ciclos de sono: quanto duram e quantos tens por noite

As fases não se sucedem simplesmente umas às outras. Agrupam-se em ciclos de sono. Num ciclo típico, passas do adormecimento para o sono leve, daí para o sono profundo, voltas a um sono mais leve e terminas em REM. Depois começa outro.

O número que se repete por todo o lado é 90 minutos, e está correto como média. Mas é apenas uma média. O Inserm refere entre 3 e 6 ciclos por noite, de 60 a 120 minutos cada. Variam de pessoa para pessoa e também de um ciclo para outro na mesma noite.

A noite não é igual no início e no fim

Este é provavelmente o dado mais prático de todo o artigo. Os primeiros ciclos são compostos sobretudo por sono profundo. O final da noite, pelo contrário, é terreno do sono leve e REM.

Isto tem uma consequência direta. Se um dia reduzires o tempo de sono, levantando-te muito mais cedo do que é habitual, perdes sobretudo sono leve e REM, porque já tiveste o sono profundo no início da noite. E se te deitares muito tarde, mas te levantares à mesma hora, o corpo tende a dar prioridade ao sono profundo nas primeiras horas, embora o tempo total de sono seja igualmente afetado.

Entre um ciclo e outro, é normal ter breves despertares que não recordas de manhã. O painel da National Sleep Foundation considera que um despertar de mais de cinco minutos por noite continua a ser compatível com um sono de boa qualidade e, para pessoas com mais de 65 anos, dois. Acordar uma vez às três da manhã e voltar a adormecer não é um problema.

O que o álcool faz às tuas fases

Eis um exemplo perfeito de por que «mais sono profundo» nem sempre significa «melhor noite». Uma revisão de todos os estudos sobre álcool e sono em pessoas saudáveis concluiu que o álcool, em qualquer dose, faz com que adormeças mais depressa e consolida a primeira metade da noite, com mais sono profundo no início. Mas, em contrapartida, fragmenta a segunda metade e atrasa o aparecimento do primeiro período REM, que é o efeito mais evidente. Além disso, em doses moderadas e elevadas, reduz a percentagem total de sono REM.

Por isso, o copo ao jantar pode dar-te uma primeira parte da noite fantástica na app e uma madrugada cheia de despertares. Se alguma vez dormiste péssimo depois de um casamento, já sabes porquê.

Vale a pena calcular a hora de acordar com base em ciclos de 90 minutos?

Há calculadoras que te dizem que, se te deitares às 23:30, deves acordar às 6:45 para terminares um ciclo. A ideia tem lógica, mas baseia-se numa média. Se os teus ciclos durarem 70 minutos ou 110, ao fim de cinco ciclos, a diferença entre uma pessoa e outra ultrapassa as três horas. E isto sem contar os minutos que demoras a adormecer.

O que existe, sim, é a inércia do sono, aquela sonolência dos primeiros minutos depois de acordar. Uma revisão de 2019 sobre o tema reúne estudos em que acordar durante o sono profundo prejudicava o desempenho imediato. Num deles, com sestas, a quebra chegou aos 41 %, enquanto as pessoas que acordavam durante o sono N2 tinham um desempenho como se não tivessem dormido. Mas a mesma revisão cita outros estudos que não encontram essa relação e conclui que é difícil chegar a uma conclusão clara.

O que tem mais provas a seu favor é mais aborrecido e funciona melhor do que qualquer calculadora: levantar-te à mesma hora todos os dias, também ao fim de semana. Se as segundas-feiras te custam a vida, contamos-te tudo no nosso artigo sobre o jet lag social e porque é tão difícil madrugar às segundas-feiras.

Como mudam as fases do sono com a idade

As fases do sono de um bebé, de um adolescente e de uma pessoa de 70 anos são bastante diferentes. Eis o que dizem os estudos com polissonografia e o consenso dos especialistas.

National Sleep Foundation, recomendações sobre a qualidade do sono (Ohayon et al., Sleep Health, 2017). Boulos et al., Lancet Respiratory Medicine, 2019, metanálise de 169 estudos com 5.273 adultos saudáveis. Inserm, dossier Sommeil, 2024.

E agora, uma nuance de que quase nunca se fala. Toda a gente parte do princípio de que, com o passar dos anos, se perde sono profundo, e em parte é verdade. Uma meta-análise de 2004, com 65 estudos e 3.577 pessoas entre os 5 e os 102 anos, concluiu que, nos adultos, a percentagem de sono profundo e a de REM diminuem com a idade, enquanto aumentam o N1, o N2 e o tempo acordado. Mas também observou algo curioso: a partir dos 60 anos, a única coisa que continuava a piorar de forma significativa era a eficiência do sono.

Quinze anos depois, outra meta-análise muito maior, que incluiu apenas estudos avaliados segundo os critérios atuais, concluiu que as percentagens de N2, N3 e REM não variavam de forma significativa por década. O que mudava, e claramente, era tudo o que estava relacionado com a continuidade: menos tempo total de sono, mais tempo acordado, mais microdespertares e um pouco mais de N1.

Quem tem razão? Provavelmente os dois, porque medem segundo critérios diferentes. Já vimos que a mudança dos critérios em 2007 alterou as percentagens de sono profundo de forma diferente consoante a idade. Além disso, os autores do estudo de 2004 alertam que o efeito da idade variava muito consoante o rigor com que os participantes tinham sido selecionados em função de doenças, medicamentos, álcool ou apneia.

Como saber se dormes bem

Esta é a pergunta que realmente importa, e a resposta pode surpreender-te. Quando a National Sleep Foundation reuniu um painel de especialistas para definir o que é um sono de boa qualidade, analisaram 277 estudos e votaram em três rondas. Chegaram a um consenso claro sobre os indicadores de continuidade do sono. Quanto às fases, houve muito menos acordo.

Por outras palavras: para saber se dormes bem, importa mais dormires sem interrupções do que quantos minutos passas em cada fase.

Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. Recomendações da National Sleep Foundation sobre a qualidade do sono, primeiro relatório. Sleep Health, 2017. Painel de especialistas com método Delphi. São indicadores de qualidade para pessoas saudáveis, não critérios de diagnóstico.

Um exemplo rápido para calcular a tua eficiência. Se passas 8 horas na cama e dormes 7, a tua eficiência é de 87,5 %. Se passas 9 horas na cama para dormir essas mesmas 7, desce para 78 %. Por isso, prolongar o tempo na cama para «recuperar» costuma piorar as coisas em vez de as melhorar.

Agora, a outra metade da resposta, que nos dão os neurologistas espanhóis. Segundo a Sociedad Española de Neurología, 54 % dos adultos em Espanha dormem menos horas do que as recomendadas, 48 % não têm um sono de qualidade e uma em cada três pessoas acorda com a sensação de não ter descansado. E a coordenadora do grupo de estudo do sono da sociedade, a doutora Celia García Malo, resumia-o assim em 2025: o indicador mais importante da qualidade do teu sono «não tem de depender do que nos diz qualquer tipo de dispositivo eletrónico». É sentires-te satisfeito e descansado na manhã seguinte.

Quanto à quantidade, o consenso da American Academy of Sleep Medicine e da Sleep Research Society recomenda que os adultos durmam sete horas ou mais regularmente. E há uma nuance que convém conhecer: muitas pessoas não dormem o que pensam, quer para mais, quer para menos. Explicamos com dados em Dormes tão pouco como pensas?

Quando deves consultar o médico

Uma noite mal dormida não é nada de especial. Mas há situações que convém discutir com o teu médico de família, que te encaminhará para uma unidade do sono, se necessário. Se tens dificuldade em adormecer ou em manter o sono há mais de três meses. Se ressonas alto e alguém já reparou que fazes pausas na respiração. Ou se tens tanto sono durante o dia que adormeces no sofá, em reuniões ou a conduzir. Nenhuma pulseira nem aplicação serve para excluir estas situações.

O que uma pulseira pode medir das fases do teu sono e o que não pode

As fases do sono são definidas pela atividade cerebral. Para as observar verdadeiramente, é necessária uma polissonografia, que regista com elétrodos as ondas cerebrais, os movimentos dos olhos e o tónus muscular enquanto dormes num laboratório. Uma pulseira não mede nada disso. Mede o movimento, o pulso, a variabilidade entre batimentos e a temperatura da pele e, a partir daí, um algoritmo estima em que fase estás.

Antes de julgar as pulseiras, há um dado que ajuda a pôr as coisas em perspetiva. Nem mesmo os técnicos humanos estão sempre de acordo. No programa de fiabilidade da American Academy of Sleep Medicine, com mais de 2.500 profissionais a avaliar os mesmos registos, a concordância média foi de 82,6 %. No sono profundo, desceu para 67,4 % e, no N1, para 63 %. Distinguir N2 de N3 revelou-se especialmente difícil, mesmo para especialistas com anos de experiência.

Tendo isto em conta, eis o que mostram as validações em comparação com a polissonografia:

• Detetam bem se estás a dormir ou não. Num estudo com 34 adultos jovens saudáveis durante três noites, os dispositivos de consumo detetaram o sono com uma sensibilidade de 93 % ou mais, e a maioria igualou ou superou a actigrafia clássica.
• É-lhes mais difícil detetar quando estás acordado na cama. A especificidade, ou seja, a capacidade de acertar nos períodos em que estás acordado, variava entre 18 e 54 %.
• As fases são avaliadas de forma irregular. Nesse mesmo estudo, todos os dispositivos se desviavam na avaliação do sono leve, quase sempre sobrestimando-o, e metade sobrestimava o sono profundo ou subestimava o sono REM. Além disso, tinham pior desempenho precisamente nas noites más.
• Há grandes diferenças entre dispositivos. Um estudo de 2023 com 75 pessoas acompanhadas em dois centros do sono da Coreia comparou onze dispositivos de consumo com a polissonografia. A concordância na classificação das fases, medida com um índice de 0 a 1, foi de 0,69 no melhor e de 0,26 no pior.

Uma revisão sobre tecnologia de consumo para o sono acrescenta outro aviso. Os algoritmos são próprios de cada fabricante e não são publicados, e uma atualização de software pode alterar a forma como os teus valores são calculados de um dia para o outro.

Então, para que serve medir?

Para o que uma pulseira faz realmente bem: acompanhar tendências. Quantas horas dormes em média, a que horas te deitas e levantas, se o teu sono se fragmenta nos dias em que jantas tarde ou bebes álcool, quanto tempo demoras a adormecer. E, quanto às fases, para ver se, numa semana, o teu padrão muda em relação ao habitual, não para comparar os teus 48 minutos de sono profundo com os de outra pessoa.

Essa é a ideia da Wellbeinn Band. É uma pulseira sem ecrã que usas dia e noite e que regista o teu sono e as suas fases, profundo, REM, ligeiro e acordado, além do tempo que demoras a adormecer e da eficiência do sono. Durante a noite, também estima a tua frequência respiratória e a tendência da temperatura da tua pele, e regista o teu pulso e a variabilidade cardíaca. A app Wellbeinn Mate não te compara com a média das pessoas: precisa de alguns dias para aprender qual é o teu padrão e, a partir daí, diz-te como estás em relação a ti próprio.

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Quatro ideias sobre as fases do sono que convém relativizar

«Quanto mais sono profundo, melhor»

Não necessariamente. O consenso entre especialistas aponta para um intervalo de boa qualidade, não para «quanto mais, melhor». O exemplo do álcool deixa isso claro: aumenta o sono profundo na primeira metade da noite, mas fragmenta a segunda metade e reduz o sono REM. Uma noite com mais N3 pode ser uma noite pior.

«Acordar durante a noite é dormir mal»

Também não. É normal haver breves despertares entre ciclos e, na maioria dos casos, não nos lembramos deles. O problema começa quando são prolongados ou frequentes, ou quando não consegues voltar a adormecer, e isso se faz sentir no dia seguinte.

«Durante o sono profundo, o cérebro limpa as toxinas»

É uma das frases mais repetidas, mas as provas são menos conclusivas do que parece. A ideia vem de um estudo de 2013 em ratos, que observou que, durante o sono, o espaço entre os neurónios aumentava 60% e a beta-amiloide era eliminada mais rapidamente. Mas, em 2024, outra equipa, também com ratos e recorrendo a outra técnica, encontrou precisamente o contrário: a eliminação de substâncias do cérebro diminuía durante o sono e a anestesia. O debate continua em aberto e, por enquanto, nenhum dos dois estudos foi feito em pessoas.

«Os idosos precisam de dormir menos»

Dormem menos tempo seguido, o que não é a mesma coisa. As recomendações da National Sleep Foundation para pessoas com mais de 65 anos são de 7 a 8 horas, apenas uma hora a menos no limite superior do que para os restantes adultos. O que muda com a idade é, sobretudo, a facilidade em manter o sono. Se quiseres cuidar do ritual noturno sem comprimidos, explicamos-te o efeito da luz no descanso em luz vermelha para dormir e o que se sabe realmente sobre os suplementos em magnésio e melatonina em conjunto.

O essencial em cinco linhas

Perguntas frequentes